5 lời khuyên lành mạnh cho hành trình giảm cân thành công

Làm thế nào để giảm cân nhanh? Tôi có thể ăn carbs không? Tôi có nên ăn kiêng?

Có nhiều cách để giảm cân, nhưng hầu hết các chế độ ăn kiêng và kế hoạch dinh dưỡng đều có xu hướng hạn chế và không bền vững.

Ngoài ra, tất cả chúng ta đều có những nhu cầu khác nhau tùy theo lối sống của mình.

Tuy nhiên, việc giảm cân không hề phức tạp như người ta tưởng, bạn có thể dễ dàng giảm 1 hoặc 2 cân mỗi tuần nếu có thói quen đúng đắn.

Dưới đây là những lời khuyên giúp bạn xây dựng thói quen lành mạnh để giảm cân nhanh chóng và duy trì vóc dáng cân đối.

1. Hiểu rõ tình trạng thiếu hụt calo

Để giảm cân, bạn sẽ phải ở trạng thái thâm hụt calo.

Sự thiếu hụt calo xảy ra khi cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ.

Cần khoảng 3500 calo để giảm một pound chất béo mỗi tuần (500 calo mỗi ngày, 7 ngày một tuần).

Điều này có thể thực hiện được bằng cách cải thiện thói quen ăn uống của bạn hoặc di chuyển nhiều hơn.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không thể giảm cân nếu không tính lượng calo của mình và chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện.

Sự thiếu hụt calo là cần thiết để giảm cân và bạn có thể đạt được điều này bằng cách cải thiện thói quen ăn uống và/hoặc tập thể dục nhiều hơn.

2. Thêm thực phẩm nguyên chất vào chế độ ăn uống của bạn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất là giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn (kẹo, soda, khoai tây chiên...) và ăn nhiều thực phẩm nguyên chất như rau, các loại hạt, trứng, v.v.

Bạn sẽ ăn ít hơn một cách tự nhiên và ngăn ngừa cảm giác thèm ăn nếu quyết định thay thế carbs tinh chế (bánh mì trắng, đồ ngọt, món tráng miệng...) bằng carbs phức tạp như rau, ngũ cốc nguyên hạt và khoai lang.

Thực phẩm nguyên chất có nhiều chất xơ, lành mạnh hơn, giúp no lâu hơn và là lựa chọn tốt nhất để giảm cân so với thực phẩm chế biến sẵn.

Bạn sẽ có xu hướng giảm cân một cách tự nhiên, ngăn ngừa cảm giác thèm đồ ăn vặt và cảm thấy dễ chịu hơn nếu bổ sung thực phẩm nguyên chất vào chế độ ăn uống của mình.

3. Tập thể dục nhiều hơn

Mặc dù tập thể dục không bắt buộc phải giảm cân nhưng đó là một trong những cách dễ dàng nhất giúp bạn giảm lượng calo.

Ví dụ: Bài tập tại nhà HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng) có thể khiến bạn đốt cháy hơn 400 calo trong 30 phút.

Tập thể dục thường xuyên cũng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, giúp tăng cường trao đổi chất và giúp giảm cân.

thói quen tập gym tốt là gì

Hãy thử tập luyện sức đề kháng 1-3 lần một tuần, chẳng hạn như nâng tạ, tập thể dục mềm dẻo và yoga.

Thực hiện ít nhất hai bài tập tim mạch hàng tuần như đi bộ, chạy, bơi hoặc đạp xe sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện hệ thống tim mạch.

Tập thể dục không bắt buộc phải giảm cân nhưng nó có tác dụng mạnh mẽ giúp bạn đốt cháy calo và cải thiện cơ thể cũng như sức khỏe tinh thần.

4. Ăn chậm

Ăn nhanh có thể dẫn đến mệt mỏi, thèm đồ ăn vặt và tăng cân.

Mặt khác, ăn chậm trong khi nhai thức ăn đúng cách có thể giúp giảm cân bằng cách giảm ăn quá nhiều và cải thiện cảm giác no.

Ăn chậm sẽ giúp bạn giảm cân bằng cách khiến bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn.

5. Có giấc ngủ chất lượng

Mặc dù tình trạng thiếu ngủ đôi khi có thể được tôn vinh nhưng đó lại là công thức tối ưu để tăng cân.

Giấc ngủ kém có thể tác động xấu đến thói quen ăn uống và sức khỏe đường ruột của bạn.

Giấc ngủ chất lượng có thể ngăn ngừa cảm giác thèm đồ ăn vặt và giữ cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn cân bằng.

Tóm tắt

• Bạn cần phải thâm hụt calo để giảm cân
• Cần khoảng 3500 calo để giảm một pound chất béo và điều này có thể được thực hiện bằng cách tập thể dục hoặc thay đổi thói quen ăn uống của bạn
• Ăn toàn bộ thực phẩm có thể giúp bạn giảm lượng calo mà không cần tính lượng calo
• Tập thể dục sẽ khiến bạn đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể
• Giảm tốc độ ăn uống sẽ khiến bạn no lâu hơn
• Ngủ ngon hơn bạn sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều

Người giới thiệu

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P, và cộng sự. Chậm lại: Tác động hành vi và sinh lý của việc giảm tỷ lệ ăn uống. Chất dinh dưỡng. 2018;11(1):50. Xuất bản 2018 ngày 27 tháng 12. doi:10.3390/nu11010050