Sự Thích Hợp

4 lý do ít rõ ràng hơn khiến bạn không trở nên mạnh mẽ hơn (và phải làm gì với điều đó)

Rất ít điều trong thế giới tập gym khiến bạn khó chịu như việc bị mắc kẹt ở mức ổn định về sức mạnh. Bạn tập gym đều đặn và đổ mồ hôi trong các buổi tập tạ, nhưng trọng lượng trên thanh vẫn không nhúc nhích. Trong khi đó, bạn thấy cân nặng của người khác thường xuyên tăng lên.

Vì vậy, những gì mang lại?

chế độ ăn tăng cơ nạc cho nữ pdf

Trong bài viết này, tôi sẽ xác định bốn lý do phổ biến nhưng không quá rõ ràng khiến bạn có thể bị mắc kẹt trong lối mòn sức mạnh - và cách vượt qua chúng.

Tối đa hóa quá thường xuyên

Đi tìm mộttối đa một lầntốn rất nhiều năng lượng, cả về tinh thần và thể chất. Nó cũng tác động rất lớn đến hệ thần kinh trung ương. Nếu bạn cố gắng tập tối đa một lần quá thường xuyên, bạn sẽ khiến cơ thể bị căng thẳng quá mức, làm giảm khả năng phục hồi và khiến bản thân không thể tăng được khối lượng cơ hoặc sức mạnh. Bạn cũng có khả năng rơi vào trạng thái kiệt sức.

Cố gắng đạt mức tối đa một lần quá thường xuyên cũng sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Phần lớn các chấn thương trong phòng tập xảy ra khi huấn luyện viên cố gắng nâng mức tạ tối đa, đặc biệt là khi ngồi xổm và ép ghế.

Bạn nên coi việc thực hiện tối đa một lần lặp giống như khi bạn thi đấu tại một cuộc thi cử tạ. Điều đó có nghĩa là chỉ kiểm tra sức mạnh tối đa của bạn một vài lần mỗi năm. Đó là lời khuyên hữu ích cho dù bạn là vận động viên cử tạ, vận động viên thể hình hay cử tạ.

Bỏ bê giấc ngủ

Khi nói đến việc liên tục tăng mức độ sức mạnh của mình, không nhiều người tính đến việc ngủ quên. Tuy nhiên, có thể đưa ra trường hợp rằng đó là yếu tố quan trọng nhất. Khi bạn tập gym, thực tế là bạn đang làm cho cơ bắp của mình yếu đi và nhỏ đi. Chỉ khi bạn nghỉ ngơi, phục hồi và nuôi dưỡng cơ bắp thì chúng mới phục hồi to hơn và khỏe hơn.

Ngủlà một yếu tố quan trọng của quá trình phục hồi. Khi bạn ngủ, cơ thể sẽ trải qua quá trình tổng hợp protein để sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ bị tổn thương. Khi bạn ngủ, các hormone đồng hóa - hormone tăng trưởng và testosterone - được tối đa hóa.

Lên kế hoạch điều chỉnh thói quen ngủ của bạn, ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Mộthọccho thấy các vận động viên ngủ trung bình ít hơn 8 giờ mỗi đêm có nguy cơ chấn thương khi tập luyện cao nhất.

Để tối đa hóa cả chất lượng và số lượng giấc ngủ, bạn nên loại bỏ mọi thiết bị công nghệ ra khỏi phòng ngủ. Bằng cách để điện thoại, TV và các thiết bị công nghệ khác ra khỏi phòng ngủ, bạn sẽ tránh được tất cả những kích thích được thiết kế nhằm mục đích ngược lại khiến bạn mệt mỏi.

Quyết tâm không còn ngủ theo kiểu ngủ thất thường nữa. Khi bạn tuân thủ lịch đi ngủ và thức dậy cùng một lúc, cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng cách thiết lập nhịp điệu của giấc ngủ. Nhưng khi bạn liên tục đi ngủ vào những thời điểm khác nhau, bạn sẽ làm đồng hồ sinh học của mình bị nhầm lẫn. Bạn sẽ không chỉ tìm thấy nókhó ngủ hơn, nhưng việc sản xuất hormone đồng hóa testosterone và hormone tăng trưởng của bạn sẽ bị cản trở.

Thao tác biến không đúng cách

Để khỏe hơn, bạn cần tiếp tục tăng áp lực lên cơ bắp. Có một số cách để làm điều đó. Đây là những biến thể trong quá trình tập luyện của bạn. Trừ khi bạn lập trình tối ưu từng biến, bạn sẽ không nhận được mức lợi nhuận như mong muốn.

