Đào tạo về Hành động tim ngoại vi (PHA): Nó là gì và thực hiện như thế nào
Bước vào bất kỳ phòng tập thể dục nào, bạn sẽ thấy hai nhóm người; những người tập tạ và đám đông tập tim mạch. Trong khi có một số người liên tục trôi dạt giữa hai bên, hầu hết những người tập gym đều theo phe này hay phe kia. Nếu bạn là một huấn luyện viên thể hình ghét ý tưởng bước lên máy chạy bộ hoặc máy tập đa năng, thì bạn sẽ phải đối mặt với thử thách làm thế nào để loại bỏ trọng lượng dư thừa và cải thiện tình trạng tim mạch của mình.
Một giải pháp mà có thể bạn chưa từng nghe đến làĐào tạo Hành động tim ngoại vi hoặc PHA.Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích chương trình đào tạo PHA, giải thích lợi ích của nó đối với người tập tạ và cung cấp 2 bài tập mẫu để bạn bắt đầu.
Đào tạo PHA là gì?
Huấn luyện hành động tim ngoại vi được phát triển vào những năm 1960 bởi một cựu ông Mỹ tên làBob Gajda. Bob đang theo đuổi một hệ thống tập tạ sẽ thực hiện những điều sau:
- Đốt cháy mỡ trong cơ thể
- Duy trì khối lượng cơ bắp và sức mạnh
- Cải thiện thể lực tim mạch (tim và phổi)
Bob đã phát triển PHA như một hình thức tập tạ giúp bạn chuyển động từ bộ phận chính này sang bộ phận chính khác của cơ thể một cách nhanh chóng. Không giống như luyện tập theo mạch, trong đó các bài tập được sắp xếp ngẫu nhiên, với luyện tập PHA, bạn chuyển từ bài tập thân trên sang bài tập thân dưới. Mục đích là buộc cơ thể phải bơm máu từ bộ phận này sang bộ phận khác, khiến tim phải làm việc vất vả nhất có thể. Đồng thời, bạn sẽ tập luyện các cơ với số lần lặp lại tương đối cao.
PHA liên quan đến việc chuyển đổi giữa các bài tập càng nhanh càng tốt để giữ tim ở vùng tim mạch. Thay vì tập nhiều hiệp cho một bộ phận cơ thể trước khi chuyển sang phần tiếp theo, bạn tập một hiệp rồi chuyển sang bài tập khác. Ý tưởng là cung cấp lưu lượng máu liên tục khắp toàn bộ cơ thể trong khi nghỉ ngơi ít hoặc không nghỉ giữa các hiệp.
PHArất tốt cho những người tập tạ nặng vì nó sử dụng các bài tập tổng hợp mà họ đang thực hiện. Đây là một hình thức luyện tập cực kỳ khó khăn sẽ giúp hệ thống tim mạch của bạn hoạt động tối đa. Nó cũng sẽ xây dựng sức bền cơ bắp và tim mạch trong khi đốt cháy mỡ trong cơ thể, đặc biệt là khi kết hợp với một chiếc áo tập thể dục.giảm lượng calo nạp vào.
Huấn luyện PHA đã được nhiều vận động viên cấp cao sử dụng để bị rách trong khi vẫn bảo tồn được khối lượng cơ bắp của họ, bao gồm cả Lý Tiểu Long vĩ đại quá cố.
PHA khác với đào tạo theo mạch như thế nào
Vì bạn di chuyển nhanh chóng qua một loạt bài tập nên luyện tập PHA là một hình thức luyện tập theo mạch. Tuy nhiên, có một số khác biệt đáng kể.
Huấn luyện PHA không xen kẽ bài tập sức đề kháng với bài tập tim mạch như trường hợp thông thường của chương trình chạy vòng. Vì vậy, thay vì chuyển từ động tác tập tạ như uốn tạ sang bài tập tim mạch như chạy tại chỗ, bạn hãy chuyển từ bài tập tạ này sang bài tập tạ khác.
