Cơ ngực to, rõ ràng và phát triển hoàn chỉnh là dấu hiệu của một vóc dáng tuyệt vời. Tuy nhiên, nhiều người tập gym gặp khó khăn trong việc tăng kích thước ngực. Hầu hết họ đều tuân theo công thức tập luyện cơ ngực như máy ép ghế, máy ép nghiêng và bay, chỉ để kết thúc với cơ vai trước quá khổ và cơ ngực nhỏ. Nếu điều đó có vẻ giống bạn, thì đã đến lúc xem xét lại quá trình tập luyện ngực của bạn dựa trên cơ chế sinh học và ý thức chung.

Trong bài viết này, tôi sẽ khám phá cách thiết kế cơ ngực, cách chúng hoạt động và những động tác bạn cần thực hiện để rèn luyện chúng để phát triển cơ bắp tối ưu.

Giải phẫu ngực

Cơ ngực chính là mộtcơ hình quạtvới các sợi chạy từ giữa thân trên đến đỉnh xương cánh tay trên (xương cánh tay). Có ba phần trong cơ ngực chính, dựa trên điểm xuất phát của các sợi cơ:

nâng tạ cho người mới bắt đầu nữ

• Sợi xương đòn
• Sợi xương ức
• Sợi sườn

Khoảng 75 phần trăm các sợi này là các sợi xương ức, bắt nguồn từ xương ức. 15% khác nằm phía trên các sợi xương ức, bắt nguồn từ xương đòn. 10% cuối cùng nằm ở dưới xương ức, gắn liền với các xương sườn trên.

Với cơ, có hai loại sợi cơ: loại 1 và loại 2. Sợi cơ loại 1 hoạt động hiệu quả hơn khi bạn tập luyện loại sức bền, chẳng hạn như luyện tập sức đề kháng với số lần lặp cao. Sợi loại 2 được sử dụng để làm việc dễ nổ hơn, thời gian ngắn hơn. Khi bạn tập với số lần lặp thấp và mức tạ nặng, bạn chủ yếu tập trung vào các sợi cơ Loại 2.

Để hoạt động được cả sợi Loại 1 và Loại 2, bạn cần bao gồm cả hiệp có số lần tập cao (lên đến 50) và tập có số lần tập thấp (giảm đến 6).

Chức năng của cơ ngực là di chuyển cánh tay về phía trước và ngang cơ thể. Nó cũng hỗ trợ việc xoay cánh tay vào trong.

Lựa chọn bài tập ngực tốt nhất

Để bài tập tác động ngực hiệu quả cần thực hiện như sau:

• Di chuyển cần điều khiển (cánh tay trên) về phía gốc của cơ.
• Di chuyển các sợi cơ trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng
• Lànạp giai đoạn đầu, lúc đầu bài tập khó hơn

Vấn đề với hầu hết các bài tập ngực phổ biến là khi chúng di chuyển các sợi cơ ngực về phía trước nhưng chúng không đưa chúng vào trong. Kết quả là chúng không di chuyển trong toàn bộ phạm vi chuyển động của sợi. Hãy nghĩ đến máy ép tạ. Vì tay của bạn cố định trên thanh nên bạn không thể đưa chúng về phía nhau khi đẩy thanh lên. Kết quả là bạn đang cướp đi 50% lợi ích tiềm tàng của việc tập luyện.

Trái ngược với những gì bạn có thể đã tin tưởng, bạn không thể hoạt động riêng lẻ các phần của ngực. Như chúng ta đã thấy, các sợi có điểm xuất phát khác nhau nhưng có cùng điểm bám vào ở phần trên cánh tay. Điều đó có nghĩa là mỗi khi bạn cử động cánh tay, bạn đang kích hoạt tất cả các sợi cơ ngực chính; không quan trọng cơ thể bạn đang ở góc nào, bạn sẽ không thể cô lập các sợi xương đòn (trên), xương ức (giữa) hoặc sợi sườn (dưới).

Cơ ngực của bạn, cùng với mọi cơ khác trên cơ thể, có tiềm năng sức mạnh lớn hơn trong một phần ba đầu tiên của động tác nhấn. Vì vậy, sẽ rất hợp lý khi cung cấp cho nó một lực cản lớn hơn trong phần đó của bài tập. Cách để đạt được điều đó là sử dụng dây cáp làm vật cản. Nhấn dây cáp về phía trước, vào trong và hơi hướng xuống dưới (ở góc 30 độ) sẽ kích thích tối đa tất cả các sợi cơ ngực của bạn.

Vậy chúng ta học được gì từ tất cả những điều này?

Công thức truyền thống của máy ép ghế phẳng, máy ép nghiêng và máy bay không lý tưởng để tập luyện ngực tối ưu. Bạn nên thay thế máy ép ghế phẳng bằng một bài tập cho phép bạn đưa tay vào và hơi hạ xuống cũng như về phía trước. Bạn có thể thực hiện động tác này với máy cáp ròng rọc đôi cũng như với một cặp tạ đơn. Tuy nhiên, máy cáp còn có thêm lợi ích là tải giai đoạn đầu.

