Có rất nhiều lựa chọn tập luyện cho nam giới. Trên thực tế, nhiều đến mức có thể khá khó hiểu khi cố gắng quyết định xem bạn nên tuân theo loại hình đào tạo nào. Để làm cho quá trình trở nên thân thiện với người dùng nhất có thể, bài viết này cung cấp cho bạn danh sách các kế hoạch tập luyện phổ biến nhất dành cho nam giới. Tôi sẽ cung cấp những ưu và nhược điểm cho từng loại để giúp bạn quyết định loại nào phù hợp nhất với mình.

Tập luyện toàn thân

Tập luyện toàn thân bao gồm việc vận động toàn bộ cơ thể của bạn mỗi khi tập luyện. Tùy thuộc vào số lần bạn muốn tập luyện cơ bắp mỗi tuần, bạn sẽ thực hiện hai hoặc ba bài tập mỗi tuần. Mặc dù mỗi buổi tập sẽ dài hơn một chút so với lịch tập riêng lẻ nhưng bạn sẽ không phải tập nhiều lần mỗi tuần.

Tập luyện toàn thân là điểm khởi đầu tốt cho người mới bắt đầu. Họ sẽ được hưởng lợi từ chỉ một hoặc nhiều nhất là hai bài tập mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là người mới bắt đầu có thể thực hiện một bài tập toàn thân gồm 12-14 bài với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Bạn sẽ có thể hoàn thành việc này trong khoảng 75 phút.

Khi bạn chuyển từ trình độ sơ cấp sang trình độ trung cấp, bạn sẽ bổ sung thêm nhiều bài tập hơn. Điều này có thể khiến quá trình tập luyện toàn thân trở nên quá dài. Nếu nó kéo dài hơn 90 phút, sự mệt mỏi nghiêm trọng khi tập luyện sẽ bắt đầu xuất hiện.

Các bài tập toàn thân cũng giúp bạn có nhiều thời gian phục hồi giữa các buổi tập. Các bài tập định kỳ chia thành nhiều đợt liên tục có thể rất mệt mỏi, mặc dù bạn đang tập luyện các cơ khác nhau mỗi ngày.

Ưu điểm tập luyện toàn thân:

• Hiệu quả hơn về thời gian.
• Phù hợp vớingười mới bắt đầu.
• Ít có cơ hội tập luyện mệt mỏi.
• Ít ngày tập luyện hơn mỗi tuần.

Tập luyện toàn thân Nhược điểm:

• Quá trình tập luyện có thể kéo dài quá lâu khi bạn bắt đầu thêm bài tập.
• Sau 90 phút tập luyện, sự mệt mỏi có thể bắt đầu xuất hiện.

Chia phần thân trên / phần thân dưới

Phần thân trên / phần thân dưới chia đôi cơ thể. Vào Ngày thứ nhất, bạn rèn luyện cơ bắp của phần thân trên. Điều này liên quan đến các bộ phận cơ thể sau:

• ngực
• lưng rộng nhất
• hình thang
• Dụng cụ nắn cột sống
• Cơ delta
• Cơ tam đầu
• Bắp tay
• Bụng

Vào ngày thứ hai, bạn tập luyện phần thân dưới của mình. Các cơ sau đây sẽ được tập luyện trong buổi tập này:

• Cơ tứ đầu
• Cơ mông
• gân kheo
• Bê

Chúng ta có thể thấy ngay rằng có sự khác biệt khá lớn về các bộ phận cơ thể giữa phần trên và phần dưới cơ thể. Điều đó có nghĩa là buổi tập luyện Ngày thứ nhất của bạn sẽ dài hơn Ngày thứ hai khá nhiều. Để cân bằng thời gian nghỉ, bạn có thể chọn bổ sung cơ phần thân trên vào bài tập thân dưới của mình. Được lựa chọn phổ biến nhất là cơ delta, bắp tay hoặc cơ tam đầu.

kế hoạch rèn luyện sức mạnh của phụ nữ

Kiểu chia tách này là một tiến trình tự nhiên từ quá trình tập luyện toàn thân sau khi bạn đã tập luyện được khoảng sáu tháng. Tuy nhiên, bạn sẽ một lần nữa gặp phải vấn đề phải tập quá nhiều bài tập để rèn luyện toàn bộ cơ thể khi bạn tiến bộ trong quá trình tập luyện.

