Đối với nhiều người, bao cát là thứ bạn sử dụng để tăng cường khả năng phòng thủ trên bãi biển khi có sóng thủy triều ập đến. Tuy nhiên, những người hiểu biết đã sử dụng bao cát để có được thân hình cân đối, khỏe khoắn và phối hợp một cách phi thường trong hơn một trăm năm. Trong thời gian gần đây, việc tập luyện bằng bao cát đã trở nên phổ biến trong các phòng tập thể hình, tập luyện CrossFit WODS và OCR trên khắp thế giới. Tuy nhiên, tập luyện với bao cát không phải là mốt nhất thời; đó là một phương pháp tập luyện đã được chứng minh có thể giúp bạn khỏe hơn, khỏe hơn và thể thao nhanh hơn hầu hết các kỹ thuật tập luyện khác.

Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp cái nhìn tổng quan về lợi ích của việc tập luyện với bao cát.

Tại sao nên tập luyện với bao cát

Huấn luyện bao cát mang lại một số lợi ích độc đáo mà bạn không thể có được với bất kỳ hình thức kháng cự nào khác. Hãy chạy qua chúng.

Năng động & Không ổn định

Lý do chính mà bạn nên tập luyện với bao cát là vì nó là một dạng kháng lực động và không ổn định. Nó cũng khó sử dụng. Thoạt nhìn, đây có vẻ như là những lý do KHÔNG nên sử dụng chúng. Tuy nhiên, khi muốn cơ thể to hơn, khỏe hơn và săn chắc hơn, bạn muốn bài tập càng khó càng tốt. Bạn càng gây căng thẳng cho cơ thể thì cơ thể càng có nhiều cơ hội phản ứng bằng cách phát triển trở lại tốt hơn trước.

Đào tạo chức năng

Tập luyện với bao cát buộc cơ thể phải tập luyện qua nhiều mặt phẳng. Nó cũng làm cho cơ thể vận hành các cơ ổn định.

Sự mất ổn định khi nâng một túi chứa đầy cát có tác dụng hơn nhiều so với việc nâng một nông cụ có trọng lượng hoàn hảo. Điều này không có nghĩa là bao cát tốt hơn các thiết bị có trọng lượng hoàn hảo như tạ và tạ. Mỗi công cụ này đều có mục đích riêng. Tuy nhiên, một điều khiến bao cát tỏa sáng là bao cát cho phép chúng ta luyện tập các chuyển động đa mặt phẳng, đây là một cách luyện tập thực tế hơn nhiều và phù hợp với các hoạt động thể chất mà chúng ta thực hiện bên ngoài phòng tập tạ và trong cuộc sống hàng ngày. Nói cách khác, một cách tốt hơn và một cơ hội tuyệt vời để rèn luyện tất cả sức mạnh và khả năng điều hòa trong thế giới thực này và trở thànhphù hợp về mặt chức năng.

Những vật nặng ở ngoài phòng tập có trọng lượng không đều. Khi nâng chúng lên bạn cần phải điều chỉnh cơ thể để thích ứng với lực cản không ổn định. Điều này liên quan đến phần lõi, thân, vai, lưng và phần dưới cơ thể phối hợp với nhau. Mỗi khi bạn nâng một bao cát, bạn đang vận động tất cả các nhóm cơ đó, đồng thời cải thiện khả năng nhận thức và phối hợp của cơ thể.[1]

Tiến triển

Bao cát cung cấp rất nhiều cách khác nhau để tiến bộ bất kỳ bài tập nào. Khối lượng tải của dụng cụ là một cách để tiến bộ trong bất kỳ chế độ luyện tập sức đề kháng nào. Tuy nhiên, chúng ta không thể tiếp cận việc sử dụng bao cát giống như cách chúng ta sử dụng tạ.

