Làm thế nào để giảm mỡ cứng đầu?

Mỡ nội tạng và mỡ dưới da

Giảm cân là mục tiêu của nhiều người và là quá trình giảm cân, hay cụ thể làgiảm béocó thể trở thành một cuộc chiến chống lại chính cơ thể của bạn. Cho dù lý do của bạn để nhắm mục tiêu đómỡ cứng đầulà sức khỏe, hạnh phúc, thẩm mỹ hay cạnh tranh; có thể không dễ dàng nhưng chắc chắn bạn có thể giảm được số cân đó!

Gymaholic hướng dẫn bạn cáchhãy phá vỡ và loại bỏ lớp mỡ cứng đầu đó!

Ngồi cứng đầu là gì?

Đầu tiên, trước bất cứ điều gì khác, chúng ta phải giải quyết những khác biệt về mục tiêu giữa những người đọc bài viết này, bởi vì có hai nhóm người chính đang tìm kiếmmất chất béo:

sau hiệu ứng đầu đốt

Những người thừa cân hoặc béo phì, những người đang cố gắng kiểm soát sức khỏe và/hoặc cân nặng của mình.

Những người nhìn chung khỏe mạnh, săn chắc và/hoặc cơ bắp nhưng muốn tiến xa hơn vì niềm vui/thẩm mỹ của riêng họ hoặc vì lý do cạnh tranh.

Có nhiều người ngồi trên cầu nối giữa hai nhóm này, họ không thực sự thừa cân nhưng cũng không nhất thiết phải khỏe mạnh. Họ có thể chỉ có một chút mỡ thừa mà họ cảm thấy muốn loại bỏ.

Tại sao nó lại quan trọng?

Điều quan trọng là phải hiểu bạn thân với nhóm nào nhất vì nguyên nhân gây ra mỡ cứng đầu và phương pháp giải quyết nó có thể khác nhau giữa các nhóm này. Vì vậy, tình hình hiện tại của bạn và những gì bạn cảm nhận làmỡ cứng đầulà cần thiết để hướng bạn đến giải pháp.

Tại sao lại bướng bỉnh như vậy?

Tất nhiên, lý do chính khiến mỡ được tích trữ trong cơ thể là đểnăng lượng dư thừaVàkiểm soát trao đổi chất. Chất béo được lưu trữ trongtế bào mỡ, hoặc các tế bào mỡ, nhóm lại với nhau để tạo thànhmô mỡ. Nó giải phóng các hormone như leptin giúp kiểm soát sự thèm ăn của chúng ta.

Có hai loại mô mỡ chính:chất béo nội tạngVàmỡ dưới da.

mỡ nội tạng hoặc bụng

cơ chế sinh tồn và liên quan chặt chẽ đến sinh sản

Đó là bản năng!

Vì chúng ta được lập trình để tồn tại nên cơ thể chúng ta muốn giữ phần năng lượng dự trữ dư thừa dưới dạng mỡ và vì mục tiêu chính của chúng ta với tư cách là một loài là sinh sản về mặt kỹ thuật, nên khu vực sinh sản của chúng ta là nơi nó có xu hướng định cư.

chế độ ăn kiêng 80-20

Ở phụ nữ, các vùng có vấn đề thường là hông, đùi và mông, còn ở nam giới là quanh vùng bụng dưới. Khi phụ nữ già đi và bước vào thời kỳ mãn kinh, trọng lượng cũng chuyển sang vùng bụng.

Thừa cân, thiếu hoạt động thể chất và chế độ ăn uống không lành mạnhcó thể gây mất cân bằng nội tiết tố và gây rối loạn sinh sản. Tuy nhiên,mức độ hoạt động rất cao và chế độ ăn uống rất hạn chếcó thể có tác dụng tương tự hoặc nổi bật hơn, đặc biệt là ở phụ nữ!

Nếu tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể đủ thấp, bản năng sinh tồn của cơ thể sẽ trỗi dậy và ưu tiên trở thành 'sự sống còn' của bạn và năng lượng sẽ bị loại bỏ khỏi quá trình sinh sản. Đây là lý do tại sao một số phụ nữ hoạt động nhiều có thể bị mất kinh hoặc ít thường xuyên hơn!

Giải pháp

Như đã đề cập, giải pháp khác nhau tùy thuộc vào tình huống và mục tiêu của bạn vì mỗi người đều khác nhau. Mặc dù có một số yếu tố như giới tính và di truyền nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn nhưng cũng có nhiều yếu tố khác nhưthói quen ăn kiêng và tập thể dụcmà bạn có thể kiểm soát!

