Làm thế nào để đốt cháy chất béo và xây dựng khối lượng cơ nạc cùng một lúc

Bạn có thể đã nghe nói về một cái gì đó được gọi lànhịn ăn gián đoạn.Mọi người đang phát cuồng về cái mới nàyphương pháp giảm béo,Vậy nó là gì, nó hoạt động như thế nào và có sự thật nào đằng sau nó không?Nó có nguy hiểm không?

Nhịn ăn gián đoạn là một cách hạn chế lượng calobằng cách không ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Mục đích của việc nhịn ăn là đưa cơ thể bạn vào trạng thái'trạng thái ăn chay'đó là trạng thái tự nhiên mà cơ thể bạn chuyển sang sau vài giờ không ăn.

Với bài viết nàyNhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ hiểu mọi thứ về trạng thái nhịn ăn.

Cơ thể bạn thực sự có một chu trình trao đổi chất tự nhiên để đốt cháy nhiên liệu, do đó, việc nhịn ăn gián đoạn thực sự không phải là một chế độ ăn kiêng mà thiên về một kiểu ăn uống giúp quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt nhất. Theo cách giải thích đơn giản nhất, nó xoay vòng giữa trạng thái 'đã no' và 'nhịn ăn'.

Fed và các quốc gia nhịn ăn?

Cáctrạng thái 'cho ăn'xảy ra ngay sau khi bạn ăn. Trong vài giờ tiếp theo, cơ thể bạn sẽ sử dụng nhiên liệu mà bạn vừa ăn, nhưng phần lớn sẽ được tích trữ đi. Cáchormone insulinchịu trách nhiệm dự trữ nhiên liệu và đạt mức cao nhất ngay sau khi bạn ăn và lượng đường trong máu của bạn cao. Công việc của nó là hạ đường huyết xuống mức bình thường, đó là lý do tại sao nóthúc đẩy lưu trữglucose dưới dạng glycogen hoặc chất béo. Chỉ có một lượng hạn chế nhiên liệu carbohydrate có thể được lưu trữ dưới dạng glycogen (Dạng dự trữ của glucose), vì vậyphần lớn được chuyển hóa thành mỡ.

Các'trạng thái ăn chayxảy ravài giờ sau khi không ăn,khi bạn đã sử dụng hết khá nhiều năng lượng dự trữ ngắn hạn (glycogen/glucose). Vì lượng đường trong máu thấp nên insulin thấp, nhưng một loại hormone khác, glucagon, lại cao hơn.glucagonthúc đẩysử dụng chất béo làm năng lượng cho cơ thể,để có thể dự trữ glucose nhằm giữ lượng đường trong máu cân bằng và được sử dụng chủ yếu làm nhiên liệu cho não, vì não không thích sử dụng chất béo làm năng lượng. Một loại hormone khác tăng lên khi đói làGH (Hormone tăng trưởng),đó chính xác là những gì nó nghe và thúc đẩy việc xây dựng và phát triển các mô cơ thể, bao gồm cả cơ bắp của bạn.

Vì vậy, vì cơ thể được chuẩn bị cho sự phát triển cơ bắp, điều đó có nghĩa là nó tốt cho việc tập thể dục?

Có và không.

bao nhiêu protien mỗi ngày

Đúng,bởi vì nếu bạn tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn, bạn sẽđốt cháy nhiều chất béo hơnvà cơ thể bạn được chuẩn bị sẵn sàng cho việc xây dựng cơ bắp, nhưng nếu bạn dự định tiếp tục nhịn ăn sau đó mà không nạp năng lượng, thì nhìn chung bạn có thể không đạt được tiến bộ tốt nhất.

Thật sự,nó chỉ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn,và cách bạn lên lịch nhịn ăn khi tập luyện để đảm bảo rằng bạn không kiệt sức hoàn toàn. Hãy cùng tìm hiểu thêm một chút về các phương pháp nhịn ăn gián đoạn trước khi nói về điều đó…

Lợi ích của việc nhịn ăn là gì?

Có rất nhiều lợi ích khi cơ thể bạn ở trong trạng tháitrạng thái ăn chaytrong thời gian dài hơn, bao gồm:

Mất chất béo

Giảm lượng đường trong máu (glucose) và mức insulin.

Bảo tồn mô cơ và thúc đẩy khối lượng cơ nạc.

Giảm viêm và huyết áp.

Làm cho bạn sống lâu hơn.

Có rất nhiều rào cản tinh thần đối với phương pháp tiếp nhiên liệu hoặc cho ăn này, chủ yếu là do nó liên tục bị đẩy xuống cổ họng mà chúng ta cần phải ăn liên tục và chúng ta cần có một lượng bữa ăn cụ thể mỗi ngày để khỏe mạnh. . Thực tế,chúng ta không cần phải ăn vài giờ một lần,và nó thực sự có thểcó lợiđể thỉnh thoảng cơ thể bạn chuyển sang trạng thái nhịn ăn!

Chúng tôi đã từngthợ săn và hái lượm,và một nửa thời gian chúng tôi phải nhịn ăn hàng giờ liền. Trong xã hội hiện tại của chúng ta, thực phẩm hầu như luôn có sẵn và được quảng bá liên tục theo nhiều cách khác nhau. Thật dễ dàng để quên rằng cơ thể chúng ta có thể thích nghi với rất nhiều thứ.

