Bữa ăn trước khi tập luyện: Ăn gì trước buổi tập

Đồ ăn nhẹ lành mạnh sẽ giúp bạn hoạt động tốt hơn.

Bữa ăn trước khi tập luyện của bạn cũng quan trọng như dinh dưỡng sau tập luyện của bạn. Trước khi tập luyện, cơ thể bạn cần được cung cấp đủ chất dinh dưỡng để hoạt động tốt nhất. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những lời khuyên và ví dụ về một bữa ăn tốt trước khi tập luyện.

tập luyện trước giá rẻ tốt nhất

Ăn trước khi tập cũng quan trọng như ăn sau khi tập

tiêu thụ carbohydrate trước khi tập luyện

Chất đạm:Protein cần thiết để giúp đỡ, sửa chữa và phát triển mô cơ. Vì bạn chưa tập luyện nên protein không quan trọng lắm trước khi tập luyện.

Mập:Chất béo có thể được sử dụng làm nguồn năng lượng nếu bạn thực hiện một hoạt động aerobic kéo dài (ví dụ: chạy hơn 45 phút). Vì vậy, nếu bạn đang thực hiện một bài tập kỵ khí (ví dụ: rèn luyện sức mạnh), việc tiêu thụ chất béo trước khi tập luyện là không cần thiết. Vì vậy, tiêu thụ chất béo trước khi tập luyện không nên là ưu tiên hàng đầu.

Tôi có thể tập luyện lúc đói không?

Có lợi ích gì khi tập luyện trong trạng thái nhịn ăn? Nghiên cứu đã cho thấy kết quả tương tự về thành phần cơ thể bất kể bạn có nhịn ăn hay không.

Bạn có thể tập luyện nhịn ăn không? Bạn có thể, nhưng nó cũng phụ thuộc vào cường độ tập luyện của bạn.

Giả sử kho glycogen của bạn đã đầy trước khi bạn bắt đầu nhịn ăn. Có thể thực hiện bài tập chạy cường độ chậm trong 20 phút lúc đói hoặc tập tạ nhẹ trong 30 phút. Tuy nhiên, nếu bạn đang tập chạy bộ hoặc tập tạ hơn 1 giờ, bạn nên tiêu thụ thứ gì đó trước khi tập luyện. Nếu không, cơ thể bạn có thể cạn kiệt glycogen và có khả năng sử dụng protein cơ làm nguồn năng lượng.

Ăn gì trước khi tập luyện?

Vì glycogen là nguồn năng lượng chính của cơ thể nên chúng ta sẽ tập trung chủ yếu vào đó.

lịch tập tạ cho nữ

Các nghiên cứu cho thấy rằng bạn tiêu thụ ít nhất 30 đến 60 gram carbohydrate mỗi giờ tập thể dục. Điều này có thể khác nhau tùy theo từng người và loại hình tập luyện mà bạn sẽ thực hiện.

Bữa ăn bạn nên tiêu thụ sẽ phụ thuộc vào thời gian tập luyện của bạn. Nếu bạn tập luyện trong 30 phút, bạn sẽ ăn thứ gì đó nhẹ hơn so với khi bạn tập luyện trong 2 giờ.

Khi nào nên ăn trước khi tập luyện?

Dưới đây là một số ví dụ về loại bữa ăn bạn nên ăn trước khi tập luyện:

hơn 3 giờ

Thời gian ăn có thể khác nhau tùy thuộc vào tốc độ bạn tiêu hóa một số loại thực phẩm nhất định, vì vậy hãy điều chỉnh cho phù hợp.

tập tạ cho nữ để giảm béo

Một kế hoạch tập luyện bạn nên thử:

Ý tưởng thực phẩm trước khi tập luyện

Carb
- Trái cây (chuối, đào, dứa...)
- gạo trắng
- Mỳ ống
- Những quả khoai tây
- ...

Ý tưởng ăn nhẹ trước khi tập luyện

Thời gian: trước 3 tiếng
Lượng calo:
- 417 kcal
- Carbohydrate: 40,7g
- Chất béo: 20,5g
- Chất đạm: 17,5g
Thành phần:
- Trứng (1 lớn)
- Bánh mì tròn (1 chiếc)
- Thịt xông khói Thổ Nhĩ Kỳ (1 lát)
- Cà chua Ý (1 lát)
- Bơ (1 lát)
- Dầu ô liu (1 muỗng cà phê)

Thời gian: 2-2h30 trước
Lượng calo:
- 335 kcal
- Carbohydrate: 42,7g
- Chất béo: 6,2g
- Chất đạm: 27,1g
Thành phần:
- Sữa chua Hy Lạp, 2% chất béo (175g - 3/4 cốc)
- Chuối (1 lớn)
- Dâu tây (4 quả)
- Bơ đậu phộng (1 thìa cà phê)
- Bột protein (10g - 1/3 muỗng)

Thời gian: 1-1h30 trước
Lượng calo:
- 271 kcal
- Carbohydrate: 40g
- Chất béo: 9g
- Chất đạm: 9g
Thành phần:
- Bánh mì nguyên cám (1 lát - 45g)
- Chuối (1/2 quả lớn)
- Bơ đậu phộng (1/2 thìa ăn cơm)
- Sữa hạnh nhân không đường (250ml - 1 cốc) (không cần thêm)

Thời gian: trước 30-45 phút
Lượng calo:
- 181 kcal
- Carbohydrate: 25g
- Chất béo: 3g
- Chất đạm: 14g
Thành phần:
- Sữa hạnh nhân không đường (250ml - 1 cốc)
- Chuối (1/2 quả lớn)
- Quả việt quất (50g - 1/3 cốc)
- Bột protein (15g - 1/2 muỗng)

Tóm tắt

Bữa ăn trước khi tập luyện của bạn cũng quan trọng như bữa ăn sau tập luyện của bạn.
Ăn một bữa ăn có lượng carbohydrate vừa phải đến cao 2-3 giờ trước khi tập luyện.
Ăn ít nhất 30 đến 60 gram carbohydrate mỗi giờ tập thể dục.

Tài liệu tham khảo →