Tập thể dục không cần phải phức tạp. Cốt lõi của thể dục là sự chuyển động của cơ thể bạn. Điều này có nghĩa là ngay cả những chuyển động và nhiệm vụ cơ bản nhất cũng có thể tác động đáng kể đến lối sống, sức khỏe và vóc dáng của bạn nhiều hơn những gì bạn có thể tưởng tượng.

Khi nói đến hình thức tập thể dục cơ bản nhất, leo cầu thang là một trong những động tác cơ thể hiệu quả và bổ ích nhất mà bạn có thể thực hiện để tối ưu hóa thể lực của mình. Nó cho phép bạn vận động toàn bộ cơ thể đồng thời tăng cường tim mạch,sức bền cơ bắp và sức mạnh.

Trong phòng tập thể dục, máy StairMaster cung cấp cho bạn khả năng rèn luyện và tối đa hóa nền tảng thể lực của bạn— sức bền, sức mạnh và sức chịu đựng của cơ, khiến đây trở thành bài tập hàng đầu cho phần thân dưới nên có trong danh sách của bạn.

gầy với cánh tay béo

Bài viết này sẽ thảo luận về cách bạn có thể tối ưu hóa và xây dựng các nguyên tắc cơ bản về thể dục của mình bằng máy StairMaster.

StairMaster là gì?

StairMaster là một cỗ máy cố định được thiết kế để mô phỏng chuyển động leo cầu thang.

StairMaster cho phép bạn liên tục leo lên các bậc thang xoay của nó và điều chỉnh tốc độ cũng như thời lượng dựa trên quy trình luyện tập của bạn. Nó giống như máy chạy bộ nhưng dành cho cầu thang.

Tuy nhiên, StairMaster tốt hơn so với thói quen chạy bộ nghiêng thông thường của bạn, vì việc nâng cơ thể của bạn chống lại trọng lực đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn, khiến nó trở thành một cỗ máy tim mạch, sức bền và sức mạnh tối ưu.

Tối ưu hóa các nguyên tắc cơ bản về thể dục bằng StairMaster

Thông thường, mọi người bắt đầu hành trình tập thể dục của mình với mục tiêu xây dựng cơ bắp, giảm cân hoặc đạt được thân hình đẹp hơn.

Những mục tiêu thú vị này có thể thúc đẩy bạn nỗ lực tập luyện chăm chỉ trong phòng tập và đạt được một số tiến bộ. Tuy nhiên, việc xây dựng nền tảng thể lực cần thiết trước tiên là điều quan trọng để đảm bảo sự tiến bộ bền vững trong hành trình thể hình của bạn.

Ví dụ, nhiều người tăng sức mạnh đáng kể trong ba tháng đầu tiên tập gym bằng cách nâng mức tạ nặng hơn, nhưng rồi nhận ra mình đang ở trạng thái ổn định do thiếu sức bền cơ bắp để tiến bộ ổn định.

Sức bền của cơ là khả năng cơ thực hiện các cơn co thắt lặp đi lặp lại chống lại lực cản. Nói một cách đơn giản, sức bền cơ bắp của bạn càng tốt thì bạn càng có nhiều số lần lặp lại trong kho vũ khí của mình. Bạn có thể thực hiện càng nhiều lần lặp lại với những lần thực hiện chất lượng cao thì khả năng kích thích tăng trưởng cơ bắp và phát triển sức mạnh càng tốt.

chế độ ăn thuần chay để phát triển cơ bắp

Một trong những cách tốt nhất để xây dựng sức bền của cơ phần thân dưới là tập luyện bằng StairMaster. Điều này là do việc leo cầu thang tác động hiệu quả đến các cơ mà bạn sử dụng ở phần thân dưới.bài tập ghépchẳng hạn như squats và lunges.

Lợi ích của StairMaster

Đốt cháy hàng tấn calo

Một phiên StairMaster kéo dài ít nhất 30 phút có thể là sự bổ sung tuyệt vời cho hộp công cụ của bạn.bài tập cardio-aerobic. Đây là một thói quen tập luyện cường độ cao, tác động thấp, nhẹ nhàng cho khớp của bạn nhưng lại đốt cháy calo một cách tàn bạo.

Trung bình, nửa giờ tập StairMaster có thể dẫn đến thâm hụt 180 đến 260 calo, tùy thuộc vào cường độ và cách thức tập luyện của bạn. Leo núi nhanh hơn có thể đốt cháy nhiều calo hơn, giúp đốt cháy chất béo hiệu quả đồng thời làm săn chắc phần thân dưới.

Hầu hết StairMaster đều có bộ đếm calo tích hợp để bạn có thể biết tổng thể lượng calo bạn đốt cháy dựa trên cường độ tập luyện của mình.

Cải thiện sức khỏe phổi và tim

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên sử dụng cầu thang hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn.

Nếu bạn tập luyện trong phòng tập thể dục, hãy thêm StairMaster vào bài tập trước hoặcthói quen khởi độngchỉ trong 10 phút có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tim mạch và lượng cholesterol của bạn.

