Kế hoạch dinh dưỡng giảm cân cho phụ nữ
Phạm vi 1.800 calo này là điểm khởi đầu tốt cho việc giảm cân nếu bạn mới bắt đầu. Lượng calo lớn hơn một chút này có thể giúp đảm bảo bạn có thể tuân thủ chiến lược này vì 1.500 và 1.200 calo có thể quá thấp để bắt đầu và có thể khiến bạn cảm thấy đói vào cuối ngày. Ví dụ: khi bạn cảm thấy thoải mái với lượng calo này, bạn có thể giảm dần 50 calo mỗi lần. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, sức khỏegiảm cân bền vữngdao động từ 1 đến 2 pound mỗi tuần. Vì vậy, hãy tăng lượng calo nạp vào một lần nữa nếu bạn thấy mình đang giảm cân nhiều hơn thế.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Đồ ăn nhẹ (tùy chọn) |
| 1 | Bánh bí đao bơ | Salad khoai lang nướng và gà | Salad mì ống Pesto | 10 quả hạnh nhân rang |
| Ngày | Carb | Chất đạm | Mập |
| 1 | 213,2 g | 116,4 g | 82,5 g |
1 ngày
Bữa sáng
Bánh kếp bí ngô
- 1/2 chén bí ngô nướng nghiền
- 2 quả trứng
- 1 cốc nước cốt dừa
- 1 muỗng cà phê chiết xuất vani
- 1 muỗng canh xi-rô cây phong
- 1,5 muỗng cà phê bột nở
- 1 muỗng cà phê quế
- 1 chén bột hạnh nhân
- 2 muỗng bột protein
- Trong một đĩa nhỏ, trộn bí, trứng, sữa, xi-rô và chiết xuất vani với nhau.
- Khuấy bột mì, bột nở, bột protein và quế cho đến khi trộn đều.
- Múc lên vỉ nướng hoặc chảo đã được phết dầu mỡ. Xoay một lần.
- Khoai lang 2 lb, cắt thành khối 1/2 inch
- 2 muỗng canh. dầu ô liu
- 1/4 muỗng cà phê. muối
- 1/4 chén giấm gạo
- 2 muỗng canh. dầu mè nướng
- 1 muỗng canh. miso dán
- 1 muỗng canh. gừng tươi gọt vỏ thái nhỏ
- 1/4 muỗng cà phê. hạt tiêu
- 20 oz. rau trộn
- 2 nửa ức gà nướng (khoảng 8 oz.), thái lát
- 1 quả bơ, thái lát
- Hạt mè, để trang trí
- Khoai lang nên được nướng trong 25 phút hoặc cho đến khi chín trong lò đã được làm nóng trước ở nhiệt độ 450 độ F.
- Miso, dầu mè, gừng và hạt tiêu đều nên được kết hợp trong một máy đánh trứng.
- Chia khoai lang, gà nướng và bơ cho bốn món ăn có 5 oz. rau xanh trộn. Thêm một chút dầu giấm miso và rắc hạt vừng lên trên.
- 1 cốc mì ống nguyên hạt, nấu chín
- 1/2 chén đậu xanh, nấu chín
- 1/2 chén cà chua bi, cắt đôi
- 1 cốc rau arugula
- 1 muỗng canh sốt pesto
- 57g ức gà nấu chín, cắt thành từng miếng
- Lấy một cái bát và thêm mì ống nấu chín và đậu xanh, cà chua bi, rau arugula, miếng ức gà nấu chín và sốt pesto vào trộn đều.
- 1 chén bột yến mạch kiểu cũ hoặc cắt thép
- 2,5 cốc sữa đậu nành
- 1 quả táo, thái lát
- 2 thìa cà phê quế
- 2 muỗng cà phê xi-rô phong tùy chọn
- 1 cốc nước sốt táo không đường
- Tất cả sữa đậu nành, yến mạch, quế và xi-rô cây thích đều phải được kết hợp trong chảo nước sốt vừa và đun nóng ở mức thấp cho đến khi phần lớn sữa được hấp thụ (khuấy nếu cần).
- Thêm nước sốt táo và trộn khi phần lớn sữa đã được hấp thụ. Thêm táo ngay bây giờ nếu bạn thích chúng mềm; nếu bạn thích chúng giòn, hãy đợi cho đến ngay trước khi ăn để khuấy chúng vào.
- Tắt bếp và dùng sau khi sữa và nước sốt táo đã ngấm hết, quá trình này sẽ mất khoảng 15-20 phút.
- 1 pound thăn ức gà
- 2 cốc quinoa nấu chín
- 1 quả ớt poblano thái lát mỏng
- 1 quả ớt đỏ thái lát mỏng
- 1 củ hành tây thái lát mỏng
- 15 ounce đậu đen đóng hộp để ráo nước và rửa sạch
- 15 ounce ngô đóng hộp để ráo nước
- 1 muỗng canh gia vị fajita
- 1 muỗng canh dầu
- Nguyên liệu tùy chọn: phô mai vụn, kem chua, bơ, salsa, chanh
- Đun nóng dầu trong chảo lớn trên lửa vừa cao. Dùng một nửa số gia vị fajita để nêm gà, ớt và hành.
