Thói quen tập thể dục tại nhà 4 tuần cho nam giới để khỏe mạnh và săn chắc

Kế hoạch tập luyện giúp bạn xây dựng lối sống lành mạnh

Mùa hè đến rồi. Đây là thời điểm hoàn hảo để tạo ra một lối sống lành mạnh.

Cho dù bạn muốnlớn lên? Giảm cân? Trở nên mạnh mẽ hơn?Dù mục tiêu của bạn là gì, chúng tôi sẽ giúp bạn đạt được nó.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một kế hoạch tập luyện giúp bạn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh tại nhà.

Thói quen tập luyện tại nhà kéo dài 4 tuần của nam giới: Mục tiêu

Đó là thời điểm trong năm mà bạn chỉ muốn trông thật xinh đẹp và cảm thấy thoải mái. Nhiệm vụ ở đây không phải là cung cấp cho bạn những “giải pháp nhanh chóng” để giúp bạn đạt được mục tiêu trong bốn tuần.

Mục đích là cung cấp cho bạn cấu trúc, kiến thức và nội dung phù hợp để giúp bạn xây dựng những thói quen đúng đắn cần thiết để đạt được mục tiêu này.

Vào cuối bốn tuần này, bạn không chỉ trông đẹp và cảm thấy dễ chịu nhờ tập thể dục thường xuyên mà còn cảm thấy tự tin và có năng lực về khả năng thay đổi cơ thể của mình.

trận đấu đại diện của myo

Kế hoạch tập luyện tại nhà 4 tuần cho nam: Các hình thức tập luyện khác nhau

Không chỉ có 'một cách' để có được vóc dáng cân đối, bạn có thể đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực của mình bằng nhiều hình thức tập luyện khác nhau.

Đây là lý do tại sao chúng tôi bao gồm các loại hình tập luyện khác nhau. Để giúp bạn trải nghiệm các loại hình đào tạo này và giúp bạn trở thành một vận động viên hoàn chỉnh.

Kế hoạch đào tạo này sẽ bao gồm:

HIIT (Tập cường độ cao ngắt quãng):Loại hình tập luyện này sẽ cho phép bạn xây dựng sức chịu đựng và giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn (nhiều hơn LISS), rất lý tưởng cho việc giảm béo. Rèn luyện sức mạnh:Khỏe mạnh hơn sẽ giúp bạn có được vẻ ngoài săn chắc mà tất cả chúng ta đều mong muốn. Nó cho phép bạn xây dựng cơ bắp, giúp bạn tăng cường trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy chất béo. LISS (Cardio trạng thái ổn định cường độ thấp):Nó giúp bạn xây dựng sức bền và cũng giúp bạn đốt cháy calo. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người không thể thực hiện được các động tác có tác động mạnh mà HIIT có xu hướng tập trung vào.

Thói quen tập thể dục tại nhà kéo dài 4 tuần cho nam giới: Làm thế nào để có được cơ thể khỏe mạnh trong khi giảm béo

Nếu muốn giảm mỡ, bạn sẽ phải ở trạng thái thâm hụt calo, tức là đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Điều này có thể được thực hiện bằng cách ăn ít calo hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn để giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Vì vậy, chúng tôi đã cấu trúc các bài tập theo mạch. Điều này sẽ cho phép bạn thử nhiều bài tập khác nhau và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn vì bạn phải tập liên tục nhiều bài tập trước khi nghỉ ngơi.

Một số bài tập sẽ có cường độ cao hơn những bài khác và đó là điều bình thường. Tất cả đều phục vụ một mục đích khác nhau. Một số ngày, chúng tôi sẽ tập trung vào việc xây dựng phần thân dưới và cơ lõi khỏe mạnh, trong khi những ngày khác sẽ nhắm đến tốc độ, điều này sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng cao và hỗ trợ quá trình giảm mỡ của bạn.

