Chế độ ăn dựa trên thực vật đã được các vận động viên nghiệp dư và chuyên nghiệp ưa chuộng. Trong bài viết này chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn lời khuyên vềlàm thế nào để xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

Lượng protein trong chế độ ăn dựa trên thực vật

Các vận động viên sử dụng thực vật có thể dễ dàng đạt được lượng carbohydrate và chất béo, nhưng họ có xu hướng tiêu thụ đủ chất đạm. Việc bổ sung lượng protein phù hợp là điều quan trọng nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, khỏe mạnh hoặc giảm cân.

Xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn chay/thuần chay

Một số người ăn chay có thể ăn thực phẩm như trứng và sữa; là những thực phẩm giàu protein rất hiệu quả. Tuy nhiên, người ăn chay không thể tiêu thụ chúng, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải tìm các nguồn protein khác để giúp bạn có được thân hình mơ ước.

Crossfit có đáng không

Nếu bạn đang cố gắngxây dựng cơ bắp săn chắc bằng chế độ ăn chay hoặc thuần chay, điều quan trọng là phải ăn những thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng. Dưới đây là ví dụ về thực phẩm giàu protein:

• diêm mạch

• Các loại hạt và hạt giống

• Các loại đậu: đậu, đậu lăng...

• Đậu hũ

• Là

• gạo lức

• Quorn (thịt thay thế)

Đừng ăn chay cả ngày, ăn trái cây và các loại đậu, như vậy là chưa đủ. Cơ thể bạn cần protein, thậm chí nhiều hơn nếu bạn tập thể dục. Nếu bạn muốnxây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn chay hoặc thuần chay,bạn sẽ phải cố gắng để có được sự cân bằng!

Sử dụng bột protein thực vật phù hợp

Có một chế độ ăn uống cân bằng là cần thiết để xây dựng khối lượng cơ nạc. Hãy nhớ rằng, bạn cần1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (2,2g/kg) để phát triển cơ bắp.Ví dụ, một người nặng 80 kg sẽ phải tiêu thụ khoảng 176 g protein mỗi ngày để có kết quả.

làm thế nào để có được thân hình phụ nữ thon gọn

Bột protein là một cách đơn giản giúp bạn có được 20g protein chỉ trong một lần lắc. Người ăn chay có thể ănđạm whey.

Người ăn chay nên xem:

• Đạm thực vật

• Tôi là chất đạm

• Protein gạo lứt

Hãy nhớ rằng bổ sung được khuyến khích, không bắt buộc để có được kết quả. Nó sẽ giúp bạn đạt được lượng protein nạp vào.

Chế độ ăn dựa trên thực vật: thiếu vi chất dinh dưỡng

Chế độ ăn dựa trên thực vật hay không, điều quan trọng là phải ăn tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng (Carbohydrate, Protein, Fat) và vi chất dinh dưỡng (Vitamin và Khoáng chất).

Chế độ ăn dựa trên thực vật có xu hướng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Chúng có tác động lớn đến sức khỏe của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống cân bằng để cơ thể bạn có được mọi thứ cần thiết để hoạt động.

Dưới đây là các vi chất dinh dưỡng mà người ăn chay và ăn chay nên tiêu thụ với số lượng cao hơn:

• Vitamin B12:
  • Có thể yêu cầu bổ sung

• Sắt:
  • Rau lá xanh
  • Đậu và đậu lăng

• Omega-3
  • Có thể yêu cầu bổ sung

• Vitamin D:
  • tôi là sữa
  • Những quả cam

• Canxi:
  • Bông cải xanh
  • Rau chân vịt

• Kẽm:
  • Hạt bí
  • quả hạnh

Đây là kế hoạch dành cho phụ nữ phù hợp với chế độ ăn dựa trên thực vật:

thiết bị theo dõi thể dục đeo được không phải là đồng hồ

Và đối với nam giới:

Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể cần bổ sung vitamin tổng hợp

Bạn cũng có thể cân nhắc dùngbổ sung vitamin tổng hợp.

Tóm tắt

• Bạn có thể xây dựng khối lượng cơ nạc khi ăn chay.

• Protein là chất dinh dưỡng đa lượng có vấn đề chính đối với người ăn chay.

• Protein là cần thiết nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp.

• Ăn trái cây và rau quả là không đủ, tiêu thụ thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng.

• Nên tiêu thụ bột protein.

• Là người ăn chay, bạn nên có một chế độ ăn uống cân bằng.

• Chú ý đến tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng.

• Bổ sung vitamin tổng hợp rất được khuyến khích.