Thời gian và công sức bạn cần để có được cơ bắp không phải chuyện đùa. Phải mất nhiều tháng, nhiều năm để có được một vóc dáng khỏe mạnh và ưa nhìn mà bạn luôn có thể tự hào.

Bạn càng kiên định với việc tập luyện của mình thì bạn sẽ càng thấy được kết quả hài lòng. Tương tự như vậy, bạn càng liên tục thử thách cơ thể thì bạn càng thấy sự trưởng thành và tiến bộ.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn làm điều ngược lại hoàn toàn? Điều gì xảy ra nếu bạn không tập gym trong thời gian dài? Người ta nói 'không dùng thì mất', điều đó có nghĩa là tất cả thời gian bạn bỏ ra để tập luyện đều chẳng là gì cả?

Bài viết này sẽ thảo luận về khái niệm mất cơ do luyện tập và cách bạn có thể ngăn ngừa tình trạng này.

Detraining là gì?

Cho dù bạn là một vận động viên thành tích cao hay một người đam mê thể dục, bạn sẽ phải đối mặt với những gián đoạn không thể tránh khỏi trong quá trình tập luyện và có thể làm ảnh hưởng đến mục tiêu của bạn. Ví dụ: bạn có thể gặp phải chấn thương hoặc tình trạng bệnh lý buộc bạn phải nằm trên giường trong thời gian dài. Đôi khi, đó có thể là sự mất động lực hoàn toàn hoặc đơn giản là một kỳ nghỉ dài ngày.

Nhập đào tạo. Detraining là sự mất đi một phần hoặc toàn bộ khả năng thích ứng sinh lý và hiệu suất do giảm hoặc ngừng tập luyện.

Trong trạng thái tập luyện, bạn bắt đầu mất đi sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ bắp có được khi tập luyện do ngừng tập luyện.

Việc tập luyện không chỉ ảnh hưởng đến cơ bắp mà còn ảnh hưởng đến các hệ thống khác trong cơ thể bạn, dẫn đến giảm sức bền tim mạch tổng thể và tăng trọng lượng cơ thể cũng như khối lượng mỡ.

chương trình tập thể dục nạc

Mất cơ và tăng cơ

Cơ xương của bạn trải qua một quá trình liên tục tổng hợp (xây dựng) protein cơ và phân hủy protein để duy trì chức năng bình thường của cơ thể.

Hai quá trình đối lập này quyết định việc bạn tăng, giảm hay duy trì khối lượng cơ bắp. Khi quá trình phân hủy protein trong cơ lớn hơn quá trình tổng hợp protein trong một thời gian dài, bạn sẽ bắt đầu mất khối lượng cơ. Ngược lại, nếu quá trình tổng hợp protein trong cơ lớn hơn quá trình phân hủy protein trong cơ, bạn sẽ thấy cơ tăng lên.

Trong trường hợp tập luyện, việc không sử dụng cơ kéo dài sẽ làm giảm quá trình tổng hợp protein dẫn đến sự phân hủy protein nhiều hơn dẫn đến mất cơ.

Đây là lý do tại sao một chi sẽ trở nên nhỏ hơn so với bên còn lại khi bị cố định trong thời gian dài.

Bạn mất cơ bắp nhanh đến mức nào?

Giả sử bạn duy trì chế độ ăn kiêng sau khi ngừng tập luyện thì tốc độ mất cơ sẽ chủ yếu phụ thuộc vào lượng hoạt động thể chất bạn thực hiện mỗi ngày.

Trong 2 tuần:Trừ khi bạn nằm liệt giường và có thể thực hiện các công việc cơ bản hàng ngày như vệ sinh, đứng và đi lại, bạn sẽ không bị mất cơ đáng kể trong vòng hai tuần sau khi tập luyện.

Những hoạt động đơn giản hàng ngày cũng đủ để ngăn ngừa tình trạng mất cơ ngay cả khi bạn không nâng tạ vì những động tác này vẫn sẽ kích hoạt phần lớn cơ bắp của bạn một cách máy móc.

Trong 2-3 tuần:Có thể bạn sẽ bắt đầu nhận thấy khối lượng cơ của mình giảm đáng kể do teo hoặc teo cơ.