Ngoài ra, nó còn giúp phổi khỏe mạnh, giúp bạn thở hiệu quả hơn và bơm máu giàu oxy đến cơ bắp khi bạn tập luyện hiệu quả hơn.

Cải thiện sự phối hợp và cân bằng

Nhiều cơ phối hợp và đồng thời co bóp để di chuyển cơ thể bạn lên trên trong quá trình leo cầu thang.

tôi nên tập cardio trước hay sau ngày tập chân

Khi sử dụng StairMaster, bạn phải duy trì thăng bằng và kích hoạt các cơ gấp hông và cơ cốt lõi để giữ cho cơ thể ổn định và kiểm soát chuyển động trong suốt bài tập. Thực hiện kiểu chuyển động phức tạp này thường xuyên rèn luyện khả năng phối hợp, kiểm soát vận động và giữ thăng bằng của bạn theo thời gian.

Tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới của bạn

StairMaster kích hoạt các cơ chính để leo cầu thang— cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo và bắp chân.

Điều thuận tiện là những cơ này cũng chiếm phần lớn phần thân dưới của bạn. Có nghĩa là việc tập luyện bằng StairMaster có thể tăng sức bền và sức mạnh cơ một cách hiệu quả, đồng thời tăng thêm khối lượng cho các cơ này, cho phép bạn xây dựng nền tảng cho các bài tập thân dưới của mình.

Ngoài ra, hoạt động trên các cơ này có thể giúp bạn tránh chấn thương một cách hiệu quả, đặc biệt là khi chạy lên dốc hoặc đi bộ trên địa hình không bằng phẳng.

Cải thiện tư thế và vóc dáng

Sử dụng StairMaster yêu cầu bạn phải vận động cơ lõi, cơ gấp hông và bắp chân, những cơ thường bị bỏ qua trong các thói quen tập thể dục thông thường. Phát triển các cơ quan trọng này có thể cải thiện đáng kể tư thế và ngăn ngừa đau lưng và chấn thương.

Tăng cường sức khỏe xương

StairMaster yêu cầu cơ thể bạn chống lại trọng lực và bay lên theo phương thẳng đứng. Kiểu chuyển động này tạo ra một hoạt động chịu trọng lượng đáng kể để kích thích sự hình thành xương và cải thiện mật độ xương.

Theo thời gian, điều này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương như gãy xương và loãng xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Dưới đây là kế hoạch giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp cho phụ nữ:

ăn sau khi tập luyện

Và đối với nam giới:

Cải thiện khả năng phục hồi tinh thần và tâm trạng

Giống như bất kỳ bài tập nào khác, sử dụng StairMaster cho phép cơ thể bạn giải phóng endorphin—hormone hạnh phúc, giúp bạn cảm thấy dễ chịu và cải thiện khả năng phục hồi tinh thần, điều này rất quan trọng trong hành trình rèn luyện sức khỏe và thành công của bạn trong cuộc sống.

Giao thức tập luyện của StairMaster

Vì bạn đang sử dụng nhiều nhóm cơ ở phần lõi và phần dưới cơ thể cùng lúc khi bước vào StairMaster, nên bạn nên bắt đầu chậm và để cơ thể nóng lên trong ít nhất 5 phút.

Hãy thử thói quen tập luyện StairMaster này để giúp bạn xây dựng sức mạnh và sức bền của mình:

1. Khởi động trong 5 phút (tốc độ chậm, cường độ thấp)
2. Bắt đầu tăng tốc độ trong 5 phút (cường độ vừa phải)
3. Đẩy mạnh quá trình tập luyện của bạn trong 10 phút (cường độ cao)
4. Chậm lại một chút (cường độ vừa phải)
5. Kết thúc buổi tập của bạn bằng 5 phút thư giãn (cường độ thấp)

Tóm lại

Ngay cả hoạt động thể chất đơn giản, chẳng hạn như leo cầu thang, cũng có thể tác động đáng kể đến sức khỏe và tinh thần tổng thể của bạn. Nó tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn và tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền.

Sử dụng StairMaster cho phép bạn mô phỏng các kiểu chuyển động leo cầu thang, mang lại cho bạn lợi ích tập luyện tốt hơn nhiều so với các loại thiết bị luyện tim mạch khác. Đây là một bài tập cường độ cao kết hợp rèn luyện tim mạch và sức mạnh, cải thiện hiệu quả các nguyên tắc cơ bản về thể lực của bạn.

Tài liệu tham khảo →

1. Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C., & de Rooij, S. R. (2021). Leo cầu thang hàng ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Y tế công cộng BMC, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I., & Yoshitake, Y. (2019). Thúc đẩy leo cầu thang như một thói quen tập thể dục ở những người lớn tuổi khỏe mạnh tham gia chương trình hoạt động thể chất dựa vào cộng đồng. Thể thao (Basel, Thụy Sĩ), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, L. A., Schache, A. G., & Pandy, M. G. (2015). Phối hợp cơ bắp để hỗ trợ, tiến triển và giữ thăng bằng trong quá trình leo cầu thang. Tạp chí Cơ sinh học, 48(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019