Có thể bạn đã biết rằng dinh dưỡng là chìa khóa để đạt được thân hình mong muốn và duy trì thể lực. Lựa chọn và chuẩn bị thực phẩm phù hợpbữa ăn trước và sau tập luyệncũng quan trọng như thói quen tập thể dục của bạn.

Nhưng nếu chúng ta trừ đi một chút dinh dưỡng khỏi phương trình thì sao?

Nhiều người ủng hộ việc tập luyện nhịn ăn hoặc tập luyện khi bụng đói. Nhiều người đã báo cáo đạt được kết quả tuyệt vời trong việc giảm cân và phục hồi cơ thể. Nhưng thói quen này có hiệu quả không và liệu nó có phù hợp với bạn không?

Bài viết này sẽ thảo luận về những lợi ích khoa học của việc tập luyện nhịn ăn và hướng dẫn bạn cách có thể áp dụng chúng một cách an toàn vào quá trình tập luyện của mình.

Làm thế nào để tập luyện nhanh hoạt động?

Cơ thể của bạn dựa vào quan trọngchất dinh dưỡng đa lượngđể lấy năng lượng - đây là carbohydrate, protein và chất béo của bạn.

phòng tập thể hình nữ

Cơ thể bạn sử dụng carbohydrate hoặc glycogen dự trữ để cung cấp nhiên liệu nhanh chóng trong các hoạt động thể chất như tập thể dục và chơi thể thao.

Nếu glycogen dự trữ bị cạn kiệt, đặc biệt là khi bạn nhịn ăn hoặc tập thể dục khi bụng đói, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng cho các tế bào.

Về lý thuyết, toàn bộ quá trình này sẽ giúp giảm mỡ đáng kể trong vòng vài tuần nếu bạn có thể duy trì nó.

Tập luyện nhịn ăn có an toàn không?

Hầu hết các nghiên cứu đều định nghĩa tập luyện nhịn ăn là không ăn trước khi tập trong 8-14 giờ, thường được thực hiện vào buổi sáng trước khi ăn sáng.

Nói chung, tập luyện nhịn ăn là an toàn. Nhưng điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn mắc các bệnh về trao đổi chất như hạ đường huyết hoặc tiểu đường trước khi thử thói quen chính này.

Tốt nhất bạn nên nhớ rằng mỗi người có những phản ứng khác nhau trước những thay đổi về trao đổi chất trong cơ thể. Một số trải nghiệm giúp tinh thần minh mẫn hơn, cho phép họ tập trung vào các bài tập của mình, trong khi những người khác cảm thấy không có động lực và bị giảm sức mạnh, do đó ảnh hưởng đến chất lượng bài tập của họ

Bạn cũng có thể cảm thấy lâng lâng hoặc buồn nôn trong vài ngày đầu tiên ở trạng thái nhịn ăn vì cơ thể bạn vẫn đang thích nghi với nguồn năng lượng mới.

Những loại bài tập nào là tốt nhất cho việc luyện tập nhịn ăn?

Trước khi thử phương pháp này, tốt nhất bạn nên có tư duy đúng đắn.

Việc tập luyện nhịn ăn nên được thực hiện với mục đích thích ứng lâu dài trong quá trình trao đổi chất của bạn, không chỉ vì lợi ích trước mắt.

bài tập thể dục mềm dẻo tại nhà

Về cơ bản, thói quen này rèn luyện cơ thể bạn sử dụng và phân hủy chất béo dự trữ nhanh hơn và hiệu quả hơn theo thời gian.

Việc khiến cơ thể bạn chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính có thể khá khó khăn, đặc biệt nếu bạn không quen với việc nhịn ăn. Nếu đúng như vậy, bạn có thể có ít năng lượng hơn và không thể thực hiện với nỗ lực 100% trong quá trình luyện tập.

Bởi vì điều này, một sự bùng nổ củabài tập cường độ caocó thể có lợi cho bạn để tối đa hóa việc tập luyện trước khi hết xăng.

Nếu tập thể dục cường độ cao quá sức đối với cơ thể bạn, đặc biệt là trong vài ngày đầu tập luyện nhịn ăn, hãy thử tập cardio ở trạng thái ổn định hoặc chạy bộ trong 30-45 phút vào buổi sáng khi bụng đói cũng là một khởi đầu tốt.

đại diện định nghĩa tập thể dục

Lợi ích của việc tập luyện khi bụng đói

Mặc dù các bằng chứng còn khá mâu thuẫn, nhưng đây là một số lợi ích có thể có của việc tập luyện khi nhịn ăn:

1. Giảm béo

Giảm mỡ là một lợi ích đáng kể của việc tập luyện nhịn ăn. Ví dụ,một nghiên cứuphát hiện ra rằng những người tập thể dục khi bụng đói trước khi ăn sáng sẽ đốt cháy lượng chất béo nhiều hơn 20% so với những người dùng bữa hoặc bữa sáng trước khi tập luyện.

Điều này chủ yếu là do nồng độ insulin giảm đáng kể khi bạn nhịn ăn, cho phép cơ thể khai thác chất béo dự trữ và phân hủy chúng.

2. Tăng cường hormone tăng trưởng

Hocmon tăng trưởng(HGH) được giải phóng tự nhiên trong cơ thể theo từng đợt ngắn trong ngày. Hormon này chịu trách nhiệm cho nhiều sự phát triển khác nhau trong cơ thể bạn, chẳng hạn như tăng trưởng cơ bắp và sử dụng chất béo dự trữ.