Nhưng trước khi bạn hối tiếc về thời gian ở ngoài phòng tập, điều cần thiết là phải hiểu rằng những mất mát này chủ yếu là do lượng nước và glycogen bên trong cơ giảm. Bạn có thể nhanh chóng khôi phục glycogen trong cơ sau khi quay trở lại thói quen tập luyện của mình.

Hầu hết các tài liệu đều cho chúng ta biết rằng 3 tuần tập luyện có thể là giới hạn trước khi chúng ta thấy cơ thể mình bị mất cơ nghiêm trọng và thay đổi về thể chất.

Trong 2 tháng:MỘThọcđược công bố trên Tạp chí Sinh lý học cho biết rằng 2 tháng tập luyện đối với những người mới tập có thể làm giảm khoảng 50% lợi nhuận của họ. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu tỷ lệ giảm tương tự có xảy ra với những người tập nâng cao hay không.

Đây có thể là một mất mát lớn và làm mất đi động lực đối với một số người, đặc biệt nếu phải mất nhiều năm để có được cơ bắp đó, cơ bắp chỉ giảm đi một nửa do chấn thương hoặc lịch trình bận rộn. May mắn thay, khoa học cho chúng ta biết rằng bạn thực sự không cần phải tập luyện thêm một năm nữa để lấy lại được tất cả những thành quả đó.

Một bài tập bạn nên thử:

Trí nhớ cơ bắp

Trí nhớ cơ tồn tại. Thực tế là việc lấy lại cơ và sức mạnh đã mất sẽ nhanh hơn nhiều so với việc bắt đầu xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh từ đầu.

Các kỹ năng vận động đã học như deadlifts và squats sẽ được lưu trữ trong tiểu não mãi mãi.

Bạn càng thực hành nhiều, bạn càng trở nên hiệu quả hơn khi thực hiện một hoạt động. Thông qua sự lặp lại, nhiệm vụ cuối cùng sẽ trở thành tiềm thức và dễ dàng.

Ngay cả sau một thời gian nghỉ dài, hệ thống thần kinh cơ vẫn được lập trình để hoàn thành bài tập hiệu quả hơn. Đây cũng là lý do tại sao bạn không thể học cách đi xe đạp hoặc bơi lội ngay cả khi bạn không tập chúng trong một thời gian dài.

Cơ bắp của bạn cũng thích nghi để trở nên to hơn và khỏe hơn trong lần đầu tiên bạn bắt đầu tập luyện bằng cách tăng nhân sợi cơ (myonuclei) trong cơ.

Các nghiên cứu cho thấy hầu hết các nhân cơ vẫn tồn tại ngay cả sau một thời gian dài không được đào tạo. Điều này có nghĩa là nếu bạn quay lại phòng tập và bắt đầu nâng tạ trở lại, cơ của bạn sẽ bỏ qua quá trình tạo ra các nhân cơ mới dẫn đến tốc độ tăng sức mạnh và phì đại nhanh hơn.

Làm thế nào bạn có thể ngăn ngừa mất cơ bắp?

Nếu bạn dự định rời khỏi phòng tập thể dục trong một thời gian dài hoặc đơn giản là không phù hợp với thói quen tập luyện của mình, có một số cách bạn có thể làm để duy trì cơ bắp của mình.

1. Duy trì lượng calo duy trì

Điều bình thường khi cho rằng ăn nhiều calo (dư thừa calo) sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp so với việc ăn ít hơn (thâm hụt calo). Tuy nhiên, một nghiên cứu tài liệu đã phát hiện ra rằng bạn đang tăng nhiều mỡ hơn và mất nhiều khối lượng cơ bắp hơn do dư thừa calo nếu không tập luyện.

Bám sát lượng calo duy trì là cách tốt nhất đểgiữ khối lượng cơ bắp của bạn mà không có nguy cơ tăng mỡ.Lượng calo duy trì là số lượng calo chính xác mà cơ thể bạn cần để hỗ trợ chi tiêu năng lượng. Điều này đơn giản có nghĩa là ăn đủ để không tăng cũng không giảm cân.

Để tính lượng calo duy trì, hãy nhân trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng pound với 15.

2. Ăn nhiều chất đạm

Một thực tế được biết là chế độ ăn giàu protein sẽ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp nếu kết hợp với tập thể dục. Nhưng quan trọng hơn, việc duy trì lượng protein cao trong thời gian không hoạt động sẽ giúp giảm tỷ lệ mất cơ.

