Thuật ngữ tập luyện quá sức đã được các vận động viên và huấn luyện viên thể thao sử dụng rất nhiều và nó cũng trở nên phổ biến đối với những người đam mê thể dục trong những năm gần đây.

Nhưng tập luyện quá sức thực sự có nghĩa là gì?

lợi ích tập tạ

Mặc dù có những tranh cãi về sự tồn tại của việc tập luyện quá sức và sự mệt mỏi của hệ thần kinh trung ương, nhưng không thể phủ nhận rất nhiều người đã trải qua những ảnh hưởng của nó và có những nghiên cứu ủng hộ điều đó.

Tập luyện quá sức là gì?

Cơ thể của bạn có một quá trình cân bằng độc đáo để phục hồi sau mọi căng thẳng về thể chất mà bạn đưa vào quá trình tập luyện.

Cơ thể sử dụng thời gian này để sửa chữa các mô bị tổn thương, kích thích tăng trưởng cơ bắp (phì đại) và cải thiện hiệu suất.

Tập luyện quá sức xảy ra khi sự cân bằng giữa tập luyện và phục hồi của bạn bị phá vỡ.

Điều này dẫn đến sự suy giảm rõ rệt về sức mạnh, sức bền và hiệu suất tổng thể của bạn, có thể kéo dài hơn 2-3 tuần.

Căng thẳng thể chất mãn tính kết hợp với khả năng phục hồi kém và sự thiếu đa dạng trong thói quen tập luyện của bạn có thể dẫn đến tập luyện quá sức và trì trệ.

Tập luyện quá sức có thể ngăn cản khả năng đạt được mục tiêu về thể lực của bạn và dần dần mất đi sức mạnh.

Tác hại của việc tập luyện quá sức:

• Mệt mỏi dai dẳng
• Giảm hiệu suất
• Tăng nguy cơ chấn thương
• Tăng nguy cơ mắc bệnh
• Gia tăng lo lắng và mất cân bằng tâm trạng
• Không có khả năng tập trung và quản lý giấc ngủ của bạn.

Tập luyện quá sức khác với tập luyện quá sức và mệt mỏi thần kinh trung ương như thế nào?

Vượt quá

Theo một nghĩa nào đó, tập luyện quá sức là một hình thức tập luyện quá sức nhẹ hơn và kéo dài trong vòng chưa đầy 2-4 tuần.

Khi ở trạng thái hoạt động quá mức, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh.

cắt giảm hoặc số lượng lớn chất béo gầy

Ngoài ra, bạn có thể mất nhiều thời gian phục hồi sau khi thực hiện một hiệp hơn bình thường.

Điểm hay của việc này là bạn có thể sử dụng giai đoạn này để nhấn mạnh giai đoạn phục hồi của mình và tận dụng giai đoạn này để đạt được thành tích.siêu đền bùđể tối đa hóa lợi ích của bạn.

Siêu bù là một hiện tượng có thể đạt được khi bạn kết hợp quá trình tập luyện của mình với thời gian phục hồi thích hợp.

Cơ thể của bạn thích nghi mạnh mẽ hơn với nhu cầu kích thích quá mức, dẫn đến đạt được nhiều lợi ích hơn và nâng cao khả năng hoạt động của bạn ở mức cao hơn.

Điều quan trọng là sớm nhận thấy các dấu hiệu của việc tập luyện quá sức trước khi nó dẫn đến tập luyện quá sức và thay vào đó hãy tập trung vào việc phục hồi để đạt được hiện tượng siêu bù.

Mệt mỏi thần kinh trung ương

Tình trạng tập luyện quá sức kéo dài có thể khiến não bạn liên tục mệt mỏi.

Điều này dẫn đến giảm chức năng của vỏ não, vùng não chịu trách nhiệm về chuyển động và lập kế hoạch.

