Bạn Nên Ăn Gì Trước Và Sau Khi Tập Luyện

Ăn đúng loại thực phẩm khi tập luyện là cần thiết để có được vóc dáng cân đối

Kể từ khi bạn bắt đầuhành trình tập thể dục, bạn thường nghe nói rằng dinh dưỡng là chìa khóa để đạt được mục tiêu về thể hình của mình. Cho dù bạn muốnxây dựng cơ bắphoặcgiảm mỡ bụng, thực phẩm bạn ăn sẽ là yếu tố chính giúp bạn có được vóc dáng cân đối.

Quả thực, dinh dưỡng là thành phần quan trọng nhất để bạn có được thân hình mơ ước.Nhưng tiêu thụ thực phẩm trước và sau khi tập luyệncó lẽ là thời điểm quan trọng nhất để làm điều đó. Thời gian là rất quan trọng để có được kết quả tốt nhất.Tôi nên ăn gì trước và sau khi tập luyện? Và khi nào tôi nên ăn nó?
Gymaholic cung cấp cho bạn tất cả thông tin bạn cần để cung cấp năng lượng cho cơ thể đúng cách để đạt hiệu suất tối ưu!

Ăn gì trước khi tập luyện?

Cơ thể bạn cần năng lượng để thực hiện bất kỳ loại hình tập luyện nào. Trong một buổi tập luyện,nguồn năng lượng chính được sử dụng là glycogen cơđược cung cấp bởi carbohydrate, giúp co cơ. Một số người mắc sai lầm khi tập luyện cường độ cao khi bụng đói, điều này khiến bạn khó thực hiện các chuyển động mạnh mẽ và chịu đựng các bài tập trong thời gian dài, vì vậy đây là điều bạn phải tránh. Để ngăn chặn nó,bạn sẽ phải tiêu thụ carbohydrate và protein trước khi tập luyện.
Carb đơn giản hay carb phức tạp? Nó sẽ phụ thuộc vào thời gian của bữa ăn trước khi tập luyện của bạn.

Khi nào nên ăn trước khi tập luyện?

Nên ăn nhẹ trước khi tập từ 30 phút đến 1 giờ. Tiêu thụ carbohydrate và protein vào thời điểm này sẽ cung cấp cho cơ thể chất dinh dưỡng để thay thế một số nhiên liệu bạn sẽ đốt cháy trong quá trình tập luyện, do đó bạn không bao giờ cạn kiệt năng lượng sẵn có.

Món ăn nhẹ này sẽ phải là:

Ít chất béo (làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate)

Lượng carb và protein vừa phải

Hàm lượng carb cao

Carbs đơn giản có thể là một lựa chọn tốt để cung cấp năng lượng cho cơ thể trước khi tập luyện, nhưng với mức độ vừa phải. Mục tiêu chính là tăng cường năng lượng nhanh chóng (Đường trong máu và cơ bắp)trước khi tập luyện của bạn.
Vì vậy, nếu bạn đã ăn thứ gì đó vàbạn không đói 1 giờ trước khi tập luyện, bạn không cần phải tiêu thụ bất cứ thứ gì.

Thực phẩm nên ăn trước khi tập luyện

Bánh mì kẹp cá ngừ
- Nếu bạn không có nhiều thời gian để ăntrước khi tập luyện (30-45 phút), hãy ăn một hoặc hai chiếc bánh mì kẹp cá ngừ, với bánh mì trắng hoặc bánh mì nguyên hạt. Nó rất đơn giản, tiện lợi và giúp bạn có được năng lượng cần thiết để kết thúc quá trình tập luyện!
  tập thể hình bao nhiêu protein mỗi ngày
Yến Mạch Chuối Với Whey Protein Lắc
- Bạn có nhiều thời gian hơn để ăn trước khi tập luyện (45 phút đến 1 giờ), vì vậy bạn có thể ăn thứ gì đó có lượng carbs phức hợp vừa phải.Bột yến mạch, chuối vàprotein lắcsẽ cho phép bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng carbs và protein!

Ăn gì sau khi tập luyện?

Sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ bị cạn kiệt glycogen trong cơ.Vì vậy, bạn sẽ cần phải tiếp nhiên liệu cho nó bằng các loại carbs tiêu hóa nhanh (carbs đơn giản) để bắt đầu quá trình tăng trưởng (còn gọi là quá trình đồng hóa). Rất nhiều người quên ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ ngay sau khi tập luyện có chứa carbs đơn giản (ví dụ như một quả chuối); nó sẽ có thể giúp họ đạt được kết quả tốt hơn.
Khoảng thời gian sau khi rèn luyện sức mạnh, còn được gọi làcửa sổ đồng hóa, đó là lúc cơ thể bạn cần thức ăn có hàm lượng protein vừa phải hoặc cao để xây dựng và phục hồi các mô cơ.

Khi nào nên ăn sau khi tập luyện?

Như đã đề cập trước đó, cửa sổ đồng hóa là thứ thúc đẩy nhu cầu của chúng tatiêu thụ thực phẩm sau khi tập luyện.Đây là thời điểm cơ bắp phát triển, trong quá trình30 phút đến 60 phútsau khi bạn tập luyện, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụprotein ở dạng lỏngcó thể có lợi cho cơ thể bạn, đặc biệt là chất lỏng, chủ yếu là vì nó được tiêu hóa nhanh chóng.

Thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện

Chuối Với Whey Protein
- Một cổ điển. Bạn không có thời gian đểchuẩn bị mọi thứ cho buổi tập luyện của bạnvà bạn muốn đạt được kết quả tốt nhất. Một quả chuối ngay sau khi tập luyện, sau đó là một quả chuốiprotein lắcluôn là sự lựa chọn tốt.
Banh sandwich ga
- Có thể bạn không có tiền để muabổ sung whey proteinhoặc đơn giản là bạn thích bữa ăn toàn thực phẩm. Một chiếc bánh sandwich gà đơn giản với bánh mì trắng hoặc bánh mì nguyên hạt sẽ giúp bạn có được lượng carbs và protein cần thiết để xây dựng cơ bắp.

Ăn một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện

Sau khi ăn nhẹ sau khi tập luyện, cơ thể bạn vẫn đang dần hồi phục sau quá trình tập luyện cường độ cao. Vì vậy, việc cảm thấy rất đói sau đó là điều rất bình thường.
Một bữa ăn toàn thực phẩm, chứa carbohydrate và protein 1 giờ sau bữa ăn nhẹ sau tập luyện của bạn, sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất và khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn!

Tóm lại là

Nếu bạn muốn có đượckhối lượng cơ nạc, bạn nên ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện. Nói một cách ngắn gọn,trước và sau khi tập luyện là bữa ăn quan trọng nhấtđể có được thân hình cân đối (dù mỗi bữa ăn đều có giá trị).
Hãy tóm tắt những gì chúng ta vừa học vềBữa ăn trước và sau tập: