4-Tuần: chương trình đào tạo chia thành 3 ngày và 5 ngày

Chúng tôi sẽ ngày càng lớn mạnh vào năm 2021. Không có lý do gì cả.

Cho dù bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ, tăng sức mạnh; những thói quen tập luyện 3 ngày và 5 ngày dành cho nam giới này sẽ giúp bạn to và khỏe hơn ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục.

Những kế hoạch tập luyện này chủ yếu nhắm vào phần thân trên của bạn, nhưng nó cũng sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh phần thân dưới và sức mạnh cốt lõi.

Các kế hoạch tập luyện tại nhà và phòng tập thể dục khác nhau

Kế hoạch tập luyện tại nhà sẽ chỉ tập trung vào các bài tập dùng trọng lượng cơ thể, nhưng bạn có thể sử dụngban nhạc khángvà các thiết bị khác nếu bạn có quyền truy cập vào chúng.

Các bài tập gym sẽ cho rằng bạn có quyền truy cập vào tất cả các thiết bị tập thể dục: tạ, tạ, máy móc, dây cáp, máy chạy bộ, v.v.

Chúng sẽ bao gồm các buổi tập tim mạch LISS (Trạng thái ổn định cường độ thấp) và HIIT (Huấn luyện khoảng thời gian cường độ cao).

Vì vậy, đừng ngần ngại điều chỉnh các thói quen tập luyện này theo nhu cầu của bạn.

Các bài tập sẽ thay đổi và tăng độ khó mỗi tuần.

Một số bài tập sẽ khó hơn những bài khác và chúng được sắp xếp theo cách để bạn phục hồi hoàn toàn giữa các buổi tập.

Mỗi kế hoạch đào tạo kéo dài 4 tuần.

Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn hai tuần đầu tiên của mỗi thói quen tập luyện.

Dưới đây là một số thuật ngữ đào tạo mà chúng tôi sẽ sử dụng:

RPE: Tỷ lệ nỗ lực nhận thức, là một cách để đo cường độ của một hoạt động, nằm trong khoảng từ 0 đến 10. Trong rèn luyện sức mạnh, RPE 10 (Nỗ lực tối đa) có nghĩa là không có số lần lặp lại dự trữ, trong khi 8 RPE (Mạnh mẽ) có nghĩa là 2 lần lặp lại trong dự trữ. Ví dụ: 8 lần x 2 RPE có nghĩa là bạn cần tìm mức tạ đủ nặng để thực hiện 10 lần nhưng bạn chỉ thực hiện được 8 lần (dự trữ 2 lần). Sự thất bại: thực hiện động tác cho đến khi bạn không thể thực hiện thêm động tác nào nữa. Hãy coi nó như RPE 10. Ví dụ, 10 lần x thất bại có nghĩa là bạn sẽ phải tìm một mức tạ mà bạn có thể nâng được 10 lần, không có gì hơn. Luân phiên: bên phải, bên trái, bên phải, v.v.

Dưới đây là kế hoạch tập luyện của nam (chúng tôi đã bỏ qua phần khởi động và hạ nhiệt):

• Thói quen tập luyện tại nhà trong 3 ngày dành cho nam giới
• Lịch trình tập gym 3 ngày cho nam
• Thói quen tập luyện tại nhà trong 5 ngày cho nam giới
• Lịch trình tập gym 5 ngày cho nam

Thói quen tập luyện tại nhà trong 3 ngày của nam giới

Tuần 1

• Ngày 1: Bài tập thân trên
• Ngày 2: Nghỉ ngơi
• Ngày 3: Bài tập HIIT chân & lõi
• Ngày 4: Nghỉ ngơi
• Ngày 5: Bài tập thân trên B
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Ngày 1: Bài tập thân trên tại nhà A

Bài Tập Thân Trên Tại Nhà A #1 | Lặp lại 4 lần

• Chống đẩy tay đi ngang: 12 lần
• Tập cơ lưng: 12 lần
• Chống đẩy nằm ngửa: 10 lần
• Nghỉ ngơi: 1 phút

Bài Tập Thân Trên Tại Nhà A #2 | Lặp lại 3 lần

• Pike chống đẩy: 8 lần
• Siêu nhân: 10 lần
• Đẩy kim cương: 8 lần
• Nghỉ ngơi: 1 phút

