Giãn cơ trước hay sau khi tập luyện? Tìm hiểu thêm về Kéo dài động và kéo dài tĩnh.

Hầu hết mọi người không giãn cơ đủ.

Ngay cả khi họ làm vậy, họ cũng chỉ dành được 2 phút để giãn cơ sau khi nâng hàng giờ đồng hồ... Tôi cũng đã làm như vậy.

Quả thực, giãn cơ sau khi mệt mỏi vì tập luyện cường độ cao là điều cuối cùng chúng ta muốn làm.

Tuy nhiên, giãn cơ làm tăng tính linh hoạt, tăng cường lưu lượng máu đến cơ cùng nhiều lợi ích khác.

Trong bài viết này chúng tôi sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏibạn nên giãn cơ trước hay sau khi tập luyện?

Kéo dài động và kéo dài tĩnh

Nó tồn tại hai loại kéo dài:

Kéo dài năng động:Kéo giãn động là kéo giãn chủ động với chuyển động có kiểm soát. Kiểu giãn cơ này đã được chứng minh là có thể cải thiện thành tích thể thao nếu chúng được thực hiện trước khi tập luyện, như một phần trong quá trình khởi động của bạn. (ví dụ như xoay thân).Kéo dài tĩnh:Kéo dãn tĩnh là khi bạn giữ một tư thế cụ thể trong một khoảng thời gian nhất định. Kiểu giãn cơ này nên được thực hiện sau khi tập luyện. (ví dụ uốn cong về phía trước). Nó cũng có thể được thực hiện trước khi tập luyện, nhưng bạn sẽ cần khởi động và giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây.

Giãn cơ năng động trước khi tập luyện

Tất cả chúng ta đều khởi động trước khi tập luyện vì chúng ta biết nó mang lại nhiều lợi ích; nếu chưa, bạn nên bắt đầu ngay bây giờ.

Hãy cố gắng khởi động trong 5-10 phút để giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập luyện. Nó có vẻ cơ bản nhưng một số người có xu hướng bỏ qua điều cơ bản này.

Trong thực tế,giãn cơ năng động trước khi tập luyện:

Tăng lưu lượng máu.
Giảm nguy cơ chấn thương.
Cải thiện hiệu suất thể thao.
Tăng phạm vi chuyển động.

Đây là thói quen buổi sáng nhanh chóng bao gồm giãn cơ động nhẹ và giãn cơ tĩnh để giúp bạn bắt đầu ngày mới:

Giãn cơ tĩnh sau khi tập luyện

Ai muốn ở lại thêm 10 phút sau một buổi tập luyện đòi hỏi khắt khe? Hầu hết mọi người đều thíchgiãn cơ sau khi tập luyệnđể tránh bị đau nhức vào những ngày tiếp theo.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giãn cơ có tác dụng nhỏ trong việc giảm thiểu tình trạng đau nhức cơ bắp.

Nhưng bạn sẽ ngạc nhiên,giãn cơ tĩnh sau tập luyệncó thể giúp đỡ:

Cải thiện tính linh hoạt của bạn
Tăng phạm vi chuyển động
Có được một tư thế tốt hơn

Khi giãn cơ, bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu một chút nhưng hãy dừng lại nếu thấy đau.

Bạn chỉ cần kéo đều và giữ căng trong khoảng từ 45 giây đến 1 phút.

Xin lưu ý, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nên thực hiện giãn cơ tĩnh trước khi tập thể dục dưới 45 giây, nếu không điều này có thể làm giảm hiệu suất.

Đây là thói quen ban đêm nhanh chóng bao gồm giãn cơ động nhẹ và giãn cơ tĩnh để giúp bạn ngủ ngon hơn:

Kéo dài cân và tăng trưởng cơ bắp

Cân cơ là một lớp mô liên kết dạng sợi bao quanh từng cơ. Một số chuyên gia tin rằng màng cơ hạn chế khả năng mở rộng kích thước của cơ.

Một số vận động viên thể hình như Arnold Schwarzenegger từng thực hiện giãn cơ ngay sau khi tập luyện. Ví dụ: hạ tạ khi bay quả tạ và giữ nguyên tư thế trong 10-20 giây. Họ tin tưởng mạnh mẽ rằng nó sẽ tăng cường sự đầy đặn và tách biệt của cơ. Kéo giãn như thế này có thể làm tăng tính linh hoạt và có khả năng thúc đẩy chứng phì đại cơ thông qua các cơ chế khác, nhưng chưa có nghiên cứu nào cho thấy nó tác động đến màng bao phủ cơ.

Tóm tắt

Bây giờ bạn có thể trả lời câu hỏiTôi nên giãn cơ trước hay sau khi tập luyện?

Giãn cơ trước và sau khi tập luyện
Kéo giãn động là kéo giãn chủ động với chuyển động có kiểm soát (ví dụ: xoay thân).
Giãn cơ tĩnh là khi bạn giữ một tư thế trong một khoảng thời gian nhất định, thường là 45 giây trở lên sau khi tập luyện (ví dụ: gập người về phía trước).
Kéo giãn động nên được sử dụng trước khi tập luyện.
Thực hiện giãn cơ tĩnh vào cuối buổi tập (hoặc trước khi tập trong 45 giây trở xuống).
Bạn sẽ cảm thấy hơi khó chịu khi thực hiện động tác kéo dãn tĩnh chứ không phải cảm thấy đau.
Hãy thử kéo giãn cơ.

Tài liệu tham khảo →