Hợp chất Vs. Bài tập cô lập: Tại sao bạn cần cả hai

Các bài tập ghép có tốt hơn các bài tập cô lập không? Không thực sự.

Cả hai đều phục vụ các mục đích khác nhau.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích lý do tại sao sử dụng cả bài tập kết hợp và bài tập cô lập có thể giúp đạt được kết quả tốt hơn.

Bài tập ghép và cô lập là gì?

Bài tập tổng hợp và cô lập rất dễ phân biệt.

Bài tập về hợp chất:Các chuyển động tổng hợp liên quan đến nhiều nhóm cơ và một số khớp khi bạn thực hiện chúng. Do đó, bạn nhắm mục tiêu nhiều cơ hơn trong một khoảng thời gian ngắn.

thói quen tập luyện để săn chắc của phụ nữ

Bài tập cô lập:Các động tác cô lập nhắm vào một nhóm cơ tại thời điểm đó. Nó cho phép bạn xác định rất cụ thể các cơ mà bạn muốn tập trung vào.

Ví dụ về các bài tập ghép và cô lập tốt nhất

Có rất nhiều bài tập kết hợp và cô lập mà bạn có thể sử dụng trong quá trình tập luyện của mình.

Dưới đây là một số ví dụ về bài tập ghép và cô lập.

Bài tập tổng hợp tốt nhất cho mỗi nhóm cơ:

Ngực: Bench press, ưỡn ngực, chống đẩy
Trở lại: hàng tạ, kéo lên, deadlift
Chân: squat, đẩy hông, sumo deadlift
Vai: ép trên cao, ép Arnold đứng, cúi xuống hàng sau
Bắp tay: nâng cằm, kéo tay trung tính lên
Cơ tam đầu: French Press, Close Grip Bench Press, Bench Dip

Bài tập cô lập tốt nhất cho mỗi nhóm cơ:

Ngực: cable fly, tạ tạ ép ngực tay cầm trung tính, cable fly thấp
Lưng: Quỳ cáp kéo, siêu nhân, ghế nghiêng hàng tạ
Chân: kéo cáp, duỗi chân, co chân
Vai: tạ vai ấn tay cầm trung lập, nâng tạ trước, bay dây cáp phía sau
Bắp tay: gập búa, gập tạ tập trung, gập tạ nghiêng
Cơ tam đầu: đẩy lùi tạ cơ tam đầu, đẩy cơ tam đầu bằng dây cáp

Bạn có thể tìm thấy hàng ngàn bài tập ở đây.

bài tập lưng lớn

Bài tập ghép và cô lập: ưu và nhược điểm

Các phong trào kết hợp và cô lập đều có những lợi ích và nhược điểm mà bạn cần lưu ý.

Đạo cụ bài tập tổng hợp:

Giúp bạn khỏe hơn vì bạn có thể nâng vật nặng hơn
Cho phép bạn có được sự phát triển cơ bắp cân xứng vì chúng nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc
Hữu ích cho các hoạt động hàng ngày: tư thế đúng, nâng vật...
Giúp bạn hoạt động trên các cơ ổn định
Đốt cháy nhiều calo hơn

Nhược điểm của bài tập hợp chất:

Có thể ẩn các liên kết yếu. Bạn có thể bù đắp quá mức bằng các nhóm cơ sai. Ví dụ: bạn có thể khỏe hơn khi tập máy ép ghế, nhưng có thể bạn đang sử dụng vai thay vì ngực quá mức
Họ có xu hướng không đủ cụ thể.Bạn mạnh mẽ như mắt xích yếu nhất của bạn.Ví dụ: nếu bạn có cơ tam đầu yếu, sức mạnh của bạn sẽ bị hạn chế đối với các động tác như bench press hoặc overhead press
Có thể 'rủi ro' hơn. Nếu bạn cố gắng tập tạ quá nặng trong một bài tập tổng hợp, bạn có nguy cơ bị chấn thương cao hơn do bù đắp quá mức hoặc có các cơ phụ yếu
Thường bị giới hạn phạm vi chuyển động

Đạo cụ bài tập cô lập:

Giúp bạn nhắm mục tiêu vào một nhóm cơ cụ thể, ví dụ: một liên kết yếu
Hữu ích cho việc phục hồi hoặc khắc phục sự mất cân bằng
Thường có phạm vi chuyển động tốt hơn

Nhược điểm của bài tập cô lập:

Không thường xuyên cho phép bạn nâng vật nặng
Không hữu ích trong các hoạt động hàng ngày
Có thể tạo ra sự mất cân bằng do các cơ vận động không được hoạt động đủ
Đốt cháy ít calo hơn

Bài tập tổng hợp và cô lập: cái nào tốt hơn?

Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn cho buổi tập luyện này.

Các bài tập tổng hợp rất tuyệt vời nếu bạn muốn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.

Mặt khác, các bài tập cô lập có thể giúp bạn tập trung vào các nhóm cơ yếu.

Đây là kế hoạch dành cho phụ nữ bao gồm các bài tập kết hợp và cô lập:

Và đối với nam giới:

Bài tập kết hợp và bài tập cô lập: làm thế nào để sử dụng chúng trong quá trình tập luyện của bạn?

Bạn nên tập trung chủ yếu vào các bài tập tổng hợp nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp hoặc thậm chí giảm cân.

chế độ tập luyện cho nữ

Sau đó, bạn có thể kết thúc bằng các bài tập cô lập vào cuối buổi tập.

Một cái gì đó như thế này:

Bài tập 1: Bài tập ghép
Bài tập 2: Bài tập ghép
Bài tập 3: Bài tập ghép
Bài 4: Bài tập cô lập
Bài 5: Bài tập cô lập

Điều này không được cố định. Bạn có thể thay đổi tùy theo cơ bắp tập luyện ngày hôm đó.

Tóm tắt

Các bài tập tổng hợp liên quan đến nhiều nhóm cơ và giúp bạn khỏe hơn
Các bài tập cô lập nhắm vào một cơ cụ thể và giúp bạn tập trung vào các liên kết yếu
Cố gắng có càng nhiều bài tập kết hợp càng tốt trong quá trình tập luyện của bạn
Sử dụng các động tác cô lập vào cuối buổi tập của bạn

Tài liệu tham khảo →