Nói một cách đơn giản, năng lượng là khả năng thực hiện công, nhưng bạn đã bao giờ tự hỏi mình lấy năng lượng từ đâu chưa?

Làm thế nào bạn có thể hoàn thành một nhiệm vụ đòi hỏi khắt khe như tập thể dục hoặc đơn giản là leo lên một vài cầu thang?

Đối với hầu hết chúng ta, chúng ta chỉ nghĩ đến những câu hỏi này khi hết xăng trong các hoạt động thể thao hoặc những buổi tập luyện cường độ cao.

Trên thực tế, cơ thể chúng ta liên tục sử dụng các hệ thống năng lượng khác nhau suốt cả ngày - chuyển đổi và xen kẽ các chế độ năng lượng khi bạn tạo ra nhu cầu cho cơ thể.

Trên thực tế, bạn có thể rèn luyện cơ thể để sử dụng năng lượng hiệu quả và tạo ra năng lượng ổn định trong quá trình hoạt động.

cơ bụng 2 múi nữ

Bạn càng sử dụng năng lượng của mình tốt hơn thì bạn càng có thể làm được nhiều việc hơn và có thể làm việc đó lâu hơn.

Bạn càng có nhiều năng lượng, bạn càng ít mệt mỏi và có thể phục hồi nhanh chóng.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích các hệ thống năng lượng khác nhau và cách tập luyện phù hợp.

Các hệ thống năng lượng là gì?

Hệ thống năng lượng đề cập đến các quá trình phức tạp tạo ra năng lượng cho cơ thể bạn sử dụng cho các hoạt động thể chất khác nhau.

Mặc dù các hệ thống này đều hoạt động trong mọi hình thức hoạt động nhưng chúng có các chức năng khác nhau tùy thuộc vào cường độ và số lượng công việc bạn thực hiện.

3 hiệp 15 lần có ý nghĩa gì

Việc tập luyện với những hệ thống này có thể giúp bạn đạt được những thay đổi to lớn trong cơ thể.

Ví dụ, hệ thống năng lượng phosphagen và glycolytic sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp bằng cách sử dụng protein làm nguồn năng lượng và kích hoạt các sợi cơ co giật nhanh.

Các hoạt động tập luyện nhanh và cường độ cao như tập HIIT cũng sẽ sử dụng hệ thống phosphagen dẫn đếnsau hiệu ứng bỏng, hiện tượng khiến cơ thể bạn đốt cháy calo thậm chí nhiều giờ sau khi tập luyện.

Hãy tưởng tượng việc đốt cháy chất béo trong khoảng thời gian ngắn nhất sẽ mạnh mẽ như thế nào.

Hệ Phosphagen (cường độ cao – thời gian ngắn)

Hệ thống này kích hoạt trong các hoạt động bùng nổ như bài tập plyometric.

Đây là những đợt bùng phát năng lượng sắc nét chỉ kéo dài trong khoảng 6-12 giây.

Vì cơ thể bạn cần nguồn năng lượng ngay lập tức khi tập ở cường độ cao và tăng tốc sớm nên nó dựa vào năng lượng dự trữ trong cơ bắp được gọi là ATP-AC (Adenosine Triphosphate – Creatine Phosphate)

Làm như vậy sẽ kéo dài khả năng duy trì hoạt động thể chất hoặc tập luyện cường độ cao hơn của bạn.

Điều này rất quan trọng đối với các vận động viên ưu tú, những người phụ thuộc nhiều vào lượng năng lượng bùng nổ.

Các hoạt động dựa vào hệ thống Phosphagen:

kết quả kẻ bắt cóc hông

• Nhảy cao
• Chạy nước rút
• Nâng tạ (Chộp tạ)
• Bóng chuyền
• Nhảy xa

Bạn có thể rèn luyện hệ thống phosphagen bằng cách thực hiện các bài tập về sức mạnh và sức mạnh bùng nổ.

