Hầu như mọi người đam mê thể dục đều muốn có cơ bụng săn chắc. Xét cho cùng, cơ bụng săn chắc biểu thị tính kỷ luật và theo đuổi sức khỏe thể chất cũng như hạnh phúc.

Để đạt được cơ lõi rắn chắc không phải là điều dễ dàng và đòi hỏi rất nhiều sự cống hiến trong phòng tập thể dục và nhà bếp. Ngoài ra, không có sự uốn dẻo nào tốt hơn trên bãi biển hoặc bên hồ bơi hơn là một cái bụng rách nát và một cơ thể săn chắc.côn chữ V.

Điêu khắc cơ bụng để có được cơ bụng 6 múi đã là một kỳ công to lớn đối với nhiều người tập gym. Tuy nhiên, trong suốt nhiều năm, các vận động viên thể hình nổi tiếng và những người có ảnh hưởng về thể hình đã có thể thể hiện một kỳ tích thậm chí còn phi thường hơn – cơ bụng 8 múi. Vì vậy, một cách tự nhiên, điều này khiến nhiều người băn khoăn liệu có thể đạt được cơ bụng 8 múi bằng phương pháp tự nhiên hay không.

Bài viết này sẽ thảo luận về cách bạn có thể có cơ bụng 8 múi một cách tự nhiên và làm sáng tỏ một số quan niệm sai lầm về việc phát triển cơ bụng.

cơ bụng

Cơ bụng của bạn bao gồm 4 nhóm cơ chính chịu trách nhiệm cho các chuyển động khác nhau của thân mình, chẳng hạn như gập và xoay. Những cơ này phải được rèn luyện một cách nhất quán để có được cơ bụng săn chắc và thúc đẩy tư thế khỏe mạnh.

làm thế nào để trở nên cơ bắp từ gầy

Cơ bắp của cơ bụng:

• Cơ bụng thẳng
• Bụng ngang
• xiên trong
• xiên ngoài

Bụng trực tràng

Cáccơ bụng thẳnglà cơ bụng trung tâm chạy song song với nhau. Cơ này tạo nên phần lớn cơ bụng của bạn, bảo vệ cơ quan nội tạng khỏi chấn thương vật lý và chịu trách nhiệm uốn cong cột sống, đưa lồng xương sườn và xương chậu về phía nhau.

Bụng ngang

CácTransversus abdominisnằm sâu bên trong thân và mang lại sự ổn định cho phần lõi. Mặc dù cơ này không nhìn thấy được trên bề mặt nhưng điều quan trọng là phải kích hoạt và huấn luyện nó để làm nổi bật hơn nữa hình dạng và kích thước của cơ bụng trực tràng của bạn.

Xiên trong và xiên ngoài

Cácxiên trong và xiên ngoàilà các nhóm cơ chịu trách nhiệm thực hiện các chuyển động vặn mình và ổn định xương chậu và lưng của bạn. Những đường xiên được xác định rõ ràng có thể làm nổi bật hơn nữa các cơ cốt lõi của bạn và mang lại cho cơ bụng của bạn một diện mạo tổng thể tuyệt vời.

Tuyến Alba

Cácdòng bình minhlà một dải mô liên kết ngăn cách hai cơ của cơ bụng trực tràng và tạo thành một đường ở giữa bụng của bạn.

tập luyện tốt nhất để có được jacked

Cơ bụng 8 múi có được không?

Vâng, đối với một số người. Để có cơ bụng 8 múi là sự kết hợp giữa di truyền, dinh dưỡng và thời gian tập gym. Bạn đang có một khởi đầu tốt nếu bạn đã gầy và đã xác định được các điểm biệt lập hoặc vùng trũng ở cơ bụng thẳng.

Những người có đường linea alba dày hơn sẽ có khoảng cách cơ bụng trực tràng lớn hơn, khiến cơ bụng của họ lộ rõ ​​hơn. Linea alba là một dải chạy ở giữa cơ bụng của bạn và ngăn cách hai cơ song song của cơ bụng trực tràng của bạn.

Cơ bụng về cơ bản là các hàng cơ bụng trực tràng của bạn. Nói chung, chúng ta có 3 hàng cơ bụng: trên, giữa và dưới. Phần trên nằm bên dưới ngực và phần dưới thường thẳng hàng với rốn.

Cơ số 8 nằm bên dưới phần dưới của cơ bụng và một số người có đường khâu dày hơn và sâu hơn của đường linea alba cho phép tạo thêm đường gờ của cơ bụng trực tràng. Thật không may, không phải ai cũng có gen di truyền để có cơ bụng 8 múi mặc dù tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp.

Nhưng cái gì cơ? Ngay cả những đối thủ có vóc dáng ưu tú như Arnold Schwarzenegger và Frank Zane cũng không có 8 múi nhưng họ đã phát triển được cơ bắp thẩm mỹ cốt lõi.

Lời khuyên về cách xây dựng cơ bụng 8 múi

Cho dù bạn có cơ bụng 4, 6 hay 8 múi do di truyền thì điều đó không thành vấn đề. Bạn sẽ có một vóc dáng ấn tượng miễn là bạn có cơ bụng săn chắc.