Bạn có thểkiểm soát việc giải phóng một số hormonetrong cơ thể bạn một cách gián tiếp thông qua một số phương pháp. Vì mô mỡ tiết ra các hormone nhưleptinđể kiểm soát sự thèm ăn của chúng ta, và quá trình tiêu hóa và hấp thu thức ăn sẽ thúc đẩy việc giải phónginsulin, hiểu được những hormone đó có thể mang lại lợi ích cho sự thành công của bạn!

Để tìm hiểu thêm về leptin: Ăn gian và giảm béo

Để tìm hiểu thêm về insulin: Ổn định giảm béo: Tìm hiểu về độ nhạy cảm với insulin

Tập trung vào Cân nặng & Sức khỏe

Những người thừa cân hoặc được coi là 'không khỏe mạnh' thường sẽ có lượng dư thừacả mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Mỡ nội tạng là vấn đề đầu tiên và là nguyên nhân gây ra hầu hết các nguy cơ sức khỏe đó! Để nhắm mục tiêu lượng mỡ nội tạng dư thừa, bạn cần phải đạt đượcgiảm cân vừa phải.

thói quen tập luyện hàng tuần của phụ nữ

Cố gắng giảm nhiều cân trong thời gian ngắn bằng cách tăng cường tập thể dục và cắt giảm mạnh chế độ ăn kiêng có thể có lợi trong thời gian ngắn, nhưng chất béo nội tạng có thể khó hồi phục và rất có thể tình trạng giảm cân và các nguy cơ về sức khỏe sẽ quay trở lại!

Từ từ thêm các bài tập vừa phải vào thói quen của bạn và dần dần thay đổi các lựa chọn lành mạnh hơn sẽ giúp giảm mỡ nội tạng. Điều này cực kỳ quan trọng vì khi quá trình giảm mỡ nội tạng xảy ra:

Giảm viêm & căng thẳng

Cải thiện phản ứng/kiểm soát trao đổi chất

Cải thiện phản ứng/kiểm soát hormone

Mỡ dưới da trở nên dễ giảm hơn!

Không may thay,giảm mỡ nội tạng diễn ra từ từ và không phải lúc nào cũng nhìn thấy được! Vì điều này, mọi người nghĩ rằng các phương pháp của họ không hiệu quả hoặc họ mất kiên nhẫn và cố gắng tìm cách khắc phục nhanh chóng để giảm cân nhanh chóng, không lành mạnh hơn mà cuối cùng sẽ không giải quyết được gì cả.

Nếu bạn cần trợ giúp để đặt ra các mục tiêu hợp lý và có thể đạt được, hãy xem Mục tiêu SMART!

Tăng cơ

Một số người có cân nặng vừa phải và bắt đầu kết hợp tập thể dục vào thói quen cũng có thể không nhận thấy kết quả ngay lập tức. Khi bắt đầu tập thể dục, bạn có thểgiảm mỡ và tăng cơ cùng lúc.

Do cơ (còn được gọi là khối lượng không có mỡ) nặng hơn mỡ nên cân nặng của bạn có thể không thay đổi, nhưng tỷ lệ giữa khối lượng mỡ và khối lượng không có mỡ và thành phần cơ thể của bạn có thể thay đổi!

Khi khối lượng cơ bắp của bạn tăng lên, bạn cần nhiều năng lượng hơn để duy trì nó, do đó bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn!

làm thế nào để cắt thành công

HIIT(Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao) có thể nhắm mục tiêucả mỡ nội tạng và mỡ dưới da, và đó là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và sức chịu đựng đồng thời đốt cháy chất béo một cách nhanh chóng và hiệu quả!

Dưới đây là ví dụ về bài tập HIIT:

cao nguyên

Những người ở khoảng giữa thường bị ‘kẹt’ ở một mức cân nặng nhất định. Tại một thời điểm, họ đang giảm cân đều đặn theo thói quen mới lành mạnh của mình, và rồi đột nhiên kết quả của họ giảm sút và dừng lại.

Nhiều khả năng là bạn đã đạt đến mức ổn định trong quá trình giảm béo! Điều này chỉ có nghĩa là cơ thể bạn đã quen với thói quen của bạn, vì vậy bạn cần thay đổi nó để đánh thức quá trình trao đổi chất trở lại!

Để tìm hiểu thêm về cách vượt qua trạng thái ổn định, bạn có thể xem Cao nguyên giảm béo: Tìm hiểu về độ nhạy insulin và Hướng dẫn tiến bộ cơ bản!

Tập trung vào cơ bắp và săn chắc

Những người đã khá khỏe mạnh và gầy thường hướng tới mục tiêuloại bỏ một số chất béo cứng đầu để hiển thị đường nét cơ bắp hơn, hoặc đạt được cân nặng mà cá nhân họ mong muốn, mặc dù họ có thể khỏe mạnh ở trạng thái hiện tại.