Bài Tập Thân Trên Tại Nhà A #2 | Lặp lại 3 lần

• Plyo đẩy lên chạm vai: 8 lần
• Kéo siêu nhân: 10 lần
• Chống đẩy cá heo: 8 lần
• Nghỉ ngơi: 1 phút

Ngày 3: Bài tập HIIT chân & lõi | Lặp lại 4 lần

• Nhảy squat xoắn: 30 giây
• Nhảy xen kẽ để xoay thân: 30 giây
• V ngồi chân sang bên: 30 giây
• Nghỉ ngơi: 20 giây
• Burpee: 30 giây
• Ngồi xổm bắt chéo chân: 30 giây
• Leo núi vượt núi: 30 giây
• Nghỉ ngơi: 20 giây
• Bước nhảy chéo ngược: 30 giây
• Nhảy một chân luân phiên để nâng cao bắp chân: 30 giây
• Plank đến plank hoàn toàn: 30 giây
• Nghỉ ngơi: 20 giây

Ngày 5: Bài tập thân trên tại nhà B

Bài Tập Thân Trên Tại Nhà B #1 | Lặp lại 4 lần

• Đảo ngược thiên thần tuyết thành siêu nhân: 15 lần
• Đẩy lên để đi bộ uốn cong con hổ: 12 lần lặp lại
• Superman hold to lat pull: 10 lần
• Nghỉ ngơi: 1 phút

Bài Tập Thân Trên Tại Nhà B #2 | Lặp lại 3 lần

• Chó hướng xuống để đẩy lên: 10 lần lặp lại
• Siêu nhân thay thế: 10 lần
• Chống đẩy ngược: 8 lần
• Nghỉ ngơi: 1 phút

Tuần 2

• Ngày 1: Tập luyện HIIT toàn thân
• Ngày 2: Nghỉ ngơi
• Ngày 3: Tập luyện phần thân trên & cơ lõi
• Ngày 4: Nghỉ ngơi
• Ngày 5: Tập luyện chân
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Ngày 1: Bài tập HIIT toàn thân tại nhà | Lặp lại 3 lần

• Cao gối để nhảy squat: 30 giây
• Đẩy lên thả xuống siêu nhân lat pulldown: 30 giây
• Súng lục Plank: 30 giây
• Nghỉ ngơi: 30 giây
• Vận động viên trượt băng: 30 giây
• Plyo đẩy lên chạm vai: 30 giây
• Vòng xoắn kiểu Nga: 30 giây
• Nghỉ ngơi: 30 giây
• Đứng gập bụng: 30 giây
• Đẩy cá heo lên: 30 giây
• Đá rung chuyển sang ngồi nâng chân: 30 giây
• Nghỉ ngơi: 30 giây

Ngày 3: Tập luyện phần thân trên & cơ lõi | Lặp lại 3 lần

• Chống đẩy đầu gối so le: 1 phút
• Kéo dài lưng: 1 phút
• Nâng chân chữ V ngồi: 1 phút
• Nghỉ ngơi: 30 giây
• Vòng quay từ tư thế plank đến tư thế plank hoàn toàn: 1 phút
• Nằm kéo xuống vĩ độ để nhún vai: 45 giây
• Giòn để chạm vào đầu cua: 1 phút
• Nghỉ ngơi: 30 giây
• Chống đẩy vào tư thế plank: 1 phút
• Nhúng sàn cơ tam đầu: 1 phút
• V ngồi giữ động tác cầu nguyện: 1 phút
• Nghỉ ngơi: 30 giây

Ngày 5: Tập luyện chân | Lặp lại 3 lần

• Động tác squat của tù nhân: 15 lần lặp lại
• Deadlift 1 chân cứng: 10 lần (bên phải)
• Deadlift 1 chân cứng: 10 lần (bên trái)
• Nghỉ ngơi: 30 giây
• Luân phiên đảo ngược chuyển động chéo sang đá ngược: 20 lần
• Ngao nằm nghiêng: 15 lần (bên phải)
• Ngao nằm nghiêng: 15 lần (bên trái)
• Nghỉ ngơi: 30 giây
• Vận động viên trượt băng chuyển sang nhảy một chân: 1 phút
• Luân phiên bắt chéo đầu gối đến khuỷu tay: 22 lần
• Giữ cơ mông ếch: 1 phút
• Nghỉ ngơi: 30 giây