Dưới đây là những lời khuyên để xây dựng cơ bụng của bạn:

Tăng cường cốt lõi của bạn

Tất nhiên, để có cơ bụng 6 múi hay 8 múi thì bạn cần phảităng cường cơ bắp cốt lõi của bạn.

Các sợi cơ của cơ bụng trực tràng có thể được rèn luyện tùy thuộc vào chuyển động và hướng tập luyện của bạn. Ví dụ, các sợi trên và giữa của cơ bụng trực tràng có thể hoạt động trong các bài tập gập người như gập bụng và gập bụng.

Mặt khác, các sợi cơ phía dưới hoặc cơ bụng thứ 7 và thứ 8 có thể được rèn luyện bằng cách thực hiện các động tác cơ bụng dưới. Vì vậy, để có được cơ bụng 6 hoặc 8 múi, bạn cũng cần nhắm vào cơ bụng dưới.

Ví dụ về các bài tập cơ bụng dưới

• Crunches ngược
• Treo chân nâng cao
• Cú đá rung
• Tiếng xe đạp
• những người leo núi

Đây là một kế hoạch dành cho nam giới sẽ khiến cơ bụng của bạn bốc cháy:

Và đối với phụ nữ:

Đốt cháy nhiều mỡ hơn

Để có cơ bụng rõ ràng, bạn phải ưu tiêntrở nên gầyvà có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp. Điều này sẽ cho phép bạn khám phá cơ bụng mà bạn đã xây dựng trong phòng tập thể dục. Mặt khác, nếu cơ thể bạn có quá nhiều mỡ, bạn sẽ không thể khoe được cơ bụng của mình dù có thế nào đi chăng nữa.

tập luyện cơ thể săn chắc cho nữ

Hãy nhớ rằng việc giảm mỡ có mục tiêu là không thể; cho dù bạn có tập gập bụng bao nhiêu lần đi chăng nữa, bạn cũng không thể đơn giản cắt bỏ mỡ bụng. Vì vậy, để đốt cháy mỡ bụng vàtay cầm tình yêu, bạn cần tập trung vào việc rèn luyện cơ thể tổng hợp và tạo ra sự thiếu hụt calo thông quabài tập giảm béovà chế độ ăn uống hợp lý.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng(HIIT) cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo nhanh hơn và xây dựng cơ bụng hiệu quả hơn. HIIT cho phép bạn cắt giảm hàng tấn calo một cách nhanh chóng, khiến nó trở thành phương pháp giảm béo phù hợp.

Tập toàn bộ cơ bụng

Đừng quên cơ xiên và cơ bụng ngang.

Đường xiên của bạn sẽ mang lại cho bạn phần giữa thon gọn, tạo ảo giác về vòng eo hẹp làm nổi bật cơ bụng của bạn.

Tập cơ bụng ngang sẽ giúp bảo vệ lưng và làm cho vòng eo của bạn trông nhỏ hơn. Ngoài ra, sự co cơ bụng ngang tốt hơn có thể giúp nén cơ bụng trực tràng, cải thiện khả năng hiển thị cơ bụng của bạn.

Nhắm mục tiêu vào nhiều nhóm cơ

Ưu tiên tập luyện toàn cơ thể sẽ tự động rèn luyện cơ bắp cốt lõi của bạn và đốt cháy nhiều chất béo hơn. Đừng chỉ tập trung vào việc có cơ bụng săn chắc. Điều này sẽ không thành vấn đề nếu bạn có cơ bắp chậm chạp và cơ thể kém phát triển.V-tap vật lý.

Hợp chất hoặcbài tập chuỗi khép kínlà một cách tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh cân bằng. Các bài tập như kéo xà, deadlifts, squats, row và nhiều bài tập khác tác động vào các cơ cốt lõi và sẽ giúp xây dựng vóc dáng tổng thể của bạn.

cắt tập thể dục

Thêm tạ vào thói quen

Là một người tập nâng cao, bạn có thể thêm tạ vào bài tập cơ bụng của mình để thử thách cơ bắp hơn nữa và kích thích chứng phì đại. Điều này sẽ làm cho cơ bụng của bạn trông sâu và rõ hơn khi chúng nhô ra khỏi bụng bạn.

Tóm lại

Mặc dù việc xây dựng cơ bụng số 8 phụ thuộc vào việc có đúng gen, nhưng bạn vẫn có thể tạo ra phần giữa ấn tượng và phát triển các cơ cốt lõi của mình.

Tuân theo một thói quen tập thể dục nhất quán và lượng calo thâm hụt sẽ cho thấy cấu trúc tự nhiên của các cơ cốt lõi của bạn, dẫn đến cơ bụng 6 hoặc 8 múi.

Tài liệu tham khảo →

Người giới thiệu:

1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Hoạt động cơ cốt lõi trong các bài tập thể dục: Đánh giá có hệ thống. Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Tác dụng của bài tập bụng đối với mỡ bụng. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., & Lee, T. (2016). So sánh các hoạt động cơ ở bụng và chi dưới khi thực hiện động tác ngồi dậy và nâng cao chân. Tạp chí khoa học vật lý trị liệu, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491