Hướng Dẫn Dinh Dưỡng Để Hiểu Mọi Thứ Về Ăn Uống Đúng Cách

Bạn đang bắt đầu hành trình tập thể dục nhưng lại không biết ăn uống như thế nào. Đừng lo lắng bạn đang ở đúng nơi để hiểucơ bản về dinh dưỡng tốttrong thể lực.

Dinh dưỡng là chìa khóa. Cho dù bạn muốn giảm cân hay xây dựng cơ bắp, dinh dưỡng là thứ sẽ đưa bạn đến thành công. Thực vậy,tập thể dụclà cần thiết; nhưng nếu dinh dưỡng của bạn không phù hợp với bạnmục tiêu tập thể dục,bạn sẽ đấu tranh để đạt được nó.

Calo rất quan trọng

Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng nào, trước tiên bạn phải tìm hiểu calo là gì và tại sao chúng có vai trò lớn nhất trong chế độ dinh dưỡng của bạn. Calo là một đơn vị năng lượng, dùng để chỉ các loại thực phẩm và đồ uống chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Những calo này giúp bạn có được năng lượng suốt cả ngày, để bạn có thể thực hiện các công việc hàng ngày của mình. Hơn nữa, việc ăn đủ lượng calo là điều cần thiết trong tập gym nếu bạn muốn đạt được mục tiêu của mình.
Tuy nhiên, không phải tất cả lượng calo đều như nhau.

Tiêu thụ bao nhiêu calo để duy trì cân nặng?

Biết lượng calo nạp vào để duy trì cân nặng là điểm khởi đầu cho bất kỳ mục tiêu tập thể dục nào. Từ thời điểm đó, bạn sẽ có thểtăng lượng calo của bạnnếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ bắp hoặcgiảm nónếu bạn muốn giảm cân. Để có được con số này, tôi khuyên bạn nên sử dụngmáy tính lượng calo này.
Hãy nhớ rằng tất cả chúng ta đều có loại cơ thể khác nhau và sự trao đổi chất không giống nhau, vì vậysử dụng con số này làm chỉ báo;cái cân là người bạn tốt nhất của bạn. Bạn sẽ học cách cơ thể bạn hoạt động bằng kinh nghiệm.

thói quen tập luyện cho phòng tập thể dục

Tính BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) của bạn

BMR là con số cho biết lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để hoạt động của các cơ quan quan trọng (tim, não, phổi ...). Đó là ước tính củacơ thể bạn sẽ đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi.
Con số này kém hơn một chút so với lượng calo duy trì của bạn (Hãy nhớ rằng con số này được đo khi nghỉ ngơi; không làm gì -> đi bộ đốt cháy nhiều calo hơn)
Tính BMR của bạn ở đó!

Điều chỉnh lượng calo nạp vào theo mục tiêu thể hình của bạn

Bây giờ, bạn biết rằngDinh dưỡng sẽ là yếu tố chínhkhiến cơ thể bạn thay đổi. Trên thực tế, lượng calo nạp vào để duy trì (được tính trước đó) sẽ thay đổi tùy thuộc vào việc bạn muốn giảm cân hay xây dựng cơ bắp (để săn chắc).
Dưới đây là ba loại mục tiêu tập thể dục phổ biến:

Giảm cân:Khả năng giảm cân bắt đầu từ những gì bạn ăn trên đĩa của mình.Giảm cân không có nghĩa là ăn ít hơn mà là ăn theo mục tiêu của bạn (thêm đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn).Nếu muốn giảm cân, bạn sẽ phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Cơ thể chúng ta đốt cháy calo trong khi; nghỉ ngơi (tính toán lượng bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi (BMR)), đi bộ hoặc tập thể dục. Vì vậy, nếu muốn giảm số cân thừa này, bạn phải đảm bảo rằng mình đang đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào; thường được gọi làthâm hụt calo. Chọn từ 200 đến 500 calo (hàng tuần) đểtrừ đi số lượng calo duy trì của bạn, tùy thuộc vào sự trao đổi chất của bạn.
Tuy nhiên, bạn không nên vượt quá 500 calo mỗi ngày vì nó có thể khiến bạn rơi vào trạng thái dị hóa (mất mô cơ).

Duy trì cân nặng:Rất thường thấy những người muốn duy trì cân nặng trong khi có được một chút cơ bắp.Việc duy trì cân nặng sẽ không giúp bạn giảm mỡ nhanh cũng như không xây dựng cơ bắp nhanh chóng.Nó được khuyến khích cho những người chỉ muốn lấy lại vóc dáng và cảm thấy thoải mái về lâu dài.
Để có được kết quả là một quá trình lâu dài, đừng chọn phương pháp này nếu bạn muốn có kết quả nhanh chóng.