Máy ép cáp ngồi

Đặt một băng ghế có thể điều chỉnh được phía trước máy ròng rọc đôi, quay mặt ra xa với các ròng rọc đặt ngang vai khi bạn ngồi. Bây giờ đặt ghế quay lại một góc 30 độ. Ngồi trên băng ghế và nắm lấy tay cầm ròng rọc bằng khuỷu tay ngang vai và uốn cong một góc 90 độ. Bây giờ ấn hai cánh tay của bạn về phía trước và sát vào nhau, ép cơ ngực ở tư thế co cứng hoàn toàn. Đảo ngược và lặp lại.

Từ chối bấm tạ

Điều chỉnh góc trên băng ghế giảm xuống 30 độ. Bây giờ hãy lấy một cặp tạ và đặt mình trên băng ghế, nằm ngửa với những quả tạ được giữ ở độ dài cánh tay phía trên xương ức của bạn. Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay trên thẳng hàng với thân mình. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ, không để cẳng tay của bạn trôi vào trong. Bây giờ hãy ấn hai quả tạ lên và vào nhau để chúng chạm vào nhau ở vị trí trên cùng. Hạ xuống dưới sự kiểm soát và lặp lại.

Máy ép cáp từ chối đứng

Đặt các ròng rọc trên máy ròng rọc cáp đôi ở mức cao nhất và điều chỉnh chúng sao cho chúng rộng bằng vai. Đứng trước máy, quay mặt ra xa và nắm lấy tay cầm.

Ở vị trí bắt đầu, cánh tay trên của bạn phải ngang vai với khuỷu tay uốn cong 90 độ và hai tay hướng xuống sàn. Bây giờ đẩy hai cánh tay của bạn xuống và chạm vào nhau để hai bàn tay chạm vào vị trí phía dưới. Đảo ngược dưới sự kiểm soát và lặp lại.

Đây là bài tập bạn nên thử:

Số hiệp và số lần lặp lại

Để phát huy tối ưu cơ ngực, bạn chỉ cần tập một bài, miễn là đó là bài tập tốt. Bây giờ bạn đã biết 3 bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ ngực của mình. Tôi khuyên bạn nên xoay qua chúng để thực hiện động tác ép cáp ngồi trong bài tập một, nhấn tạ từ chối trong bài tập hai và nhấn cáp từ chối đứng trong bài tập ba. Thực hiện từ 10-12 hiệp với nhiều lần lặp lại khác nhau để kích thích tối đa các sợi cơ ngực. Đây là cấu trúc đại diện lý tưởng sẽ xây dựng khối lượng và sức mạnh:

• Hiệp Một - 30 lần lặp lại
• Hiệp 2 - 20 lần lặp lại
• Hiệp 3 - 15 lần lặp lại
• Hiệp 4 - 12 lần lặp lại
• Hiệp Năm & Sáu - 10 lần lặp lại
• Hiệp Bảy & Tám - 8 lần lặp lại
• Hiệp Chín & Mười - 6 lần lặp

Nếu bạn muốn kết hợp các bài tập của mình cho đa dạng, hãy làm theo mô hình tập luyện này:

• Máy ép cáp ngồi - 4 x 30/20/15/10
• Từ chối bấm tạ - 4 x 12/10/8/8
• Máy ép cáp từ chối đứng - 3 x 8/6/9

Hãy rèn luyện cơ ngực của bạn sau mỗi 5 ngày để cung cấp khoảng thời gian lý tưởng cho việc nghỉ ngơi, phục hồi và tái phát triển. Điều này giúp bạn tập luyện mỗi bộ phận cơ thể hai lần một tuần một cách hiệu quả, phù hợp với phần lớn các nghiên cứu về chủ đề này. Năm 2016 mộtphân tích tổng hợpcủa Brad Schoenfeld, Dan Ogborn và James Krieger đã phân tích mười nghiên cứu và phát hiện ra rằng việc tập luyện mỗi bộ phận cơ thể hai lần mỗi tuần sẽ dẫn đến phì đại nhiều hơn so với tập luyện mỗi bộ phận một tuần.

Bản tóm tắt

Trong bài viết này, chúng tôi đã lật ngược lại phương pháp tập ngực thông thường. Nếu bạn hài lòng với kết quả mình nhận được, hãy duy trì thói quen cắt cookie mà bạn đã quen. Tuy nhiên, nếu bạn đã sẵn sàng thay đổi các bài tập cơ ngực của mình bằng cách tập luyện cả thông minh và chăm chỉ, thì bây giờ bạn biết phải làm gì:

• Chọn máy ép cáp (ngồi hoặc đứng) hoặc máy ép quả tạ từ chối.
• Thực hiện 10-12 hiệp, với số lần lặp theo kim tự tháp từ 30 xuống còn 6.
• Huấn luyện rương mỗi ngày thứ 5

Công thức 3 bước đơn giản này là chìa khóa để xây dựng một chiếc rương tuyệt vời. Hãy tự mình khám phá nó.

Tài liệu tham khảo →

• Sự thích ứng và sức mạnh của cơ bắp trong giai đoạn đầu của e... : Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục (lww.com)
• Pectoralis Major: Giải phẫu, Chức năng và Điều trị (verywellhealth.com)
• Sợi cơ loại 2 là gì và chúng có tác dụng gì | Openfit
• Ảnh hưởng của tần suất tập luyện sức đề kháng đến các biện pháp phì đại cơ: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp - PubMed (nih.gov)