Một trong những thói quen tập thể dục phổ biến nhất hiện nay là sử dụng Kettlebells.

Kettlebell có thể mang lại lợi ích về sức mạnh và điều hòa toàn thân, đồng thời cho phép bạn thay đổi thói quen tập thể dục của mình để có nhiều biến thể.

Kettlebell linh hoạt hơn các thiết bị tập gym truyền thống vì nó cho phép bạn thử thách các nhóm cơ từ nhiều góc độ khác nhau.

Tập tạ ấm là gì

Kettlebell là một loại tạ tự do được thiết kế để có trọng tâm bù trừ, thay đổi tùy thuộc vào loại bài tập bạn đang thực hiện.

Hầu hết các thiết bị tập thể dục như tạ hoặc bóng tập đều có trọng tâm (COM) ngay trong tay bạn. Trong trường hợp của Kettlebells, COM cách tay cầm của bạn vài inch, điều này khiến nó hoạt động hiệu quả hơn.

Công việc hàng ngày của bạn như nâng hàng tạp hóa hoặc đổ đầy thùng nước đòi hỏi phải di chuyển với các COM khác nhau. Sử dụng các thói quen Kettlebell cho phép bạn biến sức mạnh và sức mạnh đạt được của mình thành các kỹ năng và nhu cầu trong cuộc sống thực.

Thêm Kettlebells vào thói quen của bạn cho phép bạn thay đổi cường độ tập luyện và kiểu chuyển động có thể giúp ngăn ngừa việc tập thể dụccao nguyênhoặctập luyện quá sức

Lợi ích của việc tập luyện Kettlebell

• Điều hòa toàn bộ cơ thể
• Cải thiện sự phối hợp và cân bằng
• Cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định
• Phát triển sức mạnh bùng nổ
• Xây dựng chuỗi sau mạnh mẽ hơn
• Giải pháp thay thế tim mạch không chạy mạnh mẽ
• Đốt cháy hàng tấn calo

Tập tạ toàn thân

Bài tập tạ ấm bao gồm các chuyển động đạn đạo được thực hiện từ tư thế bản lề nhắm vào chuỗi sau của cơ thể bạn – cơ gân kheo, cơ mông và lưng.

Các cơ chuỗi sau rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và cải thiện tư thế của bạn

Đây là bài tập Kettlebell toàn thân:

Máy đẩy chuông ấm

Cơ mục tiêu:

• Chân
• Cơ mông
• Đôi vai
• Cốt lõi
• Cơ tam đầu
• Mặt sau

Bài tập này kích hoạt cả phần trên và phần dưới cơ thể. Nó rèn luyện khả năng nâng đỡ các cơ cốt lõi của bạn để có độ ổn định cao hơn trong quá trình nâng.

Làm cách nào để:

• Bước 1: Đứng bằng hai chân với tạ ấm đặt giữa hai chân
• Bước 2: Ngồi xổm xuống và nắm lấy tay cầm. Xoay nhẹ vai vào trong để ngón tay cái hướng vào giữa hai chân.
• Bước 3: Tận dụng sức mạnh hông của bạn và vận động cơ thể khi bạn di chuyển đến vị trí giá đỡ
• Bước 4: Từ vị trí đứng, chuyển sang squat sâu bằng cách uốn cong đầu gối
• Bước 5: Thực hiện động tác uyển chuyển từ tư thế ngồi xổm sang tư thế ép trên cao. Tăng sức mạnh bằng cách sử dụng hông và đùi của bạn. Khi bạn duỗi thẳng đầu gối, hãy ấn chuông ấm lên trên.
• Bước 6: Đưa tạ ấm trở lại vị trí giá đỡ khi bạn chuyển sang tư thế ngồi xổm.
• Thực hiện 4 hiệp x 10 lần

Máy đẩy tạ ấm rèn luyện khả năng gồng cơ cốt lõi của bạn để ổn định hơn trong quá trình nâng

thân hình đồng hồ cát là gì

Kettlebell đảo ngược bước nhảy chéo

Cơ mục tiêu:

• Quad
• gân kheo
• Bắp chân
• Cơ mông
• Cốt lõi

Động tác nhảy chéo ngược KB cho phép bạn xây dựng cơ mông và tạo hình cơ đùi.

Chuyển động xuyên qua được bổ sung giúp thử thách khả năng giữ thăng bằng và phối hợp của bạn.

Làm cách nào để:

• Bước 1: Bắt đầu với Kettlebell bằng một tay. Giữ lưng thẳng và tập trung vào cơ thể của bạn.
• Bước 2: Sử dụng chân đó lùi lại để tạo tư thế bắt chéo chân.
• Bước 3: Mặt khác chuyền Kettlebell bằng cách đi qua đầu gối và giữa bàn chân.
• Bước 4: Giữ ngực của bạn hướng ra ngoài. Trở lại tư thế đứng và lại thực hiện tư thế bắt chéo với chân kia.
• Lặp lại 4 hiệp x 14 lần

Kettlebell đảo ngược lunge là một bài tập có tác động thấp giúp tối đa hóa việc kích hoạt các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn.

Đây là kế hoạch Kettlebell bạn có thể làm theo:

Cối Xay Gió Kettlebell phải/trái

Cơ bắp mục tiêu:

• Ổn định vai
• Rotator cuff
• Cơ mông
• xiên

Cối xay gió Kettlebell là một bài tập ổn định vai tuyệt vời với nhiều kiểu chuyển động đòi hỏi khắt khe ở hông và cột sống.

