Cách cải thiện khả năng vận động mắt cá chân của bạn

Khả năng di chuyển của mắt cá chân có lẽ là một phần bị bỏ quên trong quá trình tập luyện của bạn.

Tuy nhiên, khả năng vận động của mắt cá chân là điều cần thiết trong việc thực hiện các kiểu chuyển động trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Những hạn chế đối với mắt cá chân của bạn có thể ảnh hưởng đến chất lượng hiệu suất của bạn khi thực hiện các động tác phức tạp như kiểu squat, lunges và thậm chí là chạy.

Có thể bạn không để ý nhưng mắt cá chân của bạn đóng một vai trò quan trọng trong các bài tập tổng hợp.

Ví dụ, khi thực hiện động tác squat sâu, cơ thể bạn cần phạm vi chuyển động mắt cá chân lớn hơn để hoàn thành động tác một cách hiệu quả.

Những hạn chế ở khớp mắt cá chân có thể làm tăng căng thẳng ở lưng dưới và hông, từ đó có thể dẫn đến chấn thương theo thời gian.

Lợi ích của khả năng vận động mắt cá chân tốt

Giảm nguy cơ chấn thương
Cải thiện các bài tập kết hợp (squat, lunge, deadlift)
Cải thiện cơ chế chạy
Hiệu quả cao hơn trong sự linh hoạt hoặc thay đổi hướng
Cân bằng và kiểm soát tốt hơn

Cơ học mắt cá chân

Khớp mắt cá chân của bạn là một hệ thống phức tạp được hình thành bởi xương bàn chân và cẳng chân của bạn, giúp thúc đẩy cả sự ổn định và khả năng vận động. Nó cho phép chuyển chất lỏng của trọng lượng cơ thể sang bàn chân và mang lại cho bạn khả năng vận động để đẩy mình về phía trước trong khi đi bộ hoặc chạy.

Khớp mắt cá chân cung cấp nhiều chuyển động theo các hướng hoặc mặt phẳng khác nhau, cho phép bạn giữ thăng bằng ngay cả trên các bề mặt mềm hoặc không bằng phẳng

Giải phóng cân cơ của cơ bắp chân

Cơ mục tiêu

dạ dày ruột
đế

Thiết bị

Không có

Kỹ thuật thủ công này nhằm mục đích khôi phục độ dài tối ưu của các sợi cơ bằng cách giảm độ căng cơ ở vùng bắp chân.

Bước 1: Ngồi trên sàn ở tư thế 90 – 90. Dùng ngón cái ấn mạnh vào bắp chân.
Bước 2: Bắt đầu trượt ngón tay cái và giữ áp lực sâu lên bắp chân trong khi di chuyển mắt cá chân lên xuống (gập mu bàn chân - gập lòng bàn chân).
Bước 3: Tiếp tục thực hiện động tác này ở phần bên trong cơ bắp chân và thực hiện theo cách riêng của bạn ở phần bên ngoài.

Làm điều này trong 1 đến 2 phút trên mỗi chân.

Giữ áp lực của ngón cái và lướt theo chuyển động hướng lên trên (từ xa đến gần) và đồng bộ hóa với chuyển động của bàn chân để tối đa hóa việc giải phóng mô mềm.

Luôn bắt đầu ở phần dưới cùng của bắp chân, gần khớp mắt cá chân của bạn.

Giải phóng cân cơ có thể làm tăng phạm vi chuyển động mắt cá chân của bạn một cách hiệu quả và giảm bớt sự khó chịu liên quan đến cơ bắp chân bị căng cứng.

Bài tập nâng gót chân khi bước đi

Cơ mục tiêu

dạ dày ruột
đế
xương chày trước

Thiết bị

Bước chân
Chuông không kêu

Bài tập nâng gót chân khi bước tác động lên cả bắp chân và các nhóm cơ trước của chân.

bài tập lưng tốt nhất cho khối lượng lớn

Nó co bắp chân khi nâng gót chân, kích hoạt lệch tâm cơ chày trước (cơ bắp chân trước) khi hạ xuống và kéo căng bắp chân ở phạm vi cuối.

Bước 1: Đứng ở mép bậc thang. Đặt trọng lượng của bạn lên phần trên của bàn chân trong khi gót chân của bạn buông thõng ra khỏi mép.
Bước 2: Nâng ngón chân lên và cảm nhận sự co bóp của bắp chân rồi từ từ hạ chân xuống, gót chân thả ra khỏi mép.
Bước 3: Lặp lại 10 lần trong 3 hiệp

Đừng để trọng lực làm việc cho bạn! Thay vào đó, hãy tập trung vào việc đạt được phạm vi cuối cùng của mắt cá chân và tăng khả năng vận động của bạn.

Tiến trình: Mỗi tay cầm tạ để tạo lực cản nặng hơn và giúp cơ chân hoạt động nhiều hơn.

Nâng gót chân khi bước cho phép mắt cá chân có phạm vi chuyển động lớn hơn đồng thời thách thức toàn bộ cơ bắp của chân.
cơ mông bắt cóc hông

Bài tập vận động cơ lưng bằng dải băng

Mục tiêu

khớp Talocural

Thiết bị

Bước chân
Dải kháng cự (Kháng cự vừa phải)

Bài tập này huy động khớp mắt cá chân (khớp talocrural) để cải thiện khả năng vận động và tăng phạm vi chuyển động của bạn (khớp lưng).