- Thêm thịt gà, ớt và hành tây vào chảo nóng. Nấu gà từ 3 đến 4 phút mỗi bên hoặc cho đến khi chín. Để giữ ấm, hãy chuyển thịt gà và rau vào đĩa và phủ giấy bạc lên.
- Thêm gia vị fajita còn lại vào chảo cùng với ngô và đậu đen. Nấu kỹ trong khi khuấy thường xuyên.
- Thêm quinoa vào bát trước khi thêm thịt gà, hành tây, ớt, ngô và đậu đen lên trên. Kem chua, salsa, bơ và vắt chanh là một số loại đồ phủ bổ sung có thể được thêm vào theo ý muốn.
- 3 muỗng canh bơ, chia
- 1 củ hẹ, băm nhỏ
- 2 tép tỏi, băm nhỏ
- 1-1/2 thìa cà phê vỏ chanh bào
- 2 thìa nước cốt chanh
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1 pound tôm chưa nấu chín, bóc vỏ và bỏ chỉ
- 2 quả bí vừa, xoắn ốc
- 1/2 thìa cà phê muối
- 1/4 thìa cà phê tiêu
- 1/4 chén mùi tây tươi băm nhỏ
- Vỏ chanh bào bổ sung
- Đun nóng 2 thìa bơ trên lửa vừa trong chảo gang cỡ lớn hoặc chảo nặng khác.
- Thêm hẹ và tỏi và đun nhỏ lửa trong một đến hai phút. Sau khi tắt lửa, trộn nước cốt chanh và vỏ. Nấu từ 2 đến 3 phút trên lửa vừa hoặc cho đến khi chất lỏng gần như bay hơi hoàn toàn.
- Thêm bơ và dầu ô liu còn lại, sau đó trộn tôm và bí xanh vào.
- Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn. Nấu và khuấy trong 4-5 phút hoặc cho đến khi bí ngòi mềm giòn và tôm bắt đầu chuyển sang màu hồng.
- Thêm một ít rau mùi tây và thêm vỏ chanh.
- ⅓ cốc muesli
- 1 cốc quả mâm xôi
- 1 cốc sữa đậu nành
- 1 quả chuối lớn
- Thêm quả mâm xôi và chuối vào muesli và dùng với sữa.
- 1 pound Ức gà không xương không da
- 2 thìa cà phê bột gia vị Ranch
- 1/3 chén nước sốt nóng
- 3 muỗng canh si-rô phong
- 4 chén xà lách Romaine, xắt nhỏ
- 1/2 chén cà chua nho, giảm một nửa
- 1/2 chén cà rốt, thái nhỏ
- 1/2 chén phô mai Feta, vụn
- 1/2 chén cần tây, thái hạt lựu
- Sốt Ranch hoặc sốt phô mai xanh
- Kết hợp xi-rô phong, gia vị trang trại và nước sốt trâu để làm nước xốt. Cho đến khi hỗn hợp, đánh đều.
- Cho gà vào túi nhựa có thể buộc kín, thêm nước xốt vào rồi lắc túi để gà thấm đều. Cho nó 25 phút hoặc vài giờ để ướp.
- Thịt gà nên được nướng, áp chảo hoặc nướng cho đến khi nước trong suốt.
- Nếu bạn định làm hai món salad để chia sẻ, hãy chia đều nguyên liệu salad vào hai bát.
- Thịt gà nên được thái lát và thêm vào món salad.
- Thêm nước sốt trang trại hoặc phô mai xanh lên trên. Thưởng thức!
- 3 muỗng cà phê dầu ô liu, chia
- 1 củ hành tây nhỏ, thái nhỏ
- 1 cọng cần tây, thái hạt lựu
- 2 muỗng canh mùi tây tươi xắt nhỏ
- 15 ounce cá hồi đóng hộp, để ráo nước,
- 1 quả trứng lớn, đánh nhẹ
- 1 ½ thìa cà phê mù tạt Dijon
- 1 3/4 cốc vụn bánh mì nguyên cám tươi,
- ½ muỗng cà phê hạt tiêu mới xay
- Sốt kem thì là (công thức bên dưới)
- 1 quả chanh, cắt thành múi
- Đặt lò nướng ở nhiệt độ 450 độ F. Xịt dung dịch nấu ăn lên khay nướng.
- Trong một chiếc chảo chống dính cỡ lớn trên lửa vừa cao, làm ấm 1 1/2 thìa cà phê dầu. Thêm hành tây và cần tây; đun nhỏ lửa trong khoảng 3 phút trong khi khuấy. Sau khi thêm rau mùi tây, tắt lửa.
