Kết quả lâu dài đòi hỏi sự nhất quán, chăm chỉ và kiên nhẫn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ không hứa hẹn với bạn một giải pháp kỳ diệu. Kế hoạch này không nhằm mục đích thay đổi cơ thể bạn chỉ sau một đêm, nhưng sẽ mang lại cho bạn kết quả và nền tảng tốt để trở thành phiên bản tốt nhất của chính bạn. Nó sẽ không dễ dàng, nhưng nó sẽ có giá trị.

Mục tiêu kế hoạch cơ thể mùa hè của nam giới

Qua nhiều năm cung cấp nội dung thể dục, chúng tôi nhận ra rằng hầu hếtĐàn ông thích có cơ bắp hơn khi vẫn giữ được cơ bụng 6 múi. Để giữ dáng thon gọn, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn chế độ tập luyện, dinh dưỡng và phục hồi phù hợp. Chúng ta hãy đi vào nó.

Tập tạ để xây dựng cơ bắp săn chắc

Cái nàythói quen tập luyện cơ thể mùa hè của nam giớisẽ chủ yếu tập trung vào việc xây dựng nền tảng cơ bắp khỏe mạnh cho toàn bộ cơ thể bạn. Cơ bụng sẽ được tập luyện hai lần một tuần và kế hoạch này cũng sẽ bao gồm các buổi tập tim mạch. Các bài tập sẽ bao gồm các video bài tập và nếu bạn cảm thấy mình không thể thực hiện được một bài tập nào đó, đừng ngần ngại thay thế nó bằng một bài tập khác. Bạn sẽ cần truy cập vào một số thiết bị tập thể dục. Tuy nhiên, nếu bạn muốn thực hiện kế hoạch tương tự ở nhà, bạn có thể thực hiện bằng cách giữ nguyên cấu trúc và thay vào đó sử dụng các bài tập thể hình.

bao nhiêu protein để duy trì cân nặng

Bạn có thể gửi cho chúng tôi yêu cầu hỗ trợ trong vòng Ứng dụng tập gymaholic nếu bạn đang tìm kiếm hướng dẫn.

Luyện tập theo mạch: superset, tri sets...

Chúng tôi sẽ giữ cho các bài tập này ngắn và cường độ cao bằng cách thực hiện một số bài tập xoay vòng.

macro để biên dịch lại

Một buổi tập luyện truyền thống trông như sau:

• Bài tập 1 - Tập 1
• Nghỉ ngơi
• Bài tập 1 - Tập 2
• Nghỉ ngơi
• Bài tập 2 - Tập 1
• Nghỉ ngơi
• Bài tập 2 - Tập 2
• Nghỉ ngơi

Một mạch trông giống như:

• Bài tập 1 - Tập 1
• Bài tập 2 - Tập 1
• Nghỉ ngơi
• Bài tập 1 - Tập 2
• Bài tập 2 - Tập 2
• Nghỉ ngơi

Bạn thực hiện một số bài tập liên tiếp trước khi nghỉ ngơi. Nó giúp bạn tập trung vào nhiều cơ bắp hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn và giữ nhịp tim ở mức cao, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với tập luyện truyền thống.

Cardio giúp bạn giảm cân hiệu quả

Để giảm cân bạn cần phải ở trong mộtthâm hụt calo, có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ. Trong nàykế hoạch cơ thể mùa hè của nam giới, chúng tôi đã bao gồm các buổi tập tim mạch để giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất. Nó sẽ có hai buổi tập tim mạch HIIT (Huấn luyện ngắt quãng cường độ cao) và một buổi tập tim mạch LISS (Trạng thái ổn định cường độ thấp). Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các buổi tập tim mạch này ngoài giờ tập tạ vài giờ nếu có thể. Nếu không, bạn có thể thực hiện chúng ngay sau buổi tập tạ.

Cấu trúc kế hoạch tập thể hình mùa hè của nam giới:

Cái nàykế hoạch tập luyện mùa hè của nam giớisẽ có cấu trúc như sau:

• Ngày 1: Cardio chân và HIIT
• Ngày 2: Ngực, Cơ tam đầu và Cơ bụng
• Ngày 3: Cardio LISS
• Ngày 4: Nghỉ ngơi
• Ngày 5: Lưng, bắp tay và HIIT Cardio
• Ngày 6: Ngực, Cơ tam đầu và Cơ bụng
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

'Tôi không thể thực hiện kế hoạch tập thể hình mùa hè cho nam giới kéo dài 5 ngày này': lựa chọn thói quen tập luyện trong 3 ngày cho nam giới

Chúng tôi thực sự khuyên bạn nên làm theo điều nàythói quen tập luyện 5 ngày của nam giớiđể có được kết quả cao nhất. Nhưng nếu lịch trình của bạn quá dày đặc, bạn có thể sửa đổi kế hoạch thực hiện trong 3 ngày như sau:

• Ngày 1: HIIT chân và cardio
• Ngày 2: Nghỉ ngơi
• Ngày 3: Lưng, bắp tay và HIIT Cardio
• Ngày 4: Nghỉ ngơi
• Ngày 5: Ngực, Cơ tam đầu và Cơ bụng
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

'Bài tập quá khó/dễ'

Kế hoạch này giúp bạn có được một lịch trình tập luyện được sắp xếp hợp lý, nhưng bạn cũng có thể thay đổi nó. Dưới đây là một số thay đổi bạn có thể thực hiện:

thư giãn

• Mọi người nên nhắm đến số lần lặp lại được chỉ định và điều chỉnh mức tạ cho phù hợp.
• Thay vào đó, những người mới bắt đầu chưa bao giờ tập thể dục có thể muốn thử tùy chọn 3 ngày.
• Bạn cũng có thể tăng/giảm số hiệp mỗi buổi tập.

Còn dinh dưỡng thì sao?

Theo dõi cái nàythói quen tập luyện của nam giớiriêng sẽ giúp bạn có được kết quả tốt với chế độ dinh dưỡng hiện tại. Nếu bạn cảm thấy sẵn sàng đón nhận thử thách khác, hãy thử điều nàykế hoạch dinh dưỡng nam giới.

Đừng ngần ngại nhắn tin cho chúng tôi trên Ứng dụng tập gymaholic Nếu bạn có câu hỏi nào.