Hít thở hiệu quả trong khi tập thể dục hoặc thực hiện các nhiệm vụ thể chất có thể giúp cải thiện đáng kể sức mạnh và sự ổn định của bạn.

Khi nói đến việc tối ưu hóa quá trình luyện tập của bạn, những điều chỉnh nhỏ có thể tác động đáng kể đến hiệu suất tổng thể của bạn. Ví dụ, thay đổi góc nâng hoặc tư thế có thể kích thích sự phát triển của cơ và bảo vệ bạn khỏi chấn thương. Tương tự, chú ý đến hơi thở có thể mang lại cho bạn kết quả tốt hơn.

Bài viết này sẽ thảo luận về việc hơi thở có thể ảnh hưởng đến bài tập của bạn như thế nào và cách bạn có thể sử dụng các kỹ thuật khác nhau để cải thiện hiệu suất tập luyện của mình.

Hơi thở và tập thể dục

Tim và phổi thực hiện các nhiệm vụ quan trọng trong quá trình tập luyện. Ví dụ, khi bạn tập thể dục, phổi cho phép trao đổi khí quan trọng,cung cấp năng lượngvà loại bỏ các sản phẩm thải. Mặt khác, tim bơm các tế bào máu mang oxy đến cơ để bạn có thể thực hiện các hoạt động thể chất.

Hai điều đáng chú ý xảy ra khi thực hiện một bài tập: nhịp tim của bạn tăng lên và bạn thở nông hơn và thường xuyên hơn.

Trong quá trình tập luyện, cơ bắp của bạn làm việc chăm chỉ hơn. Kết quả là chúng sử dụng nhiều oxy hơn và tạo ra nhiều carbon dioxide (chất thải) hơn. Điều này đòi hỏi bạn phải thở nhanh hơn và nặng hơn để cung cấp nhiều oxy hơn và loại bỏ carbon dioxide khỏi hệ thống của bạn. Những người trung bình tăng nhịp thở lên tới 400% để đáp ứng nhu cầu của cơ thể trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, tim của bạn còn bơm nhiều máu hơn để cung cấp oxy cho cơ bắp.

Mỗi lần bạn hít vào, bạn lấy vào oxy, giống nhưnhiên liệu cho cơ bắp của bạn. Bạn càng di chuyển, bạn càng cần nhiều oxy.

Bạn nên thở như thế nào khi tập thể dục?

Bạn có thể đã nghe một người bạn hoặc huấn luyện viên nhắc bạn thở trong khi tập thể dục như thể bạn không biết cách. Một số người cũng khuyên bạn nên nín thở khi nâng, trong khi những người khác hoàn toàn phản đối điều đó.

Những điều này có thể khiến bạn băn khoăn liệu mình có đang thực hiện đúng phần thở hay không và làm cách nào bạn có thể sử dụng chúng để cải thiện quá trình tập luyện của mình một cách hiệu quả.

chọc bát cơm không calo

Nguyên tắc chung là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng với môi mím lại hoặc mím lại. Điều này sẽ cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn và duy trì luồng không khí tối ưu vào và ra khỏi phổi.

Không khí bạn hít vào bằng miệng khô hơn và mát hơn, điều này có thể gây ra tình trạng thu hẹp đường thở, dẫn đến khó thở hoặc hen suyễn do tập thể dục. Vì vậy, khi thực hiện các bài tập aerobic, tốt nhất nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để làm ấm và làm ẩm không khí.

Trong quá trình rèn luyện sức mạnh

Trong lúcrèn luyện sức mạnh, bạn sẽ muốn hít vào khi cơ ở trạng thái co lệch tâm hoặc kéo dài và thở ra mỗi lần co đồng tâm hoặc khi cơ bị rút ngắn.

Lấy ví dụ về động tác uốn cong bắp tay: bạn nên hít vào trong giai đoạn tiêu cực của động tác và thở ra khi uốn cong khuỷu tay.

bán trước khi tập luyện

Điều này sẽ cho phép bạn được cung cấp đủ không khí trong mỗi hiệp và ngăn ngừa huyết áp tăng mạnh. Kiểm soát hơi thở cũng điều chỉnh nhịp tim và nhịp hô hấp của bạn, do đó bạn không sử dụng quá nhiều năng lượng.

Thở ra cũng tạo ra sự co bóp bền vững của các cơ cốt lõi và mang lại sự ổn định tốt hơn cho cơ thể của bạn. Điều này chuẩn bị cho cơ thể và giúp bạn giữ thăng bằng hơn trong quá trình rèn luyện sức mạnh.

Trong khi nâng vật nặng (Squat, deadlifts và các bài nâng sức mạnh khác)

Khi nâng tạ nặng, đặc biệt là trong các chuyển động tổng hợp của cơ thể như squats và deadlifts, bạn có thể sử dụng động tác Valsalva để cải thiện độ ổn định của lõi và bảo vệ cột sống của bạn.

Để thực hiện thao tác Valsalva:

1. Hít vào bằng bụng (thở bằng cơ hoành/bụng)
2. Siết chặt cơ thể (thắt chặt bụng như thể ai đó đang đấm vào bụng bạn)
3. Nhấn lưỡi vào vòm miệng để ngăn không khí thoát ra ngoài và cố gắng thở ra. Thở ra với thanh môn đóng)
4. Nâng lên trong khi giằng lõi của bạn. Đừng để bất kỳ không khí nào thoát ra ngoài
5. Thở ra bình thường sau khi bạn hoàn thành lần tập của mình
6. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành bộ của mình.

