Các bài tập cơ tứ đầu tốt nhất
Cơ tứ đầu là một trong những bộ phận ấn tượng nhất trên cơ thể khi được phát triển đầy đủ. Sự kết hợp giữa khối lượng thuần túy khi thả lỏng và đường nét bắt mắt khi uốn cong là không có đối thủ ở bất kỳ nhóm cơ nào khác. Tuy nhiên, việc tập cơ tứ đầu để tăng cơ tối ưu là một trong những lĩnh vực bị hiểu lầm nhiều nhất trong thể hình. Trong bài viết này, tôi sẽ trình bày cơ sở vật lý và khoa học của việc huấn luyện cơ tứ đầu để cung cấp cho bạn một lộ trình thông thường, không mang tính khoa học để có được cơ tứ đầu lớn và xác định.
Giải phẫu Quad
Các hình tứ giác được phát triển đầy đủ dường như có ba phần - bên ngoài, bên trong và giữa (được gọi là hình giọt nước). Trên thực tế, có bốn cơ tạo nêncơ tứ đầu(do đó có tên). Ba điều có thể nhìn thấy khi cơ được phát triển đầy đủ là:
- Chất thải bên
- Xương đùi thẳng
- Trả lời ở Trung gian
Cơ thứ tư, ẩn sau cơ thẳng đùi, là Vastus Intermedius. Ba trong số các cơ, ngoại trừ cơ thẳng đùi, bắt đầu ở đầu xương đùi, bắt chéo khớp gối và nối với phần trên của xương chày hoặc xương cẳng chân. Điều quan trọng cần lưu ý là các cơ này không bắt chéo khớp hông. Kết quả là, họ chỉ làm một việc và một việc duy nhất - duỗi thẳng hoặc duỗi khớp gối. Chuyển động mà điều này tạo ra là duỗi chân.
Cơ thẳng đùi, bắt chéo khớp hông. Nó bắt nguồn ngay từ phía bên kia của khớp đó và đóng vai trò trong việc uốn cong khớp hông, giống như khi bạn nâng chân về phía trước.
Về mặt giải phẫu, chân rất giống cánh tay. Như chúng ta vừa thấy, cơ tứ đầu có bốn đầu, hoặc bốn phần, trong đó ba đầu bắt chéo khớp gối và một đầu bắt chéo khớp hông. Cơ tương đương trên cánh tay là cơ tam đầu, có ba đầu, hai đầu bắt chéo khớp khuỷu tay và một đầu bắt chéo khớp vai. Bắp tay cũng rất giống với cơ gân kheo mà các vận động viên thể hình thường gọi là bắp tay chân. Vì vậy, có lý do là cách chúng ta luyện tập cơ tam đầu và cách chúng ta luyện tập cơ tứ đầu phải giống nhau.
Cácđòn bẩy điều hànhcủa cơ tứ đầu là cẳng chân (xương chày), cũng như đòn bẩy hoạt động của cơ tam đầu là cánh tay dưới.
Vì vậy, ngay lập tức chúng ta thấy có sự mâu thuẫn trong cách hầu hết mọi người rèn luyện cơ tứ đầu của mình. Một bài tập mà mọi người 'phải' thực hiện để xây dựng cơ tứ đầu là squat với tạ. Trên thực tế, bài tập này được coi là Chén Thánh của việc rèn luyện phần thân dưới. Nếu bạn không thực hiện động tác squat với tạ, tốt hơn bạn nên thực hiện một số biến thể của nó, chẳng hạn như hack squat, front squat hoặc ép chân 45°.
thử thách thể dục mềm dẻo 28 ngày là gì
Squat liên quan đến một số động tác duỗi chân và uốn cong hông, do đó có một số mức độ phù hợp với chức năng giải phẫu của cơ tứ đầu. Tuy nhiên, squat với tạ cũng liên quan đến việc nén cột sống và tải cơ dựng cột sống, cả hai đều không cần thiết để kích hoạt cơ tứ đầu. Câu hỏi chúng ta cần suy nghĩ là sau đây…
Squat có phải là cách hiệu quả nhất để thực hiện duỗi chân và gập hông để vận động cơ tứ đầu trong phạm vi chuyển động của chúng không?
Hiệu quả trong bối cảnh này đề cập đến mức tạ bạn đang sử dụng so với mức tải cơ xảy ra.
