Tập luyện, dinh dưỡng và lời khuyên giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc

Mọi người có những mục tiêu tập thể dục khác nhau, nhưng chúng ta có thể cho rằng tất cả chúng ta đều muốnxây dựng cơ bắp mà không béođến một mức độ nhất định. Tuy nhiên, không có phương pháp nào phù hợp cho tất cả, vì tất cả chúng ta đều có cơ thể khác nhau và họ có xu hướng phản ứng khác nhau dựa trên các yếu tố như: giới tính, tuổi tác, di truyền, v.v. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đưa ra những lời khuyên về tập luyện và dinh dưỡng cho giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc.

Bulking là gì?

Khi bắt đầu tập thể dục, bạn sẽ làm quen với ba giai đoạn tập luyện:

Số lượng lớn:tăng lượng calo của bạn để xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh.Cắt:giảm lượng calo nạp vào để giảm mỡ trong khi cố gắng giữ sức mạnh và khối lượng cơ bắp.BẢO TRÌ:duy trì lượng calo nạp vào để duy trì sức mạnh và khối lượng cơ bắp mà không tăng hoặc giảm cân.

Bạn có thể xây dựng cơ bắp mà không cần tập luyện không?

Có lẽ bạn đã từng nói 'bạn cần phải dư thừa calo để xây dựng cơ bắp'. Tuy nhiên, nó không hẳn là đúng.

Đầu tiên, hãy lùi lại một bước. Làm thế nào để chúng ta xây dựng cơ bắp? Khi bạn thực hiện các bài tập sức đề kháng (tập nâng tạ hoặc tập tạ) đến mức thất bại, cơ thể bạn sẽ huy động các sợi cơ để giúp bạn thực hiện bài tập của mình. Điều này sẽ phá vỡ một số sợi cơ nhất định, chúng sẽ to hơn và khỏe hơn khi bạn đã hồi phục hoàn toàn bằng cách nghỉ ngơi và ăn đủ chất đạm để xây dựng lại các mô cơ. Bạn có thể tìm thêm thông tin về Hiểu về chứng phì đại: Phạm vi số lần tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp.

Vậy bạn có cần tăng cơ để xây dựng cơ bắp không?Không cần thiết. Hầu hết mọi người có xu hướng tăng cơ để xây dựng cơ bắp, vì điều đó rất dễ hiểu.Tập luyện chăm chỉ, ăn nhiều hơn, nghỉ ngơi và lặp lại. Rất dễ nhớ phải không nào?

bài tập xây dựng cơ mông tại nhà

Tuy nhiên, cơ thể bạn không nghĩ rằng 'bây giờ mình đang thừa calo, đã đến lúc xây dựng cơ bắp'. Cơ thể bạn nhận được các chất dinh dưỡng đa lượng (chất béo, carbs và protein) và nó quyết định cách sử dụng những calo này. Những calo này có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau:

cách khắc phục nam gầy béo

• Sản xuất năng lượng
• Xây dựng cơ bắp
• Lưu trữ dưới dạng mô mỡ (mỡ)

Cơ thể bạn sử dụng calo như thế nào?

Cơ thể chúng ta đốt cháy calo để hoạt động, ngay cả khi nghỉ ngơi. BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) của bạn là số lượng calo cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi. Điều này thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của bạn.

Tuy nhiên, TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) sẽ là một chỉ số tốt hơn về lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày nếu tính cả việc tập thể dục. Bạn có thể tính toán của bạn trongỨng dụng tập gym.

Dưới đây là các bước đơn giản để mô tả cách cơ thể bạn sử dụng calo:

• Khi bạn tiêu thụ lượng calo mà cơ thể bạn sẽ sử dụng làm năng lượng (các chức năng của cơ quan hoặc tập luyện)
• Nếu không cần năng lượng, nó sẽ kiểm tra xem cơ bắp của bạn có cần sửa chữa hay không (chủ yếu là carbs và protein).
• Cuối cùng, nếu nó không cần để sửa chữa cơ bắp, nó sẽ lưu trữ chúng dưới dạng mô mỡ (mỡ).

