Sự Thích Hợp

3 cách ăn uống để thoát khỏi thân hình gầy béo

Nếu bạn vừa gầy vừa béo thì bạn đang ở trong tình thế bị bắt 22. Để tăng cơ, lý tưởng nhất là bạn nên ăn nhiều hơn, nhưng để giảm mỡ, bạn phải ăn ít hơn. Rõ ràng là bạn không thể làm cả hai việc cùng một lúc?

Vậy bạn sẽ làm gì tiếp?

Trong lần cuối cùng của chúng tôibài báo, chúng tôi đã chỉ ra cách bạn cần tập luyện để thoát khỏi thân hình gầy gò. Nhưng đào tạo chỉ là một phần của phương trình. Trong bài viết này, chúng tôi tập trung vào cách bạn nên ăn uống để giảm cân ở phần giữa khi bạn xây dựng cơ bắp ở phần thân trên và chân.

Kế hoạch trò chơi dinh dưỡng dành cho người gầy gầy

Kế hoạch dinh dưỡng chuyển hóa chất béo gầy của bạn nên dựa trên những nguyên tắc sau…

tinh khiết

Duy trì mức thâm hụt calo hàng ngày

Bằng cách ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ không còn lựa chọn nào khác ngoài việc sử dụng lượng mỡ dự trữ trong cơ thể để cung cấp cho nhu cầu năng lượng của bạn.

Áp dụng chế độ ăn giàu protein

Ăn một chế độ ăn giàu protein sẽ cho phép bạn duy trì mức khối lượng cơ hiện tại trong khi bạn đang bị thiếu hụt calo. Nhưng bạn sẽ cần nhiều protein hơn thế để xây dựng cơ bắp mới. Điều đó không hề dễ dàng khi bạn đang duy trì mức thâm hụt calo, nhưng đó phải là mục tiêu của bạn. Do đó, bạn sẽ tập trung vào những thực phẩm giàu protein, ít calo.

Thực hiện theo kế hoạch tập luyện với mức tạ nặng / số lần tập thấp

Kế hoạch dinh dưỡng được nêu ở đây cần phải được thực hiện cùng với chương trình đào tạo được trình bày chi tiết trong bài viết đồng hành của chúng tôi.

Đây là một kế hoạch dành cho phụ nữ bạn nên thử:

tôi có nên tập luyện nhịn ăn không

Và đối với nam giới:

Bước #1: Ăn thực phẩm giàu protein / ít năng lượng

Không giống như những anh chàng chỉ tập trung vào việc tăng cơ, những anh chàng gầy béo không nên ăn bất cứ loại protein nào mà họ có thể nạp vào. Bạn cần ưu tiên thực phẩm có cả hàm lượng protein cao và hàm lượng năng lượng (hoặc calo) thấp.

Nguồn protein chất lượng cao ít calo tốt nhất là trứng. Đây cũng là một dạng protein tương đối tiết kiệm chi phí. Một quả trứng cỡ trung bình chứa 6 gam protein. Protein trứng cũng được coi là loại protein có khả năng sinh học cao nhất.

Các nguồn protein tốt khác có ít calo là đậu phụ, cá hồi, cá hồi, cá thu, ức gà và nước hầm xương. Bạn cũng nên bổ sung protein từ các loại rau ít calo. Tốt nhất trong số này là bông cải xanh, măng tây, rau cải rổ, măng tây và rau bina.

Bao nhiêuchất đạmbạn nên thực hiện mỗi ngày, có khá nhiều sự khác biệt giữa các nhà nghiên cứu. Hầu hếthọctuy nhiên, đưa ra phạm vi từ 0,7 - 1,1 gam cho mỗi pound khối lượng cơ nạc. Tôi khuyên bạn nên nhắm tới 1 gram mỗi pound.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng bạn nên căn cứ vào khối lượng nạc của bạn hơn là tổng trọng lượng của bạn. Để giải quyết vấn đề này, hãy trừ phần trăm mỡ cơ thể khỏi trọng lượng tổng thể của bạn.

Đây là một ví dụ…

Joe nặng 160 pound, với tỷ lệ mỡ trong cơ thể là 20%. Khối lượng nạc của anh ấy là 128 pound (160 - 20%). Vì vậy, anh ta nên tiêu thụ khoảng 129 gram protein mỗi ngày.

chất béo được sử dụng làm năng lượng như thế nào

Trong thời gian bạn đang cố gắng loại bỏ mỡ trong cơ thể, tôi không khuyên bạn nên sử dụng nhiều hơn một loại protein lắc mỗi ngày, vì bạn có thể dễ dàng nhận được nhiều calo thông qua những đồ uống này. Nếu bạn định uống protein lắc sau khi tập luyện, hãy đảm bảo rằng nó có hàm lượng carb thấp hoặc không có carb và có ít hơn 150 calo. Trộn nó với nước chứ không phải sữa.

