Bữa ăn sau tập luyện: Ăn gì sau buổi tập
Lời khuyên dinh dưỡng và ý tưởng thực phẩm.
Dinh dưỡng sau tập luyện của bạn cũng quan trọng như việc tập thể dục. Sau khi tập luyện, cơ thể bạn cần được cung cấp chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi và giúp bạn tiến bộ. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn lời khuyên để có được bữa ăn phù hợp sau khi tập luyện.
thực đơn giảm mỡ cơ thể cho nữ
Ăn sau khi tập luyện cũng quan trọng như tập luyện
- Carb
- gạo trắng
- Mỳ ống
- Những quả khoai tây
- Trái cây (chuối, đào, dứa...)
- ...
- Chất đạm
- Bột protein (bao gồm cả bột thực vật)
- Thịt nạc (gà, gà tây...)
- Trứng
- Cá nạc (cá tuyết chấm đen, cá ngừ...)
- sữa chua Hy Lạp
- ...
- Bữa ăn sau tập luyện của bạn cũng quan trọng như việc tập luyện.
- Ăn một bữa ăn giàu carb và protein vừa phải trong vòng 45 phút sau khi tập luyện.
- Bạn cần 0,4 g - 0,7 g carbs mỗi pound (1 g - 1,4 g carb mỗi kg) mỗi giờ tập luyện.
- Tỷ lệ carb/protein được khuyến khích là 3:1.
- Một ví dụ điển hình là: 120 g carbs và 40 g protein sau tập luyện.
- Protein lắc được khuyến khích nhưng không bắt buộc.
- Giữ nước.
- Bob Murray và Christine Rosenbloom, Nguyên tắc cơ bản về chuyển hóa glycogen cho huấn luyện viên và vận động viên
- Đánh giá dinh dưỡng thể thao & tập thể dục ISSN
- Tuyên bố khoa học từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ
- Vai trò của việc cung cấp chất dinh dưỡng sau tập thể dục đối với quá trình tổng hợp protein cơ và tổng hợp glycogen.
Bao nhiêu carbs sau khi tập luyện?
Hầu hết mọi người có xu hướng quên tiêu thụ carbohydrate sau khi tập luyện. Nó rất quan trọng đểbổ sung lượng glycogen dự trữ của bạn bằng carbsnên cơ thể bạn không sử dụng protein để bổ sung lượng dự trữ này.
Số lượng carbs bạn nên tiêu thụ sau khi tập luyện phụ thuộc vào lượng calo bạn đã đốt cháy.
Bạn cần 0,4 g - 0,7 g carbs mỗi pound (1 g - 1,4 g carb mỗi kg) mỗi giờ tập luyện. Do đó, nếu bạn nặng 170 lbs, bạn nên tiêu thụ khoảng 70 g - 120 g (0,4 g carbs * 170 lbs | 0,7 g carbs * 170 lbs) carbs sau một giờ tập luyện. Bạn nên tiêu thụ chúng trong vòng 45 phút sau khi tập luyện. Nếu bạn đợi lâu hơn hai giờ, quá trình tổng hợp glycogen của bạn có thể giảm tới 50%.
Bao nhiêu protein sau khi tập luyện?
Tỷ lệ carb/protein được khuyến khích là 3:1. Vì vậy, nếu chúng ta lấy ví dụ trước đây về 170 lbs, bạn nên tiêu thụ khoảng 23 g - 40 g (70 g carbs / 3 | 120 g carbs / 3) protein sau khi tập luyện.
Ăn gì sau khi tập luyện?
Điều quan trọng là phải có cả haiprotein và carbohydrate trong bữa ăn sau tập luyện của bạn.Thực phẩm dễ tiêu hóa có xu hướng giúp bạn phục hồi nhanh hơn. Đó là lý do tại sao mọi người có xu hướng uống protein lắc ngay sau khi tập luyện. Tiêu thụ các chất dinh dưỡng này ở dạng lỏng sẽ giúp bạn tiêu hóa chúng nhanh hơn và tránh bị đầy hơi.
Bột protein được khuyên dùng nhưng không cần thiết để đạt được kết quả. Do đó, hãy tìm thứ gì đó phù hợp nhất với lối sống và thói quen dinh dưỡng của bạn.
Bạn có thể muốn giảm lượng chất béo và chất xơ ngay sau khi tập luyện vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn.
tập tạ cho người gầy
Ý tưởng thực phẩm sau tập luyện
Mồ hôi và hydrat hóa
Điều quan trọng là phải giữ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Cơ bắp của chúng ta được làm từ 75% là nước.
Chúng ta có thể đổ mồ hôi nhiều khi tập thể dục, đặc biệt nếu bạn đang thực hiện các bài tập cường độ cao hoặc aerobic. Thuật ngữ 'tốc độ đổ mồ hôi' là lượng chất lỏng bạn mất khi thực hiện một hoạt động. Tỷ lệ này thay đổi tùy theo từng người và cũng phụ thuộc vào hoạt động được thực hiện.
bài tập rèn luyện sức mạnh trao đổi chất
Một người trung bình đổ mồ hôi từ 0,8 đến 1,4 lít chất lỏng mỗi giờ tập thể dục. Bạn không chỉ mất nước mà còn mất chất điện giải cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường. Ví dụbạn có thể mất từ 220 mg đến 1100 mg natri cho mỗi lít chất lỏng.Để cung cấp cho bạn một số góc nhìn, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên bổ sung 1.500 mg natri mỗi ngày cho hầu hết người lớn. Vì vậy, điều quan trọng là phải bổ sung các chất điện giải này bằng đồ uống thể thao hoặc bằng cách ăn thức ăn mặn và giàu vi chất dinh dưỡng.
Tóm tắt
Đây là kế hoạch bạn có thể thực hiện ở nhà:
