Giảm cân rất đơn giản, chỉ cần bạn thực hiện đúng phương pháp

Tất cả chúng ta đều muốn giảm cân càng nhanh càng tốt. Tuy nhiên, sử dụng lối tắt hoặc chế độ ăn kiêng cấp tốc sẽ không giúp bạn xây dựng lối sống bền vững. Hãy nhớ rằng hành trình tập thể dục của bạn là một cuộc chạy marathon chứ không phải chạy nước rút.

Giảm cân không nhất thiết có nghĩa là giảm mỡ

Giảm cân:bạn có thể giảm cân bằng cách đốt cháy chất béo hoặc giảm nước hoặc khối lượng cơ bắp. Mất nước là điều bình thường và đó có lẽ là lý do khiến cân nặng của bạn dao động nhiều trên cân. Tuy nhiên, mất mô cơ có thể không tốt cho sức khỏe của bạn.

Giảm mỡ:Đốt cháy mỡ cần có thời gian, chính vì vậy bạn cần tạo thói quen bền vững để giúp mình kiên định trong quá trình giảm mỡ.

Làm thế nào để giảm béo? Tạo sự thiếu hụt calo

Nếu muốn giảm mỡ, bạn sẽ phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Công thức rất đơn giản:Giảm mỡ (Thâm hụt calo) = Lượng calo tiêu thụ - Lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi (BMR) - Lượng calo đốt cháy khi tập thể dục

Điều này có thể đạt được bằng cách giảm lượng calo nạp vào bằng cách ăn ít hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn để đốt cháy thêm calo hoặc kết hợp cả hai.

Bạn Không Thể Giảm Tại Chỗ: Giảm Mỡ Ở Một Vùng Nhất Định

Người ta luôn thắc mắc'Tôi có thể giảm mỡ bụng được không?'Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạnkhông thể nhắm mục tiêu giảm mỡ chỉ ở một bộ phận cơ thể;Ví dụ như tập cơ bụng sẽ không làm bạn giảm mỡ bụng. Khi bạn đốt cháy mỡ, cơ thể sẽ quyết định lấy mỡ từ một số bộ phận nhất định trên cơ thể, nhưng bạn không thể kiểm soát được quá trình này.

Giảm cân: Ăn uống lành mạnh

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có xu hướng giảm cân mà không theo dõi lượng calo nạp vào bằng cách ăn uống lành mạnh hơn. Chuyển từ thực phẩm chế biến sang thực phẩm nguyên chất sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng.

Hơn nữa, khi bạngiảm câncơ thể bạn cần vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất). Vì vậy, điều quan trọng là phải ăn thực phẩm lành mạnh giàu vi chất dinh dưỡng. Thông tin thêm về 'Những thực phẩm tốt cho sức khỏe bạn nên có trong đĩa ăn của mình'

Cân trọng lượng: Tốt và xấu

Cân trọng lượng có thể rất lừa dối. Có ngày bạn giảm được một cân, ngày kia bạn tăng hai cân. Hãy nhớ rằng giảm cân không nhất thiết có nghĩa là giảm mỡ. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải cân nhắc kỹ lưỡng.

Điều thực sự quan trọng cần theo dõi là thành phần cơ thể của bạn: khối lượng cơ, khối lượng mỡ, mật độ xương... Nếu bạn có một chiếc cân theo dõi dữ liệu này, bạn nên tự cân hàng tuần để xem sự tiến bộ của mình và điều chỉnh cho phù hợp.

Ví dụ về hành trình giảm cân

Giả sử lượng calo tiêu thụ để duy trì của bạn là 2300 kcal, vì vậy bạn tự cân và ghi lại cân nặng của mình. Bạn đang hướng tới mức thâm hụt calo là 300 kcal.