Lịch trình tập gym 3 ngày cho nam

Tuần 1

• Ngày 1: Bài tập đẩy A
• Ngày 2: Nghỉ ngơi
• Ngày 3: Bài tập kéo A
• Ngày 4: Nghỉ ngơi
• Ngày 5: Bài tập chân A
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Ngày 1: Bài tập đẩy tạ A

Tập Gym Push A #1 | Lặp lại 4 lần

• Nhúng ngực: 10 lần x 9 RPE (tỷ lệ gắng sức nhận thấy -> 1 lần dự trữ) (có hỗ trợ nếu cần thiết)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Tập Gym Push A #2 | Lặp lại 3 lần

• Máy ép tạ nghiêng: 8 lần x 9 RPE (dự trữ 1 lần)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Tập Gym Push A #3 | Lặp lại 3 lần

• Neutral Grip Bench Press: 8 lần x 9 RPE (dự trữ 1 lần)
• Bay ngực cáp thấp: 10 lần x thất bại
• Nghỉ ngơi: 1 phút

Tập Gym Push A #4 | Lặp lại 4 lần

• Nâng tạ sang bên bằng tạ: 8 lần x thất bại
• Cúi xuống nâng cơ delta phía sau: 8 lần x thất bại
• Ngồi ép: 8 lần x thất bại
• Ngồi nâng cao phía trước thay thế: 8 lần x thất bại
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Ngày 3: Bài tập Pull Gym A

Bài Tập Kéo Gym A #1 | Lặp lại 4 lần

• Hàng cầm ngược của Yates: 8 lần x 9 RPE (dự trữ 1 lần)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài Tập Kéo Gym A #2 | Lặp lại 4 lần

• Hàng thanh chữ T: 10 lần x 8 RPE (dự trữ 2 lần)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài Tập Kéo Gym A #3 | Lặp lại 4 lần

• Kéo xuống cuối cùng: 12 lần x 9 RPE (dự trữ 1 lần)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài Tập Kéo Gym A #4 | Lặp lại 4 lần

• Siêu nhân: 1 phút
• Nghỉ ngơi: 1 phút

Bài Tập Kéo Gym A #5 | Lặp lại 3 lần

• Ngồi cuộn tròn: 1 phút
• Nghỉ ngơi: 1 phút

Ngày 5: Bài tập chân A

Bài Tập Gym Chân A #1 | Lặp lại 4 lần

• Squat: 6 lần x 8 RPE (tỷ lệ gắng sức nhận thấy -> dự trữ 2 lần)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài Tập Gym Chân A #2 | Lặp lại 3 lần

• American deadlift: 10 lần x 8 RPE (dự trữ 2 lần)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài Tập Gym Chân A #3 | Lặp lại 3 lần

• Kéo dài chân: 12 lần x 9 RPE (dự trữ 1 lần)
• Co chân: 12 lần x 9 RPE
• Kéo cáp qua: 12 lần x 9 RPE
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Tuần 2

• Ngày 1: Bài tập kéo B
• Ngày 2: Nghỉ ngơi
• Ngày 3: Bài tập đẩy B
• Ngày 4: Nghỉ ngơi
• Ngày 5: Bài tập chân B
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Ngày 1: Bài tập Pull Gym B

Bài Tập Kéo Gym B #1 | Lặp lại 4 lần

• Kéo lên: 8 lần x 9 RPE (dự trữ 1 lần) (hoặc thực hiện với sự hỗ trợ của dây kháng lực hoặc máy)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài Tập Kéo Gym B #2 | Lặp lại 4 lần

• Cúi người trên hàng tạ: 10 lần x 8 RPE (dự trữ 1 lần)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài Tập Kéo Gym B #3 | Lặp lại 4 lần

• Hàng cáp ngồi: 12 lần x 8 RPE (dự trữ 1 lần)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài Tập Kéo Gym B #4 | Lặp lại 4 lần