Hệ thống glycolytic (cường độ cao đến trung bình – thời gian nhanh)

Sau khi cạn kiệt ATP ban đầu trong cơ, cơ thể bạn sẽ chuyển sang nguồn năng lượng glycolytic để duy trì các đợt hoạt động cường độ vừa phải đến cao.

Hệ thống này được cung cấp năng lượng bằng lượng glucose dự trữ trong cơ và tồn tại trong khoảng 1 đến 3 phút.

Do việc kích hoạt hệ thống glycolytic để có công suất kéo dài hơn, các sản phẩm phụ thải ra sẽ được tạo ra như axit lactic, tích tụ trong cơ và máu của bạn.

3 hiệp 15 lần có ý nghĩa gì

Điều này dẫn đến cảm giác nóng rát quen thuộc và mệt mỏi khi thực hiện các bài tập có số lần lặp cao.

Cải thiện hệ thống này trong quá trình luyện tập của bạn có thể làm giảm lượng axit lactic tích tụ trong cơ bắp và duy trì khả năng khai thác hệ thống năng lượng này, dẫn đến cường độ cao hơn và hiệu suất tốt hơn.

Các hoạt động dựa vào hệ thống Glycolytic:

• Bóng rổ
• quần vợt
• Bóng chuyền
• sự kiện BMX
• Thể dục nhào lộn

Các vận động viên dựa vào cường độ cao - năng lượng kéo dài sẽ sử dụng hệ thống glycolytic.

Hệ thống năng lượng hiếu khí (cường độ thấp – thời gian dài)

Nó dựa vào dòng oxy liên tục từ hệ thống tuần hoàn của chúng ta và nó sử dụng protein, carbs và chất béo để sản xuất năng lượng một cách chậm rãi.

Hệ thống năng lượng hiếu khí được kích hoạt chậm nhất trong số ba hệ thống.

Tuy nhiên, về cơ bản nó là nguồn năng lượng chính cần thiết cho các hoạt động kéo dài và các môn thể thao sức bền.

Huấn luyện cơ thể bạn sử dụng hệ thống năng lượng hiếu khí một cách hiệu quả sẽ tăng cường sử dụng oxy và cho phép bạn duy trì các hoạt động lâu hơn trước khi mệt mỏi và chuột rút.

Các hoạt động dựa vào hệ thống hiếu khí:

• Đi bộ đường dài
• Chạy đường dài/marathon
• Đạp xe
• Trượt tuyết xuyên quốc gia
• Chèo thuyền

Khi bạn tham gia vào các hoạt động cường độ thấp đến trung bình thách thức sức bền của bạn, bạn sẽ chạm vào Hệ thống năng lượng hiếu khí. Hệ thống này kích hoạt dần dần và cung cấp năng lượng cho bạn trong vài giờ.

Bạn nên tập trung vào hệ thống nào?

Trên thực tế, các hệ thống này không hoạt động độc quyền mà tương tác đồng thời với nhau và cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để hoạt động ở cấp độ cao hơn. Vì vậy, việc tập luyện cân bằng tổng thể sẽ có lợi như nhau nếu không bỏ qua các khía cạnh khác về mức độ thể lực của bạn .

chương trình tập tạ cho nữ

Bản tóm tắt

Điều cần thiết là phải biết năng lượng của bạn đến từ đâu và làm thế nào bạn có thể sử dụng những hệ thống này để tạo lợi thế cho mình. Suy cho cùng, kiến ​​thức là sức mạnh và những người có quyền lực sẽ mang lại hiệu suất và kết quả tốt hơn.

Người giới thiệu

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Deschenes MR (2021) Sinh lý học thể dục: Lý thuyết và ứng dụng tương tác. Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams và Wikins
• Brooks G, Fahey Baldwin (2005) Sinh lý học thể dục: Sinh học sinh học ở người và ứng dụng của nó
• Cifu, D. và Eapen, B., 2018. Vật lý trị liệu và phục hồi chức năng của Braddom.
• Baker, JS (2010). Tương tác giữa các hệ thống năng lượng chuyển hóa cơ xương trong quá trình tập luyện cường độ cao. Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa 2010 1-13