Myo-Reps: Họ là gì & Lời khuyên để xây dựng cơ bắp
Khi tập thể dục thường xuyên, không phải lúc nào bạn cũng có thời gian để thực hiện tất cả các bài tập đã lên kế hoạch.
Có những kỹ thuật tập luyện giúp bạn hoàn thành nhiều công việc hơn trong thời gian ngắn, chẳng hạn như: supersets, tri-sets, dropsets...
Trong bài viết này chúng ta sẽ nói vềđại diện của tôivà cách chúng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh chóng.
Myo-Rep là gì?
Myo Reps là một nguyên tắc tập luyện tạm dừng cụ thể giúptăng khối lượng tập luyện bằng cách sử dụng số lần lặp lại hiệu quả, mức tạ nhẹ và thời gian nghỉ ngắn.
Chúng bao gồm một hiệp khởi động trong đó bạn thực hiện một bài tập trong 12-15 lần lặp lại.
làm thế nào để biết bạn có bao nhiêu cơ bụng
Tiếp theo là nghỉ 20 giây (thở sâu 3-5).
Sau đóCác hiệp myo-rep trong đó bạn thực hiện cùng một bài tập với cùng mức tạ trong 5 lần lặp lại với 20 giây nghỉ giữa mỗi hiệp.Bạn lặp lại chu trình này cho đến khi bạn chỉ có thể thực hiện được 3 lần lặp lại, tức là khoảng 3-5 hiệp myo-rep.
Phương pháp tập luyện này được tạo ra bởi Borge Fagerli và nó được sử dụng bởi các vận động viên muốn phát triển một nhóm cơ cụ thể trong thời gian ngắn. Nó tương tự như GVT (Đào tạo khối lượng tiếng Đức).
Trước khi cho bạn xem ví dụ về myo-reps, trước tiên chúng ta cần hiểu RPE là gì.
RPE: Tỷ lệ nỗ lực nhận thức, là một cách để đo cường độ của một hoạt động, nằm trong khoảng từ 0 đến 10. Trong rèn luyện sức mạnh, RPE 10 (Nỗ lực tối đa) có nghĩa là 0 lần lặp lại dự trữ, trong khi 8 RPE (Mạnh mẽ) có nghĩa là 2 lần lặp lại dự trữ.
Ví dụ về bài tập sử dụng Myo-Reps cho squat
- Nghỉ x 20 giây
- Nghỉ x 20 giây
- Nghỉ x 20 giây
- Nghỉ x 20 giây
- Nghỉ x 2 phút
- Nghỉ x 2 phút
- Thực hiện 29 lần lặp lại
- 9 lần lặp lại hiệu quả
- Mất khoảng 6 phút
- Nghỉ x 20 giây
- Nghỉ x 20 giây
- Nghỉ x 20 giây
- Thực hiện 25 lần lặp lại
- 18 lần lặp lại hiệu quả
- Mất khoảng 2 phút
- Tăng khối lượng tập luyện nhanh chóng
- Độ bền cơ bắp tốt hơn
- Thay đổi mọi thứ
- Đánh thuế vào CNS
- Nguy cơ chấn thương cao hơn do mệt mỏi
- Có thể không huy động được tất cả các đơn vị cơ ngưỡng cao như một hiệp tập nặng
- Myo-Reps là một nguyên tắc tập luyện tạm dừng cụ thể
- Phương pháp này tăng khối lượng tập luyện bằng cách sử dụng số lần lặp lại hiệu quả và giúp quá trình tập luyện của bạn ngắn hơn
- Myo-reps sử dụng một bài tập, tạ nhẹ và thời gian nghỉ rất ngắn
- Tuy nhiên, kỹ thuật tập luyện này có thể gây căng thẳng cho hệ thần kinh trung ương và có thể dẫn đến chấn thương nếu bài tập không được thực hiện đúng cách.
- Hãy thử các chiến lược myo-rep khác nhau để giúp bạn tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp
Bài tập này có nghĩa là phải biểu diễn (5+5+4+3)17 bộ myo-rep.
Mục tiêu là nhằm thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần myo-rep (5-5-5-5-5)25 bộ myo-reptrước khi tăng mức tạ trong buổi tập tiếp theo.
Trong ví dụ này, chúng tôi đã thực hiện một bài tập kết hợp, nhưng bạn nên sử dụng số lần lặp lại cơ cho các bài tập cô lập nếu bạn là người mới bắt đầu, do có thể gây ra nguy cơ chấn thương, mệt mỏi.
Các bộ thông thường sẽ trông như sau:
chương trình đào tạo sức mạnh của phụ nữ
Tổng quan về bộ thông thường:
Trong khi đó các bộ myo-rep sẽ trông như sau:
Tổng quan về bộ Myo-Rep:
Đây là kế hoạch dành cho phụ nữ bao gồm các đại diện của tôi:
Và đối với nam giới:
Myo-Reps hoạt động như thế nào?
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự phì đại (tăng trưởng cơ bắp) có thể đạt được với kết quả tương tự khi tập luyện với mức tạ nặng, trung bình và nhẹ, miễn là tập gần đến mức thất bại. Thông tin thêm về đại diện hiệu quả.
Khối lượng tập luyện (cân nặng x hiệp x số lần lặp lại), đã được chứng minh là có mối quan hệ chặt chẽ với độ phì đại và sức mạnh cơ bắp.
tập thể dục không có thiết bị cho người mới bắt đầu
Myo-reps hoạt động bằng cách đưa cơ của bạn đến gần mức thất bại, sử dụng số lần lặp lại hiệu quả, điều này sẽ tạo ra đủ khối lượng tập luyện và căng thẳng trao đổi chất trong một khoảng thời gian ngắn.
Lợi ích của Myo-Rep
Nhược điểm của Myo-Reps
Điều chỉnh các bộ Myo-Rep phù hợp với phong cách tập luyện của bạn
Trong ví dụ của chúng tôi, chúng tôi thực hiện 12-15 lần lặp lại @ 8 RPE khi khởi động, 5 lần lặp lại @ 10 RPE. Sau đó dừng lại khi bạn đạt được 3 lần lặp lại, điều này tốt cho việc tăng thêm sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Bạn có thể sử dụng một phương pháp khác để tăng sức bền, chẳng hạn như 12-15 lần lặp lại @ 6 RPE khi khởi động và 6-8 lần lặp lại @ 10 RPE. Sau đó dừng lại cho đến khi bạn đạt được 30 lần lặp lại.
Cách sử dụng Myo-Reps
Bây giờ bạn đã hiểu quy trình tập luyện myo-reps và cách bạn có thể sử dụng nó trong thói quen tập luyện của riêng mình.
Hãy nhớ rằng đó không phải là “kỹ thuật tập luyện duy nhất” bạn nên sử dụng.
Đó là nguyên tắc đào tạo mà bạn có thể sử dụng khi thiếu thời gianhoặc khi bạn muốn thay đổi mọi thứ.
