Creatine, một hợp chất tự nhiên trong cơ thể chúng ta, đã trở thành một trong những chất bổ sung phổ biến và được nghiên cứu rộng rãi nhất trong ngành thể hình.

Tuy nhiên, bất chấp những lợi ích đã được chứng minh và sự hỗ trợ khoa học sâu rộng, nhiều quan niệm sai lầm và lầm tưởng vẫn tiếp tục xoay quanh việc bổ sung creatine.

Trong bài viết này, chúng tôi mong muốn làm sáng tỏ những lầm tưởng này và làm sáng tỏ sự thật đằng sau creatine.

Chuyện lầm tưởng 1: Creatine là một Steroid

Một quan niệm sai lầm phổ biến là cho rằng creatine là một steroid.

Điều này hoàn toàn sai.

thân hình gầy gò

Đó là câu người ta thường nói khi chưa hiểu thực phẩm bổ sung là gì.

Creatine là một hợp chất tự nhiên được tổng hợp ở gan từ các axit amin, chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt và cá.

Không giống như steroid, creatine không ảnh hưởng đến nồng độ hormone hoặc gây ra tác dụng phụ bất lợi liên quan đến các chất đồng hóa.

Lầm tưởng 2: Creatine có hại cho thận

Một lầm tưởng dai dẳng khác là creatine ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng thận.

Nghiên cứu sâu rộng được thực hiện trong nhiều năm đã liên tục chỉ ra rằng việc bổ sung creatine, khi dùng với liều lượng khuyến nghị, không gây ra bất kỳ rủi ro nào đối với sức khỏe thận ở những người khỏe mạnh.

Các nghiên cứu cũng chứng minh rằng creatine không gây tổn thương thận hoặc làm suy giảm chức năng thận khi sử dụng hợp lý.

Lầm tưởng 3: Creatine chỉ dành cho người tập thể hình

Creatine thường chỉ được liên kết với những người tập thể hình và vận động viên đang tìm cách tăng cơ.

Tuy nhiên, huyền thoại này không thừa nhận nhiều lợi ích mà creatine mang lại.

Ngoài việc tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp, creatine còn được chứng minh là có tác dụng tăng cường chức năng nhận thức, cải thiện hiệu suất tập luyện trong các môn thể thao khác nhau và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Lợi ích của creatine vượt ra ngoài lĩnh vực thể hình.

Lầm tưởng 4: Creatine gây tăng cân và tích tụ mỡ

Một số người cho rằng creatine dẫn đến tăng cân và tăng lượng mỡ trong cơ thể.

Mặc dù việc bổ sung creatine có thể làm tăng nhẹ trọng lượng cơ thể do giữ nước trong tế bào cơ nhưng nó không thúc đẩy sự tích tụ chất béo.

tập luyện 3 ngày

Đó là lý do tại sao nên uống nhiều nước hơn khi sử dụng chất bổ sung này.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy creatine có thể hỗ trợ nỗ lực giảm mỡ bằng cách tăng khối lượng cơ nạc và cải thiện hiệu suất tập luyện tổng thể.

Đây là kế hoạch bạn nên thử cùng với creatine nếu bạn muốn khỏe hơn:

Chuyện lầm tưởng 5: Creatine chỉ nên được sử dụng theo chu kỳ

Một số người tin rằng việc bổ sung creatine nên tuân theo mô hình chu kỳ, bao gồm các khoảng thời gian sử dụng và ngừng sử dụng.

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học chỉ ra rằng việc sử dụng creatine lâu dài và nhất quán là an toàn và có lợi hơn so với việc cố gắng xoay vòng nó.

Bạn có xu hướng thấy kết quả sau 2-4 tuần tiêu thụ 5g creatine mỗi ngày.

Tóm lại

Điều quan trọng là phải tìm hiểu tận gốc những lầm tưởng xung quanh creatine và trình bày thông tin chính xác dựa trên nghiên cứu khoa học.

Mặc dù creatine là chất bổ sung an toàn và hiệu quả với nhiều lợi ích, bạn cũng có thể gặp tác dụng phụ khi sử dụng nó, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức hoặc không uống nước.

Nó giúp cải thiện hiệu suất thể thao, tăng cường chức năng nhận thức và giúp phục hồi cơ bắp.

Nhưng nó có thể dẫn đến các tác dụng phụ như đau đầu, tăng cân, chuột rút cơ bắp và các triệu chứng khác.

Bằng cách hiểu sự thật về creatine, giờ đây bạn có thể quyết định xem liệu nó có đáng để thử hay không.

Tài liệu tham khảo →

• Kreider, R. B., và cộng sự. (2017). Quan điểm của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế: tính an toàn và hiệu quả của việc bổ sung creatine trong tập thể dục, thể thao và y học. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, 14(1), 18.
• Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Tác dụng phụ của việc bổ sung creatine: sự thật hay hư cấu? Y học thể thao, 30(3), 155-170.
• Rae, C., và cộng sự. (2003). Việc bổ sung creatine monohydrate bằng đường uống giúp cải thiện hiệu suất của não: một thử nghiệm chéo, mù đôi, kiểm soát giả dược. Kỷ yếu của Hiệp hội Hoàng gia Luân Đôn. Loạt B: Khoa học sinh học, 270(1529), 2147-2150.
• Buford, T. W., và cộng sự. (2007). Quan điểm của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế: bổ sung creatine và tập thể dục. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, 4(1), 6.
• Chilibeck, P. D., và cộng sự. (2004). Ảnh hưởng của việc ăn creatine sau khi tập thể dục lên độ dày cơ ở nam và nữ. Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục, 36(10), 1781-1788.
• Antonio, J., và cộng sự. (2008). Những điều cần thiết về dinh dưỡng thể thao và thực phẩm bổ sung. Nhà xuất bản Humana.
• Poortmans JR, Francaux M. Tác dụng phụ của việc bổ sung creatine: sự thật hay hư cấu? Y tế thể thao. 2000 tháng 9;30(3):155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. PMID: 10999421.