Vì chúng ta biết cách xây dựng cơ bắp nên chúng ta có thể định nghĩa công thức đơn giản hóa này:

Xây dựng cơ bắp:
• Huấn luyện các sợi cơ của bạn gần đến mức thất bại.
• Có đủ năng lượng để cơ thể hoạt động.
• Ăn đủ chất đạm để xây dựng lại các sợi cơ và ngăn cơ bắp được sử dụng làm năng lượng.
• Nghỉ ngơi.

Nếu bạn xem xét kỹ hơn, biến 'có đủ năng lượng để giữ cho cơ thể bạn hoạt động' có thể được cung cấp theo hai cách khác nhau. Hoặc bằng cách ăn đủ thức ăn hoặc bằng cách đốt cháy lượng mỡ thừa có thể được sử dụng làm năng lượng.

Vì thế,Có thể xây dựng cơ bắp trong tình trạng thiếu hụt calo, duy trì lượng calo hoặc dư thừa calo.Tuy nhiên, nó có thể trở nên khó khăn nếu bạn không có nhiều mỡ trong cơ thể khi bắt đầu.

Bạn có nên số lượng lớn?

Để làm cho cuộc sống của bạn trở nên dễ dàng, hãy nhìn vào tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể hiện tại của bạn. Nếu bạn thừa cân/béo phì (dựa trên chỉ số BMI), bạn có thể không cần tăng cơ để xây dựng cơ bắp vì bạn có thể sử dụng lượng mỡ dự trữ làm năng lượng.

Hãy xem một số ví dụ để giúp bạn hiểu liệu có nên tăng số lượng lớn hay không:

• Bạn đã kiên trì trong vòng chưa đầy 3 tháng: bạn sẽ có khả năng xây dựng cơ bắp mà không bị dư thừa calo. Bạn nên tập trung vào việc ăn những thực phẩm có chất lượng tốt hơn mà không cần nhìn vào lượng calo nạp vào của chúng.

• Bạn đã kiên trì trong hơn 3 tháng và bạn tiếp tục tăng sức mạnh và cơ bắp: bạn nên có ý tưởng sơ bộ về lượng calo tiêu thụ trong một ngày của bạn là bao nhiêu. Sau đó, điều chỉnh tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn để giảm thiểu việc tăng mỡ và tối đa hóa việc tăng cơ, điều này thường được thực hiện bằng cách giảm nhẹ lượng carbs và chất béo trong khi tăng lượng protein. Điều này có thể được thực hiện trong quá trình duy trì lượng calo. Cố gắng tìm những gì phù hợp nhất với cơ thể và thói quen tập luyện của bạn. Tương tự ở đây, bạn sẽ có khả năng xây dựng cơ bắp mà không cần tập luyện.

• Bạn đã kiên trì hơn 3 tháng nhưng cơ thể bạn còn rất nhiều mỡ cần giảm: bạn có nhiều khả năng xây dựng cơ bắp đồng thời giảm mỡ. Đặt mục tiêu đạt mức thâm hụt calo, đồng thời điều chỉnh tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng để có lượng protein cao (~35-50%).

• Bạn đã kiên trì trong hơn 3 tháng nhưng vẫn chưa tăng được sức mạnh hoặc kích thước cơ bắp: hãy điều chỉnh tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng, đồng thời tăng nhẹ lượng calo nạp vào (bulking) hai tuần một lần (chúng tôi sẽ giải thích cách tăng lượng calo trong chế độ ăn kiêng). các phần tiếp theo).