Với việc tập luyện PHA, việc lựa chọn các bài tập tạ của bạn cũng khác so với tập luyện theo vòng. Lựa chọn bài tập với PHA là các động tác phức hợp đòi hỏi nhiều năng lượng nhất để thực hiện. Ví dụ như Bench Press, squats và deadlifts.
Một bài tập bạn có thể thích:
Cách thực hiện đào tạo PHA
Có một số cách để thực hiện đào tạo PHA. Một trong những cách phổ biến nhất là thực hiện ba hiệp trong một nhóm gồm 4-5 bài tập, sau đó nghỉ ngơi ngắn. Sau đó, bạn thực hiện ba hiệp của một nhóm 4-5 bài tập khác. Tốt nhất nên sử dụng các bài tập kết hợp thay vì các bài tập cô lập vì chúng đốt cháy nhiều calo hơn và tạo ra lưu lượng máu lớn hơn.
Dưới đây là ví dụ về Chương trình PHA kéo dài 4 tuần…
Nhóm Một:
- Squat - 15 lần
- Máy ép ghế - 15 lần lặp lại
- Báo chí quân sự - 15 lần lặp lại
- Reverse Crunches - 15 lần lặp lại
- Barbell Rows - 15 lần lặp lại
Thực hiện ba vòng của mạch này với thời gian nghỉ tối thiểu giữa các bài tập. Nghỉ ngơi không quá 60 giây giữa các mạch. Điều này sẽ rất khắt khe đối với hệ thống tim mạch của bạn. Nếu quá khó, hãy giảm xuống chỉ còn hai hiệp và sau đó tăng dần thành 3 hiệp. Giảm mức tạ trong các bài tập của bạn để bạn có thể đạt được số lần lặp lại mà không bị trượt ở hiệp thứ ba. Điều đó có thể sẽ yêu cầu sử dụng 40-50% trọng lượng bình thường của bạn.
Nhóm Hai:
- Máy ép tạ nghiêng - 15 lần
- Bấm chân - 15 lần
- Nâng cằm - 10-15 lần lặp lại
- Nâng bắp chân - 15 lần
- Nằm duỗi cơ tam đầu - 15 lần
- Deadlift chân cứng - 20 lần
Việc tập luyện PHA của bạn nên được thực hiện vào các ngày luân phiên ba ngày mỗi tuần (tức là Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu hoặc Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Bảy). Một lựa chọn khác là cắt giảm xuống còn hai buổi PHA mỗi tuần và tập hai buổi tập tạ truyền thống. Nhiều người thích phương pháp 50:50 này vì nó cho phép họ vừa giảm mỡ vừa tăng sức mạnh/cơ bắp cùng một lúc.
Nếu bạn quyết định thực hiện PHA hai lần mỗi tuần với hai buổi tập tạ thông thường, thì các bài tập thông thường của bạn nên bao gồm chia nửa cơ thể. Vào một ngày nào đó, hãy tập ngực, lưng và cánh tay. Mặt khác, đánh vào cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, bắp chân và vai của bạn. Thực hiện 6-8 hiệp cho mỗi bộ phận cơ thể với số lần lặp trong phạm vi 6-12 lần.
Mẹo đào tạo PHA
- Làm nóng cơ thể bằng vài phút tập cardio nhẹ, chẳng hạn như burpees hoặc jump jacks để chuẩn bị cho trái tim của bạn cho công việc phía trước và tăng nhiệt độ cơ thể.
- Tập trung vào các bài tập tổng hợp hơn là cô lập để kích thích tối đa tim và phổi.
- Giảm trọng lượng bình thường của bạn xuống 50-60 phần trăm để bạn không thất bại khi thực hiện 3 hiệp liên tiếp nhanh chóng.
- Sử dụng phạm vi số lần lặp lại từ 15 đến 20 lần.
- Đừng tập luyện đến mức cơ bắp bị suy (giảm cân nếu bạn phải làm vậy).
- Sau khi tập luyện, hãy hạ nhiệt bằng cách đi bộ xung quanh trong vài phút để nhịp tim trở lại bình thường.
- Thúc đẩy quá trình phục hồi sau khi tập luyện của bạn với món lắc có hàm lượng carb/protein 50:50.
