Đôi khi, bạn có thể nhận thấy điều gì đó kỳ lạ trong tư thế của mình hoặc thậm chí là cảm giác kỳ lạ rằng có điều gì đó không ổn khi bạn thực hiện một bài tập cụ thể.

Ví dụ, bạn có thể không cảm thấy cơ mông co lại khi tập squat và lưng dưới của bạn có lực cản lớn hơn một chút so với bình thường.

Đây có thể là trường hợp cơ mông không hoạt động khiến các nhóm cơ khác phải bù đắp, dẫn đến tư thế kém và vận động kém hiệu quả.

Chấn thương trước đây hoặc thói quen sinh hoạt như ngồi cả ngày có thể khiến cơ thể bạn phát triển sự ức chế cơ mông và các kiểu chuyển động không mong muốn khác.

Nói cách khác, não của bạn vô thức thích nghi để quên sử dụng cơ mông hoặc học cách phụ thuộc vào các nhóm cơ khác. Bây giờ, điều này có thể trở thành vấn đề vì nó làm thay đổi cơ chế tự nhiên của cơ thể bạn, gây ra các chấn thương và đau đớn tiềm ẩn.

Chấn thương trước đây hoặc thói quen sinh hoạt có thể gây ức chế cơ bắp và các kiểu vận động không mong muốn khác, dẫn đến đau đớn và nhiều chấn thương hơn.

Khi bạn cố gắng hoàn thành một nhiệm vụ cụ thể như cử tạ, não sẽ truyền tín hiệu đến các sợi cơ để co lại và thực hiện chuyển động.

Đó là một cơ chế phức tạp của sự kết nối giữa não và cơ. Nói một cách đơn giản, bộ não của bạn ra lệnh và cơ bắp của bạn sẽ thực hiện mệnh lệnh đó. Do đó, cơ bắp của bạn có thể không hoạt động tốt nếu không có chương trình cụ thể đến từ não – đó là lúc bài tập kích hoạt cơ bắp xuất hiện.

Bài viết này sẽ chỉ cho bạn các bài tập kích hoạt cơ khác nhau cho phần thân dưới để giúp bạn điều chỉnh tư thế, cải thiện chuyển động, giảm đau và ngăn ngừa chấn thương.

Bài tập kích hoạt cơ bắp là gì?

Bài tập kích hoạt cơ bắp chuẩn bị cho tâm trí (hệ thần kinh) và cơ thể (cơ bắp) của bạn cho các hoạt động bạn sắp thực hiện, rất giống với bài tập kích hoạt cơ bắp.các bài tập khởi động và giãn cơ năng động.

giảm mỡ dưới da

Những bài tập này sẽ kích hoạt các sợi cơ cụ thể để cho phép chuyển động năng động và cải thiện hiệu suất của bạn.

Bài tập kích hoạt cơ bắp rất quan trọng trong việc kích hoạt các cơ cần thiết trước khi hoạt động.

Các vận động viên ưu tú sử dụng những thói quen này để tối đa hóa hiệu suất của họ.

Nó huấn luyện bộ não của bạn kích hoạt các cơ mục tiêu và khiến chúng co lại đúng cách khi cần thiết.

Những bài tập này được thực hiện trong vòng chưa đầy 10 phút với số lần lặp lại ít hơn.

Sự co cơ có thể sờ thấy được trên cơ mục tiêu là dấu hiệu kích hoạt cơ thành công.

Dưới đây là danh sách các bài tập để vận động đôi chân của bạn:

Cầu một chân

Cơ mục tiêu:

• Cơ mông
• gân kheo

Cầu chân đơn tác động lên các cơ sâu ở mông của bạn. Nó buộc cơ mông của bạn phải kích hoạt và ổn định xương chậu trong quá trình tập luyện.

Hãy nhớ bóp mông khi nâng nó lên khỏi mặt đất.

• Bước 1: Nằm ngửa với hai tay đặt bên cạnh. Cong đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên sàn. Thắt chặt cốt lõi của bạn. Mở rộng chân phải của bạn về phía trước của bạn.
• Bước 2: Nâng hông lên khỏi thảm. Giữ cốt lõi của bạn tham gia. Siết cơ mông của bạn. Giữ trong 5 giây.
• Bước 3: Cảm nhận sự co bóp của cơ mông. Lặp lại từ 5 đến 10 lần và thực hiện với bên còn lại.

Giữ cơ mông khỏe và năng động sẽ giúp cơ thể bạn ổn định hơn và cải thiện tư thế tổng thể của bạn.

Bài tập cầu chân đơn buộc cơ mông của bạn phải hoạt động. Cơ mông sẽ vô thức ngừng hoạt động khi bạn ngồi cả ngày hoặc bị chấn thương ở lưng.

Đi bộ lung tung

Cơ mục tiêu:

• Cơ tứ đầu
• gân kheo
• Cơ mông

Đi bộ lung tung rất hiệu quả để kích thích các cơ ở phần dưới cơ thể.

Nó làm ấm cơ tứ đầu, cơ đùi sau và cơ mông đồng thời thách thức khả năng giữ thăng bằng của bạn ở một mức độ nào đó.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Bước chân phải về phía trước đồng thời dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân. Khi bạn bước về phía trước, uốn cong đầu gối phải của bạn. Sau đó hạ thấp xuống sao cho song song với sàn. Giữ trong 2 giây.
• Bước 3: Không di chuyển chân phải. Lặp lại động tác trên chân trái của bạn. Giữ vị trí trong 2 giây.
• Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 đến 20 lần cho mỗi chân.

Cơ tứ đầu và gân kheo khỏe mạnh là điều cần thiết cho sự ổn định và kiểm soát đầu gối của bạn.