Khi bạn ở tư thế ngồi xổm phía dưới, cần vận hành (chân dưới) chỉ di chuyển 30° so với vị trí trung lập hoặc thẳng đứng. Về mặt vật lý, điều này khiến nó trở thành một đòn bẩy rất kém hiệu quả. Về mặt thực tế, điều đó có nghĩa là lượng trọng lượng trên lưng thực sự được cơ tứ đầu nâng lên sẽ giảm đi đáng kể. Đòn bẩy 45° sẽ cung cấp tải 50%. Vì vậy, đòn bẩy 30° mang lại cho bạn tải 33%. Nói cách khác, tải trọng lên cơ tứ đầu giảm 67%.
Tất nhiên, trọng lượng đặt lên thanh càng lớn thì cột sống bị nén và tải trọng lên cột sống cương cứng càng lớn.
Điểm mấu chốt là squat không phải là bài tập cơ tứ đầu hiệu quả nhất vì nó không cho phép bạn duỗi chân dưới của mình đến bất kỳ vị trí nào gần tư thế nằm ngang. Tuy nhiên, nó sẽ phát triển đôi chân của bạn.
Duỗi chân
Từ cuộc thảo luận trước đây của chúng ta, không có gì ngạc nhiên khi bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ tứ đầu là duỗi chân. Bài tập này, theo định nghĩa của nó, sẽ di chuyển các cơ tứ đầu của bạn qua toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng để mang lại 100% tải trọng cho các cơ tứ đầu. Khi thực hiện động tác duỗi chân, bạn chỉ nên di chuyển qua 80% phần giữa của động tác để tránh nguy cơ bị căng đầu gối.
Ngồi xổm cáp
Mặc dù không tốt bằng động tác duỗi chân, squat cáp, đặt lực cản ở vị trí vuông góc hơn nhiều so với động tác squat với trọng lực. Khi bạn thực hiện động tác squat bằng dây cáp, hãy đặt ròng rọc càng thấp càng tốt và hơi ngả người về phía sau khi thực hiện động tác.
đốt cháy cơ bắp
Sissy ngồi xổm
Sissy Squat được đặt theo tên của vua Sisyphis trong thần thoại Hy Lạp. Nhưng đừng để cái tên làm bạn thất vọng - đây là một trong những bài tập hiệu quả và hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện cho cơ tứ đầu. Đó là bởi vì nó cho phép chân dưới của bạn hoạt động tối đa bằng cách gần như vuông góc hoàn toàn so với hướng cản.
Bạn có thể tập squats sissy có hoặc không có thêm lực cản. Phiên bản trọng lượng cơ thể cho thấy bạn thường giữ một số giá đỡ như ghế thẳng đứng và đưa đầu gối của bạn về phía trước càng xa càng tốt khi bạn ngồi xổm sao cho ở vị trí dưới cùng, chân dưới của bạn gần như song song với sàn.
Bài tập cũng có thể được thực hiện với dây cáp, chẳng hạn như khi thực hiện động tác ngồi xổm với dây cáp. Tuy nhiên, lần này, thay vì đẩy hông về phía sau khi hạ xuống, bạn đẩy chúng về phía trước đồng thời đưa đầu gối ra xa ngón chân nhất có thể.
Bài tập Quad lý tưởng
- Mở rộng chân - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 lần lặp (nghỉ giữa các hiệp - 30-45 giây)
- Cable Squat - 5 x 15/12/10/8/6 lần lặp (nghỉ giữa các hiệp - 30-45 giây)
- Sissy Squat - 4 x 10-15 lần lặp lại (nghỉ giữa các hiệp - 30-45 giây)
Đây là bài tập bạn nên thử:
Bản tóm tắt
Chức năng chính của cơ tứ đầu là duỗi chân. Đó là động tác cần được thực hiện để phát triển tối đa. Vì vậy, thay vì sử dụng các bài tập duỗi chân như một bài tập bổ sung, hãy xây dựng bài tập luyện của bạn dựa trên động tác cơ bản này. Thêm vào các bài tập khác, chẳng hạn như cable squats và sissy squats, cho phép đòn bẩy chính của cơ tứ đầu (chân dưới) đạt được kích hoạt gần như 100% và bạn sẽ có một bài tập cơ tứ đầu tuyệt vời - mà không gây nguy cơ chấn thương cột sống.
Tài liệu tham khảo →