Làm cách nào để:

• Bước 1: Đưa Kettlebell ở tư thế đứng lên rồi dùng tay phải di chuyển nó đến vị trí ấn trên cao.
• Bước 2: Xếp ấm nước thẳng hàng với khuỷu tay và thân mình rồi xoay chân 45 độ theo hướng ngược lại.
• Bước 3: Đẩy xương chậu của bạn ra khỏi đế và cho phép đầu gối uốn cong tối thiểu.
• Bước 4: Giữ cánh tay thẳng ở tư thế lòng bàn tay mở ở tay trái và nhìn vào Kettlebell khi bạn uốn cong hông
• Bước 5: Khi bạn đạt đến độ sâu mà bạn không thể gập hông được nữa, hãy siết chặt cơ mông để trở lại vị trí cao nhất.
• Thực hiện 4 hiệp x 8 lần.

Cối xay gió Kettlebell cũng nhấn mạnh vào sức mạnh và sự ổn định của các cơ xiên cho các chuyển động quay chức năng

Kettlebell deadlift

Cơ mục tiêu:

• Thấp hơn trước
• gân kheo
• Quad
• Cơ mông
• Cốt lõi
• Cẳng tay

Bài tập này có thể được sử dụng để rèn luyện cơ thể của bạn theo kiểu chuyển động deadlift trước khi tập tạ quá tải.

Nó giúp bạn tăng tổng sức mạnh và khối lượng cơ thể.

Làm cách nào để:

• Bước 1: Đặt hai quả chuông ấm giữa hai bàn chân của bạn. Hãy chắc chắn rằng các tay cầm được xếp ở giữa bàn chân của bạn.
• Bước 2: Bản lề ở hông khi bạn nắm lấy tay cầm. Cong đầu gối vừa đủ để chạm tới tay cầm.
• Bước 3: Giữ thẳng cột sống, hóp bụng, kéo vai về phía sau.
• Bước 4: Tạo lực từ hông và đẩy chân xuống sàn đồng thời ấn hông về phía trước để giữ tư thế thẳng đứng. Siết cơ mông của bạn.
• Bước 5: Gập hông ra sau khi hạ người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 4 hiệp x 10 lần

Kettlebell deadlifts cho phép bạn rèn luyện toàn bộ sức mạnh và khối lượng cơ thể.

Tấm ván Kettlebell đơn kéo qua

Cơ mục tiêu:

• Ổn định vai
• Rotator cuff
• Mặt trước có răng cưa
• Cốt lõi
• xiên

Bài tập kéo tạ đơn Kettlebell thông qua bài tập thúc đẩy sự ổn định năng động của vai bạn và mang đến thử thách lớn cho các cơ cốt lõi của bạn.

kế hoạch tập luyện thể dục mềm dẻo cho người mới bắt đầu tại nhà

Làm cách nào để:

• Bước 1: Vào tư thế plank tay. Đặt một chiếc Kettlebell ở phía bên trái của bạn.
• Bước 2: Tập trung vào phần lõi của bạn và giữ cho vai của bạn ổn định.
• Bước 3: Dùng tay phải nắm lấy tay cầm rồi di chuyển sang bên phải bằng cách kéo qua phần dưới cơ thể.
• Bước 4: Trở lại tư thế plank bằng tay khi bạn đã sẵn sàng cho lần tập tiếp theo bằng tay trái.
• Lặp lại 4 hiệp x 12 lần

Bài tập kéo Kettlebell Plank đơn giúp rèn luyện các cơ cốt lõi sâu, mang lại sự ổn định cho cột sống thắt lưng của bạn.

Hàng ấm đun nước đôi

Cơ mục tiêu:

• Rotator cuff
• Cơ delta sau
• lát
• Hình thoi

Hàng tạ ấm đôi giúp tăng sức mạnh cho cơ co rút lưng và vai của bạn. Hãy nhớ siết chặt bả vai của bạn khi bạn kéo tạ.

Làm cách nào để:

• Bước 1: Đặt tạ ấm ngay trước chân bạn
• Bước 2: Khi bạn nắm lấy tay cầm. Xoay hông của bạn và duy trì một cột sống trung tính. Cho phép uốn cong đầu gối một chút để cơ thể song song với mặt đất.
• Bước 3: Nâng tay cầm mặt đất bằng cách chèo Kettlebells. Giữ cho phần lõi, cơ mông và vai của bạn hoạt động trong suốt chuyển động.
• Thực hiện 4 hiệp x 10 lần

Bài tập tạ đôi Kettlebell hoàn hảo để xây dựng sự ổn định và sức mạnh ở vùng vai

Mua mang về

Kettlebell là một thiết bị tập gym rất linh hoạt nên được đưa vào thói quen của bạn. Số lượng lớn các lợi ích mà bạn có thể có quá tốt để có thể bỏ qua.

Thực hiện một mạch Kettlebell có thể so sánh vớitập luyện cường độ cao ngắt quãngvới ít tác động hơn đến khớp của bạn.

Tài liệu tham khảo →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Bài tập tạ ấm như một giải pháp thay thế để cải thiện sức mạnh thể dục nhịp điệu và sức mạnh cơ bắp
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015). So sánh các phản ứng của tim mạch và trao đổi chất trong bài tập Kettlebell với cường độ cao ngắt quãng so với đạp xe chạy nước rút
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). Tác dụng của việc tập luyện Kettlebell trong 8 tuần đối với thành phần cơ thể, sức mạnh cơ bắp, chức năng phổi và tình trạng viêm mãn tính ở mức độ thấp ở phụ nữ lớn tuổi mắc chứng thiểu cơ