Cuối tuần, bạn tự cân và nhận thấy mình đã giảm cân. Vì vậy, bạn hãy tiếp tục thực hiện kế hoạch dinh dưỡng này cho đến khi đến một tuần mà cân nặng của bạn vẫn giữ nguyên. Khi điều này xảy ra; bạn có thểhoặc giảm lượng calo nạp vào một lần nữa (~200/300 kcal) hoặc tập thể dục nhiều hơn, điều này sẽ cho phép bạn đốt cháy thêm calo.Sau đó, bạn lặp lại chu kỳ cho đến khi đạt được mục tiêu của mình.

Kế hoạch dinh dưỡng để giảm cân

Hãy xem ví dụ của chúng tôi về kế hoạch dinh dưỡng:

• Kế hoạch dinh dưỡng nam giới

• Kế hoạch dinh dưỡng cho phụ nữ

Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp ích

Ăn thường xuyên hơn không phải là điều xấu nếu bạn ăn đúng loại thực phẩm.

Đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp bạn cảm thấy no, điều này sẽ làm giảm cảm giác thèm đồ ăn vặt.

Dưới đây là một số ví dụ:

• Hạt & quả hạch
• trái cây
• sữa chua Hy Lạp
• ...

Nhiều ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh hơn.

Chuẩn bị trước bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn

Cách tốt nhất để giảm cân thành công là chuẩn bị trước bữa ăn. Khi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của bạn đã được chuẩn bị sẵn sàng, bạn không có lý do gì để ăn đồ ăn vặt. Nếu bạn không thể ăn bữa chính của mình, ít nhất hãy chuẩn bị một ít đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

Uống nước giúp bạn giảm cân

Mọi người có xu hướng nhầm lẫn giữa cơn khát và cơn đói. Điều quan trọng là phải uống ít nhất hơn 12 ly nước (2,7 lít) mỗi ngày.

Nước là thành phần chính của cơ thể bạn, nó là một chất dinh dưỡng quan trọng. Cơ bắp bao gồm 72% trọng lượng là nước, do đó, lượng nước không đủ sẽ có tác động tiêu cực đến thành phần cơ thể của bạn. Nó cũng có nhiều lợi ích; nó giúp trong quá trình phản ứng hóa học và trao đổi chất và vận chuyển chất dinh dưỡng.

Đây là kế hoạch tập luyện giúp bạn giảm béo

Các bài tập nên làm trong quá trình giảm cân của bạn

Hầu hết các hoạt động sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên thử HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng) và rèn luyện sức đề kháng.

Chúng sẽ giúp bạn giảm mỡ trong khi vẫn giữ cho bạn khỏe mạnh.

Tóm tắt

• Tránh các lối tắt và chế độ ăn kiêng cấp tốc. Quá trình giảm cân của bạn là một cuộc chạy marathon chứ không phải chạy nước rút.
• Giảm cân không nhất thiết có nghĩa là giảm mỡ.
• Bạn không thể giảm tại chỗ; giảm mỡ ở một vùng nhất định trên cơ thể.
• Ăn uống lành mạnh là cần thiết; trái cây, rau quả và carbohydrate phức tạp.
• Bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân.
• Về cơ bản, bạn sẽ phải giảm lượng carbs nạp vào; nhưng không quá nhiều (kiểm tra kế hoạch dinh dưỡng của chúng tôi).
• Hãy cố gắng cân trọng lượng cơ thể mỗi tuần và thay đổi kế hoạch dinh dưỡng cho phù hợp.
• Chuẩn bị trước bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn.
• Ăn nhiều đồ ăn nhẹ hơn. Chúng giúp bạn luôn cảm thấy no và tránh thèm đồ ăn vặt.
• Uống ít nhất 12 ly nước mỗi ngày.
• Thực hiện cả bài tập rèn luyện sức đề kháng và bài tập tim mạch.

Tài liệu tham khảo →

• Edda Cava, Nai Chiến Yeat và Bettina Mittendorfer. 'Bảo tồn cơ bắp khỏe mạnh trong quá trình giảm cân'
• David Benton và Hayley A. Young. 'Giảm lượng calo nạp vào có thể không giúp bạn giảm cân'