Vậy là bạn đã hoàn thành buổi tập luyện của mình. Cảm giác thật dễ chịu khi di chuyển xung quanh. Bạn đã hoàn thành số hiệp và số lần lặp của mình. Bạn đã dùng bữa sau khi tập luyện. Bạn thư giãn một chút rồi đi tắm. Nhưng có điều gì đó khiến tôi cảm thấy kỳ lạ.

Bạn khó chịu tại sao bạn không cảm thấy “bỏng rát” trong cơ khi tập luyện. Nó khiến bạn băn khoăn liệu việc tập luyện của mình có hiệu quả hay không.

Những câu hỏi hiện lên trong đầu bạn, Có lẽ mình làm chưa đủ nên cảm thấy ‘bỏng’? Điều gì sẽ xảy ra nếu thời gian tôi bỏ ra chẳng là gì cả? Cơ bắp của tôi sẽ phát triển? Tôi sẽ giảm béo?

Bài viết này sẽ thảo luận về mọi thứ bạn cần để tìm hiểu về cảm giác bỏng rát khi tập luyện và cách bạn có thể áp dụng thông tin này vào quá trình tập luyện của mình.

'Đốt cháy' là gì?

Cảm giác bỏng rát xuất phát từ việc sản xuất axit lactic.

Khi bạn tập thể dục, các cơ của bạn co lại theo hướng đồng tâm (rút ngắn), lệch tâm (kéo dài) và đôi khi là đẳng cự. Quá trình này sử dụng nhiều năng lượng của bạn và cơ thể thích tạo ra phần lớn nhiên liệu bằng oxy.

Khi tập luyện, bạn bắt đầu thở nhanh hơn và nông hơn nhằm cố gắng cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp. Thật không may, quá trình này diễn ra chậm hơn so với nhu cầu năng lượng nhanh chóng của bạn.

Vì vậy, cơ bắp của bạn sẽ cố gắng tạo ra nhiên liệu bằng cách sử dụng glucose. Khi cơ thể có ít oxy hơn, một chất gọi là lactate được tạo ra để phân hủy nhiều glucose hơn, cho phép tiếp tục sản xuất năng lượng.

Khi nhu cầu oxy tiếp tục tăng, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra nhiều axit lactic hơn, tạo ra môi trường có tính axit hơn. Sự gia tăng độ axit trong mô cơ gây ra cảm giác bỏng rát khi tập luyện.

kế hoạch tập gym hàng tuần

Tại sao bạn không cảm thấy “bỏng” khi tập luyện?

Nó đơn giản có nghĩa là bạn không tập luyện ở cường độ mà cơ bắp của bạn bị thiếu oxy.

Nếu muốn bị bỏng, bạn cần tăng sản xuất axit lactic. Bạn có thể làm điều này bằng cách thử thách cơ bắp hơn nữa bằng cách tăng âm lượng hoặc cường độ tập luyện.

Bạn có thể tăng số lần lặp lại, tăng nhịp độ hoặc thêm tạ vào bài tập của mình nếu bạn muốn theo đuổihiệu ứng bỏng.

Axit lactic có hại cho cơ bắp không?

Chắc chắn không phải.

Trái với suy nghĩ của nhiều người, việc tích tụ axit lactic không phải là nguyên nhân gây đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS). Trên thực tế, 75% axit lactic được chuyển đổi trở lại thành glucose, cung cấp cho cơ bắp của bạn nhiều nhiên liệu hơn để hoạt động.

Cảm giác bỏng rát thực ra là một loại cảm giác khó chịu. Nó có thể hoạt động như một tín hiệu cho thấy cơ bắp của bạn đang được thử thách đủ mức.

Bạn có thể lấy cảm giác này làm điểm tham chiếu để biết rằng cơ của bạn đang tiến gần đến mức thất bại, đây là yếu tố kích thích tuyệt vời để phát triển cơ bắp, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu tập tạ.

Đây là một kế hoạch dành cho phụ nữ sẽ khiến bạn cảm thấy bỏng rát:

Và đối với nam giới:

Việc ‘đốt’ có cần thiết không?

Câu trả lời nhanh là KHÔNG.

Việc đuổi theo vết bỏng sẽ chỉ tạo ra nhiều axit lactic hơn trong cơ thể. Do đó, việc tập luyện để có cảm giác bỏng rát cụ thể sẽ không tự động dẫn đến tăng trưởng cơ bắp, giảm mỡ hoặc tăng sức mạnh tốt hơn.

Bạn không cần phải tập luyện liên tục đến thất bại để đạt được kết quả chất lượng trong phòng tập. Các nghiên cứu cho thấy việc định kỳ tập luyện hợp lý là chìa khóa để đạt được vóc dáng hoặc sức mạnh thể chất tốt hơn. Số lượng vừa phảiâm lượng, tần số và phần còn lạilà những gì cơ bắp của bạn cần để phản ánh sự chăm chỉ của bạn trong phòng tập thể dục.

kế hoạch ăn uống tập tạ

Đôi khi, bạn sẽ không gặp phải hiệu ứng đốt cháy tương tự trong các bài tập của mình, điều này hoàn toàn bình thường vì nhiều yếu tố, chẳng hạn như độ axit trong máu, hormone và các biến số khác, có thể ảnh hưởng đến quá trình này. Ngoài ra, hiệu ứng đốt cháy này không liên quan gì đến chấn thương vi mô mà bạn đang gây ra cho cơ bắp của mình để đạt được sự phát triển.

Tiền thưởng

Bất kể chương trình đào tạo của bạn là gì, tất cả đều phụ thuộc vào việc tối ưu hóa thói quen và tối đa hóa lợi ích của bạn.

Điểm mấu chốt là bạn muốn tập luyện theo cách cho phép cơ thể phục hồi nhanh hơn và tốt hơn.

Tùy theo sở thích của bạn, bạn có thểnâng nặng hơn hoặc nhẹ hơnmiễn là bạn có một chế độ bền vững phản ánh sự cân bằng giữa tập luyện và phục hồi của bạn.

Chỉ trong giai đoạn phục hồi này, bạn sẽ thấy những cải thiện đáng kể về vóc dáng, sức mạnh thể chất và sức bền cơ bắp khi bạn tập luyện đều đặn.

Tài liệu tham khảo →

1. Schwane, J., và cộng sự. (2016). Axit Lactic có liên quan đến chứng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn không? Bác sĩ y học thể thao. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Tại sao axit lactic tích tụ trong cơ bắp? Và tại sao nó lại gây đau nhức? khoa học Mỹhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-axit-buil/
3. Carroll, K., và cộng sự. (2019). Sự thích ứng của sợi cơ xương sau khi rèn luyện sức đề kháng bằng cách sử dụng mức lặp lại tối đa và cường độ tương đối. Thể thao (Basel, Thụy Sĩ), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, SR, và cộng sự. (2018). Tác dụng của việc rèn luyện sức đề kháng đối với tình trạng suy nhược cơ so với sự gián đoạn ý chí ở cường độ cao và thấp đối với khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787