Phần thân trên rộng và phần giữa thon gọn về nửa dưới mang lại vẻ ngoài của một vóc dáng khỏe khoắn, tự tin và mạnh mẽ. Đó là lý do tại sao mọi người miệt mài tập gym để có được thân hình chữ V hay vẻ ngoài siêu anh hùng.

Nhiều người cho rằng vóc dáng này là do di truyền. Mặc dù điều này là đúng và một số cá nhân chỉ được ban tặng gen của một vị thần Hy Lạp, nhưng việc đạt được vẻ ngoài hình chữ V bằng phương pháp tự nhiên vẫn có thể thực hiện được.

Với sự cống hiến và rèn luyện chiến lược, bạn có thể đạt được diện mạo siêu anh hùng mà bạn luôn mong muốn.

Bài viết này sẽ thảo luận về nhóm cơ cụ thể mà bạn phải ưu tiên và những lời khuyên về cách bạn có thể đạt được thân hình chữ V.

Vì sao vóc dáng chữ V lại hấp dẫn?

Mong muốn có một kiểu dáng chữ V vượt xa những lợi ích về mặt thẩm mỹ của nó.

Trong thế giới hiện đại của chúng ta, về mặt kỹ thuật, việc đạt được vẻ ngoài chữ V là không thể nếu không nỗ lực rất nhiều trong phòng tập thể dục và duy trì lối sống lành mạnh. Trên thực tế, ngay cả những người tập tạ có kinh nghiệm cũng có thể gặp khó khăn trong việc duy trì con số này.

Điều này có nghĩa là việc sở hữu những tỷ lệ cơ thể thần thánh này chứng tỏ rằng một chàng trai khác biệt với đám đông và có những phẩm chất độc đáo mà xã hội cho là hấp dẫn và cần thiết để phát triển, chẳng hạn như tính kỷ luật và tính kiên trì.

Làm thế nào để xây dựng thân hình chữ V?

Không có bí mật nào để xây dựng hình chữ V. Bạn không cần thiết bị ưa thích hoặc các bài tập phô trương để xây dựng cơ bắp phù hợp cho công việc.

Nếu bạn tập gym thường xuyên, rất có thể bạn đã thực hiện các bài tập cần thiết để tạo hình cơ thể hình chữ V.

Không quan trọng bạn là người khó tăng cân hay nâng nhẹ hơn người khác một chút. Để đạt được hình chữ V thẩm mỹ, tất cả là phải có tỷ lệ phù hợp.

Bí quyết là ưu tiên các nhóm cơ sẽ tạo cho bạn ảo giác về phần thân trên rộng hơn và vòng eo hẹp hơn.

Đây là những nhóm cơ bạn cần ưu tiên khi xây dựng vóc dáng chữ V:

• Vai (Delts)
• Ngực (Pecs)
• Quay lại (Lat)

Mục tiêu chính của các bài tập của bạn là ưu tiên tăng thêm khối lượng cho vai, tạo ra một bộ ngực rộng và cải thiện độ rộng của cơ xô.

Xây dựng vai súng thần công

Ý tưởng là để mở rộng cấu trúc phần trên cơ thể của bạn bằng cách tăng hình dạng 3D của cơ vai. Điều này có thể đạt được bằng cách nhắm mục tiêu vào tất cả các sợi của cơ delta trong quá trình tập luyện của bạn.bài tập vai, đặc biệt là cơ vai bên và cơ vai phía sau.

Bài tập gợi ý:

cách làm thon gọn đùi trên

• Nâng tạ sang bên bằng tạ và dây cáp (Side Delts)
• Nâng cao phía trước (Delts phía trước)
• Dây kéo mặt (Delts phía sau)
• Máy ép trên cao
• Bay ngược

Xây dựng phần lưng giống như cánh

Điêu khắc phần thân trên của bạn sẽ không hoàn thiện nếu không cólưng mở rộng và dày lên, đặc biệt là lats. Xô của bạn cải thiện hình dáng phía trước, bên hông và phía sau của bạn theo khung hình chữ V và tạo ảo giác về vòng eo nhỏ hơn.

Bài tập gợi ý:

• Xô kéo xuống bằng cách cầm quá tay
• Hàng
• Deadlift
• Kéo lên

Hãy cẩn thận để không tăng quá nhiều trọng lượng khi cố gắng tập các bài tập xô của bạn quá tải vì điều này thường gây ra các chuyển động bù trừ của vai và lưng dưới, do đó làm cho bài tập kém hiệu quả hơn.