Valsalva là hít một hơi thật sâu và nín thở. Bạn có thể vô tình thực hiện kỹ thuật này khi đi đại tiện hoặc khi đẩy vật nặng. Khi bạn thở ra khi thanh môn đóng, không khí không thể thoát khỏi phổi, dẫn đến áp lực lên ngực và bụng tăng lên. Điều này mang lại sự ổn định cần thiết cho cơ thể của bạn khi thực hiện các bài tập nặng.

Khi thực hiện chính xác, động tác này có thể là một công cụ hiệu quả để nâng vật nặng hơn trong khi vẫn giữ cho thân cây của bạn ổn định hơn.

Tuy nhiên, kỹ thuật này có thể làm giảm lưu lượng máu và oxy lên não trong thời gian ngắn, dẫn đến chóng mặt, thậm chí ngất xỉu. Vì vậy, những người có bệnh về tim mạch, phổi không nên thực hiện kỹ thuật này. Tốt nhất bạn nên nhờ huấn luyện viên cá nhân dạy bạn cách thực hiện Valsalva.

Đây là kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn luyện tập kỹ thuật thở hiệu quả:

Trong khi tập thể dục nhịp điệu

Bài tập aerobic, chẳng hạn như đi xe đạp, chạy bộ, chạy hoặc đi bộ nhanh, đòi hỏi luồng oxy liên tục để tạo ranăng lượng bền vững và chống mệt mỏi.

Điều quan trọng là sử dụng phương pháp thở bụng (thở cơ hoành) thay vì sử dụng cơ ngực khi thực hiện các bài tập aerobic. Thở bằng bụng tác động đến cơ hoành, cơ hô hấp chính và cho phép bạn hấp thụ nhiều oxy hơn.

Các bài tập aerobic cũng dựa vào nhịp thở thích hợp. Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ khuyến nghị sử dụng mô hình 5 bước: 3 bước khi hít vào và 2 bước khi thở ra.

Kiểu thở 5 bước khi chạy

Hít vào:

Bước trái - bước phải - bước trái

tôi cần bao nhiêu protein mỗi ngày

Thở ra:

Bước phải - bước trái

Hít vào:

Bước phải - bước trái - bước phải

Thở ra:

Bước trái - bước phải

Điều này ban đầu có thể khó khăn, nhưng nó sẽ rèn luyện kiểu thở của bạn một cách tự nhiên, do đó, nó không tác động đến cùng một bàn chân trong các giai đoạn hít vào và thở ra. Điều này làm giảm tác động tổng thể lên bàn chân, đầu gối, hông và xương chậu và có thể ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức.

Trong các bài tập vận động và bài tập linh hoạt

Hơi thở cũng ảnh hưởng đến độ căng của cơ trong quá trình tập luyện linh hoạt và vận động, đặc biệt làbài tập kéo dãn.

Mộtnghiên cứu thí điểmcũng gợi ý giãn cơ trong khi thở sâu và chậm với mắt nhắm để giảm đau và căng cơ, đồng thời thúc đẩy sự thư giãn trong thời gian ngắn.

Thở chậm có thể kích thích hệ thần kinh phó giao cảm và giúp giảm căng cơ. Ví dụ, trong quá trình giãn cơ, hãy hít một hơi thật sâu ở đoạn cuối và thở ra dần dần để kéo căng cơ thêm một chút và cải thiện tính linh hoạt của bạn.

Đối với các bài tập cường độ cao lặp đi lặp lại

Đối với các bài tập bùng nổ và vất vả như cardio cường độ cao hoặcTập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), điều quan trọng là phải thở theo cách mà bạn cảm thấy tự nhiên nhất. Do đó, đừng nín thở mà hãy tập trung hít thở sâu hơn bằng bụng trong thời gian nghỉ ngơi.

bài tập ngực và lưng của Arnold Schwarzenegger

Luyện tập

Hãy nhớ rằng, thở cũng là một bài tập và việc thực hiện thường xuyên bài tập này sẽ giúp bạn thực hiện tốt bài tập đó. Ngoài ra, thực hiện các bài tập thở cũng có thể cải thiện sức bền khi tập thể dục và giảm mức độ căng thẳng.

Tóm lại

Thở đúng cách là rất quan trọng trong việc hoàn thành bất kỳ nhiệm vụ đòi hỏi thể chất nào. Tùy thuộc vào bài tập của bạn, bạn có thể sử dụng các kỹ thuật thở cụ thể để cải thiện đáng kể hiệu suất tập luyện và ngăn ngừa chấn thương.

Cách thở đúng có thể giúp bạn sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, điều chỉnh nhịp tim và tăng cường quá trình luyện tập.

Tài liệu tham khảo →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). Công cụ thở: Tổng hợp các chiến lược thở dựa trên bằng chứng để tăng cường hoạt động của con người. Biên giới trong sinh lý học, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Kéo giãn cơ bằng cách thở sâu và chậm: một nghiên cứu thí điểm để phát triển phương pháp trị liệu. Tạp chí y học bổ sung & tích hợp, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). Tác động của can thiệp hô hấp đối với sự tham gia của cơ bụng, ngực và cơ dưới đòn trong khi tập thể dục, một thử nghiệm ngẫu nhiên. Tạp chí y học lâm sàng, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ. (nd). Khái niệm cơ bản về thở cho người chạy bộ.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N., & Kanehisa, H. (2016). Tác dụng của việc tập luyện gồng bụng lên sức mạnh và sức mạnh của cơ thân và cơ chi dưới. Tạp chí sinh lý học ứng dụng Châu Âu, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9