Bạn có biết rằng có một thiết bị tuyệt vời sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp sau ngoài việc thực hiện các động tác squat và deadlifts?

Nếu phần lưng dưới, cơ mông hoặc cơ gân kheo của bạn cần tập luyện thêm và bạn là người yêu thích các bài tập thể hình, thì bạn sẽ thích GHD, hay còn gọi là Glute-Ham Developer.

Hầu hết các máy tập trong phòng tập đều dễ hiểu, nhưng GHD có vẻ phức tạp và quá đáng sợ đối với nhiều người, vì vậy họ đã bỏ qua nó trong danh sách của mình mà không biết rằng họ đang bỏ lỡ một số lợi ích tăng sức mạnh nghiêm trọng mà chiếc máy này mang lại.

Bài viết này sẽ thảo luận về các bài tập tốt nhất bạn có thể thực hiện với GHD và cách kết hợp chúng vào thói quen tập luyện của bạn.

Chuỗi sau là gì?

Phần sau của cơ thể bạn, từ phía sau đầu đến gót chân, được gọi là chuỗi sau. Điều này bao gồm các nhóm cơ quan trọng như gân kheo, cơ mông, bắp chân và cơ cột sống.

Các nghiên cứu tiết lộ rằng việc bỏ bê chuỗi sau của bạn sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương và mất cân bằng cơ, điều này cũng ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao.

Thật không may, nhiều người có chuỗi sau yếu và điều tồi tệ nhất là chúng ta thậm chí có thể không biết điều đó. Công việc bàn giấy và lối sống hiện đại của chúng ta đã góp phần gây ra vấn đề này, cùng với thực tế là các cơ chuỗi trước, như ngực, cơ bụng và cơ tứ đầu, có xu hướng được chú ý nhiều hơn trong các bài tập thể dục phổ biến như ép ghế, chống đẩy và chạy. .

GHD là một khung tĩnh cho phép bạn cố định bản thân để thực hiện các bài tập thể hình khác nhau, khiến nó trở thành một giải pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho lưng và cải thiện cơ thể của bạn.cơ bắp tụt hậu.

Cách đưa GHD vào thói quen của bạn

Bất chấp vẻ ngoài của nó, bạn không cần phải là một vận động viên ưu tú mới có thể tập luyện bằng GHD.

Trên thực tế, chiếc máy này được thiết kế để cố định mắt cá chân, đầu gối và khớp hông của bạn và với các thao tác cơ bản.cốt lõivà sức mạnh hông, bạn có thể thực hiện các bài tập thể hình bằng GHD một cách hiệu quả.

Một trong những cách tốt nhất để kết hợp GHD vào thói quen của bạn là dần dần thêm các bài tập GHD vào thói quen của bạn.bài tập cơ mông và thân dưới.

Dưới đây là một số mẹo nhanh:

• Sử dụng số lần lặp lại từ thấp đến trung bình và dần dần điều chỉnh số lần lặp lại khi bạn khỏe hơn
• Đừng thúc ép bản thân quá
• Đảm bảo rằng hông, đầu gối, mắt cá chân và bàn chân của bạn được cố định đúng vị trí
• Bạn có thể tập luyện với người giám sát đứng trước mặt bạn
• Nếu bạn mới tập thể dục, trước tiên hãy xây dựng nền tảng cốt lõi và sức mạnh phần dưới cơ thể trước khi thêm GHD vào thói quen của bạn
• Để tiến triển và làm quá tải các bài tập GHD, bạn có thể cầm một thanh tạ với mức tạ phù hợp để tiếp tục thử thách cơ bắp và kích thích cơ bắp phát triển

Dưới đây là cách tìm hiểu xem bạn có đủ sức mạnh và khả năng vận động cần thiết hay không trước khi thực hiện các bài tập GHD:

ăn bao lâu sau khi tập luyện

1. Đặt máy GHD, cố định mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn trên miếng đệm và đảm bảo bàn chân của bạn nằm phẳng trên miếng đệm chân
2. Hạ thân mình xuống sao cho song song với sàn
3. Nếu bạn có thể giữ tư thế này trong 10 giây mà không thấy đau và cảm thấy tự tin thì bạn đã sẵn sàng.

Nếu bạn không thể duy trì hoặc thực hiện động tác này, hãy dành nhiều thời gian hơn để thực hiện các bài tập hông và chuỗi sau như cầu mông, đẩy hông và nâng tạ.

GHD so với Ghế La Mã

Cả GHD và Roman Chair đều được thiết kế để nhắm mục tiêu vào phần lưng dưới, nhưng GHD mang lại sự linh hoạt hơn trong việc nhắm mục tiêu vào nhiều cơ của chuỗi sau, bao gồm gân kheo, bắp chân và thậm chí cả cơ lõi và cơ gấp hông, đồng thời cung cấp phạm vi chuyển động lớn hơn .

Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh và tập trung vào lưng dưới và cơ mông, trước tiên bạn có thể tập với Ghế La Mã vì nó dễ tập luyện hơn. Về cơ bản, tất cả đều phụ thuộc vào sở thích cá nhân của bạn.

Bài tập GHD tốt nhất

Glute-ham nâng cao

Bài tập này là một sự thay thế mạnh mẽ cho deadlifts vì nó cũng nhắm vào cơ mông, gân kheo và bắp chân của bạn. Trên thực tế, nó kích hoạt cơ mông và gân kheo tốt hơn hầu hết các bài tập truyền thống.

