Hướng dẫn thói quen tập luyện tại nhà
Các bài tập bạn có thể làm tại nhà mà không cần thiết bị
Khi bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe, có thể bạn chưa biết cách sử dụng các thiết bị tại phòng tập nên bạn muốn bắt đầu từ việc nhỏ; trong phòng khách của bạn. Tập luyện tại nhà có thể là một lựa chọn thay thế tốt nếu bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục. Cho dù bạn muốn xây dựng cơ bắp hay giảm mỡ, các bài tập tại nhà sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Làm việc mà không có thiết bị không phải là không thể và với bài viết nàyHướng dẫn thói quen tập luyện tại nhà, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn các bài tập bạn phải có trong thói quen của mình.
Bạn là người mới bắt đầuvà bạn vẫn đang băn khoăn không biết mình có thể tập bài tập nào ở nhà. Có một số cách để tập luyện các nhóm cơ của bạn và điều quan trọng là phải tác động vào cơ của bạn từ các góc độ khác nhau để có được kết quả tốt nhất. Gymaholic cung cấp cho bạn nhiều bài tập nhất có thể để bạn có thể thể hiện tốtbài tập về nhà.
biệt ngữ tập thể dục
Lý do nên tập luyện tại nhà thay vì đến phòng gym
Đôi khi bạn có thể rất bận rộn và không có cơ hội đến phòng tập thể dục để rèn luyện sức khỏe. Vì vậy, tập thể dục tại nhà có thể là một giải pháp tốt.
Dưới đây là những lý do phổ biến khiến mọi người không đến phòng tập:
- Squat Jump: đốt cháy calo, rèn luyện cơ chân và mông cùng một lúc.
- Jumping Jacks: đã đến lúc khiến bạn đổ mồ hôi.
- Burpees: bạn không bao giờ có thể mắc sai lầm khi thực hiện burpees.
- Chống đẩy: giữ nó đơn giản. Xây dựng cơ ngực của bạn với bài tập cơ bản này.
- Chống đẩy nâng cao: nhắm vào phần ngực trên của bạn bằng một số động tác chống đẩy nâng cao.
- Chống đẩy tư thế rộng: đó là sát thủ ở ngực.
- Kéo lên: nếu bạn có thiết bị, hãy thực hiện nó.
- Nâng chi đối diện: hạ lưng xuống mức tốt nhất.
- Siêu nhân: lấy cái lưng dưới đó ra.
- Crunch: một cổ điển. Nhắm mục tiêu vào cơ bụng trực tràng của bạn bằng các động tác gập bụng cũ.
- Oblique To Crunch: ai lại không muốn kiểu cắt chữ V đó? Làm việc xiên của bạn.
- Xe đạp: xây dựng cơ bụng.
- Nâng chân: muốn có cơ bụng dưới? Đây là thời gian để làm việc.
- Plank: Khả năng chống chịu của cơ bụng rất quan trọng, nó sẽ giúp bạn tập tốt hơn ở các bài tập khác. Mục tiêu trong 1 phút.
- Plank bên: tăng cường sức mạnh cho cơ xiên của bạn. Mục tiêu của bạn là 1 phút.
- Squat: muốn có chân và mông to? Làm squats sẽ. Tư thế hẹp tập trung vào cơ tứ đầu của bạn, trong khi tư thế rộng tập trung vào mông của bạn.
- Deadlift: Deadlift bằng trọng lượng cơ thể là điều bắt buộc phải có. Thêm nó để tăng cường sức mạnh cho gân kheo, lưng dưới và mông của bạn.
- Lunge & Reverse Lunge: muốn tập chân? Hãy tập lung tung. Bạn muốn xây dựng mông? Thực hiện động tác đảo ngược.
- Cầu mông: sát thủ.
- Wall Sit: nó đang cháy phải không? Hãy cứ như thế này thêm một phút nữa.
- Cơ tam đầu nhúng: lấy một chiếc ghế hoặc một chiếc ghế dài và làm cho cơ tam đầu này bị đốt cháy.
- Diamond Push Ups: đây là bài sát thủ cho vai và cơ tam đầu của bạn.
- Cơ tam đầu Kickback: lấy vật gì đó như chai nước và thực hiện bài tập này, bạn phải cảm thấy cơ tam đầu của mình nóng rát.
- Lọn tóc xoăn bắp tay: lấy túi từ cửa hàng tạp hóa của bạn và bắt đầu thực hiện một số lọn tóc xoăn.
