Bài tập động và Isometric: Cái nào tốt nhất?
Bài tập đẳng cự, hay co tĩnh, đã có thời kỳ hoàng kim vào những năm 1970. Đó là khi các thiết bị tập luyện tại nhà nhưNgười thợ bòđều là những cơn thịnh nộ. Nhưng sau đó, phong trào tập gym xuất hiện và đột nhiên, bài tập đẳng cự đã lỗi thời. Bây giờ tất cả chỉ là tập luyện cơ bắp thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động của nó. Nhưng liệu chúng ta có ném em bé vào nước tắm khi tập luyện co cơ tĩnh không?
Hãy điều tra.
tôi nên nạp bao nhiêu protein trong một ngày
Isometric là gì?
Isometrics là các bài tập được thực hiện mà không làm thay đổi độ dài của cơ đang hoạt động. Nói cách khác, bạn ở tư thế tĩnh trong toàn bộ thời gian làm việc. Bởi vì cơ thể bạn đang co lại với một vật thể bất động (tường, sàn, v.v.), các cơ sẽ căng ra, nhưng nó không thay đổi độ dài.
Ngược lại với bài tập đẳng cự là sự co đẳng trương, xảy ra khi bạn rút ngắn khoảng cách giữa hai khớp, chẳng hạn như khi bạn thực hiện động tác gập tạ.
Một ví dụ về bài tập đẳng cự chongựclà sự co cơ ngực. Nó bao gồm việc nắm hai bàn tay của bạn lại trước ngực và ấn chúng lại với nhau. Không có chuyển động qua khớp vai nên cơ ngực bị căng tĩnh. Không có phạm vi chuyển động và không có số lần lặp lại. Thay vào đó, sự căng cơ được giữ trong một khoảng thời gian nhất định.
Một vấn đề trước mắt với kiểu huấn luyện này là khi bạn đang chống lại lực đối lập của chính mình hoặc chống lại một vật thể bất động, thì không có cách nào để biết được lực đang được sử dụng là bao nhiêu. Vì vậy, không có sự nhất quán giữa các buổi tập.
Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập đẳng cự với tạ tự do. Ví dụ: bạn có thể giữ một cặp tạ nặng 5 pound sang hai bên bằng cánh tay thẳng trong thời gian đếm 30 giây.
Một ví dụ phổ biến về bài tập isometric là bài tập plank trong đó bạn co cơ cốt lõi của mình mà không có bất kỳ chuyển động nào.
Bài tập Isometric có lợi không?
Bài tập Isometric có thể có lợi cho những người đang hồi phục sau chấn thương. Nếu chấn thương hạn chế khả năng vận động thì bài tập đẳng cự có thể cho phép bạn tăng cường cơ ở một điểm cụ thể. Tuy nhiên, từ quan điểm chức năng, tốt hơn hết là bạn nên vận động cơ trong toàn bộ phạm vi chuyển động của nó. Làm như vậy sẽ tăng sức mạnh của cơ thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động của nó. Ngược lại, khi bạn thực hiện một bài tập đẳng cự, nó sẽ chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ ở vị trí cụ thể đang được co lại.
Khi nói đến sự phát triển của cơ bắp, chuyển động năng động cũng đượccho xemsẽ có lợi hơn nhiều so với chuyển động đẳng cự. Để cơ phát triển to hơn, nó cần phải được căng thẳng thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động của nó. Đó là lý do tại sao chưa bao giờ có một vận động viên thể hình cạnh tranh nào phát triển cơ thể của mình nhờ bài tập đẳng cự.
Còn tấm ván thì sao?
Plank là một bài tập hoàn toàn đẳng cự. Bụng không dài ra hay ngắn lại nên không có sự co cơ năng động nào cả. Ngoài sự co bóp qua cơ bụng, còn có sự co đẳng cự của cơ tứ đầu và cơ gấp hông. Tuy nhiên, vì không có chuyển động năng động nên bạn không thể tăng cường cơ bắp ở mức tối đa hoặc tạo ra sự phát triển ở cơ đó.
