Có rất nhiều sự nhầm lẫn xung quanh chủ đề về tần suất và thời gian bữa ăn.

Bằng cách nào đó, thế giới thể hình đã khiến mọi việc trở nên phức tạp, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu hành trình tập thể dục theo đúng hướng.

Tần suất bữa ăn đề cập đến số lần bạn ăn mỗi ngày.

Mặt khác, thời gian ăn đề cập đến một thời điểm ăn cụ thể để đạt được kết quả mong muốn là giảm cân hoặc tăng cơ.

Để đưa ra quyết định sáng suốt về mục tiêu tập thể dục của mình, bạn phải hiểu khoa học cơ bản đằng sau việc tập thể dục và tái cấu trúc cơ thể.

Vấn đề với các chương trình thể dục phổ biến

Nhiều chương trình thể dục nhấn mạnh việc ăn các bữa ăn nhỏ và thường xuyên, bao gồm 5 đến 6 lần cho ăn mỗi ngày để giảm mỡ hoặc tăng cơ mà không xem xét các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến mức độ thể chất của bạn, chẳng hạn như sự thèm ăn, tác động đến chi phí và lối sống.

việc băm nhỏ có ý nghĩa gì trong thể dục

Số lượng bữa ăn lớn mỗi ngày có thể không áp dụng được cho tất cả mọi người. Lối sống và chế độ ăn uống nên bổ sung cho nhau.

Mục tiêu của bạn là gì?

Mất chất béođạt được khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Điều này được gọi là thâm hụt calo.

Nói chung, bạn đốt cháy calo khi tập thể dục và thực hiện các hoạt động thể chất khác trong ngày.

Duy trì chương trình thâm hụt calo sẽ đảm bảo rằng năng lượng bạn tiêu thụ sẽ không được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Việc bạn thích ăn 2 hay 4 bữa mỗi ngày không quan trọng.

Miễn là bạn đang duy trì trạng thái thâm hụt calo, cuối cùng bạn sẽ đạt được hiệu quả giảm mỡ.

Hơn nữa, việc bổ sung chế độ nhịn ăn vào chương trình của bạn sẽ có lợi trong việc đạt được mức thâm hụt calo và kiểm soát cân nặng.

Nhịn ăn làm giảm mức insulin tổng thể, cho phép cơ thể phân hủy chất béo để sử dụng làm năng lượng, tạo ra hiệu quả giảm cân thực sự.

Cường độ tập luyện càng cao, lượng calo bạn có thể đốt cháy càng nhiều

Tăng cơvà phì đại phụ thuộc chủ yếu vào mức tiêu thụ protein và tập thể dục của bạn.

Vì vậy, nếu bạn đang xây dựng cơ bắp, bạn phải ưu tiên nạp protein hơn tần suất bữa ăn.

Dựa trên các nghiên cứu, bạn cần ít nhất 0,7 lbs đến 1,0 lbs mỗi pound (1,6 đến 2,2 g mỗi kg) tổng trọng lượng cơ thể để tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển.

Bạn càng gầy, bạn càng có nhiều khả năng được hưởng lợi từ việc bổ sung protein.

Trên thực tế, việc bạn thích ăn 3 hay 6 lần mỗi ngày không thành vấn đề.

Nếu bạn tiêu thụ lượng protein dưới mức khuyến nghị, bạn sẽ khó đạt được sự phát triển cơ bắp.

Tăng cơ bắp là tất cả về lượng protein trong chế độ ăn uống và sự nhất quán với thói quen tập thể dục của bạn.

Thời điểm thích hợp để tối đa hóa lợi nhuận của bạn là gì?

Trong suốt cả ngày, cơ thể bạn trải qua các chu kỳ dị hóa và đồng hóa.

Dị hóa có nghĩa là phá vỡ các phân tử, trong khi đồng hóa là tạo ra các protein quan trọng để xây dựng cơ bắp.

Điều cần thiết là bạn phải ăn bữa trong giai đoạn đồng hóa của cơ thể để thúc đẩy quá trình tích tụ protein và tối đa hóa lợi ích của bạn.

cách tăng cân cho người gầy

Các bài tập sức đề kháng và tập tạ được biết là có tác dụng kích thích quá trình đồng hóa.

Chính vì vậy bữa ăn trước và sau tập sẽ giúp bạn cung cấp năng lượng để tập luyện hiệu quả và giúp hình thành các tế bào cơ mới.

Dựa trên các nghiên cứu gần đây, cửa sổ đồng hóa 30 phút không tồn tại.

Do đó, việc bổ sung ngay protein và carbs sau khi tập luyện sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến kết quả đạt được của bạn so với việc ăn vài giờ sau khi tập luyện.

Cửa sổ cho giai đoạn đồng hóa hoạt động suốt cả ngày. Không cần phải vội vàng về thời gian bữa ăn của bạn.

Đây là một kế hoạch dành cho phụ nữ sẽ giúp bạn phát triển:

Và đối với nam giới:

Sở thích của bạn là gì?

Vào cuối ngày, tất cả đều phụ thuộc vào sở thích của bạn.

Bạn có quyền quyết định đâu là thói quen lý tưởng và thoải mái cho mình.

Không có bộ quy tắc cụ thể nào về tần suất bữa ăn quyết định sự thành công trong việc tập luyện của bạn.

Kế hoạch tập thể dục 10 tuần

Nếu bạn là người ăn nhiều bữa, bạn có thể hưởng lợi từ việc cho ăn 3 lần mỗi ngày.

Ngược lại, cấu trúc bữa ăn thường xuyên hơn có thể dành cho bạn nếu bạn thuộc tuýp người nhanh nhẹn hơn vì ít thèm ăn.

Chất lượng bữa ăn và lượng protein hấp thụ có lợi hơn tần suất và thời gian bữa ăn của bạn

Mua mang về

Điều quan trọng là phải hiểu sự phức tạp của quá trình trao đổi chất của con người.

Bạn không thể so sánh mình với bất kỳ ai vì những người khác nhau có mức độ hoạt động và gen khác nhau.

Hành trình tập thể dục của bạn không cần phải phức tạp.

Thay vì tập trung vào tần suất bữa ăn, hãy tập trung vào các yếu tố chính quyết định thành công trong việc tập thể dục của bạn, chẳng hạn như tính nhất quán trong thói quen tập thể dục, chất lượng bữa ăn và lượng calo nạp vào.

Tài liệu tham khảo →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). Ảnh hưởng của tần suất bữa ăn đến việc giảm cân và thành phần cơ thể: một phân tích tổng hợp
• Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018). Cơ thể có thể sử dụng bao nhiêu protein trong một bữa ăn để xây dựng cơ bắp? Ý nghĩa đối với việc phân phối protein hàng ngày
• Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013). Xem lại thời gian dinh dưỡng: có thời gian đồng hóa sau tập thể dục không?