Những ý tưởng bữa sáng ít hơn 400 calo này sẽ giúp bạn có một ngày khởi đầu tuyệt vời. Những ý tưởng ăn sáng này có thể giúp bạn phân bổ lượng calo hàng ngày. Việc có một số lựa chọn bữa ăn được tính toán trước có thể giúp việc theo dõi lượng calo dễ dàng hơn, cho dù bạn đang cố gắng duy trì, tăng hay giảm cân.

Đối với một bữa ăn sau khi tập luyện hoặc một buổi sáng bận rộn khi bạn không có thời gian để ăn nhẹ vào giữa buổi sáng, bữa sáng 400 calo có thể là đủ. Những ý tưởng bữa sáng này được cân bằng về mặt dinh dưỡng, cung cấp sự kết hợp giữa protein, chất béo lành mạnh và chất xơ cho bữa sáng tại nhà và xa nhà.

Cháo chuối và nhục đậu khấu

• Thời gian chuẩn bị: 5 phút
• Thời gian nấu: 10 phút
• Khẩu phần: 4

Yến mạch có nhiều carbs, chất xơ và protein nhưng lại ít chất béo và protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Nhiều vitamin và khoáng chất có nhiều trong đó. Chuối là một trong những loại trái cây được tiêu thụ rộng rãi nhất trên hành tinh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng ăn quá nhiều có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.

Chất dinh dưỡng đa lượng

• Lượng calo: 357 kcal
• Chất đạm: 4,9 g
• Chất béo: 23,2 g
• Carb: 33 g

Thành phần

• 3 cốc nước cốt dừa
• 1 1/2 chén yến mạch cán truyền thống
• Chút muối
• 1 1/2 muỗng canh xi-rô phong
• 2 quả chuối vừa, cắt theo đường chéo
• 1 muỗng cà phê hạt nhục đậu khấu

Hướng

tám gói

1. Trong một cái chảo lớn trên lửa vừa cao, đun sôi sữa. Trộn yến mạch và muối vào tô trộn. Đun sôi nước. Giảm xuống mức nhiệt trung bình. Nấu trong 5 phút, khuấy liên tục bằng thìa gỗ hoặc cho đến khi cháo đặc lại.
2. Lấy chảo ra khỏi bếp. Đậy nắp và để yên trong 5 phút (cháo sẽ nguội và hơi đặc khi để yên). Thêm xi-rô cây thích và trộn đều.
3. Đổ đầy bát với hỗn hợp. Ăn kèm với một lát chuối và một nhúm hạt nhục đậu khấu ở trên. Phục vụ.

Bữa sáng siêu sinh tố

• Thời gian chuẩn bị: 5 phút
• Thời gian nấu: 00 phút
• Khẩu phần: 1

Cải xoăn là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên thế giới vì nó có nhiều chất dinh dưỡng và ít calo. Cải xoăn chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, chẳng hạn như quercetin và kaempferol, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chất dinh dưỡng đa lượng

• Lượng calo: 204 kcal
• Chất đạm: 4,5 g
• Chất béo: 6 g
• Carb: 37,8 g

Thành phần

• 1 quả chuối nhỏ, đông lạnh, thái lát
• 1 quả chà là tươi, cắt nhỏ
• ½ muỗng canh hạt chia
• 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
• ½ chén lá cải xoăn cắt nhỏ

Hướng

1. Trộn tất cả các thành phần trong máy xay cho đến khi kết hợp tốt. Thêm rau bina hoặc cải xoăn và trộn cho đến khi mịn.

