Nhịp độ nâng là gì?

Số lần lặp lại nhanh và chậm để tăng trưởng cơ bắp

Nhịp độ lặp lại đề cập đến tốc độ bạn đang nâng.

Giao thức đào tạo này đã trở nên rất phổ biến trong những năm gần đây. Nhiều người tin rằng đó là một cách hiệu quả để có được kết quả tốt hơn.

Trong bài viết này chúng ta sẽ nói vềnhịp độ nângvà tác động của nó đến sự phát triển cơ bắp.

Rep Tempo là gì?

Khi nâng tạ, bạn có thể thực hiện các động tác lặp lại với các chuyển động chậm và có kiểm soát hoặc bạn có thể thực hiện chúng một cách nhanh chóng và bùng nổ.

Đây được gọi là nhịp độ lặp lại/nâng tạ.

Chúng ta có thể chia sự lặp lại thành 4 giai đoạn khác nhau:

Kỳ dị:hạ tạ và kéo dài cơ (hạ tạ khi thực hiện động tác gập bắp tay) đẳng cự:phần dưới cùng của chuyển động (tạm dừng) khi cơ được kéo căng (vị trí dưới cùng khi thực hiện động tác gập bắp tay) Đồng tâm:nâng tạ và co (rút ngắn) cơ (nâng thanh tạ khi thực hiện động tác gập bắp tay) đẳng cự:phần trên cùng của chuyển động (tạm dừng) khi cơ co lại (vị trí trên cùng khi thực hiện động tác gập bắp tay)

Mỗi giai đoạn này có thể được chỉ định một nhịp độ.

chương trình tập luyện nữ

Đây là nhịp độ tiêu chuẩn mà hầu hết mọi người sử dụng mà không biết2-0-2-0:

lệch tâm 2 s (hạ thấp) tạm dừng 0 giây ở phía dưới Đồng tâm 2 s (nâng) tạm dừng 0 giây ở phía dưới

Giao thức này được tạo ra bởi huấn luyện viên sức mạnh Charles Poliquin và có những lợi ích mà chúng ta sẽ khám phá trong các phần tiếp theo.

Tăng trưởng cơ bắp và rèn luyện lập dị

Việc mọi người khuyên nên giảm tốc độ quá mức của phần lệch tâm (hạ thấp) của lần tập là điều rất bình thường.

kế hoạch nâng tạ của phụ nữ

Điều này là do nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể xây dựng nhiều cơ bắp hơn bằng cách (chỉ) tập luyện lệch tâm.

Tuy nhiên, loại hình đào tạo này không nhất thiết phải chuyển dịch do các công cụ được sử dụng trong phòng thí nghiệm so với thiết bị có sẵn trong phòng tập thể dục.

Bạn vẫn có thể tập trung vào việc tập luyện lập dị tại phòng tập thể dục, chẳng hạn như thực hiện phần tiêu cực (hạ thấp) của động tác kéo lên nếu bạn không thể thực hiện toàn bộ động tác.

Điều này sẽ giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn nhưng bạn vẫn khỏe mạnh như mắt xích yếu nhất của mình; phần sức mạnh đồng tâm (nâng) của bạn khi kéo lên.

Tốc độ lặp lại và thời gian căng thẳng để tăng trưởng cơ bắp

Thời gian căng thẳng (TUT) là thời gian cơ của bạn được kích hoạt.

Sẽ đơn giản hơn khi kết luận rằng càng có nhiều thời gian căng thẳng thì cơ bắp sẽ càng phát triển nhiều hơn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằngnhiều thời gian căng thẳng hơn không có nghĩa là kích thích tốt hơn (tăng trưởng cơ bắp).

Nếu bạn tập tạ nhẹ và thực hiện nhịp độ lặp lại là 4-0-2-0. Nó sẽ khiến bạn căng thẳng nhiều hơn so với khi bạn thực hiện động tác 2-0-2-0 với mức tạ nặng hơn. Tuy nhiên, trọng lượng nặng hơn sẽ dẫn đến kích thích tốt hơn.

Hơn nữa, nếu bạn lấy cùng một ví dụ này với cùng trọng lượng nhưng thời lượng lệch tâm khác nhau. Chắc chắn bạn sẽ thực hiện ít lần lặp lại hơn ở bài tập 4-0-2-0 so với bài tập 2-0-2-0, do sự mệt mỏi tích tụ trong suốt phần lệch tâm chậm của lần lặp lại.

Điều này sẽ khiến bạn có nhiều thời gian căng thẳng hơn nhưng khối lượng tập luyện ít hơn, do đó ít bị phì đại hơn (tăng trưởng cơ bắp).

Điểm mấu chốt là chỉ cần nâng tạ một cách có kiểm soát (2-0-2-0), nhưng đừng cố giảm tốc độ quá mức. Nếu không, điều này sẽ làm tăng sự mệt mỏi và giảm khối lượng tập luyện của bạn.

Ví dụ về Nhịp độ lặp lại: Số lần bị tạm dừng, Số lần tiêu cực chậm, Số lần lặp lại có kiểm soát...

Tương tự như myo-reps, nâng nhịp độ là một công cụ có thể hữu ích trong một số trường hợp nhất định.

Ví dụ: nếu bạn thực hiện một hoạt động đòi hỏi sức mạnh (chẳng hạn như đấm bốc), bạn có thể tập trung vào thực hiện các chuyển động đồng tâm bùng nổ. Nhịp độ của lần lặp lại có thể như sau: 3-0-1-0

Bạn cũng có thể tạm dừng squats để cụ thể hóa và tăng cường sức mạnh cho một số phần của chuyển động, điều này sẽ giúp bạn xây dựng các nhóm cơ khác. Nhịp độ của lần lặp lại có thể như sau: 2-2-2-0

khối lượng cử tạ

Hoặc giảm tốc độ squat để đảm bảo bạn đang thực hiện bài tập với tư thế tốt. Nhịp độ của lần lặp lại sẽ như sau: 4-1-4-1

Lợi ích của nhịp độ lặp lại chậm

Cải thiện kỹ thuật
Làm cho việc tập luyện trở nên khó khăn hơn
Tăng sức bền

Nhược điểm của Slow Rep Tempo

Tăng mệt mỏi
Đánh thuế vào CNS
Khối lượng tập luyện ít hơn so với nhịp độ lặp lại truyền thống

Tóm tắt

Nhịp độ lặp lại là tốc độ bạn đang nâng
Có 4 giai đoạn trong một động tác lặp lại: lệch tâm (hạ xuống), đẳng cự (dưới), đồng tâm (nâng lên), đẳng cự (trên cùng)
Bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng cách tập luyện lệch tâm, nhưng bạn vẫn sẽ khỏe mạnh như mắt xích yếu nhất của mình; sức mạnh đồng tâm của bạn
Nhịp độ lặp lại chậm có thể dẫn đến mệt mỏi hơn và khối lượng tập luyện ít hơn so với nhịp độ lặp lại truyền thống
Nhịp độ lặp lại có thể có lợi nếu bạn muốn tập trên một số phần nhất định của thang máy, thay đổi mọi thứ hoặc tăng sức bền của bạn

Tài liệu tham khảo →