Một vấn đề nữa khi tập plank là bạn không thể điều chỉnh mức kháng cự. Sức đề kháng ở đây dựa trên trọng lượng cơ thể của bạn. Những người thừa cân có xu hướng yếu hơn do lối sống ít vận động, tuy nhiên họ buộc phải sử dụng sức đề kháng lớn hơn. Trong khi đó, người mảnh mai hơn, thực sự có thể khỏe hơn, lại có thể sử dụng lực cản ít hơn.
Vị trí cơ thể mà bạn tập plank cũng có thể là một vấn đề, đặc biệt nếu bạn thừa cân. Việc buộc một người to lớn đặt phần lớn trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay có thể khiến xương cánh tay trên (xương cánh tay) bị đẩy lên trên khớp vai. Điều này có thể gây ra sự dịch chuyển khớp vai.
Bài tập này, mặc dù phổ biến nhưng không hiệu quả lắm. Tuy nhiên, có một trường hợp mà tư thế plank có thể mang lại lợi ích. Đó là nếu bạn là một võ sĩ quyền anh và mục tiêu tập luyện của bạn là phát triển sức mạnh chủ yếu ở tư thế 'cứng cột sống' để có thể xử lý những cú đấm vào bụng tốt hơn.
Một bài tập tốt hơn nhiều để phát triển cơ bụng của bạn là gập bụng, bài tập này sẽ di chuyển cơ bụng trực tràng qua toàn bộ phạm vi chuyển động của nó.
Ở đây cũng cần lưu ý rằng tập plank hoặc bất kỳ bài tập nào khác cho cơ bụng sẽ không giúp bạn giảm lượng mỡ dự trữ ở bộ phận này trên cơ thể. Đó là bởi vì không thểgiảm mỡ toàn thân tại chỗtừ bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể bạn. Cách duy nhất để giảm lượng mỡ dự trữ đó là đạt được sự cân bằng lượng calo tiêu cực bằng cách giảm lượng calo nạp vào và tập thể dục để đốt cháy calo.
Đây là bài tập bao gồm cả hai:
Bản tóm tắt
Bài tập Isometric không liên quan đến chuyển động dọc theo chiều dài của cơ. Nó sẽ tăng nhẹ sức mạnh của cơ ở vị trí cụ thể mà nó được giữ. Để đạt được sức mạnh trong toàn bộ phạm vi chuyển động, bạn sẽ phải giữ cơn co ở nhiều điểm trong toàn bộ phạm vi chuyển động, điều này là không thực tế.
Việc tập thể dục isometric không thể tăng dần sức đề kháng là một nhược điểm khác khiến nó không thể trở thành một bài tập xây dựng cơ bắp hoặc sức mạnh hiệu quả. Isometrics có thể có lợi cho những người bị hạn chế khả năng vận động khớp và chỉ có thể tập thể dục trong một phạm vi hạn chế. Khả năng tăng cường sức mạnh của một vị trí cơ cụ thể cũng giúp ích cho các võ sĩ quyền anh và những người khác muốn tăng cường sức mạnh cơ ở một vị trí nhất định.Nghiên cứucũng cho thấy rằng sự co đẳng trường ưu tiên kích hoạt các sợi cơ co giật chậm, có thể cải thiện độ bền cơ bắp.
thói quen tập gym cho nữ
Các bài tập năng động di chuyển cơ bắp của bạn thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng. Đây đã được chứng minh là cách hiệu quả nhất để rèn luyện cơ bắp của bạn để cải thiện sức mạnh và tăng trưởng. Do đó, quá trình tập luyện của bạn nên được xây dựng dựa trên các bài tập năng động, tuân theo sơ đồ tập và số lần lặp.
Tài liệu tham khảo →