Trứng nướng bơ

• Thời gian chuẩn bị: 10 phút
• Thời gian nấu: 15 phút
• Khẩu phần: 6

Chất dinh dưỡng đa lượng

công thức nấu ăn ít carb giàu protein dễ dàng để giảm cân

• Lượng calo: 277 kcal
• Chất đạm: 8,2 g
• Chất béo: 24,6 g
• Carb: 9,1 g

Thành phần

• 3 quả bơ, cắt đôi và bỏ hạt
• 6 quả trứng lớn
• Muối Kosher và hạt tiêu đen mới xay, vừa ăn
• 2 muỗng canh rau mùi tươi xắt nhỏ

Hướng

1. Làm nóng lò ở nhiệt độ 425 độ F. Phủ một tấm nướng bằng bình xịt chống dính hoặc bôi dầu nhẹ.
2. Dùng thìa múc khoảng hai thìa cà phê thịt bơ hoặc nhiều hơn nếu cần và tạo một cái giếng nhỏ ở giữa mỗi quả bơ.
3. 1 quả trứng, đập nhẹ rồi cho vào giếng, lòng đỏ còn nguyên. Lặp lại với số trứng còn lại, nêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
4. Cho vào lò nướng khoảng 15-18 phút hoặc cho đến khi lòng trắng trứng đông lại nhưng lòng đỏ vẫn còn chảy nước.
5. Ăn ngay với rau mùi ở trên nếu muốn.

Bánh kếp quinoa với dâu tây

• Thời gian chuẩn bị: 15 phút
• Thời gian nấu: 20 phút
• Khẩu phần:4

Quinoa cung cấp rất nhiều protein cho một hạt nhỏ như vậy: một cốc nấu chín có 8 gam. Quinoa là một trong số ít nguồn protein hoàn chỉnh được tìm thấy trong thực vật. Điều này cho thấy nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu của cơ thể bạn. Mặc dù vậy, quinoa có hàm lượng calo cao hơn các nguồn protein khác.

Chất dinh dưỡng đa lượng

• Lượng calo: 362kcal
• Chất đạm: 14,1 g
• Chất béo: 8,4 g
• Carb: 59,2 g

Thành phần

• 1 1/3 chén quinoa
• 2 quả chuối lớn
• 3 quả trứng
• 1/2 cốc sữa hạnh nhân không đường
• 1 muỗng cà phê chiết xuất vani
• 1 muỗng cà phê bột nở
• ½ cốc sữa chua tự nhiên
• ½ cốc dâu tây tươi
• 1 muỗng canh. Mật ong

Hướng

1. Trong máy xay thực phẩm, xay quinoa cho đến khi chúng tạo thành bột thô. Chế biến 1 quả chuối, trứng, sữa, chiết xuất vani và bột nở cho đến khi mịn.
2. Xịt dầu vào chảo chống dính lớn và đun nóng trên lửa vừa cao. Đổ đầy 1/4 cốc bột (60ml) vào chảo. Nướng khoảng 1-2 phút mỗi mặt hoặc cho đến khi chín vàng và chín kỹ. Giữ ấm trong khi chuẩn bị 8 chiếc bánh còn lại với lượng bột còn lại.
3. Cắt quả chuối còn lại thành lát mỏng. Thêm một ít sữa chua, dâu tây và chuối còn sót lại vào bánh kếp. Rưới mật ong lên trên.

Bánh pudding sô cô la Chia

• Thời gian chuẩn bị: 15 phút
• Thời gian nấu: 00 phút
• Khẩu phần:2

Hạt Chia chứa quercetin, một chất chống oxy hóa có thể giúp bạn tránh được nhiều loại bệnh, bao gồm cả bệnh tim. Hạt cũng có nhiều chất xơ, có thể giúp giảm huyết áp và do đó giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim. Hạt Chia có hàm lượng chất xơ cao.

Chất dinh dưỡng đa lượng

• Lượng calo: 355 kcal
• Chất đạm: 8,8 g
• Chất béo: 13,9 g
• Carb: 60,2 g

Thành phần

• 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
• 2 muỗng canh bột cacao (không đường)
• 2 muỗng canh mật ong
• 2 muỗng canh hạt chia
• 2 quả chuối cắt lát
• Sôcôla đen bào vụn trang trí

Hướng

1. Trong một bát trộn, trộn sữa hạnh nhân, bột ca cao, mật ong và hạt chia. Để trong tủ lạnh ít nhất ba giờ hoặc qua đêm sau khi đậy nắp lại.
2. Đổ một nửa bánh pudding vào ly và đặt chuối cắt lát lên trên. Lặp lại các bước trước đó.
3. Ăn kèm thêm sô-cô-la đen bào phía trên.