Nếu bạn tham gia các môn thể thao có tác động mạnh, bạn chắc chắn nên thử bài tập này.

Đi bộ lung tung làm nóng cơ đùi và giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng.

Cong gân kheo lệch tâm (sử dụng bóng ổn định)

Cơ mục tiêu:

• gân kheo

Cơ gân khoeo cong lệch tâm cho phép cơ gân kheo co lại và hoạt động hiệu quả.

Nó cũng làm giảm nguy cơ bị căng gân kheo và rách.

Cơ gân kheo là một trong những cơ thường bị chấn thương nhất trong các môn thể thao có tác động mạnh.

• Bước 1: Nằm ngửa. Đặt gót chân của bạn lên trên quả bóng ổn định trong khi uốn cong đầu gối của bạn để bạn có một góc 90 độ đẹp mắt.
• Bước 2: Nâng cơ mông lên. Bóp mông và siết chặt cơ thể của bạn. Duy trì vị trí này.
• Bước 3: Từ từ duỗi thẳng chân trong khi vẫn giữ gót chân phía trên quả bóng và từ từ cong người lại bằng cơ gân kheo. Chủ trì sự co rút của gân kheo trong các động tác.
• Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 đến 20 lần.

Các môn thể thao như bóng đá và bóng đá phụ thuộc rất nhiều vào sự nhanh nhẹn và sức mạnh của gân kheo. Vì vậy, điều quan trọng là phải giữ cho gân kheo của bạn luôn sẵn sàng và được kích hoạt để ngăn ngừa chấn thương.

Cong gân kheo lệch tâm là một bài tập trị liệu phổ biến dành cho các vận động viên ưu tú. Nó bắt chước hoạt động của gân kheo khi chơi thể thao cường độ cao.

Bộ dẫn đẳng cự nằm cạnh

Cơ mục tiêu:

• chất dẫn truyền hông

Bài tập này thúc đẩy việc kích hoạt các cơ đùi trong, thường bị bất hoạt hoặc bị bỏ qua trong quá trình tập luyện.

Việc rèn luyện các nhóm cơ này cho phép kiểm soát tốt hơn và ổn định hông và xương chậu.

• Bước 1: Nằm nghiêng về bên trái. Cong chân phải của bạn về phía trước để chân trái của bạn có thể tự do di chuyển.
• Bước 2: Co cơ đùi trong và tác động vào phần lõi của bạn. Từ từ nhấc chân trái lên và giữ nguyên trong 6 giây.
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu và thực hiện lại 10 lần. Làm điều đó ở phía bên kia.

Kích hoạt cơ hông có thể giúp bạn ngăn ngừa và điều trị đau đầu gối.

Nó cũng thúc đẩy khả năng kiểm soát phần dưới cơ thể của bạn khi hoạt động cường độ cao.

Cúi đầu quá mức hoặc đầu gối hướng ra ngoài trong khi squat có thể báo hiệu sự yếu cơ của nhóm cơ khép hông.

Bài tập cơ khép góc nằm nghiêng rất tốt để kích thích các cơ yếu ở đùi trong của bạn. Những cơ này rất quan trọng để chạy đường dài đòi hỏi phải kiểm soát hông và xương chậu đáng kể.

Bản lề hông

Cơ mục tiêu:

• Cơ mông
• gân kheo

Bài tập khớp hông cho phép bạn mô phỏng chuyển động khớp hông trong các bài tập kết hợp như deadlifts, squats và vung chuông ấm.

Nó kích hoạt các cơ hông và thúc đẩy khả năng kiểm soát độ cong của hông trong quá trình co bóp tích cực.

bữa tối 500 calo

Việc rèn luyện các nhóm cơ này cho phép kiểm soát tốt hơn và ổn định hông và xương chậu.

• Bước 1: Đứng thẳng rộng bằng vai. Bạn có thể dùng thanh hoặc gậy, cầm tạ trên tay bằng cách cầm quá tay. Giữ thẳng lưng.
• Bước 2: Nghiêng người về phía trước giống như bạn đang ngã vào xà. Cong đầu gối của bạn một chút, nhưng phần lớn chuyển động sẽ đến hông của bạn.
• Bước 3: Khi thanh tạ vượt qua đầu gối thì đưa tạ về vị trí ban đầu. Siết cơ mông của bạn lên đến đỉnh.
• Bước 4: Lặp lại động tác này trong 10 đến 20 lần.

Bài tập này rèn luyện kiểu chuyển động cơ bản giúp bạn thực hiện một cách an toàn một nhiệm vụ thiết yếu như cúi xuống và nhặt đồ trên mặt đất.

Bài tập xoay hông mô phỏng các chuyển động chính xác của hông, giúp giảm thiểu áp lực lên cột sống trong các hoạt động nâng vật nặng.

Bản tóm tắt

Các bài tập kích hoạt cơ bắp có thể giúp bạn kích hoạt các cơ đang ngủ không hoạt động chính xác để cải thiện hình dáng, tư thế và ngăn ngừa chấn thương.

Sử dụng các bài tập này để chuẩn bị cho cơ bắp của bạn hoạt động cường độ cao và nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn.

Hãy nhớ rằng các bài tập kích hoạt cơ sẽ khiến cơ bắp của bạn mệt mỏi và mệt mỏi.

Đó là bởi vì chúng được thiết kế để khởi động cơ bắp của bạn chứ không phải để đốt cháy chúng.

Tài liệu tham khảo →

• Jeong, U.-C và cộng sự, (2015). Tác dụng của bài tập tăng cường cơ mông và bài tập ổn định vùng thắt lưng đối với sức mạnh và sự cân bằng của cơ thắt lưng ở bệnh nhân đau thắt lưng mãn tính. Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813