Các biến số đào tạo chính sẽ ảnh hưởng đến mức độ sức mạnh của bạn là:

ăn gì để bị rách

Tiến triển cân nặng
Nghỉ giữa các hiệp
Nhịp độ luyện tập
Sự lặp lại

Để khỏe hơn, bạn cần phải cố gắng nhiều hơn một chút sau mỗi buổi tập. Để tăng sức mạnh, bạn nên tập luyện trong phạm vikhoảng 3-8 lần lặp lại. Hãy cố gắng thêm trọng lượng tăng dần vào thanh một cách nhất quán.

Để có thể đạt được hiệu quả cao nhất từ mỗi hiệp, bạn cần nghỉ đủ thời gian giữa các hiệp. Tốt nhất, bạn nên nghỉ ngơi đầy đủ để mức năng lượng của bạn trở lại mức đã đặt trước. Điều đó sẽ yêu cầu khoảng3 phútnghỉ giữa các hiệp. Khoảng thời gian đó có thể lâu hơn bình thường và việc nghỉ ngơi lâu như vậy có thể là một thách thức. Một cách để làm điều đó là superset với một bộ phận cơ thể không liên quan. Ví dụ: bạn có thể tập thêm các động tác uốn cong bằng tạ bằng cách nâng bắp chân.

Xa nhưthời giannhư vậy, nếu mục tiêu của bạn là phát triển sức mạnh và sức mạnh thì tốc độ lặp lại của bạn sẽ nhanh hơn một chút so với khi bạn tập trung vào chứng phì đại cơ. MỘTnhịp điệutăng một giây (đồng tâm), chuyển đổi 0 giây và giảm một giây (lệch tâm) là tốt nhất để phát triển sức mạnh và sức mạnh.

Không đủ thức ăn

Thức ăn chính là nguồn năng lượng cho quá trình luyện tập của bạn. Nếu bạn không nhận đủ, đơn giản là bạn sẽ không thể mạnh mẽ hơn. Bạn có thể biết rằng bạn cần protein để cung cấp các axit amin nhằm xây dựng lại các tế bào cơ bị hư hỏng. Nhưng bạn cũng cần chất béo để tạo năng lượng và điều chỉnh hormone đồng hóa.Carbohydrateđược yêu cầu để cung cấp glycogen cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn.

Tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm, chẳng hạn như thịt, rau và tinh bột. Tôi khuyên bạn nên ăn 5 bữa mỗi ngày, cách nhau khoảng 3 giờ. Trong mỗi bữa ăn, hãy ăn một phần protein cỡ nắm tay.

Tôi cũng khuyên bạn nênbổ sung creatine. Uống 5 gam mỗi ngày, kể cả những ngày không tập luyện.Creatinesẽ bổ sung mức năng lượng ATP của bạn, cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn qua mỗi hiệp. ATP cạn kiệt rất nhanh, do đó, việc có lượng creatine dự trữ để sử dụng có thể tạo ra sự khác biệt giữa thất bại và thành công trong một lần tập.

Bản tóm tắt

Thông thường, sự khác biệt giữa sự trì trệ và tiến triển của sức mạnh phụ thuộc vào việc thực hiện những điều chỉnh nhỏ đối với những gì bạn đang làm trong và ngoài phòng tập. Trong bài viết này, chúng tôi đã tìm hiểu hai điều cần hoàn thiện trong phòng tập thể dục và hai điều bên ngoài. Khi nói đến việc đào tạo của bạn, hãy làm như sau:

máy xoay hông

Tập luyện trong phạm vi 3-8 lần lặp lại
Nghỉ 3 phút giữa các hiệp
Sử dụng nhịp độ luyện tập 1-0-1
Chỉ kiểm tra tối đa một lần lặp lại của bạn một vài lần mỗi năm

Bên ngoài phòng tập thể dục, hãy ưu tiên giấc ngủ của bạn, duy trì thói quen ngủ đều đặn, tức là bạn ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Ăn 5 bữa mỗi ngày, cách nhau 3 giờ và tiêu thụ cân bằng protein, carbs và chất béo. Cuối cùng, bổ sung hàng ngày 5 gam creatine. Thực hiện những mẹo này và mức độ sức mạnh của bạn sẽ bắt đầu tăng lên.

Tài liệu tham khảo →