Họccho thấy rằng tập thể dục và nhịn ăn đều dẫn đến lượng hormone tăng trưởng tăng đột biến trong cơ thể, cho phép bạn thu được những lợi ích từ việc tăng HGH, chẳng hạn như giảm cân, tăng sức mạnh cơ bắp, v.v.

Thử thách 28 ngày tập luyện trên ghế

3. Tăng độ nhạy insulin

Nhịn ăn dẫn đến sự gia tăng tổng thể độ nhạy insulin. Điều này có nghĩa là các tế bào của bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc sử dụng glucose trong máu và giảm lượng đường trong máu. Điều này có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường nếu bác sĩ khuyên dùng.

Đây là bài tập bạn nên thử khi nhịn ăn:

4. Ketosis

Thực hiện các bài tập nhịn ăn giúp cơ thể bạn không phụ thuộc vào glucose để tạo năng lượng. Nhịn ăn trong thời gian dài khiến cơ thể rơi vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn bắt đầu sản xuất xeton từ chất béo trong cơ thể.

Xeton là nguồn nhiên liệu tự nhiên và không giống như chất béo, xeton có thể vượt qua hàng rào máu não, cho phép chúng cung cấp năng lượng cho cả não và cơ thể. So với glucose và chất béo, xeton hiệu quả hơn trong việc cung cấp nhiều năng lượng hơn trong khi sử dụng ít oxy hơn.

Theo thời gian, điều này có thể làm tăng hiệu suất tinh thần và sức mạnh.

5. Tăng sức bền

Bài tập tim mạch lúc đói và tập luyện lúc đói có thể tăng mức độ sức bền lâu dài của bạn (VO2 Max). MỘThọcliên quan đến các vận động viên sức bền, những người thực hiện đạp xe nhanh đã tăng đáng kể nồng độ VO2 Max và glycogen trong cơ khi nghỉ ngơi.

Nhược điểm của việc tập luyện nhịn ăn là gì?

Một trong những nhược điểm của việc tập luyện nhịn ăn là nguy cơ mất cơ. Trong quá trình tập luyện nhịn ăn, cơ thể tăng gấp đôi lượng protein phân hủy trong cơ bắp của chúng ta và điều này có thể cản trở việc tăng cơ của bạn nếu bạn đang xây dựng khối lượng cơ bắp.

khi nào bạn nên bắt đầu cắt

Đảm bảo rằng bạn đang duy trìnhu cầu proteinmỗi ngày là điều cần thiết để chống lại tác động này. Ăn ít nhất 1g protein cho mỗi lb trọng lượng cơ thể để ngăn ngừa mất cơ là lý tưởng. Điều này có nghĩa là nếu bạn nặng 170 pound, bạn cần 170g protein trong chế độ ăn mỗi ngày.

Tóm lại:

Vậy có nên tập luyện khi bụng đói không? Nó phụ thuộc.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ nhanh hơn, tập luyện nhịn ăn có thể mang lại cho bạn kết quả đáng kinh ngạc. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, bạn phải tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng để ngăn ngừa tình trạng mất cơ.

Nếu mức năng lượng của bạn thấp hơn đáng kể trong quá trình tập luyện lúc đói, bạn có thể được hưởng lợi nhiều hơn từ việc dùng bữa hoặc bữa sáng trước khi tập luyện.

Tập luyện lúc đói nên được coi như một thói quen lâu dài và là cách rèn luyện cơ thể bạn sử dụng lượng mỡ dự trữ nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Tài liệu tham khảo →

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Tập thể dục ở trạng thái nhịn ăn làm giảm lượng năng lượng tiêu thụ trong 24 giờ ở những người đàn ông trưởng thành năng động. Tạp chí dinh dưỡng và trao đổi chất, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Trung tâm y tế Intermountain (2011, ngày 20 tháng 5). Nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn định kỳ đều tốt cho sức khỏe và trái tim của bạn. Khoa học hàng ngày. Truy cập ngày 8 tháng 10 năm 2022 từwww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Cho ăn hạn chế thời gian sớm giúp cải thiện độ nhạy insulin, huyết áp và stress oxy hóa ngay cả khi không giảm cân ở nam giới mắc bệnh tiểu đường. Chuyển hóa tế bào, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Tác động của việc rèn luyện sức bền ở trạng thái nhịn ăn đối với quá trình chuyển hóa và sinh hóa cơ ở những đối tượng khỏe mạnh: Những tác dụng này có thể mang lại lợi ích lâm sàng đặc biệt cho bệnh nhân tiểu đường loại 2 và bệnh nhân kháng insulin không? Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Ảnh hưởng của việc hạn chế calo và nhịn ăn qua đêm đến hiệu suất sức bền khi đạp xe. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa, 23(2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Thích ứng với cơ xương bằng cách tập luyện sức bền ở trạng thái ăn nhanh so với nhịn ăn qua đêm. Tạp chí khoa học và y học thể thao, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020) . Tập thể dục và nhịn ăn: Những hiểu biết hiện tại. Tạp chí truy cập mở về y học thể thao, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Chuyển hóa oxy hóa: glucose so với xeton. Những tiến bộ trong y học thực nghiệm và sinh học, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43