Đào tạo khối lượng tiếng Đức
Xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp
Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, duy trì hoạt động hay to lớn hơn thì điều cần thiết là xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. Điều này có thể được thực hiện bằng nhiều cách khác nhau và hôm nay chúng ta sẽ nói về một phương pháp cụ thể.
German Volume Training (GVT) là một chương trình đào tạo rất hiệu quả đã được phổ biến bởi huấn luyện viên sức mạnh nổi tiếng Charles Poliquin hay còn gọi là 'Sức mạnh Sensei'. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích cách bạn có thể tích hợp GVT vào thói quen tập luyện của mình.
Đào tạo khối lượng tiếng Đức là gì?
Đào tạo khối lượng tiếng Đức (GVT) diễn ra như sau:
bài tập Arnold 6
- Thực hiện 1-2 bài tập kết hợp (squat, pull up, deadlift, bench press...)
- Thực hiện 10 hiệp x 10 lần/bài
- Đặt mục tiêu đạt 60% trong số 1RM (Tối đa một lần) của bạn
- 60-90 giây thời gian nghỉ ngơi
Bạn nên nhắm tới 10 hiệp, mỗi hiệp 10 lần với hình thức phù hợp.Bạn thường cảm thấy thoải mái khi bắt đầu tập luyện, nhưng đừng cố gắng tăng thêm mức tạ. Bạn sẽ cảm thấy mỏi cơ ở những hiệp cuối. Bạn sẽ không thể thực hiện lần đại diện cuối cùng của hiệp cuối cùng. Nếu tạ quá nhẹ, hãy tăng mức tạ vào lần tiếp theo khi bạn thực hiện GVT.
Bài tập luyện tập tiếng Đức
Chương trình này tập trung vào ba bài tập mỗi tuần:
- Ngày 2 (Thứ Ba): Nghỉ ngơi
- Ngày 4 (Thứ Năm): Nghỉ ngơi
- Ngày 6 (thứ bảy): Nghỉ ngơi
- Ngày 7 (Chủ nhật): Nghỉ ngơi
- Bench Press: 10 hiệp x 10 lần lặp
- Barbell Row: 10 hiệp x 10 lần lặp
- Dumbbell Fly: 3 hiệp x 10-12 lần
- Lat Pulldown: 3 hiệp x 10-12 lần lặp
- Barbell Squat: 10 hiệp x 10 lần lặp
- Nằm co chân: 10 hiệp x 10 lần lặp
- Cable Crunch: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
- Seated Calf Raise: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
- Overhead Press: 10 hiệp x 10 lần lặp
- Barbell Curl: 10 hiệp x 10 lần lặp
- Bent Over Dumbbell Lateral Rear Raise: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
- Hammer Curl: 3 hiệp x 12-15 lần lặp
- Khối lượng tập luyện cao: chúng tôi biết rằng khối lượng tập luyện (số hiệp x trọng lượng x số lần lặp lại) cần phải tăng lên nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp. GVT cho phép bạn tăng khối lượng tập luyện bằng các bài tập tổng hợp, điều này sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh hơn.
- Bài tập tổng hợp:chương trình này tập trung vào các bài tập tổng hợp nhắm vào nhiều nhóm cơ. Chúng giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn, xây dựng cơ lõi khỏe mạnh và đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập cô lập.
- Cải thiện sức chịu đựng: thực hiện 10 hiệp với 10 lần lặp lại bằng các bài tập tổng hợp cũng sẽ giúp bạn cải thiện hệ tim mạch.
- Sự hồi phục:vì GVT yêu cầu bạn tập luyện ba lần một tuần nên nó cho phép CNS (Hệ thần kinh trung ương) và các cơ của bạn được nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập luyện.
- German Volume Training sử dụng 10 hiệp, mỗi hiệp 10 lần với hình thức phù hợp cho 1-2 bài tập kết hợp trong quá trình tập luyện.
- GVT tập trung vào ba bài tập mỗi tuần để giúp bạn phục hồi đúng cách.
- Bạn có thể áp dụng một số nguyên tắc tập luyện tiếng Đức nhất định vào thói quen tập luyện của mình.
- GVT giúp bạn xây dựng sức mạnh và cơ bắp bằng cách tăng khối lượng tập luyện.
Ngày 1 (Thứ Hai) - Ngực & Lưng:
Ngày 2 (Thứ Tư) - Chân & Cơ Bụng:
Ngày 3 (Thứ Sáu) - Vai & Cánh tay:
Có nhiều biến thể của GVT và bạn không cần phải tuân theo thói quen tập luyện chính xác này. Những gì bạn có thể làm là tích hợp một số nguyên tắc của nó vào thói quen tập luyện của mình.
đại diện chậm
Ví dụ, nếu bạn bị mất cân bằng cơ bắp và bạn muốn có đôi chân to hơn. Có thể sẽ rất thú vị nếu bạn thử nghiệm German Volume Training khi bạn đang rèn luyện phần thân dưới của mình.
Bạn có thể thử chương trình này trong khoảng 2-6 tuần, sau đó không thử lại trong vài tháng.
Tại sao chương trình đào tạo tiếng Đức lại hiệu quả đến vậy?
GVT rất hiệu quả vì bốn lý do chính:
làm thế nào để ngừng ăn thực phẩm không lành mạnh
German Volume Training rất hiệu quả vì nó giúp bạn tăng khối lượng tập luyện bằng các bài tập tổng hợp và cho phép bạn phục hồi đúng cách.
Nhược điểm của đào tạo khối lượng tiếng Đức
Mặc dù kế hoạch đào tạo này rất hiệu quả nhưng nó không dành cho tất cả mọi người.
Dưới đây là một số nhược điểm của việc đào tạo khối lượng tiếng Đức:
Chương trình đào tạo Khối lượng tiếng Đức có nhược điểm nếu bạn giữ cấu trúc cứng nhắc, vì vậy đừng ngần ngại điều chỉnh nó theo lịch trình và sở thích của bạn.
Ai sử dụng chương trình đào tạo tiếng Đức?
Thói quen tập luyện này được sử dụng bởi các vận động viên trung cấp và cao cấp hơn.
đẳng cự là gì
Nếu bạn mới bắt đầu, có lẽ bạn nên tránh nó vì nó gây ra mức độ căng thẳng cao cho cơ bắp của bạn, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hình thức của bạn nếu bạn không quen với loại cường độ này.
GVT là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và cơ bắp nếu bạn biết cách thực hiện các động tác kết hợp với tư thế tốt.
Bạn có nên thử luyện tập tiếng Đức không?
Tôi khuyên bạn nên thử phong cách tập luyện này nếu bạn đang ở trạng thái ổn định hoặc đơn giản là muốn thay đổi mọi thứ.
Hãy thử thực hiện 10 hiệp x 10 lần lặp lại bằng bài tập kết hợp khi bắt đầu tập luyện.
Tập luyện khối lượng tiếng Đức sẽ đảm bảo sức mạnh và tăng cơ bắp.
