Giày cử tạ đã trở thành một phụ kiện tập luyện phổ biến của nhiều người tập tạ. Những đôi giày này thường có gót cao hơn và ít bị nén hơn so với giày tập luyện tiêu chuẩn. Một số huấn luyện viên thực sự mang theo hai đôi giày đến phòng tập thể dục - giày cử tạ dành cho động tác squat và giày tiêu chuẩn cho phần còn lại của buổi tập. Nhưng bạn có thực sự cần phải bỏ thêm chi phí và công sức đó không?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét thực tế để trả lời xem bạn có thực sự cần giày tập tạ hay không.

Lợi ích của giày cử tạ

Cơ thể chỉ mạnh mẽ như nền tảng của nó. Khi bạn đẩy một vật nặng lên trên, đôi chân của bạn chính là nền tảng đó. Sự kết nối giữa bàn chân và sàn càng ổn định, chắc chắn và chắc chắn thì bạn sẽ càng sử dụng nhiều lực hơn.

Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng ngồi xổm khi đứng trên nệm. Phần lớn sức lực của bạn sẽ bị mất vào lực nén dưới chân. Đó là cảm giác giống như khi bạn ngồi xổm khi đi giày có đệm tiêu chuẩn. Khi giày của bạn cứng, không bị nén và chật, như với giày cử tạ, bạn sẽ có thể dồn hết sức lực của mình vào lực nâng.

Dưới đây là 4 lý do nữa để mang giày cử tạ:

1. Cơ sinh học được cải tiến

Gót giày cử tạ nâng cao giúp thân bạn đứng thẳng hơn khi bạn ngồi xổm.

Kết quả là, xu hướng cong cột sống sẽ ít hơn đáng kể khi đẩy ra khỏi tư thế ngồi xổm phía dưới. Điều này sẽ làm giảm khả năng bị đau lưng dưới.

Bằng cách ngồi xổm với gót chân nâng lên, bạn đang tạo ra một tình huống khiến đầu gối dịch chuyển về phía trước nhiều hơn. Đầu gối của bạn sẽ hướng về phía trước xa hơn so với khi bạn đứng trên mặt đất bằng phẳng. Bạn có thể duy trì thân thẳng và xương chậu trung tính hơn nhờ sự dịch chuyển đầu gối tăng lên này.

trong mộtnghiên cứu năm 2012đã được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Điều hòa Sức mạnh, giày cử tạ đã được chứng minh là hữu ích trong việc giảm thiểu độ nghiêng của thân về phía trước, giảm lượng ứng suất cắt ở lưng dưới. Các nhà nghiên cứu khuyên nên sử dụng giày tập tạ cho những người có xu hướng nghiêng người về phía trước và muốn tăng cường kích hoạt cơ duỗi đầu gối.

Gót giày nâng cao của giày cử tạ cũng sẽ cho phép bạn ngồi xổm sâu hơn. Và bạn sẽ có thể vận động cơ tứ đầu tốt hơn bằng cách có thể theo dõi hoàn toàn đầu gối qua ngón chân.

Chức năng chính của cơ tứ đầu là gập đầu gối. Bạn có thể đạt được độ cong đầu gối nhiều hơn và độ cong hông ít hơn khi nâng gót chân lên.

2. Nền tảng an toàn

Thành công của môn cử tạ phụ thuộc vào việc có một nền tảng vững chắc vì nó mang lại cho bạn một bề mặt vững chắc để đẩy và không để bất kỳ sức mạnh nào của bạn thoát ra ngoài. Vì vậy, bạn không bao giờ nên ngồi xổm khi đi giày chạy bộ hoặc những đôi giày khác có nhiều đệm.

Giày cử tạ của nam giới thường có đế bằng gỗ hoặc nhựa bền với lớp đệm tối thiểu được tích hợp vào chúng. Không có chuyển động ngang hoặc nghiêng trong khi bạn nâng, chúng được tạo ra để tạo hình hơn là để tạo sự thoải mái. Trong các bài tập như squat, clean và giật, độ cứng của giày sẽ kết hợp với sức mạnh và sức mạnh của bạn để đẩy trọng lượng lên cao khi bạn nhô lên khỏi lỗ thay vì hấp thụ và lan truyền lực.

lợi ích của máy bắt cóc hông

3. Cải thiện độ bám

Điều cuối cùng bạn muốn nghĩ đến khi tập trung vào việc nâng một khối lượng tạ đáng kể là chân bạn bị trượt. Giày tập tạ nam được thiết kế đế chắc chắn, phẳng, có họa tiết có khả năng bám và giữ chắc chắn trên mặt đất.

4. Tăng cường an toàn

Cơ chế sinh học được cải thiện và lực kéo tăng lên mà giày cử tạ mang lại sẽ cải thiện hiệu suất của bạn đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.

Những bài tập nào nên mang giày tập tạ?

Giày cử tạ được thiết kế để mang khi thực hiện các bài tập sau đây với tất cả các loại:

• squat
• Thằng khốn
• sạch sẽ
• cướp giật
• Máy ép đẩy

Khi thực hiện bất kỳ loại deadlift nào, không nên sử dụng giày cử tạ. Với bài tập này, bạn muốn có một gót chân bằng phẳng hơn là một gót chân nhô lên. Một đôi giày cao gót sẽ chỉ khiến bạn phải di chuyển nhiều hơn, đó là điều cuối cùng bạn muốn.