Xây dựng cơ bắp (săn chắc): Xây dựng khối lượng cơ nạclà một trong những mục tiêu phổ biến nhất trong cộng đồng thể hình,ngay cả đối với phụ nữ.Phương pháp này liên quan đến việc ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy; thường được gọi làdư thừa calo. Tiêu thụ nhiều thức ăn hơn sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn trong quá trình tập luyện, do đó bạn có thể nâng nặng hơn và lâu hơn; sẽ kích thích nhiều sợi cơ hơn (tăng trưởng cơ bắp). Bạn sẽ tăng lượng calo nạp vào từ 200 đến 500 calo (hàng tuần), tùy thuộc vào quá trình trao đổi chất của bạn.
Trong quá trình này, việc lưu trữ một ítbéo là điều khó tránh khỏi.Tuy nhiên, bạn có thể hạn chế lượng chất béo dự trữ bằng cách tăng lượng calo nạp vào từ từ (ví dụ: 200 calo thay vì 500) và thêm một số bài tập tim mạch vào thói quen của bạn.

Cân chính mình mỗi tuần

Việc sử dụng cân là rất quan trọng trong hành trình tập thể dục của bạn. Nếu bạn không tự cân,bạn sẽ không bao giờ biết điều gì có tác dụng và điều gì không hiệu quả trên cơ thể bạn.Điều quan trọng là phải cân vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy (không ăn cũng không uống).
Tuy nhiên, việc tự cân mỗi ngày là không chính xác và có thể sẽ ảnh hưởng xấu đến tâm trí của bạn thay vì mang lại động lực cho bạn.

chương trình tập luyện nữ

Ví dụ về lượng calo

Chúng ta hãy xem hai ví dụ để có thể hiểu rõ hơn điều này nói về điều gì:

• Alice muốn giảm cân dần dần.Lượng calo duy trì của cô ấy là: 1900 calo (đó là một ví dụ).Giả sử cô ấy muốn giảm 200 calo mỗi tuần để giảm cân;vì vậy bây giờ cô ấy nhắm đến mục tiêu 1700 calo.BMR của cô ấy (Trạng thái trao đổi chất cơ bản: lượng calo cô ấy đốt cháy khi nghỉ ngơi) là 1500 calo -> 1700 - 1500 = 200 calo. Vì vậy cô chỉ cần đốt cháy 200 calo (bằng cách đi bộ, chạy, tập thể dục) để giảm cân.
  Cuối tuần cô ấy sẽ tự cân, nếu giảm cân cô ấy sẽ tiếp tục duy trì lượng calo này. Một tuần nữa cô ấy sẽ không giảm cân nữa,vì vậy cô ấy sẽ giảm lượng calo nạp vào hoặc đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục.

• Jack muốn có được khối lượng cơ nạc nên sẽ dư thừa calo một cách nhẹ nhàng.Lượng calo duy trì của anh ấy là: 2400 calo (đó là một ví dụ).Anh ấy muốn tăng lượng calo tiêu thụ lên 300 calo mỗi tuần;vì vậy bây giờ anh ấy đặt mục tiêu là 2700 calo.BMR của anh ấy là 2200 calo -> 2700 - 2200 = 500 calo. Vì vậy, 500 calo dư thừa sẽ cho phép anh ta tập luyện cường độ cao hơn, do đó làm tổn thương nhiều mô cơ hơn; điều này sẽ dẫn đến sự phát triển cơ bắp nhiều hơn.
  Cuối tuần anh sẽ phải tự cân. Nếu anh ấy tăng dần, anh ấy có thể tiếp tục với lượng calo này cho đến khi đạt đến mức ổn định.Khi điều này xảy ra, anh ấy sẽ phải tăng lượng calo nạp vào cơ thể lần nữa.

Các chất dinh dưỡng đa lượng trong kế hoạch dinh dưỡng cho người mới bắt đầu là gì?

Các chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần với số lượng lớn:Tinh bột, chất đạm, chất béo.
Những chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau có chức năng khác nhau:

Cacbonat:Chất dinh dưỡng đa lượng này là nguồn cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn. Nó cung cấp cho bạn năng lượng để thực hiện các công việc hàng ngày và giúp bạn hoàn thành công việc tại phòng tập thể dục. Carbs cũng ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, nếu không có chúng bạn sẽ luôn cảm thấy chán nản; không có năng lượng. Chất xơ cũng là một loại carbohydrate, tôi khuyên bạn nên đọc link bên dưới.
Thông tin thêm về carbs đơn giản và carbs phức tạp.