Để tập luyện mọi cơ ở phần trên cơ thể, bạn sẽ phải giới hạn bản thân ở một hoặc hai bài tập cho mỗi bộ phận cơ thể. Chọn các động tác kết hợp di chuyển nhiều khớp và tác động nhiều nhóm cơ cùng nhau là một chiến lược hiệu quả cho loại hình tập luyện này.

Khi chia thân trên / thân dưới, bạn sẽ tập bốn ngày mỗi tuần, tập mỗi nhóm cơ hai lần. Lịch trình hàng tuần phổ biến nhất như sau:

Thứ hai	Thứ ba	Thứ Tư	Thứ năm	Thứ sáu	Thứ bảy	Chủ nhật
Phía trên	Thấp hơn	Nghỉ ngơi	Phía trên	Thấp hơn	Nghỉ ngơi	Nghỉ ngơi

Chia thân trên / chia thân dưới Ưu điểm:

• Cho phép bạn tập trung vào một nửa cơ thể cùng một lúc.
• Lý tưởng để tập luyện mỗi bộ phận cơ thể hai lần một tuần và vẫn được nghỉ 3 ngày mỗi tuần.

Nhược điểm của phần thân trên / phần thân dưới:

• Chỉ có thể thực hiện một hoặc hai bài tập cho mỗi bộ phận cơ thể.
• Các bài tập phần thân trên sẽ dài hơn trừ khi bạn thêm cơ phần thân trên vào bài tập phần thân dưới

Chia tách bộ phận cơ thể

Chia tách bộ phận cơ thể bao gồm việc chia cơ thể thành ba hoặc bốn bộ phận và chỉ tập luyện hai hoặc ba bộ phận cơ thể mỗi ngày. Đây là quá trình phân chia bộ phận cơ thể điển hình trong ba ngày:

Ngày thứ nhất:

• Ngực
• Cơ tam đầu

Ngày thứ hai:

• Mặt sau
• Bắp tay

Ngày thứ ba:

• Chân
• Cơ delta

Kiểu phân chia đào tạo này cho phép bạn chuyên sâu hơn về từng bộ phận cơ thể. Thay vì chỉ một hoặc hai bài tập, giờ đây bạn có thể thực hiện ba hoặc bốn bài tập cho mỗi bộ phận cơ thể. Vì bạn chỉ tập luyện một số bộ phận cơ thể nên bài tập của bạn có thể hoàn thành trong vòng 60 phút.

Chỉ tập luyện hai bộ phận cơ thể trong mỗi buổi tập cũng cho phép bạn rèn luyện từng cơ một cách mạnh mẽ hơn. Khi bạn thực hiện ba bài tập trở lên trong một buổi tập, mức độ mệt mỏi của bạn sẽ khá cao vào thời điểm bạn tập ba bài trở lên. Kết quả là bạn sẽ không thể tập luyện cường độ cao như bài tập thứ nhất và thứ hai.

Bạn thường tập luyện mỗi nhóm cơ hai lần mỗi tuần khi chia tách các bộ phận cơ thể. Đây là cách phân chia điển hình:

Thứ hai	Thứ ba	Thứ Tư	Thứ năm	Thứ sáu	Thứ bảy	Chủ nhật
Ngực/Cơ tam đầu	Lưng/Bắp tay	Chân/cơ delta	Nghỉ ngơi	Ngực/Cơ tam đầu	Lưng/Bắp tay	Chân/cơ delta

Như bạn có thể thấy, sự phân chia tập luyện này chỉ cho phép bạn có một ngày nghỉ mỗi tuần. Đó là một cam kết khá lớn đối với việc tập gym và có thể không thực tế đối với những người bận rộn.

Chia tách phần cơ thể Ưu điểm:

• Chỉ tập hai bộ phận cơ thể mỗi buổi.
• Cho phép cường độ cao hơn trên từng bộ phận cơ thể.
• Có thể thực hiện nhiều bài tập cho mỗi bộ phận cơ thể.