Giày cử tạ có giúp squat dễ dàng hơn không?

Không, giày cử tạ không giúp bạn ngồi xổm dễ dàng hơn. Nếu họ làm vậy, các vận động viên sẽ không được phép đeo chúng khi thi đấu trong các nội dung cử tạ (chính xác là như vậy). Thay vào đó chúng sẽ giúp bạn squat hiệu quả hơn. Khi bạn đẩy ra khỏi tư thế ngồi xổm phía dưới, gót chân nâng cao sẽ giữ cho thân mình thẳng đứng. Nó cũng sẽ giúp đầu gối của bạn di chuyển tốt hơn trên ngón chân. Cơ bụng trong được kích hoạt tốt hơn và cổ chân được khuyến khích gập lưng mà không ảnh hưởng đến sự cân bằng.

Đây là một chương trình tập luyện bạn nên thử:

Ngồi xổm chân trần vs giày cử tạ

Một số lượng lớn mọi người thích ngồi xổm mà không có gì trên chân. Kết quả là, có một cuộc tranh luận đang diễn ra giữa những người tập tạ về việc cái nào là tốt nhất - ngồi xổm bằng chân trần hay đi giày. Nhiều người thấy đi chân trần sẽ thoải mái hơn và tránh được các vấn đề về vận động mắt cá chân. Tuy nhiên, việc đạt được tư thế squat sâu cũng có thể khó hơn do không có độ cao gót chân.

Ngồi xổm bằng chân trần sẽ tạo cảm giác thoải mái hơn cho những người có bàn chân rộng. Họ sẽ không cảm thấy co thắt bàn chân, đặc biệt là khi xòe ngón chân, điều này xảy ra một cách tự nhiên khi bạn tác dụng lực hướng lên.

kế hoạch tập luyện thể dục mềm dẻo tốt hơn cho tôi

Những người ngồi xổm bằng chân trần thường cho rằng họ có thể duy trì một vị trí chân vững chắc hơn. Đây là lúc gót chân ngón chân cái và ngón út cách xa các điểm tiếp đất quan trọng của bạn.

Vào cuối ngày, việc ngồi xổm bằng chân trần thay vì đi giày cử tạ là vấn đề sở thích cá nhân. Hãy thử nghiệm với cả hai để tìm ra cái nào phù hợp nhất với bạn. Cũng nên nhớ rằng nếu bạn yêu thích sự tự do khi ngồi xổm bằng chân trần nhưng cũng cần nâng cao gót chân, bạn cũng có thể ngồi xổm bằng chân trần trên một tấm ván nghiêng.

Người mới tập nâng có cần mang giày đặc biệt không?

Nhiều huấn luyện viên cử tạ không khuyến khích người mới bắt đầu đi giày cử tạ, cho rằng trước tiên họ phải thiết lập nền tảng vững chắc về kỹ thuật cơ học chính xác. Những người khác cho rằng miếng đệm gót chân của giày cử tạ sẽ giúp người mới tập thành thạo các kỹ thuật theo dõi đầu gối tốt. Đặc biệt, giày cử tạ có thể giúp người mới tập giữ thăng bằng khi ngồi xổm, giữ thân thẳng và kích hoạt cơ tứ đầu tốt hơn.

Một đôi giày cử tạ sẽ đặc biệt hữu ích nếu bạn là người tập tạ.người bắt đầungười có xu hướng nhấc gót chân lên khi ngồi xổm hoặc người vòng lưng khi đẩy ra khỏi hố.

Lời phán quyết

Vì vậy, phán quyết là gì - bạn có cần giày cử tạ hay không?

Câu trả lời là không, bạn khôngnhu cầuđầu tư vào một đôi giày cử tạ. Lợi ích chính của giày cử tạ là phần gót nhô lên. Điều này cho phép bạn ngồi xổm chính xác hơn từ quan điểm cơ sinh học. Nếu bạn không muốn đầu tư vào một đôi giày cử tạ, bạn có thể đạt được hiệu quả tương tự bằng cách đứng trên một tấm ván nghiêng hoặc đặt một miếng đệm bên ngoài bên dưới gót chân khi bạn ngồi xổm. Hoặc bạn có thể đặt một tấm tạ Olympic nặng 5 pound dưới gót chân của mình.

Việc bạn không cần mua giày tập tạ không có nghĩa là bạn không nên mua. Như chúng ta đã thảo luận, giày cử tạ thực sự có một số lợi ích tập luyện. Nếu bạn dành phần lớn thời gian tập luyện để thực hiện các động tác nâng tạ Olympic thì chúng tôi khuyên bạn nên đầu tư vào một đôi giày cử tạ tốt nếu ngân sách của bạn cho phép. Bạn có thể chọn một đôi giày rất tốt, chẳng hạn như Reebok Lifter PRII, với giá khoảng 100 USD.

Tài liệu tham khảo →

• [1] Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS. Thay đổi động học khi sử dụng giày cử tạ khi ngồi xổm lưng tạ. J Strength Cond Res. Tháng 1 năm 2012;26(1):28-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e318218dd64. PMID: 22201687.