Bạn cần ít nhất0,7 lbs đến 1,0 lbs mỗi pound (1,6 đến 2,2 g mỗi kg)tổng trọng lượng cơ thể của bạn để tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển. Bạn càng gầy, bạn càng có nhiều khả năng được hưởng lợi từ việc bổ sung protein.

3. Sử dụng cơ bắp của bạn

Ngay cả khi bạn nghỉ tập thể dục, điều quan trọng là duy trì hoạt động. Một hoạt động đơn giản như đi bộ hàng ngày trong 30 phút cũng đủ để làm chậm tốc độ mất cơ.

Sẽ tốt hơn nếu bạn tiếp tục duy trì thói quen tập thể dục ngay cả khi bạn đang đi nghỉ. Nhiều nghiên cứu cho thấy bạn không cần hoạt động nhiều để duy trì khối lượng cơ bắp. Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng bạn chỉ cần ít nhất 1/3 khối lượng tập luyện ban đầu để duy trì khối lượng cơ bắp.

Chương trình sức mạnh 5 ngày

Mặc dù khái niệm “không dùng thì mất” là có thật, nhưng cũng đúng khi nói rằng “ít còn hơn không có gì”. Vì vậy, hãy giữ cho cơ thể bạn vận động ngay cả khi bạn không tập luyện.

Tiền thưởng

Nếu bạn đang bị chấn thương, đừng ép bản thân phải tập luyện để vượt qua nó, vì điều này có thể khiến vết thương trở nên trầm trọng hơn và khiến quá trình hồi phục kéo dài.

Thay vào đó, hãy tập luyện các nhóm cơ khác hoặc tham gia các hoạt động thể chất an toàn và thú vị để không gây căng thẳng cho phần cơ thể bị thương của bạn. Hãy nhớ rằng trí nhớ cơ là một công cụ mạnh mẽ và bạn không cần phải vội vàng lấy lại sức mạnh và kích thước cơ.

Phần kết luận

Bạn sẽ gặp phải sự gián đoạn trong thói quen tập luyện của mình, điều này có thể làm ảnh hưởng đến tiến độ của bạn và thậm chí dẫn đến mất khối lượng cơ bắp mà bạn đã nỗ lực để đạt được.

Hơn 3 tuần tập luyện sẽ dẫn đến mất cơ bắp đáng kể và giảm mức tăng cơ của bạn xuống một nửa.

Tin tốt là bạn có thể nhanh chóng phục hồi và lấy lại cơ bắp nếu bắt đầu tập luyện trở lại nhờ vào trí nhớ của cơ.

Nếu bạn cần nghỉ tập gym, điều quan trọng là phải duy trì lượng calo duy trì, ăn nhiều protein và duy trì hoạt động để giảm tốc độ mất cơ.

Tài liệu tham khảo →

1. Atherton, P. & Smith, K. (2012). Tổng hợp protein cơ bắp để đáp ứng với dinh dưỡng và tập thể dục
2. Tường, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013). Teo cơ xương khi không sử dụng trong thời gian ngắn: tác động đến tình trạng thiểu cơ liên quan đến tuổi tác
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. & Willoughby, D. (2017). Mức độ tăng sức mạnh cơ bắp do rèn luyện sức đề kháng ở những người đàn ông đã tập luyện được duy trì sau 2 tuần tập luyện và không bị ảnh hưởng khác biệt khi bổ sung Whey Protein
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011). Tác dụng của việc rèn luyện sức đề kháng định kỳ và liên tục đối với CSA cơ và sức mạnh ở những nam giới chưa được tập luyện trước đây
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2012). So sánh mức độ phì đại cơ sau 6 tháng tập luyện sức mạnh liên tục và định kỳ
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Russell, A. (2006). Tín hiệu Akt thông qua GSK-3beta, mTOR và Foxo1 có liên quan đến chứng phì đại và teo cơ xương của con người
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). Nhân cơ có được do tập luyện quá tải có trước phì đại và không bị mất khi tập luyện quá sức
8. Magne, H., Savary-Auzloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013). Chiến lược dinh dưỡng để chống lại tình trạng teo cơ do không sử dụng và cải thiện khả năng phục hồi
9. Bickel, S., Cross, J. & Bamman, M. (2011). Liều tập thể dục để duy trì sự thích nghi khi rèn luyện sức đề kháng ở người trẻ và người lớn tuổi