Thời lượng tập luyện tốt nhất cho chứng phì đại là bao nhiêu: 30, 45, 60, 90 phút? Khoảng thời gian ngắn ngủi của bạn nên kéo dài bao lâu? Đây là những câu hỏi phổ biến mà tất cả chúng ta đều muốn có câu trả lời và bạn đã đến đúng nơi.

Chắc hẳn bạn đã từng nghe câu nói 'bạn không nên tập luyện quá 45 phút'. Điều đó không nhất thiết đúng và chúng tôi sẽ giải thích lý do.

Trong bài viết này, chúng tôi cũng sẽ cung cấp cho bạn các mẹo để điều chỉnh thời gian tập luyện tùy theo mục tiêu và lối sống của bạn.

Thời lượng tập luyện: nó có nghĩa là gì?

Khi ai đó nói rằng họ tập luyện hơn hai giờ, điều đó không có nghĩa là họ tập thể dục trong suốt thời gian đó.

Có nhiều yếu tố cần được xem xét:

• Thời gian khởi động
• Thời gian nghỉ ngơi
• Kéo dài
• Đi vệ sinh
• ...

Tuy nhiên, tôi không khuyên bạn nên dành hàng giờ ở phòng tập thể dục nếu bạn không tập thể dục trong thời gian đó. Nó sẽ lãng phí thời gian của bạn.

Thời gian tập luyện và hormone: testosterone và cortisol

Ý tưởng giữ cho thời gian tập luyện của bạn ngắn gọn đã có từ nhiều năm nay. Một số người sẽ nói rằng nếu bạn tập luyện hơn 45 phút, nồng độ testosterone (hormone xây dựng cơ bắp) sẽ giảm xuống và mức cortisol (hormone gây căng thẳng) sẽ tăng lên và cuối cùng bạn sẽ rơi vào trạng thái dị hóa (mất cơ).

kế hoạch tập tạ cho người mới bắt đầu nữ

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số bài tập dài (trên 90 phút) sẽ làm tăng mức testosterone lên đến hai giờ sau buổi tập. Không có bằng chứng nào cho thấy cortisol sẽ phá hỏng sự tiến bộ của bạn. Trên thực tế, điều ngược lại dường như xảy ra. Các nghiên cứu cho thấy người tập có nhiều cortisol nhất sẽ phát triển cơ bắp nhiều hơn.

Vì vậy, việc giảm thời gian tập luyện để tăng cường phản ứng nội tiết tố là không có cơ sở.

Thời lượng tập luyện và lịch trình của bạn

Không có thời lượng tập luyện 'tối ưu'.Chỉ có thời gian tập luyện thực tế và bền vững phù hợp với bạn và lịch trình của bạn.

Ví dụ, buổi tập trong giờ nghỉ trưa của bạn có thể sẽ không dài bằng buổi tập cuối tuần của bạn.

Tôi đã phạm sai lầm khi đặt việc tập luyện lên ưu tiên hàng đầu trong cuộc sống: đi họp muộn, đi làm... Đừng hiểu sai ý tôi, tập thể dục phải là ưu tiên hàng đầu trong cuộc sống của bạn, nhưng tôi thực sự nghĩ vậy không nên có tác động tiêu cực đến trách nhiệm cuộc sống của bạn.

kế hoạch tập luyện thân trên của phụ nữ

Vì vậy hãy điều chỉnh việc tập luyện theo lịch trình của bạn. Nếu bạn chỉ có 30 phút thay vì 2 giờ, hãy sử dụngcác kỹ thuật tăng cường như supersets/ Circuits/drop-setsthay vì thực hiện một bài tập duy nhất tại một thời điểm.

Một bài tập bạn nên thử:

Thời gian nghỉ ngơi của bạn nên là bao lâu?

Thời gian bạn nghỉ giữa mỗi hiệp có lẽ sẽ là yếu tố ảnh hưởng nhiều nhất đến thời gian tập luyện của bạn. Bạn cũng đã từng nghe về 'thời gian nghỉ ngơi tốt nhất' mà mọi người nghĩ là từ 1 đến 2 phút.