Tập luyện quá sức có thể làm mệt mỏi Hệ thần kinh trung ương (CNS), dẫn đến hoạt động cơ bắp kém hiệu quả.

kế hoạch tập gym nữ pdf

Bạn có thể gặp khó khăn trong việc vận động các cơ khi thực hiện một nhiệm vụ đòi hỏi thể chất nếu bạn đang ở trạng thái mệt mỏi ở hệ thần kinh trung ương.

Sự mệt mỏi của hệ thần kinh trung ương là cách cơ thể bạn nói rằng nó chưa sẵn sàng để làm bất cứ điều gì cực kỳ vất vả như bạn đã làm trước đây

Bạn có thể làm gì để ngăn chặn việc tập luyện quá sức?

• Cá nhân hóa chương trình đào tạo dựa trên năng lực của bạn
• Đặt và theo dõi mục tiêu của bạn
• Thời gian hồi chiêu sau khi tập luyện
• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
• Hãy nghỉ ngơi một cách nghiêm túc
• Giữ nước
• Thiền
• Thêm sự đa dạng vào thói quen tập luyện của bạn
• Giảm khối lượng tập luyện của bạn (Tuần Deloading)

Bạn cần nghỉ ngơi và định kỳ tối ưu sau những tuần tập luyện cường độ cao kéo dài để tránh tập luyện quá sức.

Điều này rất quan trọng để kích thích sự tăng trưởng thích hợp và tiếp tục nâng cao hiệu suất của bạn.

Định kỳ có nghĩa là bạn phải cân bằng việc tập luyện của mình.

Sẽ rất hữu ích nếu bạn tăng dần cường độ và khối lượng tập luyện đồng thời phân bổ các chu kỳ để giảm tải và phục hồi.

Việc luân phiên tập luyện của bạn thành cường độ cao và cường độ thấp cũng sẽ giúp bạn đạt được kết quả tối đa.

Ngoài ra, quá tải lũy tiến là điều cần thiết để đạt được sức mạnh hiệu quả và an toàn.

Các biến thể tập luyện và bổ sung sức đề kháng để thử thách cơ thể của bạn vào thời điểm thích hợp có thể ngăn chặn sự tiến bộ của bạn.

Việc tập luyện quá sức có thể được ngăn chặn bằng cách tối ưu hóa thói quen tập luyện dựa trên hiệu suất và mục tiêu cá nhân của bạn

Bản tóm tắt

Việc ngăn ngừa và khắc phục hội chứng tập luyện quá sức chủ yếu là về việc định kỳ và tìm ra sự cân bằng tối ưu giữa thói quen tập luyện và quá trình phục hồi của bạn.

Hãy chú ý đến các dấu hiệu và triệu chứng của việc tập luyện quá sức.

cắt giảm có ý nghĩa gì trong thể dục

Sửa đổi bài tập của bạn và điều chỉnh thói quen của bạn nếu cần.

Hãy nhớ rằng nghỉ ngơi tối ưu cũng là một phần trong quá trình luyện tập của bạn và rất quan trọng để bạn đạt được hiệu suất cao nhất.

Người giới thiệu

• Michelle, P. (2019). Mệt mỏi CNS là gì? Khắc phục tác dụng phụ của việc tập luyện quá sức, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Huấn luyện sức đề kháng định kỳ để tăng cường phì đại và sức mạnh cơ xương: Một đánh giá nhỏ
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Hội chứng tập luyện quá sức
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Mệt mỏi trung tâm và ngoại biên trong quá trình tập luyện kháng chiến - Đánh giá quan trọng
• Fry, A. & Kraemer W. (1997). Bài tập sức đề kháng tập luyện quá sức và vượt quá sức chịu đựng. Phản ứng thần kinh nội tiết
• Meeusen, R., và cộng sự, Phòng ngừa, chẩn đoán và điều trị hội chứng tập luyện quá sức: tuyên bố đồng thuận chung của Trường Cao đẳng Khoa học Thể thao Châu Âu và Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ. Bài tập thể thao Med Sci, 2013. 45(1): p. 186-205.