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu bằng cách quỳ trên máy GHD, úp mặt xuống với mắt cá chân đặt dưới bàn chân, đùi trên miếng đệm và đầu gối ở phần dưới cùng của miếng đệm.
2. Giữ cơ thể thẳng và sử dụng cơ mông và gân kheo để nâng phần thân trên của bạn hướng lên trần nhà.
3. Tiếp tục thực hiện cho đến khi phần thân trên của bạn hoàn toàn thẳng đứng và tạo thành một góc 90 độ với phía sau đầu gối.
4. Hạ mình xuống từ từ
5. Lặp lại với số lần lặp lại mong muốn.

Phần mở rộng phía sau GHD

Bài tập này rất giống với bài tập glute-ham raise. Bằng cách treo eo qua mép trước của tấm đệm, bạn sẽ có thể thay đổi trọng tâm vào cơ lưng dưới của mình.

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt trên máy GHD, đặt hông lên tấm đệm và bàn chân được cố định dưới tấm lót bàn chân.
2. Uốn cong ở thắt lưng và hạ thấp phần thân trên của bạn về phía sàn cho đến khi eo bạn uốn cong 90 độ
3. Đặt tay lên đầu hoặc bắt chéo trước ngực
4. Sử dụng cơ lưng dưới để nâng phần thân trên của bạn lên phía trần nhà
5. Hạ mình xuống từ từ
6. Lặp lại với số lần lặp lại mong muốn

Đây là kế hoạch giúp bạn có được đôi chân khỏe mạnh:

Phần mở rộng hông GHD

Bài tập này được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho chuỗi sau của bạn và tập trung vào việc kích hoạt cơ duỗi hông của bạn, đồng thời đây cũng là bài giới thiệu tuyệt vời về GHD cho người mới bắt đầu.

Việc thiết lập và thực thi tương tự như tiện ích mở rộng GHD Back. Trong bài tập này, bạn cần đặt hông ra khỏi mép của miếng đệm và giữ cho lưng dưới tự do.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm úp mặt trên máy GHD, hông đặt trên đệm và bàn chân được cố định dưới đệm bàn chân
2. Đặt tay ngang ngực.
3. Đặt hông của bạn ra khỏi mép của miếng đệm và giữ cho lưng dưới của bạn tự do
4. Hạ mình xuống từ từ
5. Co cơ duỗi hông của bạn và trở về vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại với số lần lặp lại mong muốn

GHD ngồi dậy đi

Bất chấp tên gọi của nó, GHD cũng có thể được sử dụng để rèn luyện cơ lõi và cơ gấp hông của bạn, khiến nó trở thành một công cụ tăng cường sức mạnh mạnh mẽ.

Làm thế nào để làm nó:

1. Ngồi trên máy GHD và đặt chân lên đĩa với các ngón chân hướng lên trần nhà.
2. Đặt gân kheo của bạn lên miếng đệm, với mông treo ở đầu xa, cho phép bạn uốn cong một chút
3. Từ từ hạ mình xuống
4. Tập trung vào cơ thể và ngồi dậy, giữ thẳng lưng và nâng ngực
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu
6. Lặp lại với số lần lặp lại mong muốn

GHD gập bụng xiên

Nếu bạn muốn cắt bỏ một sốtay cầm tình yêu, GHD gập bụng có thể mang lại cho bạn sự kích thích hoàn hảo để phát triển cơ bụng xiên.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm nghiêng trên máy GHD, bắt chéo hai chân và ngón chân hướng sang một bên.
2. Đặt tay lên đầu hoặc khoanh tay trước ngực.
3. Hãy tập trung vào cơ thể và chỉ uốn cong qua một bên bụng để hạ thấp phần thân trên của bạn càng gần sàn càng tốt.
4. Co cơ xiên ở phía bên kia và gập người về phía sau càng xa càng tốt, giữ căng trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại với số lần lặp lại mong muốn
6. Chuyển sang phía bên kia.

Suy nghĩ cuối cùng:

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc bao gồm các bài tập chuỗi sau trong điều trị đau thắt lưng và các rối loạn chức năng cột sống khác có thể cải thiện đáng kể cơn đau và sức mạnh cơ bắp.

Bằng cách bao gồm GHD và các bài tập khác tập trung vào phần lưng của bạn, bạn có thể nâng cao thể lực của mình và giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến lối sống hiện đại của chúng ta.

Tóm lại

Nhìn chung, GHD là một thiết bị mạnh mẽ để phát triển chuỗi sau cũng như các cơ cốt lõi của bạn. Việc kết hợp các bài tập GHD vào thói quen của bạn có thể cải thiện thành tích thể thao, giảm nguy cơ chấn thương và ngăn ngừa mất cân bằng cơ.

Cho dù bạn là một vận động viên ưu tú hay một người đam mê thể dục, máy GHD là một công cụ tuyệt vời để đưa việc tập luyện của bạn lên một tầm cao mới và đạt được kết quả ấn tượng.

Tài liệu tham khảo →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021). Huấn luyện sức đề kháng chuỗi sau so với các chương trình tập thể dục và đi bộ thông thường để điều trị chứng đau thắt lưng mãn tính ở dân số nói chung: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Y học thể thao - mở, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C., & Opar, D. A. (2016). Các bó cơ bắp tay ngắn và điểm yếu cơ gấp lệch tâm của đầu gối làm tăng nguy cơ chấn thương gân khoeo trong môn bóng đá ưu tú (bóng đá): một nghiên cứu đoàn hệ tương lai. Tạp chí y học thể thao của Anh, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Việc đưa bài tập gân kheo kiểu Bắc Âu vào các chương trình phòng ngừa chấn thương giúp giảm một nửa tỷ lệ chấn thương gân kheo: đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp trên 8459 vận động viên. Tạp chí y học thể thao của Anh, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_