Các phương pháp tạo khối khác nhau

Các vận động viên có những cách tiếp cận khác nhau khi nói đến việc tập luyện:

bài tập cắt tốt

Số lượng lớn bẩn:Mục tiêu là thúc đẩy tăng cân nhanh chóng bằng cách nạp thêm nhiều calo từ thực phẩm có hàm lượng calo cao và đồ ăn vặt. Sau đó thường là cắt giảm để đốt cháy lượng mỡ đã giảm. Đây là phương pháp ưa thích của các vận động viên thi đấu.
• Ưu điểm: tăng cân nhanh chóng và ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.
• Nhược điểm: tăng nhiều mỡ và hình thành thói quen ăn uống không tốt, về lâu dài có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Làm sạch số lượng lớn:tăng lượng calo vừa phải trong khi lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.
• Ưu điểm: tăng khối lượng cơ nạc trong khi ăn uống lành mạnh, điều này có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe về lâu dài.
• Nhược điểm: mất nhiều thời gian hơn để đạt được khối lượng cơ bắp.

Số lượng lớn sạch: một cách lành mạnh và bền vững để xây dựng cơ bắp mà không có chất béo

Tôi đã có cơ hội thử cả hai phương pháp tạo khối và tôi thực sự khuyên bạn nên sử dụng phương pháp tạo khối sạch. Nó cho phép bạn tạo thói quen ăn uống bền vững để xây dựng cơ bắp trong suốt cuộc đời. Trong khi đó, phần lớn đồ bẩn sẽ khiến bạn rơi vào suy nghĩ 'Tôi sẽ ăn những gì tôi muốn', điều này có thể khó thay đổi khi bạn đang cố gắng cắt giảm.

Đừng vặn vẹo, một khối sạch sẽ, không có nghĩa là bạn sẽ chỉ ăn salad trong suốt quãng đời còn lại. Phần lớn bữa ăn của bạn phải lành mạnh, nhưng thỉnh thoảng bạn vẫn có thể thưởng thức đồ ăn vặt.

Xây dựng cơ bắp mà không tăng mỡ: dinh dưỡng

Chìa khóa để có một chế độ ăn sạch tốt là điều chỉnh lượng calo và lượng chất dinh dưỡng đa lượng nạp vào tùy theo nhu cầu tập luyện của bạn. Bạn sẽ đặt mục tiêu cung cấp lượng calo vừa đủ cho cơ thể để xây dựng cơ bắp mà không giảm mỡ.

Chúng ta hãy xem một số ví dụ:

chia tập luyện cho phụ nữ

• Thực đơn ăn uống của phụ nữ:
  • Kế hoạch bữa ăn săn chắc
  • Lượng calo tiêu thụ: 2239 calo
  • Carb: 33% - 748 calo - 187g
  • Chất béo: 37% - 819 calo - 91g
  • Chất đạm: 30% - 672 calo - 168g

• Thực đơn ăn uống của nam giới:
  • Kế hoạch bữa ăn xây dựng cơ bắp
  • Lượng calo tiêu thụ: 2613 calo
  • Carb: 37% - 960 calo - 240g
  • Chất béo: 32% - 837 calo - 93g
  • Chất đạm: 31% - 816 calo - 204g

Lượng calo nạp vào này cần được điều chỉnh tùy theo thành phần cơ thể, độ tuổi, mức độ thể lực...

Khi bạn đã sử dụng lượng calo tiêu thụ liên tục trong 2-3 tuần, bạn có thể thực hiện một số điều chỉnh:

• Cân nặng của bạn không thay đổi nhưng bạn ngày càng khỏe hơn: giữ nguyên lượng calo nạp vào
• Cân nặng của bạn đã giảm nhưng bạn đang khỏe hơn: giữ nguyên lượng calo nạp vào (bạn có thể giảm mỡ trong khi xây dựng cơ bắp)
• Cân nặng của bạn đã tăng lên, nhưng bạn đang khỏe hơn: giữ nguyên lượng calo nạp vào
• Cân nặng của bạn tăng lên nhưng bạn không khỏe hơn: giảm nhẹ lượng calo nạp vào khoảng 100-300 calo (chủ yếu từ carbs), đợi 2-3 tuần rồi lặp lại chu kỳ này.
• Cân nặng của bạn không thay đổi và bạn cũng không khỏe hơn: tăng nhẹ lượng calo nạp vào khoảng 100-300 calo (chủ yếu là carbs và protein), đợi 2-3 tuần rồi lặp lại chu kỳ này.