- Trong một bát vừa, đặt cá hồi. Dùng nĩa bẻ ra; lột bỏ hết da và xương. Khuấy trứng và mù tạt. Trộn đều sau khi thêm vụn bánh mì, hỗn hợp hành tây và hạt tiêu. Tạo 8 miếng chả rộng khoảng 2 1/2 inch từ hỗn hợp.
- Trong chảo, đun nóng 1 1/2 thìa dầu còn lại. Thêm 4 miếng và nấu trong 2 đến 3 phút hoặc cho đến khi mặt dưới có màu nâu. Lật chúng lên khay nướng đã chuẩn bị sẵn bằng thìa rộng. Các miếng còn lại nên được lặp lại.
- Nướng bánh cá hồi trong 15 đến 20 phút hoặc cho đến khi có màu nâu ở trên và đun nóng. Trong lúc chờ đợi, hãy làm nước sốt kem thì là. Dùng chanh và nước sốt cùng với bánh cá hồi.
- ¼ cốc sốt mayonnaise ít béo
- ¼ cốc sữa chua nguyên chất không béo
- 2 củ hành lá, thái lát mỏng
- 1 thìa nước cốt chanh
- 1 muỗng canh thì là tươi thái nhỏ hoặc rau mùi tây
- Tiêu xay tươi, vừa ăn
- Trong một bát nhỏ, trộn đều sốt mayonnaise, sữa chua, hành lá, nước cốt chanh, thì là (hoặc mùi tây) và hạt tiêu.
- 1/2 chén yến mạch kiểu cũ (được chứng nhận không chứa gluten nếu cần)
- 1/3 cốc nước cốt dừa
- 1/3 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất
- 1 muỗng canh bơ hạnh nhân
- 2 muỗng cà phê si-rô phong
- 1/4 thìa cà phê gia vị làm bánh táo
- 1/2 quả táo vừa, bỏ lõi và cắt nhỏ
- 2 thìa cà phê quả óc chó nướng cắt nhỏ
- Trong hộp 1 cốc, kết hợp yến mạch, sữa, sữa chua, bơ hạnh nhân, xi-rô cây phong, gia vị và táo. Khuấy cho đến khi kết hợp rất tốt. Qua đêm hoặc trong tám giờ, đậy nắp và thư giãn.
- Trước khi dùng, khuấy đều và phủ quả óc chó lên trên.
- 1 ½ lbs tôm (chưa nấu chín, bóc vỏ, bỏ chỉ, bỏ đuôi)
- 1 muỗng canh dầu (dầu canola hoặc dầu ô liu)
- Nước ép từ 1 quả chanh
- 1 thìa cà phê ớt bột
- 1 thìa cà phê thì là xay
- 1/2 thìa cà phê ớt bột
- 1 tép tỏi, băm nhỏ
- ¼ thìa cà phê ớt cayenne, tùy chọn, để đun nóng
- 3/4 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất
- 1/4 chén dầu ô liu
- 1/2 muỗng canh giấm trắng
- 1 tép tỏi, băm nhỏ
- ½ hạt tiêu jalapeño (bỏ xương và hạt để đun nóng nhẹ)
- ¼ chén lá ngò, gói lỏng lẻo
- 1/4 thìa cà phê bột hành
- 1/2 thìa cà phê muối thô
- 2 chén bắp cải thái nhỏ, hoặc dùng bông cải xanh đóng túi hoặc hỗn hợp xà lách trộn
- 10-12 bánh ngô nhỏ
- Dùng khăn giấy thấm khô tôm.
- Cho vào túi ziplock cùng với các loại gia vị, dầu ô liu và nước cốt chanh.
- Áo khoác bằng cách ném. Trong khi làm nước sốt taco tôm, hãy để yên trong 10 phút hoặc để trong tủ lạnh vài giờ cho đến khi sẵn sàng sử dụng.
- Trong chảo lớn, đun nóng một ít dầu trên lửa vừa cao. Tôm nên được thêm vào chảo đã đun nóng và nấu chín và có màu hồng từ hai đến ba phút cho mỗi mặt.
- Kết hợp tất cả các thành phần trong máy xay sinh tố nhỏ hoặc máy xay thực phẩm và xay cho đến khi nước sốt mịn và như kem. Trộn đều khoảng 1/2 chén nước sốt, phủ kỹ lên miếng thịt.
- Múc một ít thịt và vài con tôm vào mỗi chiếc bánh tortilla. Thêm một quả bơ tươi, thêm nước sốt và bất kỳ lớp phủ nào ưa thích lên trên.
- 2 muỗng canh dầu thực vật
- 1 củ hành lớn, thái nhỏ
- 1 củ thì là, cắt đôi, bỏ lõi và thái lát
- 5 tép tỏi, nghiền nát
- 200g đậu xanh đóng hộp, để ráo nước và rửa sạch
- 400g cà chua cắt nhỏ lon
- 600ml nước luộc rau
- 250g lúa mạch trân châu
- 112g đậu bơ lon, để ráo nước và rửa sạch
- Gói 100g lá rau muống non
- 450 g ức gà
- parmesan bào để phục vụ
- Hành tây, thì là và tỏi nên được nấu trong dầu từ 10 đến 12 phút hoặc cho đến khi chúng mềm và bắt đầu chuyển sang màu nâu.
