Dinh Dưỡng

Người tập thể hình có nên tránh Carbs?

Khi nói đến việc trở nên to và bị cắt nhỏ, carbs thường được coi là kẻ thù. Kết quả là, nhiều vận động viên thể hình loại bỏ carbohydrate trong giai đoạn cắt cơ để có được cơ thể săn chắc nhất có thể. Nhưng họ có đang hy sinh khối lượng cơ bắp trong quá trình này không? Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu tìm hiểu về carbs và thể hình để khám phá sự thật.

Carbs và thể hình

Carbohydrate không phải là chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu. Đó là bởi vì một số axit amin có tính sinh glucose, có thể chuyển hóa thành glucose ở gan thông qua một quá trình được gọi làtân tạo glucose. Nhưng điều đó không có nghĩa là carbs không quan trọng đối với việc tập luyện. Nhiên liệu chính để tập tạ là glycogen trong cơ, là dạng dự trữ carbs trong cơ thể.

Khi tập luyện với tạ, bạn sẽ nhanh chóng cạn kiệt lượng glycogen dự trữ trong cơ. Ví dụ, chỉ cần 3 hiệp tập cơ bắp tay sẽ sử dụng khoảng 30% lượng glycogen dự trữ trong bắp tay. Tiêu thụ carbs trong 24 giờ trước khi tập luyện sẽ đảm bảo rằng glycogen dự trữ cả trong cơ và trong gan, nơi dự trữ được dự trữ, được nạp đầy đủ.

Làm thế nào để có được thân hình mùa hè trong 1 tuần

Để cung cấp năng lượng cho các buổi tập tạ của bạn, bạn có thể tiêu thụ55-65 phần trăm tổng lượng calo của bạnăn vào dưới dạng carbohydrate.

Carbohydrate đặc biệt quan trọng đối với người tập thể hình sau khi tập luyện. Một buổi tập luyện căng thẳng sẽ làm cạn kiệt lượng glycogen của bạn. Bạn cần tiêu thụ carbs để bổ sung chúng. Carbs sau khi tập luyện cũng sẽ tăng mức insulin của bạn để hỗ trợtổng hợp protein cơ bắpvà giảm sự phân hủy cơ sau tập luyện.

Bạn có nên dùng Carb Intra-Workout không?

Khá phổ biến khi thấy các chàng trai nhấm nháp đồ uống thể thao hoặc chai nước chứa carb trong khi tập luyện. Có thể nói, điều này được thiết kế để tiếp nhiên liệu cho mức glycogen giữa dòng. Vậy đây có phải là một chiến lược hiệu quả?

Nếu là của bạntập thể dụckéo dài trong một giờ hoặc ít hơn, bạn sẽ không được hưởng lợi từ đồ uống chứa carb trong khi tập luyện. Đó là bởi vì lượng carb bạn nạp vào trong 24 giờ trước khi tập luyện đủ để cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập của bạn. Chỉ khi quá trình tập luyện của bạn vượt quá một giờ thì việc bổ sung thêm carbs mới trở thành một ý tưởng hay.

Ngoại lệ duy nhất cho điều này là nếu bạn đang theo Chế độ ăn ketogen, nơi bạn đến phòng tập thể dục với mức glycogen cạn kiệt. Trong trường hợp đó, bạn nên bổ sung 30-50 gam carbs cho mỗi giờ tập luyện. Những carbs đó sẽ đi thẳng đến cơ bắp đang hoạt động và sẽ không cản trở nỗ lực giảm mỡ dựa trên keto của bạn.

Bạn nên bổ sung 30 gam carbs mỗi giờ sau giờ tập luyện đầu tiên. Điều đó tương đương với việc uống 3-4 ngụm đồ uống chứa carb mỗi 20 phút hoặc lâu hơn. Cơ thể bạn thường có thể hấp thụ khoảng một gram carbs mỗi phút khi bạn tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn trộn một loại carb hấp thụ nhanh như glucose với một loại carb hấp thu chậm như fructose, bạn có thể tăng lượng carb mà cơ thể hấp thụ. Uống đồ uống glucose/fructose theo tỷ lệ 2:1 (gấp đôi lượng glucose so với fructose) sẽ cho phép bạn hấp thụ nhiều carbs nhanh hơn trong khi tập luyện.