Bước 1: Quấn một sợi dây thun vào khớp cổ chân ngay dưới phần xương của mắt cá chân (Malleolus) buộc nó vào một bề mặt ổn định để tạo áp lực bền vững lên khớp mắt cá chân của bạn. Đặt chân lên ghế đẩu hoặc bục cao. Giả sử một tư thế lung tung.
Bước 2: Từ từ lao về phía trước càng nhiều càng tốt. Giữ phạm vi kết thúc ít nhất 3 giây và từ từ trở về vị trí bắt đầu.
Bước 3: Thực hiện ít nhất 10 lần và lặp lại với chân còn lại.

Kiểm soát chuyển động trong suốt bài tập.

Giữ hông và đầu gối của bạn ở vị trí trung lập trong khi giữ toàn bộ bàn chân của bạn trên mặt đất.

Tiến trình: Đặt một chiếc chuông ấm ngay phía trên đầu gối của bạn trong khi lao xuống để thử thách khả năng kiểm soát của bạn hơn nữa và cung cấp thêm độ giãn ở phạm vi cuối.

Bài tập vận động gập lưng theo dải giúp cải thiện các chuyển động của khớp, dẫn đến squat sâu hơn và sải chân lớn hơn khi chạy hoặc trượt tuyết.

Tăng gấp lưng

Cơ mục tiêu

xương chày trước
Chữ số mở rộng Longus
Cơ duỗi Hallucis Longus
Peroneus thứ ba

Thiết bị

Bước chân

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ gấp lưng ở mắt cá chân, cơ thường bị bỏ qua trong thói quen tập thể dục và hoạt động hàng ngày của bạn.

Bước 1: Đứng trên mép bậc thang hoặc bục với lòng bàn chân treo trên mép. Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn.
Bước 2: Di chuyển chân lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ nguyên gót chân. Cảm nhận sự co bóp của các cơ ở phía trước chân của bạn. Từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 3: Lặp lại động tác 10 lần trong 3 hiệp.

Điểm yếu của cơ gấp mặt lưng mắt cá chân thường dẫn đến tăng nguy cơ vấp ngã hoặc chấn thương mắt cá chân.

Tiến trình: Thay đổi vị trí của bàn chân để cô lập các cơ khác và khiến nó hoạt động mạnh hơn.

Hãy thử điều này ở cả vị trí hướng vào trong và hướng ra ngoài của bàn chân.

Bài tập gập lưng cho phép kích hoạt các cơ ở chân trước (cơ gấp mu bàn chân) ở mức độ cao, cho phép bạn kiểm soát chuyển động của mắt cá chân trong khi đi bộ hoặc chạy.

Bản tóm tắt

Khả năng vận động của mắt cá chân là một khía cạnh thường bị bỏ qua của thể lực.

Tuy nhiên, nó là một thành phần quan trọng trong hoạt động hàng ngày và hiệu suất thể thao của bạn.

Bạn có thể tối đa hóa lợi ích của mình trong các bài squat, deadlifts và các chuyển động cơ thể tổng hợp khác nếu mắt cá chân của bạn có khả năng vận động tốt.

Kiểm soát tối ưu và sức mạnh của cơ mắt cá chân có thể làm giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện thành tích thể thao của bạn.

Ngay cả việc tăng nhẹ phạm vi chuyển động và lợi thế di chuyển nhỏ cũng rất quan trọng để giành chiến thắng trong môi trường cạnh tranh.

Người giới thiệu

Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone và Aharon. (2014). Việc hạn chế gập mặt lưng mắt cá chân làm tăng nguy cơ mắc bệnh gân Achilles ở phần giữa ở tân binh bộ binh: một nghiên cứu đoàn hệ tương lai
Stanek, J., Sullivan, T. và Davis, S. (2018). So sánh kỹ thuật giải phóng cân cơ toàn diện và kỹ thuật Graston để cải thiện phạm vi chuyển động gập mu bàn chân
Ajimsha, M., Al-Mudahka, N. và Al-Madzhar, J. (2015). Hiệu quả của việc giải phóng cân cơ: đánh giá có hệ thống các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng
Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., và Grindstaff, T. (2013) PHẠM VI Uốn cong cổ chân TÁC ĐỘNG TÁC ĐỘNG CÂN BẰNG NĂNG ĐỘNG Ở CÁC CÁ NHÂN VỚI BỆNH mãn tính MẤT ỔN ĐỊNH MẮT MẮT
Yoon, K. và Park, S. (2013). Ảnh hưởng của việc vận động mắt cá chân và giãn cơ tích cực đến sự khác biệt trong phân bố trọng lượng, đau thắt lưng và tính linh hoạt ở đối tượng bàn chân sấp
Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M., và Padua, Darin. (2012). Tác dụng của việc hạn chế phạm vi chuyển động gập mu bàn chân lên động học chi dưới và kiểu kích hoạt cơ khi squat
Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., và Weon, J. (2015). Sức mạnh chi dưới và phạm vi chuyển động liên quan đến độ sâu squat