Có rất nhiều công thức nấu ăn sử dụng trái cây và rau quả tươi, nhưng nỗi sợ hãithực phẩm tươi sống bị hỏngvà chi phí củaliên tục mua thêm sản phẩm tươi sốngcó thể gây khó khăn.

Gymaholic phá vỡ quan niệm sai lầm về việc đông lạnh giết chết dinh dưỡng và chỉ cho bạn một số công thức để sáng tạo với bất kỳ loại trái cây và rau quả đông lạnh nào mà bạn có thể đã giấu trong tủ đông của mình.

Quan niệm: Sản phẩm đông lạnh có giá trị dinh dưỡng thấp hơn

Một số người tin rằng vì sản phẩm đã được đông lạnh nên giá trị dinh dưỡng có thể bị giảm đi. Nếu bạn là một trong những người này, hãy yên tâm rằng huyền thoại này đã hoàn toàn bị phá sản.Không có sự mất mát đáng kể về giá trị dinh dưỡng khi đông lạnh!

Tất nhiên, nếu bảo quản hoặc đóng gói không đúng cách, bạn có thể làm cháy bất cứ thứ gì trong tủ đông, nhưng nếu bạn chỉ giữ kín mọi thứ thì sẽ mất đi rất ít giá trị trong vài tháng.Hãy dự trữ tủ đông của bạn vì chúng không chỉ dùng để đựng thịt!

bài tập lat tốt nhất cho đại chúng

Thức ăn và Nhiệt độ

Nếu bạn không bị mất giá trị dinh dưỡng khi đông lạnh, có cách nào để bạn có thể làm mất giá trị dinh dưỡng không? Thực ra là vậytrong quá trình nấu ăn.Nhiệt có thể làm biến tính protein và phá hủy vitamin và khoáng chấttrong thực phẩm, vì vậynấu quá chínrau là nơi bạn có thể mất một số dinh dưỡng.

Cácdinh dưỡng nhất đến ít dinh dưỡng nhấtcách nấu rau là:

• thô
• Hấp
• luộc
• nướng
• Chiên

Mặc dù vậy, tất cả các phương pháp nấu ăn này sẽ không lấy đi đủ lượng vitamin và chất chống oxy hóa khiến bạn phải lo lắng.

Điều làm mất đi 'sự lành mạnh' của món ăn bạn đang chế biến có nhiều khả năng là dầu, bơ và muối được sử dụng để ngăn nó dính, thêm hương vị và giữ độ ẩm trong quá trình nấu nướng của bạn.Nướng và chiên khiến bạn thêm nhiều chất béo, trong khi nấu ăn bằng nước làm giảm nhu cầu đó.

Chi phí và lợi ích sức khỏe

Càng nhiều càng tốt! ...Khi nói đến trái cây và rau quả, đó là điều đó. Đặc biệt là rất nhiều ngườikhông có đủ rau, và một số người cũng không ăn nhiều trái cây! Chúng chứa đựng sức mạnhchất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất dồi dào, và chất xơ lành mạnh.

Các gói trái cây và rau quả đông lạnh không phải lúc nào cũng rẻ hơn sản phẩm tươi, nhưng chúng có những ưu điểm sau:giá trị tiện lợi. Họ cũngthường chứa số lượng lớn hơn và chất lượng cao hơnsản xuất hơn là sản phẩm tươi sống, bạn có thể phải tự mình xem xét và lựa chọn.

Bạn cũng tiết kiệm thời gian bằng cách mua đồ hộp hoặc đông lạnh vì chúngthường đã được cắt ra và sẵn sàng để sử dụng. Không có đồng hồ đếm ngược thời gian bạn phải sử dụng chúng, điều này giúp bạn tiết kiệm lãng phí và do đó cũng có thể giúp bạn tiết kiệm nhiều tiền hơn.

Công thức nấu ăn

Bữa sáng 'Kem'

Đúng, bạn đọc đúng rồi. Kem cho bữa sáng? Nó giống như sữa chua đông lạnh vào buổi sáng mà không thêm đường và bạn vẫn có được niềm vui khi thêm lớp phủ giòn yêu thích của mình! Đối với công thức này, bạn sẽ cần:

• 1-2 cốc trái cây đông lạnh
• ½-1 cốc sữa (sữa hoặc không sữa)
• ½ cốc sữa chua Hy Lạp (Khuyến nghị 0% hương vani)

Cho cả ba vào máy xay nhỏ và xay cho đến khi mịn (Bạn cũng có thể tăng gấp đôi lượng trong máy xay lớn và đông lạnh một nửa!). Nếu hỗn hợp quá lỏng, hãy thêm trái cây đông lạnh và sữa chua để tạo độ đặc như bạn muốn. Nếu hỗn hợp của bạn quá đặc và khiến một số miếng đông lạnh không thể trộn được, hãy thêm sữa.