Thói quen tập luyện 4 tuần của nam giới: Kế hoạch tập luyện

Tất cả chúng ta đều có lối sống và lịch trình khác nhau. Vì vậy, điều quan trọng là xây dựng một thói quen có thể dễ dàng điều chỉnh nếu cần thiết.

tập thể dục mềm dẻo tại phòng gym

Chúng tôi đã tạo ra các kế hoạch đào tạo khác nhau để giúp bạn tìm ra những kế hoạch phù hợp nhất với mình. Những cái nàyTất cả các thói quen tập luyện đều có cùng mục tiêu: giảm mỡ, xây dựng cơ bắp và khỏe hơn.

Chúng tôi sẽ từ từ tăng cường độ tập luyện hàng tuần để bạn có thể tiến bộ tương ứng.

Đừng ngần ngại tăng thêm sức đề kháng nếu bạn có thiết bị tập thể dục.

Thói quen tập luyện tại nhà trong 5 ngày của nam giới: Cấu trúc

Cái nàykế hoạch tập luyện 5 ngày của nam giớisẽ có cấu trúc như sau:

Ngày 1: Thân trên (Ngực, lưng, vai và cánh tay)
Ngày 2: Chân & Cơ bụng (Cơ tứ đầu, Cơ gân kheo, Cơ mông và Bắp chân)
Ngày 3: LISS Cardio (Trạng thái ổn định cường độ thấp)
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: HIIT toàn thân (Tập cường độ cao ngắt quãng)
Ngày 6: Thân trên (Ngực, lưng, vai và cánh tay)
Ngày 7: Nghỉ ngơi

Thói quen tập luyện tại nhà trong 3 ngày của nam giới: Cấu trúc

Cái nàykế hoạch tập luyện 3 ngày của nam giớisẽ có cấu trúc như sau:

Ngày 1: Thân trên (Ngực, lưng, vai và cánh tay)
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: HIIT toàn thân (Tập cường độ cao ngắt quãng)
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: LISS Cardio (Trạng thái ổn định cường độ thấp)
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Nghỉ ngơi

Kế hoạch dinh dưỡng cho nam giới

Để đạt được mục tiêu về thể chất, bạn sẽ cần phải nắm vững ba nguyên tắc chính:tập thể dục thường xuyên, ăn uống tốt và hồi phục.

Điều quan trọng là bắt đầu từ việc nhỏ bằng cách thay đổi thói quen của bạn một cách bền vững.

Thật khó để thực hiện nhiều thay đổi cùng một lúc. Vì vậy, tôi khuyên bạn nên thử tập thể dục thường xuyên trước. Đó là phần 'dễ nhất'.

Sau khi tìm ra cách tập luyện một cách có hệ thống mà không bị kiệt sức (mất từ hai đến ba tuần), bạn có thể cân nhắc việc cải thiện thói quen ăn uống của mình.

Chúng tôi đã lập các kế hoạch dinh dưỡng khác nhau để giúp bạn hiểu rõ hơn về kế hoạch bữa ăn tốt sẽ như thế nào:Kế hoạch dinh dưỡng cho nam giới để xây dựng cơ bắp và săn chắc

Kế hoạch tập luyện cho nam: Điều chỉnh bài tập

Chương trình đào tạo này có thể được điều chỉnh theo sở thích và nhu cầu của bạn.

Dưới đây là một số thay đổi bạn có thể thực hiện:

Thay đổi ngày bạn muốn tập luyện. Cố gắng giữ nguyên thứ tự các bài tập, chúng sẽ cho phép bạn tập luyện một số nhóm cơ nhất định trong khi những nhóm cơ khác đang nghỉ ngơi.
Bạn có thể thử phục hồi tích cực (ví dụ: tập yoga, rèn luyện khả năng vận động, chạy bộ nhẹ...) thay vì nghỉ ngơi một ngày. Chúng sẽ làm tăng lưu lượng máu và giúp bạn phục hồi nhanh hơn.
Bạn có thể thêm/thay đổi mức tạ đã chỉ định, nhưng cố gắng đạt được cùng số lần lặp/lần.
Bạn có thể tăng/giảm số hiệp trong mỗi buổi tập.
...