• Siêu mở rộng: 15 lần lặp lại
• Nghỉ ngơi: 1 phút

Bài Tập Kéo Gym B #5 | Lặp lại 3 lần

• Cuộn dây cáp: 15 lần
• Nghỉ ngơi: 1 phút

Ngày 3: Bài tập B đẩy tạ

Bài tập đẩy tạ B #1 | Lặp lại 4 lần

• Overhead press: 6 lần x 9 RPE (tỷ lệ gắng sức nhận được -> dự trữ 1 lần)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài tập đẩy tạ B #2 | Lặp lại 3 lần

• Hàng cáp thẳng đứng: 10 lần x 8 RPE (dự trữ 2 lần)
• Kéo mặt cáp: 10 lần x 9 RPE (dự trữ 1 lần)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài tập đẩy tạ B #3 | Lặp lại 4 lần

• Bench Press: 8 lần x 8 RPE (dự trữ 2 lần)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài tập đẩy tạ B #3 | Lặp lại 3 lần

• Reverse Dumbbell Bench Press: 8 lần x 9 RPE (dự trữ 1 lần)
• Dumbbell Fly: 8 lần x thất bại
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Ngày 5: Bài tập chân B

Bài Tập Gym Chân B #1 | Lặp lại 4 lần

• Romania Deadlift: 8 lần x 8 RPE (tỷ lệ gắng sức nhận thấy -> dự trữ 2 lần)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài Tập Gym Chân B #2 | Lặp lại 4 lần

• Bước nhảy ngược: 8 lần x 8 RPE (bên phải)
• Bước nhảy ngược: 8 lần x 8 RPE (bên trái)
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Bài Tập Gym Chân B #3 | Lặp lại 3 lần

• Kettlebell goblet squat: 20 lần x 7 RPE (dự trữ 3 lần)
• Máy dang hông: 12 lần x 8 RPE (dự trữ 2 lần)
• Máy khép hông: 12 lần x 8 RPE
• Nghỉ ngơi: 90 giây

Lịch trình tập luyện tại nhà trong 5 ngày của nam giới

Tuần 1

• Ngày 1: Bài tập thân trên A
• Ngày 2: Bài tập HIIT chân & cốt lõi
• Ngày 3: Bài tập Yoga A
• Ngày 4: Bài tập thân trên B
• Ngày 5: Bài tập HIIT toàn thân A
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Tuần 2

thực phẩm tốt nên ăn sau khi tập luyện

• Ngày 1: Tập chân
• Ngày 2: Bài tập thân trên C
• Ngày 3: Bài tập Yoga B
• Ngày 4: Bài tập HIIT toàn thân B
• Ngày 5: Bài tập thân trên & cơ lõi
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Lịch trình tập gym 5 ngày cho nam

Tuần 1

• Ngày 1: Bài tập đẩy A
• Ngày 2: Bài tập kéo A
• Ngày 3: Cardio LISS
• Ngày 4: Bài tập cốt lõi A
• Ngày 5: Chân A
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Tuần 2

• Ngày 1: Bài tập kéo B
• Ngày 2: Bài tập đẩy B
• Ngày 3: Bài tập HIIT Cardio
• Ngày 4: Bài tập cốt lõi B
• Ngày 5: Chân B
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Điều chỉnh kế hoạch tập luyện theo nhu cầu của bạn

Bạn có thể tìm thấy đầy đủ tất cả các thói quen tập luyện vớivideo bài tập trong Ứng dụng Gymaholic.

Những kế hoạch tập luyện dành cho nam giới này có thể được điều chỉnh phù hợp với lịch trình và mức độ thể chất của bạn.

Bạn có thể thay đổi thực hiện một số thay đổi như: số hiệp, số lần lặp, bài tập, bài tập, thời gian nghỉ...

Còn dinh dưỡng thì sao?

Chúng tôi đã tạo một ebook miễn phí với kế hoạch bữa ăn chi tiết:

Câu hỏi? Liên hệ chúng tôi

Nếu có thắc mắc, thắc mắc về chế độ dinh dưỡng và thói quen tập luyện tùy chỉnh, hãy liên hệ với chúng tôi tại:[email được bảo vệ]