- Cà chua, nước kho và lúa mạch được thêm vào chảo cùng với một nửa số đậu xanh đã nghiền.
- Thêm một lon nước lên trên, đun sôi, giảm nhiệt, đậy nắp và đun nhỏ lửa trong 45 phút hoặc cho đến khi lúa mạch chín. Nếu nước đã giảm đi nhiều, hãy thêm một lon khác.
- Đậu bơ và đậu xanh còn sót lại nên được thêm vào súp. Sau vài phút, thêm rau bina vào và đun nhỏ lửa trong khoảng một phút hoặc cho đến khi héo. Rắc Parmesan lên món ăn sau khi nêm gia vị.
- 4 quả trứng
- 1 nắm rau arugula
- 2 quả cà chua
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu
- muối
- ớt
- 2 oz phô mai dê
- Cho lòng trắng trứng từ 2 quả trứng đã tách riêng vào tô (để dành 2 lòng đỏ để dùng cho lần khác). Đánh đều mọi thứ trước khi thêm 2 quả trứng cuối cùng.
- Arugula nên được rửa sạch, phơi khô và cắt nhỏ bằng một con dao lớn.
- cuống cà chua nên được loại bỏ trước khi cắt lát.
- Đổ dầu vào chảo chống dính có đường kính 9 1/2 inch và đun nóng.
- Đổ hỗn hợp trứng đã đánh vào. Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
- Trứng tráng phải được nấu ở lửa vừa (trứng vẫn còn hơi lỏng) rồi dùng đĩa lật lại.
- Dùng ngón tay phết phô mai dê lên món trứng tráng. Trên đĩa, xếp trứng tráng và các lát cà chua. Thêm một ít rau arugula. Nếu muốn, hãy dùng kèm với bánh mì nguyên cám.
- 2 chén gạo lứt nấu chín
- 1 cốc cà rốt thái nhỏ
- 2 chén lá rau chân vịt
- 2 chén bông cải xanh
- 2 muỗng cà phê dầu ô liu hoặc dầu mè bổ sung, chia
- 1 chén đậu xanh (để ráo nước và rửa sạch, nếu dùng đóng hộp)
- muối/tiêu
- 16 oz đậu phụ cứng, ép và để ráo nước
- 1–2 muỗng canh dầu mè nướng
- 1/4 chén nước tương ít natri
- 1/4 cốc xi-rô cây phong nguyên chất 100%
- 2 thìa cà phê nước sốt tỏi ớt
- 1/4 cốc bơ đậu phộng dạng kem hoặc giòn
- Đặt lò nướng ở nhiệt độ 400 độ F. Đậu phụ nên được cắt thành khối và nướng thành từng lớp trong 25 phút trên chảo nướng chống dính. Xịt dung dịch xịt nấu ăn lên khay nướng nếu bạn không sử dụng loại chống dính. Lấy ra khỏi lò, sau đó cho vào chậu nông.
- Dầu mè, nước tương, xi-rô phong, sốt tỏi ớt và bơ đậu phộng được kết hợp để làm nước sốt; đánh cho đến khi kem và mịn. Trong khi chuẩn bị các nguyên liệu còn lại, bạn thêm một nửa nước sốt vào tô đậu phụ rồi ướp.
- Thêm một chút muối, hạt tiêu và 1 thìa cà phê vừng hoặc dầu ô liu vào bông cải xanh trước khi trộn. Cho thức ăn vào lò nướng và nướng trong 20 phút hoặc cho đến khi vừa mềm.
- Trong một chiếc chảo chống dính cỡ lớn, đun nóng dầu ô liu hoặc dầu mè còn lại trên lửa vừa. Thêm đậu phụ theo từng mẻ và nấu trong 3–4 phút, thỉnh thoảng khuấy cho đến khi giòn và có màu vàng nâu.
- Chia gạo lứt cho 4 bát, sau đó cho 1/4 cốc cà rốt thái nhỏ, 1/2 cốc lá rau bina, 1/4 cốc đậu garbanzo và vài viên đậu phụ vào mỗi bát. Thêm nước sốt đậu phộng còn lại vào trong một cơn mưa phùn.
- 1 pound gà tây xay
- 1 củ hành vừa, xắt nhỏ
- 1 củ hành xanh, thái nhỏ
- 3 tép tỏi, băm nhỏ
- ¼ cốc cà chua xay nhuyễn
- 1 củ khoai lang vừa, gọt vỏ và cắt khối
- 1 chén nước luộc gà
- 2 muỗng cà phê ớt bột xông khói
- 1/2 thìa cà phê muối
- 1/4 thìa cà phê tiêu
- 3 chén rau bina tươi xắt nhỏ
- Hạt tiêu đỏ nghiền nát
- 1 quả bơ chín vừa, gọt vỏ và thái lát
- Bạc hà tươi băm nhỏ, tùy thích
- Nấu gà tây, hành tây, hành lá và tỏi trong chảo lớn trên lửa vừa trong 8 đến 10 phút hoặc cho đến khi rau mềm và gà tây không còn màu hồng; sau đó xả nước.