Cố gắng duy trì phạm vi số lần lặp từ 8-10 lần để giữ cho cơ xô của bạn hoạt động, sau đó thực hiện drop set cho đến khi thất bại ở set cuối cùng.

Một bài tập bạn phải thử:

Chống đạn cho ngực của bạn

Cơ ngực giúp phần thân trên của bạn có đường nét rõ ràng hơn và cũng sẽ làm nổi bật cơ vai lớn của bạn. Ngoài ra,rèn luyện cơ ngực của bạnvà các cơ delta sẽ bổ sung cho nhau để mang lại một mặt trước rộng rãi, khỏe khoắn.

Bài tập gợi ý:

• Máy ép ghế
• Đẩy mạnh
• Bấm tạ

Được cắt nhỏ

Nếu bạn đang đóng gói một số lượng đáng kểtay cầm tình yêuhoặc mỡ cơ thể ở phần giữa, bạn cần loại bỏ chúng để làm nổi bật hình chữ V của mình.

Bao gồm các bài tập HIIT trong quá trình luyện tập của bạn ít nhất 1-2 lần mỗi tuần để loại bỏ chất béo cứng đầu và ngăn ngừa mất cơ.

Nhắm mục tiêu tỷ lệ mỡ cơ thể ít nhất 10% là lý tưởng để thể hiện đường nét cơ bụng của bạn và loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể.

Hãy nhớ rằng ngay cả với bờ vai rộng và lưng rộng, bạn vẫn sẽ có thân hình vuông nếu không kiểm soát được phần giữa của mình.

Lean Bulking

Như nhiều người sẽ nói, dinh dưỡng quyết định 80% kết quả của bạn. Vì vậy, một chế độ ăn uống hợp lý là rất quan trọng trong việc tăng khối lượng cơ bắp đồng thời loại bỏ một số chất béo.

Mục tiêu là tối đa hóa việc tăng cơ nạc và giảm thiểu việc tăng mỡ. Bạn sẽ muốn xây dựng cơ bắp đều đặn mà không tăng quá nhiều mỡ theo thời gian.

Một chế độ ăn sạch bao gồm thực phẩm nguyên chất có hàm lượng protein cao là lý tưởng để xây dựng khối lượng cơ bắp.

Của bạnchế độ ăn kiêng nạcsẽ trông như thế này:

• 15 - 25% lượng calo của bạn nên đến từ protein.
• 50% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbs
• 20 - 35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo.

Bạn rất dễ trở thành con mồi của đồ ăn vặt hoặc đồ ăn bẩn khi bạn cần nhiều calo hơn. Một giải pháp là chuẩn bị bữa ăn trong tuần và tìm thời gian để nấu những thực phẩm nguyên chất, bổ dưỡng để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp của bạn.

Sau khi tăng cơ và đạt được mức tăng trưởng cơ bắp như mong muốn, bạn cần tiếp tục thực hiện theo lộ trìnhgiai đoạn cắt thích hợpđể cắt giảm chất béo không mong muốn mà bạn đã đạt được trong quá trình này.

Mẹo thưởng:

Bạn cũng muốn rèn luyện cơ bẫy và cơ tứ đầu để có tỷ lệ cơ thể lý tưởng và nhấn mạnh hơn nữa hình dáng chữ V của mình.

Việc xây dựng các bẫy của bạn có thể mang lại độ dày và đường nét hơn cho phần lưng trên của bạn, khiến chúng trông rộng hơn. Chúng cũng giúp cải thiện sự tách biệt của các cơ ở lưng giữa.

Cơ tứ đầu được xác định rõ ràng cũng sẽ làm cho vòng eo của bạn trông nhỏ hơn và giúp phần thân dưới của bạn không bị tụt lại so với phần thân trên trong quá trình tập.

Điểm mấu chốt

Bạn có thể đạt được hình chữ V thông qua đào tạo chiến lược. Bằng cách tập trung tập luyện vào các nhóm cơ chính như cơ vai, cơ ngực và cơ xô, bạn sẽ có thể tạo ảo giác về khung thân trên rộng hơn và thon gọn về phần giữa cơ thể.

Tài liệu tham khảo →

1. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Khuyến nghị về dinh dưỡng cho người tập thể hình trong mùa giải: Đánh giá tường thuật.Thể thao (Basel, Thụy Sĩ),7(7), 154.https://doi.org/10.3390/sports7070154