Các loại bài tập tim mạch tốt nhất cho sức khỏe và giảm béo
Tập luyện tim mạch để cải thiện thể chất của bạn
Các bài tập cardio có thể giúp bạn đốt cháy chất béo và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trước đây chúng ta đã nói về LISS so với HIIT Cardio. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những lời khuyên để tăng sức bền và giảm mỡ tối đa.
Các loại cardio khác nhau là gì?
- Tăng sức bền hiếu khí và kỵ khí
- Hạ huyết áp
- Tăng độ nhạy insulin (giảm tình trạng kháng insulin, tốt cho bệnh tiểu đường)
- Tăng khối lượng cơ bắp
- Đốt cháy lượng lớn calo
- Tăng quá trình oxy hóa chất béo
- Tăng mức năng lượng
- Vận động viên chạy marathon: mục tiêu của họ sẽ chủ yếu tập trung vào bài tập tim mạch LISS, vì sức bền aerobic là điều mà hoạt động của họ yêu cầu. Họ cũng có thể bao gồm một số bài tập HIIT để cải thiện VO2 tối đa và giúp họ xây dựng cơ bắp to hơn một chút, điều này có thể giúp cải thiện tốc độ nếu cần thiết.
- Cầu thủ bóng rổ: họ chủ yếu cần tập trung vào bài tập tim mạch HIIT, vì bóng rổ là môn thể thao kỵ khí. Họ cũng có thể bao gồm một số bài tập LISS để rèn luyện sức bền aerobic của mình.
- Đi dạo
- Chạy ổn định
- hình elip
- Bơi lội
- Đạp xe ổn định
- Dây nhảy ổn định
- ...
- Đi bộ và chạy nước rút
- Đạp xe chậm và nhanh
- Chạy bộ và chạy nước rút
- ...
- Mạch cân nặng
- Đi bộ, nhảy và chạy nước rút
- Đẩy lên và đấu dây
- CrossFit
- ...
- LISS, HIIT và HIIRT đều có lợi cho sức khỏe của bạn.
- LISS giúp bạn tăng hiệu suất tập aerobic.
- HIIT/HIIRT giúp bạn tăng hiệu suất yếm khí.
- HIIT/HIIRT khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn LISS.
- Rất khuyến khích sử dụng tất cả.
- Stephen H. Boutcher. 'Tập thể dục cường độ cao không liên tục và giảm béo'
- Micah Zuhl, tiến sĩ và Len Kravitz, Ph.D.. 'HIIT và rèn luyện sức bền liên tục: Trận chiến của những gã khổng lồ thể dục nhịp điệu'
- Thể hình, Michael Wood. 'Tập luyện cường độ cao ngắt quãng đốt cháy nhiều calo hơn, trong một nửa thời gian so với bài tập tim mạch truyền thống.'
Lợi ích sức khỏe của việc tập luyện tim mạch là gì?
Tất cả các bài tập tim mạch đều có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Bạn nên tập hơn 3 buổi tập cardio mỗi tuần vì nó có nhiều lợi ích, chẳng hạn như:
ăn gì tốt nhất trước khi tập luyện
Cardio nào tốt nhất để giảm mỡ?
Bạn cần phải ở mức thâm hụt calo (đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ) để giảm mỡ. Tất cả các bài tập tim mạch sẽ khiến bạn đốt cháy calo. Vì vậy, hãy giúp bạn giảm mỡ nếu bạn đang bị thiếu hụt calo.
Tuy nhiên, HIIT và HIIRT có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn so với một buổi tập tim mạch LISS truyền thống.
Bạn nên tập bài tập tim mạch nào?
Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Một người đang tập luyện để chạy marathon sẽ không tập luyện giống như một người đang tập luyện bóng rổ. Kiểm tra sự khác biệt giữa tập luyện aerobic và kỵ khí trên các sợi cơ của bạn.
tập thể dục khi bụng đói có tốt không
Hãy liệt kê những lợi ích chính của các phong cách tập luyện tim mạch khác nhau:
Nếu mục tiêu của bạn là khỏe mạnh hoặc trở thành một vận động viên toàn diện, tôi khuyên bạn nên thực hiện tất cả các phong cách khác nhau hàng tuần. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên tập trung chủ yếu vào LISS cardio và từ từ tập HIIT/HIIRT cardio.
Bây giờ hãy xem ví dụ của chúng tôi:
thói quen tập cơ bụng 8 múi