Hầu hết những người tập thể hình quan tâm đến việc nạp protein hơn carbohydrate sau khi tập luyện. Ưu tiên đó nên được đảo ngược. Trong khi quá trình tổng hợp protein diễn ra trong một thời gian dài, việc tiếp nhiên liệu glycogen là cần thiết sau khi tập luyện. Các enzyme cung cấp năng lượng cho glycogen trong cơ được cung cấp sau khi tập luyện. Kết quả là, bạn sẽ tổng hợp glycogen nhanh hơn nếu tiêu thụ carbs trong vòng hai giờ sau khi tập luyện.

tại sao là whey protein

Có một nguồn cung cấp glycogen dồi dào trong cơ bắp của bạn là cần thiết cho một số trường hợp nhất định.quá trình đồng hóadiễn ra trong cơ sau khi tập luyện. Điều này bao gồm việc sản xuất IGF-1, cần thiết cho quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.

Nếu bạn tập luyện hai lần mỗi ngày, hãy nhớ ăn một bữa ăn carbohydrate giữa các buổi tập để thay thế lượng glycogen đã bị đốt cháy trong buổi tập đầu tiên.

Người tập thể hình nên dùng bao nhiêu gam carb mỗi ngày?

Phần lớn các nghiên cứu liên quan đến vấn đề nạp carb cho vận động viên đều dựa trên các vận động viên sức bền. Kết quả là, khuyến nghị của họ quá cao đối với người tập thể hình. Nếu bạn tập luyện không quá một giờ mỗi ngày, bạn nên tiêu tốn khoảng4-5 gamlượng carb trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với một chàng trai nặng 90 (198 lb) kg, con số đó tương đương với 360-450 gram carbs mỗi ngày.

Khi nói đến khẩu phần ăn, bạn nên lập kế hoạch, nam giới nên tiêu thụ 8 cốc carbs mỗi ngày, còn phụ nữ nên ăn 6 cốc mỗi ngày.

Nguồn Carb tốt nhất cho người tập thể hình

Người tập thể hình nên tập trung vào lượng carbs chưa qua chế biến.Những carbs này sẽ chứa chất xơ.Bất kỳ loại carb nào bị loại bỏ chất xơ đều là carbohydrate đã qua chế biến. Nó sẽ kích thích quá mức việc sản xuất insulin, gây ra một dòng thác dẫn đến tích trữ chất béo và ăn quá nhiều.

Carbohydrate chưa qua chế biến là loại carbohydrate phức tạp. Bởi vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nên chúng sẽ cung cấp năng lượng giải phóng chậm trong thời gian dài, đảm bảo lượng đường trong máu ổn định hơn.

thang máy ngày trở lại

Dưới đây là 10 loại carbs lý tưởng cho người tập thể hình:

Khoai lang
Rau
Quả hạch
cây họ đậu
Yến mạch
diêm mạch
Cơm
mì ống nguyên hạt
Bánh mì nguyên hạt
Hoa quả

Bản tóm tắt

Carbohydrate, mặc dù không cần thiết cho sự sống còn của chúng ta, nhưng lại là một yếu tố quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Những người hạn chế nghiêm ngặt lượng carb nạp vào trong một thời gian dài sẽ làm giảm khả năng phát triển cơ bắp của họ. Vì vậy, mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb có thể khởi động quá trình giảm mỡ nhưng người tập thể hình không nên duy trì chúng trong thời gian dài.

Bạn cần tiêu thụ carbs để duy trì lượng glycogen dự trữ trong cơ thể trong quá trình tập luyện và phục hồi chúng sau đó. Tập trung vào việc tiêu thụ carbs phức hợp chưa qua chế biến với tỷ lệ khoảng 4 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Và, nếu bạn tập luyện trong hơn một giờ, hãy thực hiện một buổi tập luyện trong nhà với 30 gam carbs với tỷ lệ cân bằng glucose/fructose là 2:1.

Tài liệu tham khảo →