- Nấu và khuấy thêm một phút nữa sau khi thêm cà chua xay nhuyễn.
- Thêm muối, tiêu, khoai lang, nước dùng và ớt bột xông khói. Sôi trên; giảm nhiệt. Khoai lang nên được đun nhỏ lửa, đậy nắp trong khoảng 10 phút, thỉnh thoảng khuấy đều.
- Thêm rau bina và ớt đỏ; xào trong 2 phút hoặc cho đến khi cải xoăn héo. Ăn kèm bạc hà nếu muốn và bơ.
- 1 quả trứng
- 1 muỗng bột protein
- ½ chén yến mạch
- 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất
- 1/4 cốc sữa hạnh nhân
- 1/4 muỗng cà phê bột nở
- 1/4 muỗng cà phê muối
- Kết hợp từng thành phần trong máy xay.
- Sau khi làm nóng máy làm bánh quế, hãy phủ một lớp xịt nấu ăn không dính lên nó.
- Sau khi thêm bột bánh quế, đậy nắp lại.
- Đợi máy làm bánh quế kêu khi bạn nấu bánh quế.
- Nếu muốn, trang trí với trái cây tươi.
- ½ cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo
- ½ chén cần tây thái hạt lựu
- 2 muỗng canh mùi tây tươi xắt nhỏ
- 1 muỗng canh nước cốt chanh
- 2 muỗng cà phê sốt mayonnaise
- 1 thìa cà phê mù tạt Dijon
- ⅛ muỗng cà phê muối
- ⅛ muỗng cà phê tiêu xay
- 2 (5 ounce) lon cá ngừ, để ráo nước, bỏ vảy, bỏ da và xương
- 2 quả bơ
- Hẹ cắt nhỏ để trang trí
- Trong một bát vừa, trộn sữa chua, cần tây, rau mùi tây, nước cốt chanh, sốt mayonnaise, mù tạt, muối và hạt tiêu. Khuấy đều cá.
- Cắt bơ làm đôi theo chiều dọc. Từ mỗi nửa quả bơ, lấy khoảng 1 thìa thịt và đặt vào một cái chậu nhỏ. Dùng nĩa nghiền nhuyễn phần thịt bơ đã được loại bỏ và kết hợp với hỗn hợp cá ngừ.
- Đặt một đống hỗn hợp cá ngừ, tương đương 1/4 cốc mỗi nửa quả bơ, lên trên mỗi nửa quả bơ. Nếu muốn, thêm hẹ làm trang trí.
- 2 thìa cà phê ớt bột
- 2 thìa cà phê thì là xay
- ¾ muỗng cà phê muối, chia
- ½ thìa cà phê bột tỏi
- ½ thìa cà phê ớt bột xông khói
- ¼ thìa cà phê tiêu xay
- 2 muỗng canh dầu ô liu, chia
- 1 ¼ pound thịt gà mềm
- 1 củ hành vàng vừa, thái lát
- 1 quả ớt chuông đỏ vừa, thái lát
- 1 quả ớt chuông xanh vừa, thái lát
- 4 chén cải xoăn cắt nhỏ
- 1 (15 ounce) lon đậu đen không thêm muối, rửa sạch
- ¼ cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- 1 muỗng canh nước cốt chanh
- 2 thìa cà phê nước
- Làm nóng lò ở nhiệt độ 425 độ F và đặt một khay nướng có viền lớn vào bên trong.
- Trong một tô lớn, trộn bột ớt, thì là, 1/2 thìa cà phê muối, bột tỏi, ớt bột và tiêu xay. Một muỗng cà phê hỗn hợp gia vị nên được thêm vào một bát lớn hơn và để sang một bên. Hỗn hợp gia vị còn lại trong tô lớn nên trộn với 1 muỗng canh dầu. Trộn đều để phủ đều thịt gà, hành tây và ớt chuông đỏ và xanh.
- Lấy chảo ra khỏi lò và phết dầu ăn lên chảo. Trên chảo, phân phối hỗn hợp gà thành một lớp đồng nhất. Trong 15 phút, nướng.
- Trong lúc đó, cho cải xoăn và đậu đen vào tô lớn rồi thêm 1/4 thìa cà phê muối còn lại và 1 thìa dầu ô liu. Quẳng vào áo khoác.
- Lấy chảo ra khỏi lò. Thịt gà và rau được khuấy đều. Rải đều rau xanh và đậu lên trên. Nấu gà thêm 5 đến 7 phút hoặc cho đến khi chín kỹ.