Bước 2: Giảm lượng thức ăn hàng ngày đi 500 Calo

Để giảm lượng mỡ dự trữ ở vùng bụng, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo tương ứng với mức calo duy trì của mình. Mức duy trì của bạn là mức độ bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại.

Có một số cách để giải quyết vấn đề này. Hầu hết chúng đều dựa trênHarris-BenedictCông thức. Để tính mức duy trì lượng calo của bạn, hãy sử dụng công cụ nàymáy tính.

Bây giờ bạn đã biết mình cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại, bạn nên giảm con số đó xuống 500 calo.

ăn kiêng để bị rách

Hãy quay lại ví dụ của chúng ta về Joe…

Joe đã tính ra rằng anh ấy cần 2.534 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Để giảm cân, anh ấy cần ăn khoảng 2000 calo mỗi ngày.

Joe nên ăn 3 giờ một lần, tổng cộng là 5 bữa mỗi ngày. Điều này sẽ cung cấp một lượng protein ổn định cho cơ bắp của anh ấy, đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất của anh ấy và tránh khỏi cơn đói. Tôi khuyên các bữa ăn của Joe nên có kích thước bằng nhau về hàm lượng calo và protein. Hãy xem nó sẽ trông như thế nào…

2000 calo mỗi ngày chia cho 5 bữa = 400 calo mỗi bữa.

128 gam protein mỗi ngày chia cho 5 bữa = 26 gam protein mỗi bữa.

Trong vài ngày đầu tiên, bạn sẽ phải tính toán lượng calo để đảm bảo rằng mình đang đạt được số liệu của mình. Sử dụng một ứng dụng nhưMyFitnessPalđể thực hiện việc này dễ dàng hơn. Chìa khóa thành công của kế hoạch này là tìm một số loại thực phẩm cơ bản phù hợp với bạn và gắn bó với chúng. Vì vậy, sau một thời gian, bạn sẽ biết mình đang ăn bao nhiêu calo và không cần phải đếm calo nữa.

Bước 3: Ăn carbs chưa qua chế biến, có lượng đường huyết thấp

Câu chuyện bạn cần cắt giảm toàn bộ lượng carb để giảm cân là không chính xác.Carblà nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể và bạn sẽ cần nhiều năng lượng để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện xây dựng cơ bắp của mình. Điều quan trọng là nạp đúng loại calo vào cơ thể.

Bạn cần tránh tất cả các loại carbs đã qua chế biến. Điều đó có nghĩa là không ăn bánh nướng, bánh ngọt, đồ uống có đường và món tráng miệng ngọt ngào. Nó cũng có nghĩa là cắt bỏ rượu, loại rượu chứa nhiều calo gần như chất béo. Thay vào đó, bạn nên bổ sung các loại rau ít calo và các loại tinh bột có chỉ số đường huyết thấp khác. Dưới đây là nửa tá ví dụ…

Hoa quả
Quả mọng
Các loại rau lá xanh
Đậu xanh
Yến mạch
Khoai lang

Bản tóm tắt

Để định hình lại một cơ thể gầy béo, bạn phải vượt qua ranh giới giữa việc giảm lượng calo và tăng lượng protein. Đây là ví dụ về cách ăn uống trong ngày theo những khuyến nghị được cung cấp trong đoạn văn trên…

Các bữa ăn	Thực phẩm
Một mình tôi	Bột yến mạch, quả óc chó, quả việt quất, sữa hạnh nhân
Bữa thứ hai	Bánh mì kẹp phô mai và giăm bông trên bánh mì + táo
Bữa thứ ba	Salad cá ngừ với ½ củ khoai lang
Bữa thứ tư (bài tập luyện)	Whey Isolate protein lắc với nước
Bữa thứ năm	Ức gà, bông cải xanh, ½ củ khoai lang, đậu xanh

Thực hiện theo một kế hoạch ăn uống tương tự như thế này cho đến khi bạn giảm được số cân ở vùng bụng. Tuy nhiên, đừng dựa vào thang đo để đánh giá thành công của bạn. Bạn sẽ tăng cơ khi giảm mỡ nên cân sẽ không chính xác. Thay vào đó, hãy sử dụng thước dây và gương để đánh giá sự tiến bộ của bạn. Một lựa chọn khác là sử dụng thang đo thông minh bao gồm các bảng thành phần cơ thể.