Tôi rất vui khi nói rằng ngày nay việc tìm thấy phụ nữ trong phòng tập tạ là điều rất bình thường.

Quả thực, phụ nữ không nên sợ hãi khu vực này vì đó là nơi bạntrở nên săn chắc.

làm thế nào để cắt được nhiều hơn

Chúng tôi quyết định chuẩn bị cho bạnthói quen tập luyện cường độ cao trong 3 ngày của phụ nữđể xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo cùng một lúc!

Một điều cần nhớ là nâng tạ không làm bạn mập lên mà chế độ dinh dưỡng kém sẽ làm bạn bị béo.

Vì vậy, chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn thói quen tập luyện này dành cho những ai muốn trở nên khỏe mạnh và thể thao với một lịch trình chặt chẽ.

Một chương trình tập luyện cường độ cao có nghĩa là gì?

Nếu bạn không chắc chắn về việc bước vào phòng tập tạ,khám phá lý do tại sao phụ nữ nên nâng tạ.

Điều đó có nghĩa là chúng ta sẽ thực hiện nhiều bài tập liên tiếp (supersets), giảm thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp đồng thời bao gồm nhiều bài tập khác nhau.

Bằng cách áp dụng những nguyên tắc này, chúng ta sẽ có thể tập luyện nhiều nhóm cơ trong một buổi tập.

Do đó, bạn sẽ xây dựng toàn bộ cơ thể của mình trong khi ưu tiên cơ mông (tất nhiên), tăng lượng calo đốt cháy, cải thiện hệ thống tim mạch và giảm thời gian tập gym.

Tập tạ và tập cardio cho nữ

Nếu bạn là người mới bắt đầu và chưa từng bước chân vào phòng tập gym thì có một số nguyên tắc nhất định bạn cần phải hiểu.

Trong thời gian nàythói quen tập luyện cường độ cao trong 3 ngày của phụ nữ, chúng tôi sẽ chú trọng vào các bài tập tổng hợp để có được cơ thể khỏe mạnh và đốt cháy mỡ thừa.

Nhớ lấytoàn bộ cơ thể cần phải được săn chắcnếu bạn muốn trông tuyệt vời.

Cái nàykế hoạch tập luyện cường độ cao của phụ nữgồm:

• 3 ngày tập luyện cường độ cao
• 1 trong những ngày này sẽ bao gồm HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng)

Tập luyện với trọng lượng cơ thể và mức tạ vừa phải

Trong thời gianthói quen tập luyện 5 ngày của phụ nữ,chúng tôi đã học được rằng việc nâng tạ ở mức độ vừa phải/nặng là cần thiết để có được vóc dáng cân đối.

bài tập chống đẩy hoàn hảo pdf

Vì vậy chúng ta sẽ kết hợp các bài tập với mức tạ vừa phải và trọng lượng cơ thể để đạt được kết quả tốt nhất.

Phụ nữ phải tập 8-15 lần để định hình cơ thể

Bây giờ bạn biết rằng nếu bạn muốntrở nên săn chắc, bạn sẽ phải xây dựng cơ bắp trong khi lượng mỡ trong cơ thể thấp.

Để đạt được điều này, bạn sẽ phải đặt mục tiêu thực hiện 8-15 lần cho hầu hết các nhóm cơ.

Điều này không có nghĩa là các phạm vi số lần lặp khác không hiệu quả nhưng nó cho phép chúng tôi giữ mọi thứ đơn giản và hiệu quả.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt được số lần lặp này thì đó là cách bạn sẽ có được cơ thể săn chắc.

Trong quá trình tập luyện này, chúng tôi sẽ thay đổi phạm vi số lần lặp tùy thuộc vào bài tập để thay đổi mọi thứ một chút!

Đảm bảo thực hiện mỗi bài tập với tư thế tốt và chuyển động đầy đủ.

Bạn nên cố gắng ở cuối mỗi khoảng số lần lặp nhất định (với tư thế tốt), nếu cảm thấy quá nhẹ hoặc quá nặng thì hãy điều chỉnh mức tạ cho phù hợp.

Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp và bài tập

Nếu bạn muốntrở nên săn chắccơ thể bạn sẽ cần phục hồi giữa mỗi hiệp và bài tập.

Bạn càng nghỉ ngơi ít, bạn càng đốt cháy nhiều calo.

Nhưng nếu bạn chỉ nghỉ 20 giây, bạn sẽ không đạt được hiệu quả cao như khi bạn nghỉ 90 giây.

Vì vậy chúng ta sẽ nghỉ giữa mỗi hiệp khoảng 1 phút và giữa các bài tập là 1:30 phút.

Thói quen tập luyện này được cho làmãnh liệt, nhớ? Vậy hãy tiếp tục nào!