- Trong lúc đó, trộn hỗn hợp gia vị dành riêng với sữa chua, nước cốt chanh và nước.
- Bốn bát sẽ nhận được hỗn hợp thịt gà và rau. Ăn sau khi rưới nước sốt sữa chua.
- 1 lon (14–16oz) đậu đen, để ráo nước
- Nước ép 1 quả chanh
- 1⁄4 muỗng cà phê thì là
- Nước sốt cay
- 8 quả trứng
- Muối và hạt tiêu đen cho vừa ăn
- 1⁄2 cốc phô mai feta, cộng thêm để phục vụ
- Pico de Gallo hoặc salsa đóng chai
- Bơ cắt lát (tùy chọn)
- Trong máy xay thực phẩm, xay đậu đen với nước cốt chanh, thì là và một ít nước sốt nóng cho đến khi hỗn hợp giống như đậu chiên. Nếu cần, thêm một ít nước để giúp đỡ.
- Đun nóng chảo chống dính nhỏ trên lửa vừa sau khi phủ một lớp xịt chống dính, một ít bơ hoặc dầu ô liu lên chảo.
- Đập hai quả trứng vào tô và đánh đều với một ít muối và hạt tiêu.
- Trứng nên được cho vào chảo, dùng thìa khuấy đều, sau đó nhấc trứng chín ở dưới lên để nhường chỗ cho trứng sống trượt bên dưới.
- Múc hai thìa phô mai feta và một phần tư hỗn hợp đậu đen vào giữa món trứng tráng khi nó gần chín hoàn toàn.
- Dùng thìa gấp 1/3 quả trứng để phủ hỗn hợp ở giữa. Cẩn thận trượt món trứng tráng lên đĩa, dùng thìa lật nó lại ngay trước khi thực hiện để tạo ra một món trứng tráng duy nhất được gấp hoàn toàn.
- Để làm bốn món trứng tráng, hãy lặp lại quy trình với các nguyên liệu còn lại. Thêm một ít feta vụn và thêm pico de gallo, lát bơ, nếu muốn, để trang trí.
- 1 pound tôm cỡ lớn đã bóc vỏ và bỏ chỉ
- 1 thìa cà phê ớt bột
- ½ thìa cà phê bột tỏi
- ½ muỗng cà phê oregano khô, nghiền nát
- ¼ thìa cà phê tiêu xay
- ⅛ muỗng cà phê ớt cayenne
- 1 cốc orzo nguyên hạt
- 3 củ hành lá
- 2 muỗng canh dầu ô liu, chia
- 2 chén bí xanh thái nhỏ
- 1 chén ớt chuông thái nhỏ
- ½ chén cần tây thái lát mỏng
- 1 cốc cà chua bi, giảm một nửa
- ½ muỗng cà phê muối
- 2 muỗng canh nước sốt thịt nướng
- Nêm chanh để phục vụ
- Trong một bát vừa, thêm tôm. Trong một bát nhỏ, trộn ớt cayenne, ớt bột, bột tỏi, lá oregano và hạt tiêu. Tôm nên được phủ hỗn hợp gia vị sau khi rắc.
- Đun sôi nước trong nồi lớn. Để chuẩn bị orzo, hãy làm theo hướng dẫn trên bao bì; làm khô hạn. Quay trở lại nồi lẩu và đậy nắp lại để giữ ấm.
- Hành lá nên được cắt thành từng phần màu trắng và xanh trong khi chờ đợi. Trong chảo vừa trên lửa vừa cao, làm ấm 1 thìa dầu.
- Thêm bí xanh, ớt chuông, cần tây và hành lá trắng. Nấu, đảo thường xuyên trong khoảng 5 phút hoặc cho đến khi rau mềm giòn.
- Nấu cà chua thêm 2 đến 3 phút nữa cho đến khi chúng mềm. Orzo và rau nên được kết hợp trong một cái chảo. Thêm muối và trộn bằng cách quăng.
- Đun nóng 1 muỗng canh dầu còn lại trên lửa vừa trong cùng một chảo. Thêm tôm vào và nấu trong 4 đến 6 phút, lật tôm một lần cho đến khi có màu đục. Đổ một ít nước sốt thịt nướng. Trong khoảng một phút, nấu và đảo tôm cho đến khi chúng được phủ đều.
- Cùng với hỗn hợp rau, phục vụ tôm. Nếu thích, hãy dùng kèm với chanh và trang trí với hành lá xanh.
- 4 x 150g thịt nạc mông bò bít tết
- 1 tép tỏi, nghiền nát
- 1/3 cốc (80ml) rượu vang đỏ
- 1 muỗng cà phê ớt khô
- 2 quả bơ nhỏ (mỗi quả khoảng 200g), thịt thái lát
- 1/2 chén lá húng quế nhỏ
- 1 quả dưa chuột Lebanon, xắt nhỏ
- 1 củ hành đỏ nhỏ, thái lát mỏng
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu
- 1 1/2 muỗng canh giấm rượu vang đỏ
- Cho bít tết, tỏi, rượu vang đỏ và ớt đỏ vào tô. Đảo đều cho bột ngấm đều rồi đậy nắp và ướp trong tủ lạnh khoảng 10 phút.