Chất đạm:Luôn được coi là khối xây dựng của cơ thể; nó là một khối xây dựng quan trọng của xương, da, sụn và máu. Trong thể dục, protein cho phép bạn xây dựng và sửa chữa các mô cơ. Nếu không cung cấp đủ protein cho cơ thể, bạn sẽ không thể xây dựng cơ bắp.
Thông tin thêm về chất đạm.

Mập:Mọi người có xu hướng coi chất béo là một điều xấu. Nhưng nó tồn tại chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt rất quan trọng để có được một cơ thể khỏe mạnh; cải thiện sức khỏe khớp và xương, giảm huyết áp và cải thiện mức cholesterol của bạn. Ngoài ra, chất béo còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Thông tin thêm về chất béo tốt và chất béo xấu.

Vi chất dinh dưỡng trong kế hoạch dinh dưỡng cho người mới bắt đầu?

Đó là những gì cơ thể chúng ta cần với số lượng nhỏ để được khỏe mạnh;vitamin và các khoáng chất.Những chất dinh dưỡng này thường có trong thực phẩm mà chúng ta coi là 'tốt cho sức khỏe', chẳng hạn như;

• Rau

• Đậu / Cây họ đậu

• Hạt & quả hạch

Nên ăn một lượng lớn những thực phẩm này. Nó cũng rất quan trọng đểtránh thực phẩm chế biến cao(thực phẩm đựng trong hộp, lon, túi) trải qua nhiều công đoạn chế biến phức tạp;vì họ thiếu những vi chất dinh dưỡng này. Ví dụ, bánh mì trắng là thực phẩm chế biến sẵn, được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Thay vì ăn bánh mì trắng, hãy ăn bánh mì nguyên hạt.

cắt giảm trong tập thể dục là gì

Ăn uống lành mạnh hay còn gọi là 'Ăn sạch' nghĩa là gì?

Ngày nay, mọi người quan niệm “ăn sạch” nghĩa là chỉ ăn rau củ quả. Tuy nhiên, họ sẽ không bao giờ có thể đạt được mục tiêu về thể hình của mình vì những thực phẩm này thiếu một số chất dinh dưỡng đa lượng nhất định.Bạn có thể ăn tất cả các loại thực phẩm lành mạnh trên thế giới, nhưng nếu không đạt được lượng calo nạp vào hàng ngày, bạn sẽ không đạt được mục tiêu về thể hình của mình.
Do đó, trước tiên hãy nghĩ đến tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, sau đó chọn những lựa chọn lành mạnh hơn để có được lượng calo này. Những gì bạn đặt trên đĩa sẽ ảnh hưởng đến hình dáng cơ thể của bạn;Đừng chỉ ăn trái cây, nếu không bạn sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu của mình.

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng là gì?

Đó là tỷ lệ phần trăm của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng bạn phải tiêu thụ.
Ví dụ: Carbohydrate 40% - Protein 40% - Chất béo 20%.
Thông tin thêm về kế hoạch dinh dưỡng của chúng tôi:

• Kế hoạch dinh dưỡng nam giới
• Kế hoạch dinh dưỡng cho phụ nữ

Tóm tắt

• Dinh dưỡng cơ bản không phải là khoa học tên lửa!
• Nếu không có chế độ dinh dưỡng tốt, bạn sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu về thể hình của mình.
• Calo là thứ quan trọng nhất; xem tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng.
• Tính toán lượng calo của bạn để duy trì cân nặng của bạn.
• Duy trì cân nặng của bạn là điểm khởi đầu của kế hoạch dinh dưỡng của bạn.
• Giảm số lượng calo của bạn xuống 200-500 mỗi tuần để giảm cân.
• Thêm đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn để bạn luôn cảm thấy no.
• Tăng lượng calo nạp vào của bạn thêm 200-500 calo mỗi tuần để xây dựng cơ bắp (săn chắc).
• Tránh thực phẩm chế biến cao và ăn thực phẩm lành mạnh.
• Ăn uống lành mạnh là tốt cho cơ thể, nhưng bạn vẫn cần theo dõi lượng calo của mình.
• Bạn sẽ học cách cơ thể bạn hoạt động bằng kinh nghiệm.