Tuy nhiên, nó đơn giản hơn nhiều so với bạn nghĩ.Bạn nên nghỉ ngơi cho đến khi cảm thấy sẵn sàng cho hiệp tiếp theo.Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời gian nghỉ ngắn (1–2 phút) sẽ tạo ra sự phát triển cơ bắp ít hơn so với thời gian nghỉ dài (3–5 phút). Thời gian nghỉ dài hơn sẽ giúp CNS (hệ thần kinh trung ương) của bạn phục hồi và cuối cùng bạn sẽ thực hiện nhiều lần tập kích thích hơn trước khi thất bại.

Hướng dẫn về thời gian nghỉ ngơi

Vì chúng ta không muốn dành cả đời mình ở phòng tập thể dục nên đây là một số nguyên tắc về thời gian nghỉ ngơi:

• Bài tập tổng hợp: 2:30-3 phút nghỉ ngơi (ví dụ: squat)
• Bài tập cô lập: nghỉ 1-1:30 phút (ví dụ: gập bắp tay)

Bạn nên tập luyện trong bao lâu?

Tất cả phụ thuộc vào lịch trình, mục tiêu và loại hình đào tạo bạn đang thực hiện.

Ví dụ: một vận động viên cử tạ muốn nâng tạ nặng sẽ tập luyện lâu hơn cho người muốn tập thể dục để khỏe mạnh.

Vì vậy, thời gian tập luyện của bạn sẽ thay đổi tùy thuộc vào nhóm cơ và cường độ bạn hướng tới. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh, bạn sẽ dành nhiều thời gian tập luyện hơn là khi bạn muốn giữ nhịp tim ở mức cao và đốt cháy nhiều mỡ hơn.

Hướng dẫn về thời lượng tập luyện

Hãy xác định một số nguyên tắc sẽ giúp bạn sắp xếp các bài tập của mình cho phù hợp:

• Tập luyện cường độ cao (tăng sức mạnh và cơ bắp): 45-120 phút
• Tập luyện cường độ vừa phải (xây dựng cơ bắp): 45-90 phút
• Tập cường độ nhẹ (ngày hồi phục): 30-90 phút
• Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT): 15-45 phút
• Trạng thái ổn định cường độ thấp (LISS): 15-90 phút

Một lần nữa, đây là những hướng dẫn. Hãy làm những gì tốt nhất cho bạn.

Tóm tắt

• Thời lượng tập luyện bao gồm nhiều yếu tố như: khởi động, giãn cơ...
• Bạn sẽ không bị mất cơ nếu thời gian tập luyện của bạn dài hơn 45 phút.
• Điều chỉnh tập luyện của bạn theo lịch trình của bạn. Sử dụng các kỹ thuật tăng cường để làm như vậy.
• Nghỉ ngơi cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng cho hiệp tiếp theo.
• Các bài tập có tải nặng hơn sẽ dài hơn các buổi tập cường độ vừa phải.

Tài liệu tham khảo →

• Eric Helms 'Chế độ luyện kim tự tháp cơ bắp và sức mạnh - Cấp độ 5: Giả thuyết về nội tiết tố'
• J Strength Cond Res. 'Thích ứng phì đại sau tập luyện: xem xét lại giả thuyết về hormone và khả năng ứng dụng của nó vào thiết kế chương trình huấn luyện sức đề kháng.'
• Eur J Appl Physiol. 'Mối liên hệ giữa cấu hình hormone do tập thể dục và mức tăng sức mạnh cũng như sự phì đại trong một nhóm lớn sau khi tập tạ.'
• J Appl Physiol (1985). 'Phản ứng của yếu tố tăng trưởng và nội tiết đối với các phác đồ tập luyện sức đề kháng nặng.'
• Christian Finn. 'Việc tập luyện của bạn nên kéo dài bao lâu?'
• Chris Beardsley. 'Thời gian nghỉ ngắn có giúp ích hay cản trở sự phát triển cơ bắp không?'