5 bài tập bụng hàng đầu

Bạn cũng có thể thêm một muỗng bột protein, hạt lanh hoặc hạt chia yêu thích của mình và thậm chí một miếng rau bina đông lạnh trực tiếp vào hỗn hợp kem chính! Một số ý tưởng phủ kem cho kem của bạn là:

• Granola yêu thích của bạn
• Hạt hướng dương, bí ngô, hạt lanh và hạt chia...
• Hồ đào, hạnh nhân, hạt điều... Các loại hạt
• Dừa vụn hoặc mảnh vụn
• Trái cây tươi hoặc trái cây đông lạnh ấm

Salad mì ống

Salad mì ống là một món cổ điển và có rất nhiều biến thể nên khó có thể sai sót. Có rất nhiều loại mì ống khác nhau để bạn lựa chọn, nhưng đây là hướng dẫn chung và công thức làm nước sốt của tôi:

• 2-3 cốc mì ống (Reg, lúa mì nguyên hạt hoặc hỗn hợp cả hai)
• 1-2 chén rau tươi (ớt, dưa chuột, hành tây, cà chua...)
• 1 chén rau đông lạnh hoặc đóng hộp (đậu nành, ngô, đậu xanh, đậu xanh, đậu…)
• 1 cốc phô mai viên (Tùy chọn) ¼-½ cốc nước sốt*

Cách ăn mặc

Đôi khi tôi thích dùng nước sốt mua ở cửa hàng, nhưng tôi kéo dài thời gian và cắt giảm lượng đường thêm vào bằng cách chỉ sử dụng một lượng nhỏ và kết hợp với nước sốt tự làm. Không bắt buộc Thay 1-2 muỗng canh dầu bằng nước sốt Ý

• 2-4 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• 1 muỗng canh giấm táo
• 1 muỗng canh ớt bột
• 1 muỗng canh lá oregano
• 1 muỗng canh hành muối
• 1 muỗng canh bột tỏi
• Muối & Tiêu

Nấu mì ống, sau đó trộn các loại rau đông lạnh vào để rã đông và làm nguội mì ống. Cắt tất cả các loại rau tươi thành miếng nhỏ, phô mai thành khối nhỏ, để ráo nước và rửa sạch đậu/đậu Hà Lan đóng hộp.

Sau khi mì đủ nguội để không làm chảy phô mai, bạn có thể trộn mọi thứ lại với nhau, thêm một nửa nước sốt và cho vào tủ lạnh. Salad mì ống sẽ ngon hơn nhiều khi trời lạnh và salad sẽ ngấm một ít nước sốt trong tủ lạnh, vì vậy hãy thêm một chút nước sốt sau vài giờ để trong tủ lạnh, trộn đều và bạn đã sẵn sàng!

Dưới đây là kế hoạch tập luyện dành cho phụ nữ muốn giảm cân:

phòng tập thể dục thường xuyên của phụ nữ

Và đối với nam giới:

Cơm chiên

Bạn nghĩ rằng thật khó để làm món cơm chiên lành mạnh hơn? Nghĩ lại! Cơm chiên cực kỳ dễ làm và rất linh hoạt với những loại rau bạn có thể thêm vào. Một điều cần nhớ là bạn sẽ có được món cơm chiên ngon nhất nếu bạnnấu cơm hôm trước, và chỉ cần đun nóng nó trong chảo.

Bạn cũng có thể bổ sung thêm một số protein vào món ăn của mình bằng cách trộn thịt gà, bít tết hoặc cá hồi đã nấu chín với cơm hoặc chỉ dọn lên trên cơm. Không bắt buộc Thêm ức gà, phi lê cá hồi hoặc bít tết nhỏ.

phạm vi đại diện khác nhau

• 2-3 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• 1-2 chén rau tươi (Cà rốt, hành tây, bông cải xanh, ớt…)
• 1 cốc rau củ đông lạnh (đậu nành, đậu Hà Lan, cà rốt, rau trộn…)
• 2-3 chén cơm (trắng, nâu, trộn…)
• 2 muỗng canh nước tương
• 1-2 muỗng canh dầu mè
• 1 muỗng canh tỏi
• 1 quả trứng

Đun nóng chảo hoặc chảo lớn trên lửa vừa và thêm một chút dầu vào chảo, để lại một ít dầu ở bên cạnh. Cho tất cả các loại rau vào chảo và nấu trong vài phút, cho chúng vào dầu.

Thêm một thìa nước tương và dầu mè vào, sau đó đảo đều và nấu thêm 5 phút nữa hoặc cho đến khi một số loại rau có màu nâu nhạt. Thêm gạo, tỏi, thêm một ít dầu ô liu nguyên chất, nước tương và dầu mè rồi trộn đều. Tiếp tục đun nóng thêm vài phút nữa để làm ấm và kết hợp.

Tạo một khoảng trống ở giữa chảo, tráng trứng vào đĩa rồi cho trứng vào khoảng trống đó. Để nấu trong vài giây rồi trộn mọi thứ lại với nhau và để cơm và rau chín xong. Nấu thêm vài phút nữa cho đến khi bạn hài lòng, mọi thứ đều nóng, chín và thưởng thức!

Phần kết luận

Tìm mọi cách bạn có thểthêm nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn, càng nhiều càng tốt!Dù là tươi, đóng hộp hay đông lạnh, đừng ngại bổ sung thêm rau vào bữa ăn của bạn. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn.

Với tất cả những gì đã nói, đây là một sốcông thức nấu ăn tùy biến caocho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, để bạn có thể tận dụng tối đa sản phẩm đông lạnh đó. Nguyên liệu và hướng dẫn công thức ở bên dưới nhé!

Tài liệu tham khảo →

• Miglio, Cristiana và cộng sự. 'Ảnh hưởng của các phương pháp nấu khác nhau đến đặc tính dinh dưỡng và hóa lý của các loại rau được chọn.' Tạp chí hóa học nông nghiệp và thực phẩm 56.1 (2007): 139-147.
• Favell, D. J. 'So sánh hàm lượng vitamin C trong rau quả tươi và đông lạnh.' Hóa thực phẩm 62.1 (1998): 59-64.
• Danesi, F. và A. Bordoni. 'Ảnh hưởng của việc đông lạnh tại nhà và phong cách nấu ăn của người Ý đối với hoạt động chống oxy hóa của các loại rau ăn được.' Tạp chí khoa học thực phẩm73.6 (2008): H109-H112.