- Trong lúc đó, cho các nguyên liệu làm món salad bơ vào tô: bơ, húng quế, dưa chuột và hành đỏ. Phủ lên bề mặt sau khi thêm giấm và dầu ô liu.
- Trên lửa vừa cao, làm nóng trước vỉ nướng đã được bôi một ít dầu mỡ. Sau khi đun nóng, cho bít tết đã ráo nước vào và nấu trong 5 phút mỗi mặt cho đến khi bên ngoài cháy nhẹ và bên trong chín vừa. Đặt miếng bít tết lên trên món salad bơ và chia cho 4 đĩa.
Công thức làm bánh bí ngô này là một cách đơn giản để tăng lượng rau vào bữa sáng. Chúng được tạo ra chỉ với một vài nguyên liệu, có thể được chuẩn bị trước.
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Hướng
Bữa trưa
Salad khoai lang nướng và gà
Món salad làm đầy này là sự tôn vinh hương vị và kết cấu. Trên luống rau xanh tươi bày sẵn gà nướng, khoai lang, bơ.
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Hướng
Bữa tối
Salad mì ống Pesto
Các loại nguyên liệu lấy cảm hứng từ Ý tốt nhất được sử dụng trong công thức salad mì ống pesto này.
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Hướng
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Đồ ăn nhẹ (tùy chọn) |
| 2 | Bánh pudding yến mạch táo | Bát gà Fajita | Bún tôm chanh | 1 quả táo vừa, thái lát 1 muỗng canh. bơ đậu phộng |
| Ngày | Carb | Chất đạm | Mập |
| 2 | 177,7 g | 111 gam | 49,7 gam |
Ngày 2
Bữa sáng
Bánh pudding yến mạch táo
Công thức làm bột yến mạch bổ dưỡng ngọt ngào, béo ngậy và béo ngậy này sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới với một cái bụng vui vẻ.
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Hướng
Bữa trưa
Bát gà Fajita
Để có một Bữa trưa nhanh chóng, ngon miệng, hãy làm món fajita gà bổ dưỡng với một lớp quinoa và nhiều thịt gà dày dạn, ớt chuông, hành, đậu và ngô.
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Hướng
Bữa tối
Bún tôm chanh
Món bún tôm chanh này ngon đến chảy nước miếng. Một món ăn chất lượng nhà hàng với hương vị đậm đà chỉ mất vài phút chế biến được làm bằng vôi. Khi bạn cần một bữa tối nhanh chóng, đầy hương vị và tốt cho sức khỏe, lựa chọn ít carb này là lý tưởng.
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Hướng
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Đồ ăn nhẹ (tùy chọn) |
| 3 | Muesli với quả mâm xôi và chuối | Buffalo Chicken Salad | Bánh cá hồi | Protein lắc cà phê sữa hạnh nhân |
| Ngày | Carb | Chất đạm | Mập |
| 3 | 152,7 g | 119,2 g | 47,7 gam |
Một kế hoạch tập luyện bạn nên thử:
Ngày 3
Bữa sáng
Muesli với quả mâm xôi và chuối
Hãy tự làm món muesli và thêm trái cây tươi vào để có một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và lành mạnh giúp bạn hoạt động cả ngày.
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Hướng
Bữa trưa
Buffalo Chicken Salad
Các loại rau tươi, phô mai feta và món gà trâu lý tưởng đều có rất nhiều trong món gỏi gà trâu này. Đây sẽ trở thành món salad mới của bạn khi bạn phủ nó với nước sốt.
chương trình tập gym cho nam giới
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Xa lát
Hướng
Xa lát
Bữa tối
Bánh cá hồi
Những chiếc bánh cá hồi thơm ngon này là một cách lành mạnh để tăng mức tiêu thụ omega-3 của bạn. Ngoài ra, những miếng cá hồi đơn giản này rất tốt cho bữa tối.
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Hướng
Sốt kem thì là
Thành phần
Hướng
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Đồ ăn nhẹ (tùy chọn) |
| 4 | Yến mạch qua đêm giàu protein | Món Tôm Tacos | Súp Đậu & Lúa Mạch | Những lát táo với bơ đậu phộng |
| Ngày | Carb | Chất đạm | Mập |
| 4 | 144 gam | 113,8 g | 52,7 g |
Ngày 4
Bữa sáng
Yến mạch qua đêm giàu protein
Bữa sáng đầy đủ bao gồm sữa gầy giàu protein, sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo và yến mạch giàu chất xơ.
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Hướng
Bữa trưa
Món Tôm Tacos
Bánh taco tôm tốt cho sức khỏe và dễ làm được phủ một lớp sốt taco tôm ngò ngò thơm ngon và tôm xào, tẩm gia vị. Trong 20 phút nữa, sẵn sàng!