Tất nhiên, bạn có thể thực hiện các động tác tạ với bao cát, nhưng nếu nhìn vào tính chất độc đáo của bao cát như một công cụ tập luyện, chúng ta thấy rằng có nhiều lựa chọn để làm cho cùng một trọng lượng của bao cát trở nên khó nâng hơn. Điều này được thực hiện bằng cách thay đổi cách chúng ta cầm và định vị bao cát trong quá trình nâng. Điều này có nghĩa là với cùng trọng lượng, chúng ta có thể tiến hành bài tập bao cát bằng cách thay đổi vị trí cơ thể (ví dụ: chuyển từ tư thế song phương sang tư thế so le / so le) hoặc thay đổi tư thế cầm. Có rất nhiều biến số mà chúng ta có thể cân nhắc khi thực hiện bài tập sử dụng bao cát.

Bao cát rất đa năng. Cho dù bạn muốn tập nặng, tập nhẹ, tập plyometric, tập theo kiểu vòng tròn hay thực hiện các động tác cử tạ truyền thống, bạn đều có thể thực hiện tất cả các động tác đó với bao cát. Mỗi huấn luyện viên, huấn luyện viên hoặc người đam mê thể dục đều ủng hộ một triết lý tập luyện. Bao cát có thể được kết hợp vào bất kỳ phương pháp tập luyện nào, cho phép bạn hoàn toàn linh hoạt để chuyển đổi giữa các mục tiêu tập luyện khác nhau.

Đây là bài tập bạn nên thử:

Chi phí & Không gian Hiệu quả

Một lợi ích rõ ràng khác của việc tập luyện với bao cát là chúng cực kỳ tiết kiệm chi phí và không gian. Bạn có thể đầu tư vào một bộ bao cát với giá thấp hơn nhiều so với số tiền bạn phải trả cho hầu hết các dạng thiết bị rèn luyện sức đề kháng khác. Bao cát cũng hầu như không chiếm nhiều diện tích nên ngay cả người tập luyện tại nhà thiếu không gian nhất cũng có thể dễ dàng tìm được chỗ cho chúng. Không có phí thành viên phòng tập thể dục, không phải đi lại hoặc phải chờ đợi vô tận để có thiết bị.

Huấn luyện bao cát có thể giúp cả nam và nữ đạt được các mục tiêu tập luyện sau:

• Giảm cân
• Tăng cơ
• Cải thiện tim mạch
• Rèn luyện kỹ năng thể thao
• Phát triển chức năng

Bản tóm tắt

Huấn luyện bao cát là một trong những hình thức huấn luyện sức đề kháng thách thức nhất hiện có. Vì lý do đó, nó cũng là một trong những công việc hiệu quả và bổ ích nhất. Chúng tôi đặc biệt khuyến khích bạn thử dùng bao cát. Tính linh hoạt của việc tập luyện bằng bao cát có nghĩa là bạn có thể kết hợp nó để tập luyện cho một mục tiêu cụ thể. Cho dù mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, có được sức mạnh thực tế, giảm cân hay đơn giản là trở thành một vận động viên hoặc cá nhân giỏi hơn, các bài tập bao cát sẽ giúp bạn đạt được điều đó nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Bài tập cơ bản về bao cát

Thực hiện bài tập này như một mạch. Nghỉ ngơi hai phút sau khi bạn hoàn thành tất cả năm bài tập, sau đó lặp lại mạch. Làm việc tổng cộng ba vòng.

• Làm sạch bao cátx 10 lần lặp lại
• Squat ôm gấu bao cátx 15 lần lặp lại
• Bao cát gấu bò kéox 10 bước
• Máy ép đẩy bao cátx 10 lần lặp lại
• Xe nâng bao cátx 15 lần lặp lại

Tài liệu tham khảo →

• [1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. hoạt động cơ cốt lõi trong quá trình nâng tạ và nâng giật bằng tạ so với bao cát và túi nước. int j thể thao vật lý đó. Tháng 11 năm 2015;10(6):803-10. chiều: 26618060; pmcid: pmc4637915.