Có thể có những trường hợp tôi chưa đề cập đến, nhưng điều này sẽ cho bạn một ý tưởng hay để giúp bạn xây dựng cơ bắp mà không bị béo.

bữa ăn tốt nhất sau cardio

Bạn cũng có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào tùy theo loại hình tập luyện mà bạn sẽ thực hiện. Ví dụ, bạn nên ăn nhiều calo hơn vào một ngày tập luyện cường độ cao hơn là vào một ngày tập luyện vừa phải. Bạn có thể tìm thêm thông tin về Carb Cycling

Số lượng lớn sạch: đào tạo

Tập luyện sức mạnh (nâng tạ hoặc trọng lượng cơ thể) sẽ giúp bạn tiến gần đến thất bại nhằm phá vỡ các sợi cơ và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp khi bạn đang hồi phục.

Khi tôi tập bài tập đầu tiên, tôi nhớ mọi người đã nói với tôi rằng 'bạn không nên tập cardio trong khi tập, nếu không cơ bắp của bạn sẽ trở thành năng lượng'. Tuy nhiên, bạn nên tập cardio vì nó giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa nhưng cũng cần thiết cho sức khỏe tim mạch.

Vì vậy, bạn vẫn có thể tập cardio (1-3 bài mỗi tuần), nhưng bạn nên cố gắng tập trong thời gian ngắn (dưới 30 phút) và tách biệt khỏi các bài tập sức mạnh. Bạn có thể tìm thêm thông tin về Liệu Cardio có thực sự làm hỏng sự tiến bộ của bạn không?

Số lượng lớn sạch: chất bổ sung

Bạn không cần thực phẩm bổ sung để giúp bạn xây dựng cơ bắp mà không bị béo.

Tuy nhiên, một số chất bổ sung có thể có lợi để giúp bạn dễ dàng sử dụng số lượng lớn:

• Bột protein: một cách tiện lợi giúp bạn tiêu thụ nhiều protein hơn trong ngày.
• Creatine: thực phẩm bổ sung hiệu quả giúp bạn có năng lượng trong quá trình tập luyện kỵ khí.
• Omega-3: chất béo tốt giúp tim, khớp, trí óc (và những người khác) khỏe mạnh.

Tóm tắt

• Có ba giai đoạn đào tạo phổ biến: cắt, đóng gói, bảo trì
• Bulking có nghĩa là tăng lượng calo nạp vào để xây dựng cơ bắp.
• Bạn có thể xây dựng cơ bắp mà không cần tập luyện.
• Nếu bạn thừa cân/béo phì, có lẽ bạn không cần phải tăng cân.
• Số lượng lớn sạch sẽ lành mạnh và bền vững hơn số lượng lớn bẩn.
• Bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào dựa trên quá trình luyện tập của bạn ngày hôm đó, kiểm tra chế độ đạp xe.
• Tập luyện sức mạnh và tim mạch nên là một phần của thói quen của bạn.
• Bột protein, creatine và omega-3 có thể giúp ích

Người giới thiệu

• Edda Cava, Nai Chiến Yeat và Bettina Mittendorfer. 'Bảo tồn cơ bắp khỏe mạnh trong quá trình giảm cân'
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw và Juma Iraki. 'Là năng lượng dư thừa cần thiết để tối đa hóa tình trạng phì đại cơ xương liên quan đến việc rèn luyện sức đề kháng'
• Demling RH, DeSanti L. 'Tác dụng của chế độ ăn ít calo, tăng lượng protein và rèn luyện sức đề kháng đối với việc tăng khối lượng nạc và giảm khối lượng mỡ ở các sĩ quan cảnh sát thừa cân.'