Bài tập tại nhà: Rất phù hợp cho người mới bắt đầu
Tập thể dục tại nhà không có thiết bị, chẳng hạn như; thử thách ngồi xổm và thử thách mùa hè,có thể rất phù hợp cho những người đang bắt đầu tập thể dục.Người mới bắt đầu không quen với việc gây căng thẳng cho cơ bắp của mình, vì vậy bắt đầu bằng các bài tập thể hình có thể là một khởi đầu tốt. Ngoài ra, nó giúp xây dựng sự cân bằng nhất định cần thiết để nâng tạ trong phòng tập.
Tuy nhiên, người ở trình độ cao hơn sẽ nhận được ít kết quả hơn khi tập ở nhà so với tập ở phòng tập thể dục.
Bài tập tại nhà, bài tập gym: Vấn đề về thiết bị
Khi bắt đầu hành trình tập thể dục, bạn không cần phải nâng tạ nặng để có kết quả. Cơ thể bạn chưa quen với các động tác dùng trọng lượng cơ thể nên bạn sẽ nhận được kết quả nhanh chóng; đó là lý do tại sao thử thách 30 ngày tồn tại.
Nhưng những người đã quen tập tạ tại phòng gym (hơn 6 tháng) sẽ cảm thấy các bài tập tại nhà chưa hoàn chỉnh. Vì không thể nhắm mục tiêu vào từng nhóm cơ như mong muốn nên bạn thường phải thực hiện các bài tập tổng hợp không gây đủ căng thẳng cho phần cơ mà bạn mong muốn.
Ngoài ra, có một số bộ phận cơ thể mà bạn sẽ không thể tập luyện đúng cách: bắp chân, cẳng tay, cơ bẫy.
Hit A Plateau: Một ngày nào đó bạn sẽ phải tham gia phòng tập thể dục
Khi bạn tập thể dục để xây dựng cơ bắp (để săn chắc), bạn đang phá vỡ các sợi cơ. Khi bạn ăn uống và nghỉ ngơi, cơ thể sẽ thích nghi, sau đó phục hồi và cung cấp thêm sợi cơ ở vùng bạn tập luyện; đó là những gì chúng tôi gọi là tăng trưởng cơ bắp.
Vì cơ thể bạn đã thích nghi với việc tập luyện bạn đã thực hiện 2 ngày trước, nếu bạn cũng làm như vậytập thể dục,với cùng một bài tập, cùng số hiệp, cùng số lần lặp lại và cùng thời gian nghỉ; sự phát triển cơ bắp sẽ không xảy ra. Cơ thể bạn đã thích nghi với việc tập luyện, vì vậy bạn phải đặt nhiều áp lực lên cơ hơn so với buổi tập trước. Nếu không, bạn sẽ không tiến bộ và chỉ dừng lại ở mức ổn định.
Một trong những cách tốt nhất để gây thêm căng thẳng cho cơ là tăng mức tạ mà bạn nâng. Khi cơ thể bạn nâng mức tạ nặng hơn lần trước, nó sẽ phá vỡ nhiều sợi cơ hơn, từ đó làm cho cơ của bạn phát triển.
Thông tin thêm về phạm vi số lần tập, hiệp, thời gian nghỉ và sự phát triển cơ bắp.
Tận dụng tối đa các bài tập luyện tại nhà của bạn
Vì bạn đang tập thể dục từnhà không có thiết bị, có thể khó tăng trọng lượng cơ thể để gây thêm căng thẳng cho cơ bắp. Vì vậy, nếu bạn có thể chống đẩy với anh trai ngồi trên lưng, hãy thực hiện nó!
Tuy nhiên, có nhiều cách khác nhau để gây sốc cho cơ và nó có thể rất hiệu quả đối với người mới bắt đầu làm quen với việc tập luyện tại nhà:
Số bài tập, hiệp, số lần lặp, nghỉ
Trong quá trình tập luyện, bạn phải đặt mục tiêu thực hiện 4-5 bài tập cho mỗi buổi tập với số lượng 3-4 hiệp cho mỗi bài tập. Số lần lặp lại của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào độ khó của bài tập, vì vậy chúng tôi sẽ giữ mức số lần lặp chung trong khoảng 12-30 lần. Nếu bạn thực hiện 30 lần một cách dễ dàng, bạn nên cân nhắc thực hiện một bài tập khác hoặc thêm một số loại tạ vào bài tập; nếu không bạn sẽ rèn luyện sức bền cơ bắp thay vì tăng trưởng cơ bắp.
Thời gian nghỉ ngơi của bạn phải thay đổi tùy theo mục tiêu tập thể dục của bạn. Nếu khoảng thời gian của bạn ngắn; thời gian tập luyện của bạn ngắn và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo, hãy đặt mục tiêu nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp. Nếu không, hãy giữ nó trong khoảng từ 45 giây đến 1 phút.
Toàn cơ thể
Ngực
Mặt sau
cardio trước hoặc sau chân
cơ bụng
Chân & Mông
Vai vai