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Cho nước sốt:
Để phủ lên trên:
Hướng
Đối với Tôm:
Để làm sốt taco tôm
Bữa tối
Súp Đậu & Lúa Mạch
Bữa trưa hoặc bữa tối thịnh soạn gồm một nồi đậu xanh, đậu bơ và lúa mạch trân châu, ít chất béo, ăn chay và cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Hướng
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Đồ ăn nhẹ (tùy chọn) |
| 5 | Trứng chiên phô mai dê | Bát Phật Đậu Phộng Đậu Phộng | Chảo khoai lang Thổ Nhĩ Kỳ | cải xoăn chip |
| Ngày | Carb | Chất đạm | Mập |
| 5 | 101 gam | 115 g | 94,5 g |
Ngày 5
Trứng chiên phô mai dê
Trứng tráng cung cấp lượng biotin và vitamin B2 được khuyến nghị hàng ngày, cả hai đều có lợi cho da và tóc. Ngoài ra còn có rất nhiều chất sắt, hỗ trợ sức khỏe của xương và máu.
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Hướng
Bữa trưa
Bát Phật Đậu Phộng Đậu Phộng
Bữa trưa hoặc bữa tối bổ dưỡng lý tưởng cho năm mới! Nước sốt đậu phộng đơn giản, gạo lứt, đậu phụ ngon nhất, rau và bông cải xanh nướng.
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Nước sốt đậu phộng
Hướng
Bữa tối
Chảo khoai lang Thổ Nhĩ Kỳ
Công thức nấu món khoai lang và gà tây xay đã được Weight Watchers phê duyệt này rất đơn giản, đơn giản và ngon miệng!
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Hướng
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Đồ ăn nhẹ (tùy chọn) |
| 6 | Bánh quế đóng gói protein | Bơ nhồi cá ngừ | Bát gà Fajita | Quả bóng năng lượng bơ đậu phộng |
| Ngày | Carb | Chất đạm | Mập |
| 6 | 144,8 g | 115,6 g | 93,6 gam |
Ngày 6
Bữa sáng
Bánh quế đóng gói protein
Chúng tôi thích những chiếc bánh quế này vì chúng chứa nhiều protein từ sữa chua Hy Lạp, bột protein và yến mạch, cũng như vì bạn có thể dễ dàng thêm sô cô la vào chúng.
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Hướng
Bữa trưa
Bơ nhồi cá ngừ
Một phương pháp tiện lợi và hữu ích trong tủ đựng thức ăn để bổ sung hải sản giàu omega-3, tốt cho tim vào chế độ ăn uống của bạn là cá ngừ đóng hộp. Trong món ăn này, chúng tôi kết hợp nó với bơ để có một bữa tối đơn giản không cần nấu.
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Hướng
Bữa tối
Bát gà Fajita
Những bát fajitas gà này thật tuyệt vời. Mọi thứ bạn có thể mong muốn, bao gồm cải xoăn, đậu đen, ớt chuông, sữa chua Hy Lạp, v.v. Điều tuyệt vời nhất là nó được phục vụ trong một cái bát. Đó là phương pháp ăn bất cứ thứ gì tôi yêu thích nhất mọi thời đại, nếu bạn là người mới ở đây. Mỗi ngày, cả ngày, bát.
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Hướng
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Đồ ăn nhẹ (tùy chọn) |
| 5 | Trứng chiên phô mai dê | Bát Phật Đậu Phộng Đậu Phộng | Chảo khoai lang Thổ Nhĩ Kỳ | cải xoăn chip |
| Ngày | Carb | Chất đạm | Mập |
| 5 | 101 gam | 115 g | 94,5 g |
Ngày 7
Bữa sáng
Trứng tráng đậu
Công thức món trứng tráng đậu này là một món ăn sáng giàu protein, no bụng với trứng, các loại đậu và rau. Để có một bữa trưa đầy đủ (và cực kỳ tuyệt vời), hãy phủ thêm salsa ưa thích của bạn, những lát bơ tươi hoặc kem chua.
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Hướng
Bữa trưa
Tôm với rau & Orzo
Tôm được ướp với hỗn hợp gia vị cay và ăn kèm với ngũ cốc nguyên hạt orzo, ớt và bí xanh để có một bữa tối ngon miệng và nhanh chóng chỉ mất 30 phút chuẩn bị. Vì rau và tôm được nấu trong cùng một chảo nên việc dọn dẹp cũng trở nên dễ dàng.
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Hướng
Bữa tối
Bò nướng bơ bơ
Một nguồn chất sắt tuyệt vời là thịt bò. Chất sắt trong thịt bò hỗ trợ sản xuất huyết sắc tố, một loại protein tạo điều kiện thuận lợi cho việc vận chuyển oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể qua máu. Bạn có nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt, nghĩa là cơ thể bạn không nhận đủ oxy.