Chia tách bộ phận cơ thể Nhược điểm:

• Chỉ cho phép nghỉ một ngày mỗi tuần.

Đây là kế hoạch tập luyện bạn nên kiểm tra:

Đẩy/Kéo/Chân

Đẩy/Kéo/Chân được chia thành ba ngày. Vào một ngày bạn làm việc bằng đôi chân của mình. Hai ngày còn lại chia phần thân trên của bạn thành các bài tập đẩy và kéo. Các cơ đẩy phần thân trên như sau:

• Ngực
• Cơ tam đầu
• Cơ delta

Các cơ kéo phần thân trên là:

• Mặt sau
• hình thang
• Bắp tay

Đây là cách phân chia Đẩy/Kéo/Chân trông như thế nào:

Thứ hai	Thứ ba	Thứ Tư	Thứ năm	Thứ sáu	Thứ bảy	Chủ nhật
Xô	Sự lôi kéo	Chân	Nghỉ ngơi	Xô	Sự lôi kéo	Chân

Các bài tập Đẩy/Kéo/Chân rất phổ biến với các vận động viên cử tạ vì nó cho phép họ tập trung vào một trong ba bài tập lớn mỗi ngày tập luyện:

• Bench press vào ngày báo chí
• Deadlift vào ngày kéo.
• Ngày ngồi xổm bằng chân.

Các bài tập Đẩy/Kéo/Chân thường được xây dựng dựa trên các bài tập kết hợp kèm theo một số bài tập phụ trợ. Để có thể đạt được mục tiêutần suất tập luyện lý tưởngNếu tập mỗi nhóm cơ hai lần một tuần, bạn sẽ phải tập sáu ngày một tuần. Điều đó sẽ giúp bạn chỉ có một ngày không tập gym mỗi tuần.

Một lợi thế của việc tập luyện kéo đẩy là không có sự tập luyện ngẫu nhiên nào của một bộ phận cơ thể. Bởi vì bạn chỉ tập cơ đẩy vào ngày đẩy nên không thể sử dụng cơ kéo làm động lực phụ. Điều tương tự vào ngày kéo của bạn. Nhờ đó, cơ bắp của bạn có thể phục hồi hoàn toàn hơn giữa những ngày tập luyện được chỉ định.

Đẩy/Kéo/Chân Ưu điểm:

• Không được tập luyện ngẫu nhiên một bộ phận cơ thể vào ngày nghỉ ngơi.
• Cho phép bạn xây dựng các bài tập của mình xung quanh máy ép ghế, deadlift hoặc squat.

Đẩy/Kéo/Chân Nhược điểm:

• Chỉ cho bạn một ngày nghỉ mỗi tuần.

Bản tóm tắt

Bây giờ bạn đã có cái nhìn tổng quan hữu ích về các kế hoạch tập luyện phổ biến nhất dành cho nam giới. Phân tích những ưu và nhược điểm phù hợp với mục tiêu và hoàn cảnh đào tạo của bạn để quyết định xem cái nào sẽ phù hợp nhất với bạn.

thói quen tập thể dục tại nhà cho phụ nữ

Tôi cũng khuyên bạn nên thử một số kế hoạch khác nhau để tìm ra kế hoạch nào phù hợp nhất. Hãy dùng thử mỗi kế hoạch trong sáu tuần và ghi nhật ký tập luyện để biết bạn cảm thấy thế nào sau khi tập luyện, kết quả bạn đạt được và nó phù hợp với lịch trình của bạn như thế nào.

Tài liệu tham khảo →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Cơ bắp nên được tập luyện bao nhiêu lần mỗi tuần để tối đa hóa khả năng phì đại cơ? Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu kiểm tra tác động của tần suất luyện tập sức đề kháng. Khoa học thể thao J. Tháng 6 năm 2019;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 ngày 17 tháng 12. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Thời gian và cường độ tập thể dục: Bao nhiêu là quá nhiều? Int J Sports Physiol Thực hiện. 2020 ngày 28 tháng 2;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.