Rất khó có khả năng một người vốn đã khá khỏe mạnh và gầy lại gặp bất kỳ vấn đề nào với mỡ nội tạng và mục tiêu chính của họ sẽ là mỡ dưới da tập trung quanh các vùng có vấn đề được liệt kê ở trên đối với nam và nữ.

Bạnkhông thể giảm mỡ tại chỗVì vậy, việc cố gắng vận động các cơ ở vùng có vấn đề nhiều hơn thường không làm cho vấn đề biến mất. Giải pháp chính là tiếp tục giảm dần tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

kế hoạch tập luyện miễn phí cho phụ nữ

Thật không may, bạn càng gầy và tỷ lệ mỡ trong cơ thể càng thấp,Cơ thể bạn sẽ điều chỉnh để thay đổi càng nhanh (đạt đến mức ổn định trong quá trình giảm mỡ)vànó sẽ chống lại bạn khó hơnđể giữ lại lượng mỡ còn lại.

Mặc dù không nên thử bất kỳ sự gia tăng đáng kể nào trong việc tập thể dục hoặc giảm mức tiêu thụ calo (sự phục hồi có thể rất ấn tượng!), nhưng bạn nên thay đổi thói quen của mình thường xuyên nhất có thể!

Thử một môn thể thao mới thay vì đến phòng gym

Chạy ngoài trời trên mặt đất không bằng phẳng thay vì máy chạy bộ

ThửHIIT(Tập luyện cường độ cao ngắt quãng) để tăng cường trao đổi chất

Thử công thức nấu ăn mới và thực phẩm mới

Gây sốc hệ thống của bạn với Bữa ăn gian lận

Điều này liên quan đến việc vượt qua nhữngcao nguyên giảm béovà kiểm soát việc giải phóng hormone để tăng cường sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Bạn cũng có thể thửnhịn ăn gián đoạnnhư một phương pháp khác để kiểm soát việc giải phóng hormone và những gì cơ thể bạn sử dụng làm nhiên liệu.

Tóm tắt

Cơ thể cực kỳ phức tạp, nhưng giờ đây chúng ta biết nhiều hơn về cách thức hoạt động của nó. Việc áp dụng kiến thức đó để đạt được kết quả như mong muốn là tùy thuộc vào bạn! Điều quan trọng là:

Tìm hiểu tại sao cơ thể bạn lại tích trữ lượng mỡ đó

Biết mục tiêu của bạn (hoặc cả hai?)

Lập kế hoạch cho giải pháp

Thay đổi dần dần chế độ ăn uống và tập thể dục lành mạnh

Tăng cơ & HITT

Đừng nản lòng! Hãy tin rằng cơ thể bạn đang thay đổi.

Hiểu và kiểm soát hormone giảm béo

Thay đổi thói quen của bạn!

Biết đối thủ và vũ khí bạn có trong kho vũ khí của mình có thể đảm bảo chiến thắng. Hãy tiếp tục chiến đấu hướng tới mục tiêu của bạn và bạn sẽ đạt được chúng!

Dưới đây là ví dụ về bài tập HIIT:

Patel, Pavankumar và Nicola Abate. 'Sự phân bổ mỡ trong cơ thể và tình trạng kháng insulin.' Chất dinh dưỡng 5.6 (2013): 2019-2027.

Dulloo, AG, và cộng sự. 'Vai trò thụ động và tích cực của khối lượng không có chất béo trong việc kiểm soát lượng năng lượng đưa vào và điều chỉnh thành phần cơ thể.' Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu (2016).

Chaston, T. B. và J. B. Dixon. 'Các yếu tố liên quan đến phần trăm thay đổi của mỡ nội tạng so với mỡ dưới da trong quá trình giảm cân: phát hiện từ một tổng quan hệ thống.' Tạp chí Quốc tế về Béo phì 32.4 (2008): 619-628.

Heydari, Mehrdad, Judith Freund và Stephen H. Boutcher. 'Ảnh hưởng của việc tập thể dục ngắt quãng cường độ cao lên thành phần cơ thể của nam thanh niên thừa cân.' Tạp chí béo phì 2012 (2012).

Fisher, Gordon và cộng sự. 'Ảnh hưởng của chế độ ăn kiêng có và không có tập luyện thể dục đối với các dấu hiệu viêm và phân bổ chất béo ở phụ nữ thừa cân.' Béo phì 19,6 (2011): 1131-1136.

Eisenberg, Michael L., và cộng sự. 'Mối quan hệ giữa chỉ số BMI của nam giới và chu vi vòng eo đối với chất lượng tinh dịch: dữ liệu từ nghiên cứu LIFE.' Sinh sản của con người 29.2 (2014): 193-200.