Mặc dù một số kế hoạch nhịn ăn gián đoạn có thể bao gồmkế hoạch và lịch trình bữa ăn phức tạp,những người khác thì rấtlinh hoạt và dễ kết hợpvào cuộc sống hàng ngày. Vì có rất nhiều cách để nhịn ăn nên chúng tôi sẽ đơn giản hóa nó thành hai loại:

20 phút tập cardio sau khi tập tạ

Loại đầu tiên yêu cầu bạn phải thực hiệnnhanh hơn, thường là khoảng thời gian 24 giờ.Thông thường việc này chỉ được thực hiệnmột hoặc hai lần mỗi tuần,nhưng một số người sẽ làmnhịn ăn luân phiên trong ngày.Ví dụ: bạn có thể ăn tối lúc 6 giờ tối một ngày, sau đó nhịn ăn cho đến 6 giờ tối ngày hôm sau, khi đó bạn có thể bắt đầu ăn uống bình thường trở lại trong 24 giờ tiếp theo và sau đó bắt đầu lại chu kỳ.

Loại thứ hai yêu cầu bạn phảinhịn ăn hàng ngày hoặc vài lần một tuần trong thời gian ngắn hơn.Điều này thường gần với mộtnhanh 16 giờ,Việc này có thể được thực hiện qua đêm, bắt đầu sau giờ ăn tối hoặc buổi tối, và bỏ bữa sáng vào ngày hôm sau, bắt đầu ăn bình thường trở lại vào giờ ăn trưa.

Khoảng thời gian này bạn được phép ăn uống như bình thường (bắt đầu ăn các bữa chính và bữa phụ như bình thường) còn được gọi là giai đoạn ăn uống. Trong ví dụ trước, cửa sổ ăn uống là từtrưa đến 8 giờ tối,và sau đó bạn nhịn ăn qua đêm cho đến giờ ăn tiếp theo vào trưa ngày hôm sau.

Có một số cách để sửa đổi hai kế hoạch này cho phù hợp với nhu cầu của bạn và giúp bạn thực hiện việc nhịn ăn:

Một số kế hoạch cho phép uống đồ uống không calo hoặc ít calo như cà phê và trà trong thời gian nhịn ăn.

Những người khác cho phép bạn ăn trong thời gian nhịn ăn, điều này có thể giúp một số người thực hiện dễ dàng hơn nhiều, nhưng chỉ cho phép 20% lượng calo bình thường của bạn.

Bắt đầu với thời gian nhịn ăn ngắn hơn và sau đó tăng dần thời gian nhịn ăn lâu hơn có thể giúp bạn quen với ý tưởng rằng đôi khi không ăn cũng không sao.

Chỉ thỉnh thoảng nhịn ăn (Một số người thực hiện mỗi tháng một lần) có thể giúp bạn thu được nhiều lợi ích mà không cần phải tuân theo lối sống đầy đủ.

Việc 'bỏ bữa' có vẻ kỳ lạ, nhưng thực ra bạn không nên làm vậy.cắt chúng ra,bạn chỉ đơn giản làdi chuyểntất cả lượng calo của bạn vào khoảng thời gian cho ăn cụ thể đó. Chúng ta chỉ quen với việc tiêu thụ thực phẩm vào những thời điểm cụ thể theo nhóm ‘bữa chính’ hoặc ‘bữa phụ’

Tuy nhiên, đây làkhôngmột cái cớ đểăn nhạt hoặc ăn quá nhiềubởi vì bạn đã không ăn trong một thời gian dài. Lựa chọn thực phẩm của bạn cũng nênchủ yếu là khỏe mạnh,để đảm bảo rằng bạn vẫn nhận đượccác chất dinh dưỡng đa lượng, vitamin và khoáng chất thiết yếutrong chế độ ăn uống của bạn, ngay cả khi bạn đang nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định.

cơ thể vtaper

Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có bất kỳđiều kiện y tếđiều đó có thể bị ảnh hưởng theo cách tiêu cực khi nhịn ăn. Nhịn ăn cũng có thể không phù hợp với những người cólối sống năng động,đơn giản vì cần nhiều calo hơn để có thêm năng lượng cho hoạt động và nhịn ăn là một hình thức hạn chế calo. Mặc dù đối với một số người, nó có thể được sắp xếp đơn giản thành một lịch trình cụ thể phù hợp với người đó hoặc được thực hiện ít thường xuyên hơn.

Tóm lại là

Chúng tôi đã cho bạnNhịn ăn gián đoạn:Việc nhịn ăn có vẻ phức tạp nhưng thực ra lại rất đơn giản.
Hãy xem lại những gì chúng ta đã học:

Cơ thể có các trạng thái tự nhiên để dự trữ nhiên liệu và sử dụng nó gọi là trạng thái no và đói

Nhịn ăn và trạng thái nhịn ăn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm giảm mỡ và tăng cơ nạc.

Có rất nhiều phương pháp và cách khác nhau để biến việc nhịn ăn trở thành một phần trong cuộc sống và lịch trình của bạn.

Trạng thái nhịn ăn rất tốt cho việc tập thể dục, nhưng nhịn ăn trong thời gian dài trước và sau khi tập thì không.

Kiểu ăn uống này có thể không tốt cho những người hoạt động nhiều, những người có xu hướng ăn uống vô độ và những người mắc bệnh lý.

Hãy để cơ thể bạn làm việc cho bạn!

Người giới thiệu:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Tập thể dục, hấp thụ năng lượng, cân bằng nội môi glucose và não. Tạp chí Khoa học thần kinh, 34(46), 15139-15149.