Thói quen tập luyện cường độ cao của phụ nữ

Cái nàykế hoạch tập luyện cường độ cao cho nam giớicung cấp cho bạn3 ngày tập nâng tạ trong đó có 1 ngày tập HIIT.

Đừng ngần ngại thực hiện những thay đổi nàythói quen tập luyện cường độ cao của phụ nữnếu bạn muốn.

Tuy nhiên, hãy ghi nhớ những nguyên tắc mà chúng tôi đã đề cập trước đó: phạm vi số lần tập, thời gian nghỉ, loại bài tập...

Tăng cường độ tập luyện này

Sau một thời gian nhất định cơ thể sẽ quen với một thói quen cụ thể nên bạn phải thay đổi dần dần theo thời gian.

Sau 6-8 tuần, chúng tôi khuyên bạn nêntăng cường độ tập luyện của bạn.

cardio trước hoặc sau khi tập tạ để giảm cân

Một vài lời về superset

Superset là khi bạn thực hiện hai hoặc nhiều bài tập liên tiếp.

Trong thời gian nàythói quen tập luyện cường độ cao trong 3 ngày của phụ nữ,nó sẽ xảy ra rất nhiều và sẽ được gán cho những con số như:S1cho superset số 1 vàS2cho siêu tập số 2.

Nếu hai bài tập bắt đầu bằngS1ví dụ, chúng phải được thực hiện liên tiếp.

• Thứ hai: Chân & Mông

  Khởi động Trọng lượng cơ thể Squat:2 hiệp x 15-20 lần lặp | nghỉ 1 phút Squat với tạ đòn tầm rộng:4 hiệp x 8-12 lần lặp | 1:30 phút nghỉ ngơi S1Squat quả tạ Sumo3 hiệp x 12 đến 15 lần lặp S1Phản đòn cơ mông:3 hiệp x 12 đến 15 lần lặp lại (mỗi chân) | 1:15 phút nghỉ ngơi S2Thang máy Rumani:3 hiệp x 12 đến 15 lần lặp S2Cây cầu lượn:3 hiệp x 12 đến 15 lần | 1:15 phút nghỉ ngơi S3Chào buổi sáng:3 hiệp x 12 đến 15 lần lặp S3Nằm cuộn chân:3 hiệp x 12 đến 15 lần | 1:15 phút nghỉ ngơi

• Thứ Tư: Điều hòa toàn thân & Cardio HIIT

  S1Jack nhảy khởi động:2 hiệp x 10 lần lặp S1Nhảy hộp khởi động:2 hiệp x 10 lần | nghỉ 1 phút S2Burpee:3 hiệp x 12-15 lần lặp S2Nhảy squat:3 hiệp x 12-15 lần lặp S2Nhảy tách:3 hiệp x 12-15 lần lặp lại (mỗi chân) | 1:15 phút nghỉ ngơi S3(Đầu gối) Chống đẩy:3 hiệp x 12-15 lần lặp S3Người leo núi:3 hiệp x 12-15 lần lặp lại (mỗi chân) S3Cơ tam đầu nhúng trên sàn:3 hiệp x 12-15 lần lặp S3Crunch xe đạp:3 hiệp x 15 lần lặp lại (mỗi chân) | 1:15 phút nghỉ ngơi HIIT Cardio - Máy chạy bộ/xe đạp:10 hiệp - 20 giây tập - 40 giây hồi phục

Đây là một chương trình tập luyện tương tự mà bạn có thể dễ dàng theo dõi trong ứng dụng của chúng tôi:

• Thứ Sáu: Chân & Mông & Bắp Chân

  Khởi động với tạ đòn Deadlift:2 hiệp x 15-20 lần lặp | nghỉ 1 phút Thang máy tạ đòn:4 hiệp x 8-12 lần lặp | nghỉ 1:30 phút S1Cây cầu lượn:3 hiệp x 12-15 lần lặp S1Trọng lượng cơ thể3 hiệp x 12-15 lần lặp | 1:15 phút nghỉ ngơi S2Lunge ngược:3 hiệp x 12-15 lần lặp S2Nhảy squat:3 hiệp x 12-15 lần lặp | 1:15 phút nghỉ ngơi S3Nâng bê đứng3 hiệp x 12-15 lần lặp S3Ngồi xổm tường3 hiệp x 20-45 giây | nghỉ 1 phút

Tôi nên thực hiện chương trình tập luyện này như thế nào?

Thực hiện thói quen tập luyện này trong 8 tuần để thấy kết quả đáng kể, họ có thể bắt đầu thay đổi mọi thứ với bài tập của chúng tôi.kế hoạch đào tạo khác.

Thói quen tập luyện của bà già

Chúng tôi đã thực hiện một số sửa đổi so với thói quen tập luyện cường độ cao cũ.

Chúng tôi thực sự khuyên bạn nên làm theo điều này vì nó đã được xem xét lại.